لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها با 8 حرکت ورزشی جدید

24 بهمن 1396
21885بازدید

مقاله در یک نگاه

لاغری ران ها یکی از بزرگترین خواسته های زنان است. هر چند به راحتی نمی توان این کار را انجام داد، اما ماهیچه سازی در ناحیه ی ران یکی از بهترین راهکارها برای لاغر نشان دادن آنهاست. انجام ورزش های خاص و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن ران ها بسیار مفید است.

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نیست، اما با ماهیچه سازی می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. این ورزش ها را به صورت متناوب و بدون هیچ استراحتی برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید، سپس هر ست را یک یا دو مرتبه تکرار کنید.

می توانید 3 تا 4 ورزش را به دلخواه خود انتخاب و به روتین ورزشی خود اضافه کنید. با برنافیت همراه باشید.

Gate Swings

این حرکت، یک وارم آپ فوق العاده است، چرا که هسته ی بدن را فعال می کند و ماهیچه های داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روی پای چپ بایستید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید. زانوی راست را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید. بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت راست بچرخانید. پای راست را 10 مرتبه به جلو و پشت ببرید. سپس 10 مرتبه با پای چپ تکرار کنید. برای افزایش تعادل، شکم را سفت کنید.

Side Lunge Sweep

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت لانج از پهلو برای عضلانی کردن داخل و خارج ران ها بسیار مفید است. حرکات کراس بیش از حد موجود در این ورزش، داخل ران ها را به شدت به کار می اندازد و تعادل هسته ی بدن را افزایش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را عقب بدهید. با فشار بر روی پاشنه ی چپ بایستید. بدون تماس با زمین، پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. پا را به سمت عقب و چپ بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید. 15 مرتبه با پای چپ و 15مرتبه با پای راست تکرار کنید. با حرکت کراس در جلوی بدن، بر روی انقباض داخل ران تمرکز کنید.

Sumo Squat Slide In

لاغری ران ها- برنافیت

دلیل خوش فرم بودن پاهای بالرین ها انجام همین حرکت سامو اسکوات است. حرکت اسلاید در این تمرین، ماهیچه ها را به شدت به کار می اندازد.

شما نیز برای لاغری ران ها می توانید از این حرکت استفاده کنید. بایستید و پاها را جفت کنید. زانوها و پنجه های پا باید با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کمر را صاف کنید و باسن را پایین بیاورید. دست ها را روی زمین بگذارید. هنگام بلند شدن، پای راست را به سمت پای چپ سر دهید. پاها را آنقدر به هم فشار دهید تا پاشنه های هر دو پا همدیگر را لمس کنند. دست ها را بالای سر ببرید. در حالت اسکوات با پای چپ به عقب قدم بردارید و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. پس از هر تکرار، تغییر جهت دهید. هنگامی که به حالت اسکوات پایین می آیید، زانوها باید در بالای پنجه های پا باشند.

Chair Pose Close

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت، پاها را از چندین جهت درگیر می کند تا بیشترین بهره را از حرکات ببرید.

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. با خم کردن زانوها و کشیدن باسن به عقب، در وضعیت نارو اسکوات قرار گیرید. وضعیت اسکوات را بر روی پای راست حفظ کنید و پای چپ را به بغل ببرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به جلوی بدن بیاورید. داخل ران ها را منقبض کنید تا زانوهای شما به هم برخورد کنند. به اندازه ی یک شماره بمانید و پای چپ را به کنار بیاورید. 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست تکرار کنید. این حرکت تعادلی، بسیار چالش بر انگیز است. از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

Side Shuffle Switch

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت سریع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای لاغری ران ها نیز بسیار مفید است. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با سه قدم سریع به هر سمت (راست، چپ، راست) حرکت شافل را اجرا کنید. سپس زانو را بلند کنید و بازوی راست را به جلو بیاورید. سه حرکت شافل معکوس را انجام دهید (چپ، راست، چپ) و با زانوی راست فرود بیایید. زانوی چپ را خم کنید و بازوی راست را به سمت جلو نوسان دهید. 20 مرتبه این حرکت را انجام داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت سریع و دارای یک ریتم ثابت است.

