لاغری ران ها- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

لاغری ران ها با 8 حرکت ورزشی جدید

24 بهمن 1396
28621بازدید

مقاله در یک نگاه

لاغری ران ها یکی از بزرگترین خواسته های زنان است. هر چند به راحتی نمی توان این کار را انجام داد، اما ماهیچه سازی در ناحیه ی ران یکی از بهترین راهکارها برای لاغر نشان دادن آنهاست. انجام ورزش های خاص و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای لاغر کردن ران ها بسیار مفید است.

ران ها از جمله اعضایی هستند که اکثر زنان از بزرگی آن رنج می برند. هر چند لاغری ران ها کار ساده ای نیست، اما با ماهیچه سازی و کاهش سایز می توان آنها را زیباتر نشان داد. ورزش های زیر به همراه یک رژیم غذایی سالم و چربی سوزی کلی برای پایین تنه بسیار مفیدند. این ورزش ها را به صورت متناوب و بدون هیچ استراحتی برای 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید، سپس هر ست را یک یا دو مرتبه تکرار کنید.

می توانید 3 تا 4 ورزش را به دلخواه خود انتخاب و به روتین ورزشی خود اضافه کنید.

لاغری ران ها با Gate Swings

این حرکت، یک وارم آپ فوق العاده است، چرا که هسته ی بدن را فعال می کند و ماهیچه های داخل ران را مورد هدف قرار می دهد.

روی پای چپ بایستید و دست ها را پشت سر در هم قفل کنید. زانوی راست را خم کنید و همان پا را به حالت چرخشی در طول بدن به حرکت در آورید. بدون اینکه پا را روی زمین بگذارید، آن را به سمت راست بچرخانید. پای راست را 10 مرتبه به جلو و پشت ببرید. سپس 10 مرتبه با پای چپ تکرار کنید. برای افزایش تعادل، شکم را سفت کنید.

لاغری ران ها با Side Lunge Sweep

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت لانج از پهلو برای عضلانی کردن داخل و خارج ران ها بسیار مفید است. حرکات کراس بیش از حد موجود در این ورزش، داخل ران ها را به شدت به کار می اندازد و تعادل هسته ی بدن را افزایش می دهد.

پیشنهاد برنافیت: کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. یک قدم بزرگ به سمت چپ بردارید و به حالت لانج پایین بیایید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را عقب بدهید. با فشار بر روی پاشنه ی چپ بایستید. بدون تماس با زمین، پای چپ را جلوی بدن قرار دهید. پا را به سمت عقب و چپ بچرخانید و این حرکت را تکرار کنید. 15 مرتبه با پای چپ و 15مرتبه با پای راست تکرار کنید. با حرکت کراس در جلوی بدن، بر روی انقباض داخل ران تمرکز کنید.

لاغری ران ها با Sumo Squat Slide In

لاغری ران ها- برنافیت

دلیل خوش فرم بودن پاهای بالرین ها انجام همین حرکت سامو اسکوات است. حرکت اسلاید در این تمرین، ماهیچه ها را به شدت به کار می اندازد.

شما نیز برای لاغری ران ها می توانید از این حرکت استفاده کنید. بایستید و پاها را جفت کنید. زانوها و پنجه های پا باید با زاویه ی 45 درجه به سمت بیرون باشند. با پای راست، یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و تا جایی که می توانید برای اسکوات پایین بیایید. کمر را صاف کنید و باسن را پایین بیاورید. دست ها را روی زمین بگذارید. هنگام بلند شدن، پای راست را به سمت پای چپ سر دهید. پاها را آنقدر به هم فشار دهید تا پاشنه های هر دو پا همدیگر را لمس کنند. دست ها را بالای سر ببرید. در حالت اسکوات با پای چپ به عقب قدم بردارید و این حرکت را 20 مرتبه تکرار کنید. پس از هر تکرار، تغییر جهت دهید. هنگامی که به حالت اسکوات پایین می آیید، زانوها باید در بالای پنجه های پا باشند.

لاغری ران ها با Chair Pose Close

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت، پاها را از چندین جهت درگیر می کند تا بیشترین بهره را از حرکات ببرید.

بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را روی ران ها قرار دهید. با خم کردن زانوها و کشیدن باسن به عقب، در وضعیت نارو اسکوات قرار گیرید. وضعیت اسکوات را بر روی پای راست حفظ کنید و پای چپ را به بغل ببرید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به جلوی بدن بیاورید. داخل ران ها را منقبض کنید تا زانوهای شما به هم برخورد کنند. به اندازه ی یک شماره بمانید و پای چپ را به کنار بیاورید. 10 بار با پای چپ و سپس 10 بار با پای راست تکرار کنید. این حرکت تعادلی، بسیار چالش بر انگیز است. از دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

پیشنهاد برنافیت: چه روش هایی برای لاغری موضعی و کاهش سایز وجود دارد؟

لاغری ران ها با Side Shuffle Switch

لاغری ران ها- برنافیت

این حرکت سریع، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و برای لاغری ران ها نیز بسیار مفید است. بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با سه قدم سریع به هر سمت (راست، چپ، راست) حرکت شافل را اجرا کنید. سپس زانو را بلند کنید و بازوی راست را به جلو بیاورید. سه حرکت شافل معکوس را انجام دهید (چپ، راست، چپ) و با زانوی راست فرود بیایید. زانوی چپ را خم کنید و بازوی راست را به سمت جلو نوسان دهید. 20 مرتبه این حرکت را انجام داده، سپس تغییر جهت دهید. این حرکت سریع و دارای یک ریتم ثابت است.

