در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

تغذیه

در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

28 شهریور 1395
1304بازدید

در حال حاضر، گیاهخواری روز به روز طرفدارهای بیشتری پیدا می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامت شما بسیار مفید است.

اگر به سمت گیاهخواری می روید، باید بدانید که برخی از غذاهای گیاهی فاقد برخی از مواد مغذی هستند و قبل از ترک محصولات دامی باید مطمئن شوید که این مواد را به اندازه ی کافی استفاده می کنید.

رژیم گیاهخواری به معنای خوردن سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه ها بدون مصرف هیچ گونه محصولات دامی است. بسیاری از محصولات دامی دارای پروتئین های کامل و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت نمی شود.

اگر از رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است دچار کمبود مواد زیر شوید:

  • یک منبع پروتئین کامل
  • ویتامین B12
  • اسید چرب امگا 3 DHA
  • آهن
  • ویتامین D3
  • زینک
  • ید
  • کلسیم
  • آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین

مکمل هایی که در رژیم گیاهخواری توصیه می شود شامل B12، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D3، زینک، ید، کلسیم و آهن می باشند. شما همچنین می توانید مواد مغذی مهمی را نیز از رژیم غذایی تان دریافت کنید.

1- پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تصور می کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نمی کنند، اما چنین چیزی الزاما درست نیست.

پروتئین از زنجیره ای از آمینواسیدها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدها توسط بدن ساخته می شود و برخی دیگر به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند، چرا که بدن قادر به ساختن آنها نیست.

آمینواسیدهای ضروری به تولید ماهیچه، ترمیم بافت ها، ایمنی بدن و تولید هورمون کمک می کند. محصولات دامی، پروتئین های کاملی هستند که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می باشند، در حالیکه غذاهای گیاهی تنها برخی از آنها را شامل می شوند، بنابراین پروتئین کامل نیستند.

گیاهخواران باید منابع مختلفی از گیاهان را در طول روز مصرف کنند تا طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا می باشد، مثل توفو (خمیر سویا)، تمپه (خمیر سویا و قارچ)، شیر سویا و دانه ی سویا. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است، چرا که دارای تمام آمینواسیدها می باشد.

سیتان یا گلوتن گندم نیز سرشار از پروتئین می باشد. آجیل ها، دانه ها، غلات و سبزیجات نیز منبع پروتئین هستند.

گرچه هر یک از ما نیازهای پروتئینی مختلفی داریم، اما دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که 10 تا 30 درصد کالری روزانه ی ما باید از پروتئین ها به دست آید (یعنی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باید 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنیم.)

باید به اندازه ی کافی آمینواسیدهای ضروری متیونین (از سویا، تخم آفتابگردان، بادام زمینی و گندم کامل) و لیزین (از سویا، پسته، بادام هندی، عدس و گندم کامل) دریافت کنیم، چرا که این مواد در غذاهای گیاهی دیگر به میزان کم یافت می شود.

1- ویتامین B12

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین B12، برابر با 2.4 میکروگرم است.

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، کارکرد صحیح اعصاب و مغز ضروری است. از آنجا که این ماده بیشتر در محصولات دامی یافت می شود، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل ها، مواد غذایی غنی شده (مثل سویا، غلات یا جایگزین های گوشتی) و یا جلبک دریایی تامین کنند.

2- اسید چرب امگا 3 DHA

مصرف مجاز روزانه ی این ماده برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم می باشد.

این ماده، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و اعصاب لازم است. منابع گیاهی این ماده، ریز جلبک ها، گیاهان دریایی و مکمل های روغن جلبک می باشند.

DHA در بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) لینولنیک اسید ساخته شود که به وفور در بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو یافت می شود. تبدیل ALA به DHA در بدن مفید نیست، بنابراین بسیاری از گیاهخوران دچار کمبود DHA هستند.

3- آهن

نیاز به آهن با توجه به سن و جنسیت در افراد از 8 تا 18 گرم در روز متفاوت است. زنانی که در دوران پیش قاعدگی به سر می برند، نیاز به آهن بیشتری دارند.

منابع گیاهی آهن شامل سبزیجات چلیپایی (کلم ها)، میوه، نخود فرنگی، میوه های خشک و غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات و نان های غنی شده می باشند.