Low Lunge with Isometric Adduction

لاغری ران ها- برنافیت

این انقباض ایزومتریک، نه تنها برای لاغری ران ها مفید است، بلکه کل بدن را درگیر می کند.

بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با حرکت لانج پایین بیایید. دست ها را در کنار پای راست روی زمین بگذارید و زانوی راست را به خارج شانه ی راست فشار دهید. ران ها را منقبض کنید و به اندازه ی 10 شماره بمانید. خود را رها کنید و با پای راست به وضعیت اول بازگردید. کل این حرکت، یک مرتبه محسوب می شود. برای تکمیل یک ست با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. در کل، سه ست انجام دهید. دست ها را سفت روی زمین فشار دهید تا در شانه ها و پاها مقاومت ایجاد شود. این حرکت برای لاغری ران ها فوق العده است.

Attitude to Side Extension

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت دیگری که از رقص باله الهام گرفته، همین حرکت است. این حرکت، ماهیچه های داخل ران را برای کنترل حرکت پاها، درگیر می کند.

روی پای راست قرار گیرید و زانوی راست را کمی خم کنید. دست ها را روی ران قرار دهید. پای چپ را بالا بیاورید، خم کنید و به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار دهید. پس از آن، پای چپ را از بغل باز کنید و کاملا بکشید. این حرکت را 15 بار با پای راست و 15 بار با پای چپ انجام دهید. در طول این حرکت، همانند یک بالرین وضعیت بدن را حفظ کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را سفت کنید. قفسه ی سینه را بالا بکشید.

پیشنهاد برنافیت: لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

Weighted Inner-Thigh Lift

لاغری ران ها- برنافیت

در این حرکت مخصوص لاغری ران ها، از وزن بدن برای افزایش چالش استفاده می شود.

روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را خم کنید و در زیر شانه قرار دهید. دست چپ را پشت سر قرار دهید. هر دو پا را بکشید و زانوی چپ را بالا ببرید. کف پای چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. پای راست را بالا بیاورید و کف آن را به سمت بیرون خم کنید. برای اینکه پای راست را بیشتر بالا ببرید، داخل ران را درگیر کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

البته روش های دیگری نیز برای لاغری ران ها و از بین بردن چربی های موضعی نیز وجود دارد که از جمله می توان به کویتیشن اشاره کرد.

کویتیشن چست و چگونه به لاغری ران ها کمک می کند؟

کویتیشن یک تکنولوژی جدید و موثر در لاغری موضعی است. امواج فراصوت دستگاه کویتیشن، به اعماق پوست نفوذ کرده و حباب هایی در اطراف چربی ها ایجاد می کند. با ترکیدن این حباب ها، محتوای چربی آنها از طریق ادرار و سیستم لنفاوی دفع می شود.

اگر می خواهید عملکرد کویتیشن را بر روی چربی ها ببینید، ویدئوی زیر را از دست ندهید

مترجم: مریم اصیلی

برای مشاوره در خصوص کویتیشن با کلینیک زیبایی و تغذیه برنافیت تماس بگیرید

۰۲۱-۲۲۶۸۵۸۳۸ شعبه شریعتی

۰۲۱-۷۷۲۲۹۸۷۷ شعبه رسالت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
گفته:

حرکاتش عالیه و باید همیشه انجام بشه

#
گفته:

عالیه امتحان کنید منم نتیجه گرفتم

#
گفته:

خوب بود

#
گفته:

لاغر. نمیشود

#
نازنین یگانه گفته:

واقعا می شود لاغرشد

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

رنگ سال 98- مرجانی- برنافیت
رنگ سال 98 (2019) نماد خوش بینی، صمیمت و آرامش
15 آذر 1397
174 بازدید

همین که به سال 98 نزدیک تر می شویم، شور و شادی انتخاب لباس و رنگ ها هم بیشتر می شود. سال پیش موسسه پنتون رنگ سال 2018 را بنفش پر رنگ تعیین کرد رنگی پر از هیجان و شور. در واکنش به حمله فناوری دیجیتال و رسانه های اجتماعی، تجربه ی یک فضای گرم […]

