مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تغذیه

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

08 دی 1395
4268بازدید

پس از سن 5 سالگی نوشیدن یک لیوان شیر به تنهایی نمی تواند میزان کلسیم روزانه ی شما را تامین کند.

کلسیم برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم مورد نیاز است و با بالا رفتن سن، نیاز به این ماده ی معدنی خودش را بیشتر نشان می دهد، چرا که از پوکی استخوان ها جلوگیری می کند. پوکی استخوان، عارضه ای است که موجب ترک خوردن و شکستگی استخوان ها و حتی منجر به عمل جراحی می شود. کلسیم برای عملکرد ماهیچه ها نیز مورد نیاز است و به بدن کمک می کند تا سیگنال های عصبی، انعقاد خون و ضربان قلب را تنظیم کند.

اما روزانه چه میزان از این ماده ی معدنی را باید دریافت کرد؟ یک زن نیمه بالغ باید روزانه، 1000 میلی گرم از این ماده را از منابع طبیعی به دست آورد.

غذاهای سرشار از کلسیم زیر در هر وعده 300 میلی گرم از کلسیم بدن شما را تامین می کنند، یعنی مقداری که در بیشتر از یک لیوان شیر یافت می شود.

سالمون

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

170 گرم ماهی سالمون تازه، حدود 340 میلی گرم کلسیم و 140 گرم سالمون کنسرو شده حدود 350 میلی گرم کلسیم دارد. سالمون یک منبع سرشار از امگا 3 است که به سلامت قلب و جلوگیری از التهاب کمک می کند. ویتامین D آن هم زیاد است و جذب کلسیم را نیز افزایش می دهد. هر 170 گرم آن حاوی 36 گرم پروتئین است. این ماهی را می توانید به صورت کبابی یا کنسرو همراه با سبزیجات یا کلم بروکسل مصرف کنید. اگر این ماهی را همراه با جلبک دریایی مصرف کنید، کلسیم آن در هر قاشق حدود 17 میلی گرم افزایش می یابد.

بلغور جو دو سر همراه با شیر سویا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

نصف فنجان جو دو سر خشک، 200 میلی گرم از کلسیم شما را تامین می کند. نکته ی دیگر این است که 4 گرم از فیبر غلات کامل، شکم شما را پر می کند و به حرکت مواد در طول لوله ی گوارشی کمک می کند. به علاوه به کاهش کلسترول، سلامت قلب و روده نیز کمک می کند. میزان ویتامین B موجود در جو نیز زیاد می باشد که با کمک به بدن شما و با تبدیل غذا به انرژی، موجب افزایش متابولیسم بدن می شود. برای دریافت 300 تا 400 میلی گرم کلسیم اضافی، بلغور جوی دو سر را با یک فنجان شیر بادام بپزید. برای ایجاد طعم بهتر و دریافت کلسیم بیشتر می توانید 2 قاشق غذاخوری بادام به آن اضافه کنید.

ساردین

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

تنها یک قوطی کنسرو 85 گرمی از این ماهی، حاوی 370 میلی گرم کلسیم است. همانند تمامی ماهی ها، ساردین، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است. این ماهی را می توانید کباب پز کرده، همراه با سالاد مصرف کنید. حتی می توانید آن را خرد کرده، با سه قاشق غذا خوری روغن زیتون ، یک قاشق غذا خوری سرکه، مقداری نمک و فلفل و سبزیجات با برگ تیره مخلوط کرده یا آن را با قارچ، پیاز، گوجه و اسفناج سرخ کرده نوش جان کنید.

نخود

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

یک و نیم فنجان از این سوپر فود همه کاره حاوی 315 میلی گرم کلسیم، 30 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. آنها را با روغن زیتون و نمک مخلوط کرده سرخ کنید. می توانید آن را به عنوان میان وعده نیز استفاده کنید و یا به سوپ ، آبگوشت و سالاد خود اضافه کنید.

پنیر ریکوتا

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

پنیر ریکوتا برای مواقعی که یک روز پر از استرس داشته اید و حتی نمی دانید برای نهار چه چیزی درست کنید، بسیار عالی است. کلسیم این پنیر نه تنها بسیار بالاست- 380 میلی گرم کلسیم در هر سه چهارم فنجان- بلکه حاوی 21 گرم پروتئین نیز هست. برای یک میان وعده ی آسان در هر ساعت از روز، می توانید این پنیر را با میوه های حاوی فیبر چون هلو، پرتقال و گلابی مخلوط کنید و برای افزایش کلسیم، به آن یک قاشق غذاخوری بادام اضافه کنید.

سبزیجات با رنگ سبز تیره

مواد غذایی که کلسیم آنها بیشتر از یک لیوان شیر است

کلم چینی، کلم برگ، برگ تربچه و انواع آن سرشار از کلسیم می باشند. دو فنجان کلم برگ (حاوی 188 میلی گرم کلسیم و 5 گرم فیبر) را با دو فنجان برگ تربچه (حاوی 394 میلی گرم کلسیم و 4 گرم فیبر) و یک سس خانگی لیمو و روغن زیتون مخلوط کنید. سپس کمی نارنج و فلفل روی آن بریزید و با سالمون یا ساردین مصرف کنید (برای افزایش ویتامین D و چربی های سالم که به افزایش کلسیم و مواد مغذی دیگر موجود در سبزیجات کمک می کند). می توانید با سه فنجان کلم برگ، یک پرتقال متوسط و یک فنجان ماست یونانی ساده یک اسموتی تهیه کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
حسین موسوی ننه کران گفته:

عکس هاش خوب بود، اعداد و میزان مواد هم خوب مشخص شدن

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

روش های آسان تناسب اندام پس از پایان فصل زمستان
روش های آسان تناسب اندام پس از زمستان
04 اسفند 1398
232 بازدید

روزهای کوتاه و سرد زمستان، تمایل و انگیزه ی افراد را برای ورزش کردن از بین می برد. در نتیجه بیشتر افراد در فصل زمستان، تناسب اندام خود را از دست می دهند. اما خوشبختانه روش های آسانی وجود دارد که به شما کمک می کند پس از یک زمستان بی تحرک، دوباره به برنامه […]

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
449 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1223 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175556 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
189 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]