لاغری ران ها با Low Lunge with Isometric Adduction

لاغری ران ها- برنافیت

این انقباض ایزومتریک، نه تنها برای لاغری ران ها مفید است، بلکه کل بدن را درگیر می کند.

بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با پای راست یک قدم بزرگ به جلو بردارید و با حرکت لانج پایین بیایید. دست ها را در کنار پای راست روی زمین بگذارید و زانوی راست را به خارج شانه ی راست فشار دهید. ران ها را منقبض کنید و به اندازه ی 10 شماره بمانید. خود را رها کنید و با پای راست به وضعیت اول بازگردید. کل این حرکت، یک مرتبه محسوب می شود. برای تکمیل یک ست با پای چپ این حرکت را تکرار کنید. در کل، سه ست انجام دهید. دست ها را سفت روی زمین فشار دهید تا در شانه ها و پاها مقاومت ایجاد شود. این حرکت برای لاغری ران ها فوق العده است.

لاغری ران ها با Attitude to Side Extension

لاغری ران ها- برنافیت

حرکت دیگری که از رقص باله الهام گرفته، همین حرکت است. این حرکت، ماهیچه های داخل ران را برای کنترل حرکت پاها، درگیر می کند.

روی پای راست قرار گیرید و زانوی راست را کمی خم کنید. دست ها را روی ران قرار دهید. پای چپ را بالا بیاورید، خم کنید و به حالت ضربدری در جلوی بدن قرار دهید. پس از آن، پای چپ را از بغل باز کنید و کاملا بکشید. این حرکت را 15 بار با پای راست و 15 بار با پای چپ انجام دهید. در طول این حرکت، همانند یک بالرین وضعیت بدن را حفظ کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را سفت کنید. قفسه ی سینه را بالا بکشید.

پیشنهاد برنافیت: لاغری شکم با چند ورزش ساده اما مفید

لاغری ران ها با Weighted Inner-Thigh Lift

لاغری ران ها- برنافیت

در این حرکت مخصوص لاغری ران ها، از وزن بدن برای افزایش چالش استفاده می شود.

روی پهلوی راست دراز بکشید. آرنج راست را خم کنید و در زیر شانه قرار دهید. دست چپ را پشت سر قرار دهید. هر دو پا را بکشید و زانوی چپ را بالا ببرید. کف پای چپ را بر روی زانوی راست قرار دهید. پای راست را بالا بیاورید و کف آن را به سمت بیرون خم کنید. برای اینکه پای راست را بیشتر بالا ببرید، داخل ران را درگیر کنید. 15 بار تکرار کنید و سپس تغییر جهت دهید.

البته روش های دیگری نیز برای لاغری ران ها و از بین بردن چربی های موضعی نیز وجود دارد که از جمله می توان به کویتیشن اشاره کرد.

کویتیشن چست و چگونه به لاغری ران ها کمک می کند؟

کویتیشن یک تکنولوژی جدید و موثر در لاغری موضعی است. امواج فراصوت دستگاه کویتیشن، به اعماق پوست نفوذ کرده و حباب هایی در اطراف چربی ها ایجاد می کند. با ترکیدن این حباب ها، محتوای چربی آنها از طریق ادرار و سیستم لنفاوی دفع می شود.

اگر می خواهید عملکرد کویتیشن را بر روی چربی ها ببینید، ویدئوی زیر را از دست ندهید.

مترجم: مریم اصیلی

برای مشاوره در خصوص کویتیشن با کلینیک زیبایی و تغذیه برنافیت تماس بگیرید

۰۲۱-۲۲۶۸۵۸۳۸ شعبه شریعتی

۰۲۱-۷۷۲۲۹۸۷۷ شعبه رسالت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
گفته:

حرکاتش عالیه و باید همیشه انجام بشه

#
گفته:

عالیه امتحان کنید منم نتیجه گرفتم

#
گفته:

خوب بود

#
گفته:

لاغر. نمیشود

#
نازنین یگانه گفته:

واقعا می شود لاغرشد

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید
01 اسفند 1397
285 بازدید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