5 اشتباه که بدون آنکه بدانید در مورد روده ی خود انجام می دهید
5 اشتباه خطرناک در مورد روده که ناخواسته انجام می دهید

اگر می خواهید سالم باشید این اشتباهات را انجام ندهید، 5 اشتباه خطرناک در مورد روده ی خود که ممکن است ندانسته به انجام آن دست زده باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها است کلید توسعه کلونی روده می باشد. اما نمی توانید انتظار داشته باشید که میکروبیوم […]

عجیب ترین زوج های جهان- برنافیت
عجیب ترین زوج های جهان که شما را شگفت زده خواهند کرد

تفاوت قد، ظاهر و جثه در میان زوج ها کاملا عادی است، اما گاهی این تفاوت ها آنچنان عمیق است که نمی توان باور کرد. برنافیت، امروز شما را با 10 مورد از عجیب ترین زوج های جهان آشنا خواهد کرد. این لیست را از دهمین مورد شروع خواهیم کرد. احمد محمد و صفیه عبدالله […]

غذاهای ضد سلولیت- تغذیه- برنافیت
غذاهای ضد سلولیت را می شناسید؟

سلولیت یکی از اتفاقات ناخوشایندیست که حدود 80 درصد از زنان به آن دچار هستند. این مشکل زمانی رخ می دهد که توده های چربی از بافت همبند به زیر پوست حرکت کنند. سلولیت، خود را به شکل فرو رفتگی ها و برجستگی هایی بر روی باسن و ران نشان می دهد. عوامل زیادی همچون […]

زیبایی

تیرگی دور چشم- برنافیت
بهترین روش ها برای رفع تیرگی دور چشم
18 آذر 1397
44 بازدید

تیرگی دور چشم یکی از مشکلات رایج بسیاری از افراد است. هرچند افزایش سن، در ایجاد آنها بی تاثیر نیست، اما بسیاری از افراد زودتر از معمول به آن دچار می شوند. برای اینکه با روش های درمانی این مشکل آشنا شوید، با برنافیت همراه باشید. تیرگی دور چشم چیست و چرا به وجود می […]

10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک- برنافیت
10 اشتباه رایج در آرایش پوست های خشک

در اینجا نکاتی برای آرایش پوست های خشک بیان می شود به طوری که استفاده از این آنها در آرایش، یک چهره ی کاملا بی نقص ایجاد می کند. عدم استفاده از محصولات پاک کننده ی آرایشی مناسب برای آرایش پوست های خشک ابتدا، اطمینان حاصل کنید که محصول آرایشی که برای صورت خود استفاده […]

یلدا - تخفیف - کلینیک برنافیت - یلدای شگفت انگیز
جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت

جشنواره دو هفته ای یلدا در کلینیک برنافیت لاغری موضعی و کاهش سایز با کویتیشن و آر اف درمان افتادگی و چین و چروک پوست با هایفوتراپی جوانسازی پوست با آر اف جوانسازی تزریق ژل و بوتاکس رفع لک و اسکار آکنه با مزونیدلینگ صورت   برای دریافت اطلاعات بیشتر با شعب کلینیک برنافیت تماس […]

این بار راز زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است- برنافیت
این بار زیبایی در روغن های گیاهی نهفته است

خشکی پوست، مو و حتی ناخن ها می تواند آزار دهنده باشد. خارش و پوست پوست شدن کف سر، نازک و ضعیف شدن ناخن ها همگی مشکلات فراوانی به دنبال دارد. روغن های گیاهی راه حلی عالی و بی ضرر برای بازگرداندن درخشش پوست، مو و ناخن هاست به طدر نهایت می توان گفت که این […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
با این 6 ورزش شکم بدنتان را خوش فرم کنید
20 آذر 1397
12 بازدید

یکی از بهترین راه های تناسب اندام، انجام ورزش شکم است. یک شکم صاف و تخت به آسانی ایجاد نمی شود، بلکه نیاز به تلاش و تمرین فراوان دارد. با برنافیت همراه باشید تا بهترین حرکات ورزشی مخصوص شکم را به شما معرفی کند. 2 ست از هر حرکت را انجام دهید و در بین […]

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
4 تمرین پیلاتس برای قوی کردن بازوها

ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به درستی انجام شوند، بسیار موثر هستند. برای انجام این 4 تمرین پیلاتس یک جفت دمبل سبک بردارید و هر حرکت ورزشی را حداقل 10 مرتبه انجام دهید. اگر به حرکت در آوردن هر دو بازو برای شما سخت است، ابتدا با یک بازو شروع کنید. با برنافیت […]

پیش از ورزش مصرف نکنید- تغذیه ورزشی- برنافیت
پیش از ورزش این مواد غذایی را مصرف نکنید

خوردن برخی از غذاها پیش از ورزش نه تنها تاثیر آن را کم می کند، بلکه ممکن است مشکلات گوارشی نیز ایجاد کند. علاوه بر این موضوع، میزان مصرف غذا به مدت زمان ورزش، شدت آن، وزن ایده آل و تحمل معده ی شما بستگی دارد. با برنافیت همراه باشید تا لیستی از غذاهای ممنوعه […]

حرکات شکم- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

ورزش های شکم، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، برنافیت سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند. حرکات شکم مخصوص مبتدیان قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل […]

موفقیت و انگیزه

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده
13 آذر 1397
424 بازدید

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

افراد موفق- موفقیت و انگیزه- برنافیت
درس هایی که باید از عادات صبحگاهی افراد موفق آموخت

افراد موفق کسانی هستند که دنیا را با حرف یا عمل خود دگرگون کرده اند. یکی از خصوصیات مهم آنها عادت های صبحگاهی ویژه ی آنهاست که برنافیت در ادامه به معرفی آنها پرداخته است. برخی از قانون هایی که آنها در زندگی خود رعایت می کنند به شرح زیر است: آنها زود از خواب […]

ملیسا مک کارتی- موفقیت و انگیزه- برنافیت
دردسرهای چاقی را از زبان ملیسا مک کارتی بخوانید

ملیسا مک کارتی همیشه با یک چهره ی شیطنت آمیز و با شور و نشاط ظاهر می شود و به همین دلیل است که بسیاری از مردم او را دوست دارند. او اصلا برایش مهم نیست که دیگران درباره ی او و وزنش چه می گویند. اما در فیلم اخیرش به نام پایه میهمانی با […]

تغذیه

کالری شماری- تغذیه- برنافیت
آیا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟
19 آذر 1397
20 بازدید

هرچند کالری شماری یک فعالیت وقت گیر و سخت است، اما بسیاری از افراد از آن لذت می برند و نمی توانند آن را کنار بگذارند. اما آیا واقعا کالری شماری برای کاهش وزن لازم است؟ در بهترین حالت، این کار، سخت، و در بدترین حالت خطرناک است. اگر می خواهید بدانید شمارش کالری ها […]

چگونه چربی شکمی را از بین ببریم؟

وقتی بافت چربی ایجاد شود، دیگر نمی توان آنها را از بین برد، فقط می توان آنها را کاهش داد. اما برای از بین بردن چربی شکمی ، لازم نیست میزان زیادی از چربی ها را از دست بدهید تا تفاوت زیادی در سلامت خود ببینید. اگر تنها 10 درصد از وزن بدن خود را […]

کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید
کربوهیدرات هایی که باید مصرفشان را افزایش دهید

برخی از افراد تصور می کنند کنار گذاشتن کربوهیدرات ها منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما چنین عقیده ای الزاما صحیح نیست. در واقع، کربوهیدرات ها عنصر اصلی هر رژیم متعادلی است. گرچه کربوهیدرات های ساده (همچون نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی شکر) غذاهایی با کالری متراکم محسوب می شوند که ارزش غذایی […]

پرخوری- کاهش وزن آسان- برنافیت
کاهش وزن آسان برای تنبل ها

کاهش وزن، کار آسانی نیست و هر چند غذاهای سالم و ورزش تاثیر زیادی بر روی آن دارد، اما روش های بسیار آسان دیگری نیز وجود دارند که می توانند که بدون نیاز به باشگاه، انگیزه و صرف هزینه های زیاد، کاهش وزن را برای شما تسهیل می کنند. گاهی اوقات کارهای بسیار آسانی نظیر […]