شما می توانید دریافت آهن خود را با مصرف همزمان آهن با ویتامین C و غذاهای اسیدی افزایش دهید. منابع گیاهی که دارای ویتامین C می باشند شامل پرتقال، لیمو، کلم بروکلی، فلفل قرمز و سیب زمینی و غذاهای اسیدی شامل سرکه، لیمو و آب پرتقال می باشند.

4- ویتامین D

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین D برای بزرگسالان 600 IU و برای افراد مسن 800 IU می باشد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اغلب در ماهی های چرب و محصولات لبنی یافت می شود. این ویتامین برای تقویت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D به دو صورت یافت می شود: D3 که تنها در محصولات دامی یافت می شود و D2 که از گیاهان به دست می آید.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و قارچ وحشی خوراکی می باشند. البته این مواد شامل مقدار کمی از این ویتامین هستند، بنابراین باید به صورت مرتب و یا با مکمل مصرف شوند.

ویتامین D3 ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش نیز در بدن تولید شود، اما اشعه ی فرابنفش سلامت پوست را به خطر می اندازد.

5- زینک

مصرف مجاز روزانه ی این ماده در حدود 11 میلی گرم است. زینک برای متابولیسم سلول ها، ایمنی بدن و التیام زخم بسیار مفید می باشد. منابع گیاهی زینک شامل بادام هندی، بادام، شکلات تلخ، نخود، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم، دانه ی کنجد، دانه ی آفتابگردان، بلغور جو دو سر، خمیر سویا و غلات صبحانه ی غنی شده می باشد.

6- ید

مصرف مجاز ید معادل 150 میکروگرم در روز می باشد. ید برای کارکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم مفید است. منابع گیاهی ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، کتانجک و مکمل های گیاهان دریایی می باشند.

7- کلسیم

مصرف مجاز کلسیم در حدود 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کلسیم برای سلامت عروقی، ماهیچه ای، عصبی و استخوانی مفید می باشد. گرچه در منابع گیاهی، کلسیم کمتری از محصولات دامی وجود دارد اما کلسیم موجود در برخی از گیاهان بهتر جذب می شود.

منابع کلسیم گیاهی قابل جذب شامل توفو (که شامل کلسیم سولفات است)، کاهو چینی، کلم برگ چینی، شلغم، خردل سبز، کلم پیچ، لوبیا سفید، انجیر، کلم برگ و شیره ی چغندر می باشد.

فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که بر جذب کلسیم تاثیر می گذارند. موادی چون نمک، کافئین، الکل، نوشابه و تنباکو باعث عدم جذب کلسیم می شوند. ویتامین D، K1 ،K2 ومنیزیم به جذب کلسیم کمک می کنند. اگر مصرف مواد بالا را در نظر بگیرید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بسیار مفید هم باشد. مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کلید رفع نیازهای تغذیه ای شما می باشد.

برای مثال، یک برنامه ی روزانه شامل یک چهارم فنجان آجیل، نصف فنجان دانه ها، یک فنجان عدس یا لوبیا و یک وعده سویا یا برگر گیاهی در روز، مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ممکن است یکنواخت به نظر برسد اما یک ترکیب زیبا و رنگی از سبزیجات به سفره ی شما طعم و مزه دیگری می دهد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

استرس تعطیلات- برنافیت
با این نکات، بر استرس تعطیلات نوروزی غلبه کنید
01 اسفند 1397
288 بازدید

سال جدید در پی است و حتما شما نیز دچار استرس تعطیلات شده اید. هر فردی ممکن است در این دوره با استرس هایی رو به رو شود: دید و بازدید و راضی نگه داشتن همه ی اعضای خانواده و در عین حال رسیدگی به امور شخصی، کار سختی به نظر می رسد. گاهی اوقات […]

کاهش میل به شیرنی جات- برنافیت
کاهش میل به شیرینی جات به کمک روغن های اسانس

سخت ترین بخش کاهش وزن مقابله با میل به شیرینی جات و غذاهای ناسالم است. در صورتی که بخواهید تقلب کنید ورزش و رژیم هم نمی توانند به شما کمک کنند. از طرفی کنترل و مقابله با هوس ها نیز بسیار سخت است. شاید در مورد این روش چیزی نشنیده باشید، اما جالب است بدانید […]