کاهش میل به شیرنی جات- برنافیت
کاهش میل به شیرینی جات به کمک روغن های اسانس

سخت ترین بخش کاهش وزن مقابله با میل به شیرینی جات و غذاهای ناسالم است. در صورتی که بخواهید تقلب کنید ورزش و رژیم هم نمی توانند به شما کمک کنند. از طرفی کنترل و مقابله با هوس ها نیز بسیار سخت است. شاید در مورد این روش چیزی نشنیده باشید، اما جالب است بدانید […]

ویژگی های ظاهری- برنافیت
ویژگی های ظاهری اسرار درونتان را فاش می کند

هرچند از قدیم گفته می شد که از روی ویژگی های ظاهری نمی توان قضاوت کرد، اما جالب است بدانید که چهره افراد رازهای زیادی در خود دارد. مثلا نشان می دهد که آیا فرد سالم است یا نه؟ یا اینکه چگونه شخصیتی دارد؟ و یا حتی آیا قابل اعتماد است یا نه؟ امروز برنافیت […]

کاهش سایز تضمینی- برنافیت
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

منظور از کاهش سایز تضمینی ارائه روش هاییست که بدون شک به لاغری موضعی و کوچک شدن شکم کمک می کند. از بهترین روش های کاهش سایز بدون جراحی می توان به کویتیشن اشاره کرد. علاوه بر کویتیشن، کاهش مصرف نمک، کاهش استرس، مصرف چای سفید، مصرف پروتئین، روغن ماهی، دارچین و فلفل نیز به […]

زیبایی

کوچک کردن بینی- برنافیت
کوچک کردن بینی با ورزش و بدون عمل جراحی
30 بهمن 1397
93 بازدید

بینی نقطه کانونی صورت ماست و به همین دلیل کوچک کردن بینی و اصلاح فرم آن بسیار اهمیت دارد. بیشتر زیبایی سلبریتی ها و چهره های معروف به دلیل داشتن موهای بلند، چشمان درشت، لب های قرمز و از همه مهم تر بینی تیز آنهاست. از آنجا که عمل جراحی بینی پر هزینه و تا […]

مدل موهای سلنا گومز- زیبایی- یت
زیباترین مدل موهای سلنا گومز

مدل موهای سلنا گومز همواره یکی از ترندهای زیبایی به شمار رفته است. او نه تنها به دلیل مدل موها بلکه به دلایل مختلفی چون رابطه با جاستین بیبر یا لباس جدیدش بر روی کاور مجله مورد توجه همگان بوده است. سلنا یک هنرپیشه زیبا، خوش لباس و شیرین است. استایل او معمولا ساده است، […]

مدل مو برای خانم های مسن- برنافیت
بهترین مدل مو برای خانم های مسن کدام است؟

انتخاب مدل مو برای خانم های مسن کمی سخت است، چرا که مدل موی آنها را نمی توان با توجه به مد روز انتخاب کرد. بلکه مدل موی آنها باید با چهره و ظاهر آنها همخوانی داشته باشد. آنها بهتر است انواع مدل موهای ساده، اما کوتاه را انتخاب کنند. امروز برنافیت شما را با […]

سفید کردن کشاله ران- برنافیت
بهترین روش برای سفید کردن کشاله ران چیست؟

صرف نظر از رنگ پوست هر شخصی ممکن است برای سفید کردن کشاله ران به دنبال روش هایی باشد. ترکیب روغن نارگیل و آب لیمو، اسکراب شکر، مخلوط جوش شیرین و آب، سیب زمینی و آلوئه ورا به رفع تیرگی کشاله ران کمک می کند. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  کشاله […]

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو
02 اسفند 1397
27 بازدید

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید. پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با […]

ورزش های شکم- برنافیت
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
306 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید
01 اسفند 1397
68 بازدید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]

سوپ رژیمی- کاهش وزن- برنافیت
سوپ رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

منظور از سوپ رژیمی سوپی است که کالری آن بسیار کم اما میزان مواد مغذی آن بالاست. این سوپ ها به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا موجب می شوند تا در وعده اصلی کالری کمتری مصرف کنید. سوپ های رژیمی به دو دسته سوپ سبزیجات و غیر سبزیجات تقسیم می شوند. سوپ ها بخشی از […]

غذاهای کالری منفی- برنافیت
با غذاهای کالری منفی وزن کم کنید

یکی از روش های بسیار مفید در کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است. منظور از غذاهای کالری منفی غذاهایی نیست که کالری آنها منفی باشد، بلکه منظور غذاهاییست که برای جویدن و هضم آنها به کالری زیادی نیاز دارید. حتما بخوانید:  حدود 700 میلیون نوجوان در جهان دچار چاقی هستند. انتخاب غذایی سالم و […]

متابولیسم بدن- برنافیت
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سالم تر بمانید، داشتن یک سوخت و ساز کارآمد بسیار اهمیت دارد. البته اگر توجه کرده باشید، هیچ دکمه ی روشن و خاموشی برای کنترل متابولیسم بدن شما وجود ندارد. ادامه ی این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید سوخت و ساز بدن تا چه حد بر […]