لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها با 8 حرکت ورزشی جدید

24 بهمن 1396
52371بازدید

مقاله در یک نگاه

لاغری ران ها یکی از بزرگترین خواسته های زنان است. هر چند به راحتی نمی توان این کار را انجام داد، اما ماهیچه سازی در ناحیه ی ران یکی از بهترین راهکارها برای لاغر نشان دادن آنهاست. انجام ورزش های خاص و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن ران ها بسیار مفید است.

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نیست، اما با ماهیچه سازی و کاهش سایز می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. این ورزش ها را به صورت متناوب و بدون هیچ استراحتی برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید، سپس هر ست را یک یا دو مرتبه تکرار کنید.

می توانید 3 تا 4 ورزش را به دلخواه خود انتخاب و به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

لاغری ران ها با Gate Swings

این حرکت، یک وارم آپ فوق العاده است، چرا که هسته ی بدن را فعال می کند و ماهیچه های داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روی پای چپ بایستید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید. زانوی راست را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید. بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت راست بچرخانید. پای راست را 10 مرتبه به جلو و پشت ببرید. سپس 10 مرتبه با پای چپ تکرار کنید. برای افزایش تعادل، شکم را سفت کنید.

لاغری ران ها با Side Lunge Sweep

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت لانج از پهلو برای عضلانی کردن داخل و خارج ران ها بسیار مفید است. حرکات کراس بیش از حد موجود در این ورزش، داخل ران ها را به شدت به کار می اندازد و تعادل هسته ی بدن را افزایش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را عقب بدهید. با فشار بر روی پاشنه ی چپ بایستید. بدون تماس با زمین، پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. پا را به سمت عقب و چپ بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید. 15 مرتبه با پای چپ و 15مرتبه با پای راست تکرار کنید. با حرکت کراس در جلوی بدن، بر روی انقباض داخل ران تمرکز کنید.

لاغری ران ها با Sumo Squat Slide In

لاغری ران ها- برنافیت

دلیل خوش فرم بودن پاهای بالرین ها انجام همین حرکت سامو اسکوات است. حرکت اسلاید در این تمرین، ماهیچه ها را به شدت به کار می اندازد.

شما نیز برای لاغری ران ها می توانید از این حرکت استفاده کنید. بایستید و پاها را جفت کنید. زانوها و پنجه های پا باید با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کمر را صاف کنید و باسن را پایین بیاورید. دست ها را روی زمین بگذارید. هنگام بلند شدن، پای راست را به سمت پای چپ سر دهید. پاها را آنقدر به هم فشار دهید تا پاشنه های هر دو پا همدیگر را لمس کنند. دست ها را بالای سر ببرید. در حالت اسکوات با پای چپ به عقب قدم بردارید و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. پس از هر تکرار، تغییر جهت دهید. هنگامی که به حالت اسکوات پایین می آیید، زانوها باید در بالای پنجه های پا باشند.

لاغری ران ها با Chair Pose Close

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت، پاها را از چندین جهت درگیر می کند تا بیشترین بهره را از حرکات ببرید.

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. با خم کردن زانوها و کشیدن باسن به عقب، در وضعیت نارو اسکوات قرار گیرید. وضعیت اسکوات را بر روی پای راست حفظ کنید و پای چپ را به بغل ببرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به جلوی بدن بیاورید. داخل ران ها را منقبض کنید تا زانوهای شما به هم برخورد کنند. به اندازه ی یک شماره بمانید و پای چپ را به کنار بیاورید. 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست تکرار کنید. این حرکت تعادلی، بسیار چالش بر انگیز است. از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

لاغری ران ها با Side Shuffle Switch

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت سریع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای لاغری ران ها نیز بسیار مفید است. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با سه قدم سریع به هر سمت (راست، چپ، راست) حرکت شافل را اجرا کنید. سپس زانو را بلند کنید و بازوی راست را به جلو بیاورید. سه حرکت شافل معکوس را انجام دهید (چپ، راست، چپ) و با زانوی راست فرود بیایید. زانوی چپ را خم کنید و بازوی راست را به سمت جلو نوسان دهید. 20 مرتبه این حرکت را انجام داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت سریع و دارای یک ریتم ثابت است.

لاغری ران ها با Low Lunge with Isometric Adduction

لاغری ران ها- برنافیت

این انقباض ایزومتریک، نه تنها برای لاغری ران ها مفید است، بلکه کل بدن را درگیر می کند.

بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با حرکت لانج پایین بیایید. دست ها را در کنار پای راست روی زمین بگذارید و زانوی راست را به خارج شانه ی راست فشار دهید. ران ها را منقبض کنید و به اندازه ی 10 شماره بمانید. خود را رها کنید و با پای راست به وضعیت اول بازگردید. کل این حرکت، یک مرتبه محسوب می شود. برای تکمیل یک ست با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. در کل، سه ست انجام دهید. دست ها را سفت روی زمین فشار دهید تا در شانه ها و پاها مقاومت ایجاد شود. این حرکت برای لاغری ران ها فوق العده است.