ویژگی های ظاهری- برنافیت
ویژگی های ظاهری اسرار درونتان را فاش می کند

هرچند از قدیم گفته می شد که از روی ویژگی های ظاهری نمی توان قضاوت کرد، اما جالب است بدانید که چهره افراد رازهای زیادی در خود دارد. مثلا نشان می دهد که آیا فرد سالم است یا نه؟ یا اینکه چگونه شخصیتی دارد؟ و یا حتی آیا قابل اعتماد است یا نه؟ امروز برنافیت […]

کاهش سایز تضمینی- برنافیت
کاهش سایز تضمینی بدون ورزش

منظور از کاهش سایز تضمینی ارائه روش هاییست که بدون شک به لاغری موضعی و کوچک شدن شکم کمک می کند. از بهترین روش های کاهش سایز بدون جراحی می توان به کویتیشن اشاره کرد. علاوه بر کویتیشن، کاهش مصرف نمک، کاهش استرس، مصرف چای سفید، مصرف پروتئین، روغن ماهی، دارچین و فلفل نیز به […]

زیبایی

خشکی لب- زیبایی- برنافیت
خشکی لب را چگونه برطرف کنیم؟
04 اسفند 1397
10 بازدید

یکی از معضلات زیبایی پوست به ویژه در زنان مسئله ی خشکی لب هاست. هوای خشک، کم آبی بدن، جویدن لب ها و مصرف برخی از داروها موجب پوسته شدن آنها می شود. گاهی این خشکی به حدی شدید می شود که موجب ترک خوردن و خونریزی لب ها می شود. خوشبختانه برخی از درمان […]

کوچک کردن بینی- برنافیت
کوچک کردن بینی با ورزش و بدون عمل جراحی

بینی نقطه کانونی صورت ماست و به همین دلیل کوچک کردن بینی و اصلاح فرم آن بسیار اهمیت دارد. بیشتر زیبایی سلبریتی ها و چهره های معروف به دلیل داشتن موهای بلند، چشمان درشت، لب های قرمز و از همه مهم تر بینی تیز آنهاست. از آنجا که عمل جراحی بینی پر هزینه و تا […]

مدل موهای سلنا گومز- زیبایی- یت
زیباترین مدل موهای سلنا گومز

مدل موهای سلنا گومز همواره یکی از ترندهای زیبایی به شمار رفته است. او نه تنها به دلیل مدل موها بلکه به دلایل مختلفی چون رابطه با جاستین بیبر یا لباس جدیدش بر روی کاور مجله مورد توجه همگان بوده است. سلنا یک هنرپیشه زیبا، خوش لباس و شیرین است. استایل او معمولا ساده است، […]

مدل مو برای خانم های مسن- برنافیت
بهترین مدل مو برای خانم های مسن کدام است؟

انتخاب مدل مو برای خانم های مسن کمی سخت است، چرا که مدل موی آنها را نمی توان با توجه به مد روز انتخاب کرد. بلکه مدل موی آنها باید با چهره و ظاهر آنها همخوانی داشته باشد. آنها بهتر است انواع مدل موهای ساده، اما کوتاه را انتخاب کنند. امروز برنافیت شما را با […]

ورزش و تناسب اندام

کالری سوزی سریع- برنافیت
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو
02 اسفند 1397
30 بازدید

علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هرچند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به […]

کاهش سایز بازوها- چالش 30 روزه پوش آپ- برنافیت
کاهش سایز بازوها با چالش 30 روزه پوش آپ

یکی از روش های مفید برای کاهش سایز بازوها پوش آپ یا شنا است. این ورزش علاوه بر عضلانی کردن ماهیچه های بازو به کاهش سایز و لاغر شدن بازوها نیز کمک می کند. برای انجام این چالش 30 روزه با برنافیت همراه باشید. پیش از آنکه به سراغ چالش 30 روزه برویم، باید با […]

ورزش های شکم- برنافیت
این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می […]

رسیدن به تناسب اندام - ورزش - برنافیت
10 نکته کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  ورزش یکی از بهترین گزینه ها برای داشتن تناسب اندام است، اما تنها گزینه برای آن محسوب نمی شود. نکات بسیاری در مورد تناسب اندام وجود دارند که توجه به آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. رعایت این نکات ساده و کاربردی شما را بیش از […]

