لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها با 8 حرکت ورزشی جدید

24 بهمن 1396
31868بازدید

مقاله در یک نگاه

لاغری ران ها یکی از بزرگترین خواسته های زنان است. هر چند به راحتی نمی توان این کار را انجام داد، اما ماهیچه سازی در ناحیه ی ران یکی از بهترین راهکارها برای لاغر نشان دادن آنهاست. انجام ورزش های خاص و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن ران ها بسیار مفید است.

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نیست، اما با ماهیچه سازی و کاهش سایز می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. این ورزش ها را به صورت متناوب و بدون هیچ استراحتی برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید، سپس هر ست را یک یا دو مرتبه تکرار کنید.

می توانید 3 تا 4 ورزش را به دلخواه خود انتخاب و به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

لاغری ران ها با Gate Swings

این حرکت، یک وارم آپ فوق العاده است، چرا که هسته ی بدن را فعال می کند و ماهیچه های داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روی پای چپ بایستید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید. زانوی راست را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید. بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت راست بچرخانید. پای راست را 10 مرتبه به جلو و پشت ببرید. سپس 10 مرتبه با پای چپ تکرار کنید. برای افزایش تعادل، شکم را سفت کنید.

لاغری ران ها با Side Lunge Sweep

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت لانج از پهلو برای عضلانی کردن داخل و خارج ران ها بسیار مفید است. حرکات کراس بیش از حد موجود در این ورزش، داخل ران ها را به شدت به کار می اندازد و تعادل هسته ی بدن را افزایش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را عقب بدهید. با فشار بر روی پاشنه ی چپ بایستید. بدون تماس با زمین، پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. پا را به سمت عقب و چپ بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید. 15 مرتبه با پای چپ و 15مرتبه با پای راست تکرار کنید. با حرکت کراس در جلوی بدن، بر روی انقباض داخل ران تمرکز کنید.

لاغری ران ها با Sumo Squat Slide In

لاغری ران ها- برنافیت

دلیل خوش فرم بودن پاهای بالرین ها انجام همین حرکت سامو اسکوات است. حرکت اسلاید در این تمرین، ماهیچه ها را به شدت به کار می اندازد.

شما نیز برای لاغری ران ها می توانید از این حرکت استفاده کنید. بایستید و پاها را جفت کنید. زانوها و پنجه های پا باید با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کمر را صاف کنید و باسن را پایین بیاورید. دست ها را روی زمین بگذارید. هنگام بلند شدن، پای راست را به سمت پای چپ سر دهید. پاها را آنقدر به هم فشار دهید تا پاشنه های هر دو پا همدیگر را لمس کنند. دست ها را بالای سر ببرید. در حالت اسکوات با پای چپ به عقب قدم بردارید و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. پس از هر تکرار، تغییر جهت دهید. هنگامی که به حالت اسکوات پایین می آیید، زانوها باید در بالای پنجه های پا باشند.

لاغری ران ها با Chair Pose Close

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت، پاها را از چندین جهت درگیر می کند تا بیشترین بهره را از حرکات ببرید.

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. با خم کردن زانوها و کشیدن باسن به عقب، در وضعیت نارو اسکوات قرار گیرید. وضعیت اسکوات را بر روی پای راست حفظ کنید و پای چپ را به بغل ببرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به جلوی بدن بیاورید. داخل ران ها را منقبض کنید تا زانوهای شما به هم برخورد کنند. به اندازه ی یک شماره بمانید و پای چپ را به کنار بیاورید. 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست تکرار کنید. این حرکت تعادلی، بسیار چالش بر انگیز است. از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

لاغری ران ها با Side Shuffle Switch

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت سریع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای لاغری ران ها نیز بسیار مفید است. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با سه قدم سریع به هر سمت (راست، چپ، راست) حرکت شافل را اجرا کنید. سپس زانو را بلند کنید و بازوی راست را به جلو بیاورید. سه حرکت شافل معکوس را انجام دهید (چپ، راست، چپ) و با زانوی راست فرود بیایید. زانوی چپ را خم کنید و بازوی راست را به سمت جلو نوسان دهید. 20 مرتبه این حرکت را انجام داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت سریع و دارای یک ریتم ثابت است.