لاغری ران ها با Attitude to Side Extension

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت دیگری که از رقص باله الهام گرفته، همین حرکت است. این حرکت، ماهیچه های داخل ران را برای کنترل حرکت پاها، درگیر می کند.

روی پای راست قرار گیرید و زانوی راست را کمی خم کنید. دست ها را روی ران قرار دهید. پای چپ را بالا بیاورید، خم کنید و به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار دهید. پس از آن، پای چپ را از بغل باز کنید و کاملا بکشید. این حرکت را 15 بار با پای راست و 15 بار با پای چپ انجام دهید. در طول این حرکت، همانند یک بالرین وضعیت بدن را حفظ کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را سفت کنید. قفسه ی سینه را بالا بکشید.

پیشنهاد برنافیت: لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

لاغری ران ها با Weighted Inner-Thigh Lift

لاغری ران ها- برنافیت

در این حرکت مخصوص لاغری ران ها، از وزن بدن برای افزایش چالش استفاده می شود.

روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را خم کنید و در زیر شانه قرار دهید. دست چپ را پشت سر قرار دهید. هر دو پا را بکشید و زانوی چپ را بالا ببرید. کف پای چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. پای راست را بالا بیاورید و کف آن را به سمت بیرون خم کنید. برای اینکه پای راست را بیشتر بالا ببرید، داخل ران را درگیر کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

البته روش های دیگری نیز برای لاغری ران ها و از بین بردن چربی های موضعی نیز وجود دارد که از جمله می توان به کویتیشن اشاره کرد.

کویتیشن چست و چگونه به لاغری ران ها کمک می کند؟

کویتیشن یک تکنولوژی جدید و موثر در لاغری موضعی است. امواج فراصوت دستگاه کویتیشن، به اعماق پوست نفوذ کرده و حباب هایی در اطراف چربی ها ایجاد می کند. با ترکیدن این حباب ها، محتوای چربی آنها از طریق ادرار و سیستم لنفاوی دفع می شود.

اگر می خواهید عملکرد کویتیشن را بر روی چربی ها ببینید، ویدئوی زیر را از دست ندهید.

مترجم: مریم اصیلی

برای مشاوره در خصوص کویتیشن با کلینیک زیبایی و تغذیه برنافیت تماس بگیرید

۰۲۱-۲۲۶۸۵۸۳۸ شعبه شریعتی

۰۲۱-۷۷۲۲۹۸۷۷ شعبه رسالت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
گفته:

سخته

#
بهار گفته:

خیلی سخته 😭😭

#
گفته:

من میخوام ایارو انجام بدم واقعا خوبه؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

#
الناز جو جو گفته:

بالاخره باید تلاش کرد دیگع

#
Hara گفته:

سخته😶

#
الينا گفته:

ران ميشه لاغر كرد با تمرينهاي كششي و قدرتي مثل ضربه زدن با پا به كيسه بوكس

#
گفته:

حرکاتش عالیه و باید همیشه انجام بشه

#
گفته:

عالیه امتحان کنید منم نتیجه گرفتم

#
گفته:

خوب بود

#
گفته:

لاغر. نمیشود

#
نازنین یگانه گفته:

واقعا می شود لاغرشد

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کادوی ولنتاین
کادوی ولنتاین ؛ چرا ولنتاین به هم شکلات، خرس و کارت هدیه می دهند؟
24 بهمن 1398
493 بازدید

14 فوریه معادل 25 بهمن هر سال، روز ولنتاین یا روز عشاق است که در سرتاسر جهان برگذار می شود. بسیاری از افراد در این روز به یکدیگر عطر، خمیر ریش، بادکنک و خرس قرمز هدیه می دهند. این هدیه ها، سنتی هستند. اما در میان این کادوها، شکلات از جایگاه ویژه ای برخوردار است. […]

کویتیشن اولتراسونیک - کویتیشن- لاغری موضعی- برنافیت
کویتیشن ، بهترین راه برای از بین رفتن چربی های شکم و پهلو

آیا تا به حال به این فکر افتاده اید که از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شوید؟ قطعا جواب شما مثبت است. احتمالا ورزش و رژیم هم هیچکدام آنطور که باید به شما برای رفع این چربی ها کمکی نکرده اند. پس چاره چیست؟ چگونه باید از شر این چربی های مزاحم خلاص […]

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

زیبایی

از بین بردن چین و چروک دور دهان
بهترین روش برای از بین بردن چین و چروک دور دهان چیست؟
17 بهمن 1398
395 بازدید

آیا تا به حال به چین و چروک دور دهان خود توجه کرده اید؟ شما تنها نیستید. چین و چروک دور دهان به خصوص در زنان در سنین خاصی کاملا طبیعی هستند. اما این بدان معنا نیست که شما باید با آنها کنار بیایید. خوشبتانه روش های آسان و موثری برای رهایی از این چین […]

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها
30 بهمن 1398
1178 بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

موفقیت و انگیزه

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد
27 بهمن 1398
175522 بازدید

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

تغذیه

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟
21 بهمن 1398
155 بازدید

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]