موفقیت و انگیزه

انگیزه ورزش- برنافیت
اگر انگیزه ورزش ندارید، این کارها را انجام دهید
23 دی 1397
306 بازدید

هرچند ایجاد انگیزه ورزش کار آسانی نیست، اما روش مفیدی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن است. برای اینکه در خود انگیزه ایجاد کنیم، باید اهداف ورزشی جدیدی بسازیم، ورزش های کوتاه انجام دهیم، با یک دوست ورزش کنیم، به عکس های قبلی خود نگاه کنیم و با آهنگ مورد علاقه خود به پیشواز […]

انگیزه لاغری- برنافیت
چگونه در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم؟

یکی از بهترین راه های کاهش وزن این است که در خود انگیزه لاغری ایجاد کنیم. مشخص کردن هدف کاهش وزن، داشتن انتظارات واقعی، ایجاد برنامه منطبق با سبک زندگی، انجام ورزش مورد علاقه، پاداش، برنامه ریزی برای مشکلات پیش رو و بخشیدن اشتباهات از جمله فاکتورهای مهم در رسیدن به موفقیت هستند. اکثر افراد […]

5 استراتژی طلایی کاهش وزن- موفقیت و اراده- برنافیت
5 استراتژی طلایی کاهش وزن برای افراد بی اراده

تا به حال چند بار یک رژیم را شروع کردید و پس از چند هفته یا چند روز تسلیم شدید و آن را رها کردید؟ ما به این چرخه شروع و رها کردن، سندرم شروع – پایان می گوییم. باید تصمیم خود را بگیریم و به این چرخه که بارها و بارها در حال تکرار […]

چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟
چگونه مشکلات را به موقعیت ها تبدیل کنیم؟

در زندگی من زمانی وجود داشت که چیزها آن طور که می خواستم پیش نمی رفت. مشکلات باعث می شد همیشه احساس شکست داشته باشم. این موضوع حتی در رابطه ام با مردها نیز صدق می کرد. اگر با فردی قرار داشتم، به من زنگ نمی زد و این وحشتناک بود. احساس می کردم چیزی در […]

تغذیه

چاقی شکم- برنافیت
چاقی شکم را با این روش ها از بین ببرید
01 اسفند 1397
71 بازدید

منظور از چاقی شکم تجمع چربی های احشایی در ناحیه شکم است که منجر به افزایش سایز دور کمر می شود. چربی های احشایی نوعی چربیست که بین دیواره های شکمی و اندام های بدن قرار می گیرند. دلایل اصلی چاقی شکم عبارتند از ورزش نکردن، رژیم غذایی غلط، استرس و ژنتیک. با برنافیت همراه […]

سوپ رژیمی- کاهش وزن- برنافیت
سوپ رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن

منظور از سوپ رژیمی سوپی است که کالری آن بسیار کم اما میزان مواد مغذی آن بالاست. این سوپ ها به دلیل خاصیت سیر کنندگی بالا موجب می شوند تا در وعده اصلی کالری کمتری مصرف کنید. سوپ های رژیمی به دو دسته سوپ سبزیجات و غیر سبزیجات تقسیم می شوند. سوپ ها بخشی از […]

غذاهای کالری منفی- برنافیت
با غذاهای کالری منفی وزن کم کنید

یکی از روش های بسیار مفید در کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است. منظور از غذاهای کالری منفی غذاهایی نیست که کالری آنها منفی باشد، بلکه منظور غذاهاییست که برای جویدن و هضم آنها به کالری زیادی نیاز دارید. حتما بخوانید:  حدود 700 میلیون نوجوان در جهان دچار چاقی هستند. انتخاب غذایی سالم و […]

متابولیسم بدن- برنافیت
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سالم تر بمانید، داشتن یک سوخت و ساز کارآمد بسیار اهمیت دارد. البته اگر توجه کرده باشید، هیچ دکمه ی روشن و خاموشی برای کنترل متابولیسم بدن شما وجود ندارد. ادامه ی این مطلب را بخوانید تا متوجه شوید سوخت و ساز بدن تا چه حد بر […]