لاغری ران ها با Low Lunge with Isometric Adduction

لاغری ران ها- برنافیت

این انقباض ایزومتریک، نه تنها برای لاغری ران ها مفید است، بلکه کل بدن را درگیر می کند.

بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با حرکت لانج پایین بیایید. دست ها را در کنار پای راست روی زمین بگذارید و زانوی راست را به خارج شانه ی راست فشار دهید. ران ها را منقبض کنید و به اندازه ی 10 شماره بمانید. خود را رها کنید و با پای راست به وضعیت اول بازگردید. کل این حرکت، یک مرتبه محسوب می شود. برای تکمیل یک ست با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. در کل، سه ست انجام دهید. دست ها را سفت روی زمین فشار دهید تا در شانه ها و پاها مقاومت ایجاد شود. این حرکت برای لاغری ران ها فوق العده است.

لاغری ران ها با Attitude to Side Extension

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت دیگری که از رقص باله الهام گرفته، همین حرکت است. این حرکت، ماهیچه های داخل ران را برای کنترل حرکت پاها، درگیر می کند.

روی پای راست قرار گیرید و زانوی راست را کمی خم کنید. دست ها را روی ران قرار دهید. پای چپ را بالا بیاورید، خم کنید و به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار دهید. پس از آن، پای چپ را از بغل باز کنید و کاملا بکشید. این حرکت را 15 بار با پای راست و 15 بار با پای چپ انجام دهید. در طول این حرکت، همانند یک بالرین وضعیت بدن را حفظ کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را سفت کنید. قفسه ی سینه را بالا بکشید.

پیشنهاد برنافیت: لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

لاغری ران ها با Weighted Inner-Thigh Lift

لاغری ران ها- برنافیت

در این حرکت مخصوص لاغری ران ها، از وزن بدن برای افزایش چالش استفاده می شود.

روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را خم کنید و در زیر شانه قرار دهید. دست چپ را پشت سر قرار دهید. هر دو پا را بکشید و زانوی چپ را بالا ببرید. کف پای چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. پای راست را بالا بیاورید و کف آن را به سمت بیرون خم کنید. برای اینکه پای راست را بیشتر بالا ببرید، داخل ران را درگیر کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

البته روش های دیگری نیز برای لاغری ران ها و از بین بردن چربی های موضعی نیز وجود دارد که از جمله می توان به کویتیشن اشاره کرد.

کویتیشن چست و چگونه به لاغری ران ها کمک می کند؟

کویتیشن یک تکنولوژی جدید و موثر در لاغری موضعی است. امواج فراصوت دستگاه کویتیشن، به اعماق پوست نفوذ کرده و حباب هایی در اطراف چربی ها ایجاد می کند. با ترکیدن این حباب ها، محتوای چربی آنها از طریق ادرار و سیستم لنفاوی دفع می شود.

اگر می خواهید عملکرد کویتیشن را بر روی چربی ها ببینید، ویدئوی زیر را از دست ندهید.

مترجم: مریم اصیلی

برای مشاوره در خصوص کویتیشن با کلینیک زیبایی و تغذیه برنافیت تماس بگیرید

۰۲۱-۲۲۶۸۵۸۳۸ شعبه شریعتی

۰۲۱-۷۷۲۲۹۸۷۷ شعبه رسالت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
الينا گفته:

ران ميشه لاغر كرد با تمرينهاي كششي و قدرتي مثل ضربه زدن با پا به كيسه بوكس

#
گفته:

حرکاتش عالیه و باید همیشه انجام بشه

#
گفته:

عالیه امتحان کنید منم نتیجه گرفتم

#
گفته:

خوب بود

#
گفته:

لاغر. نمیشود

#
نازنین یگانه گفته:

واقعا می شود لاغرشد

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
134 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک
04 خرداد 1398
10 بازدید

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
48 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
410 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
51 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]