در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

تغذیه

در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

29 شهریور 1395
1693بازدید

در حال حاضر، گیاهخواری روز به روز طرفدارهای بیشتری پیدا می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامت شما بسیار مفید است.

اگر به سمت گیاهخواری می روید، باید بدانید که برخی از غذاهای گیاهی فاقد برخی از مواد مغذی هستند و قبل از ترک محصولات دامی باید مطمئن شوید که این مواد را به اندازه ی کافی استفاده می کنید.

رژیم گیاهخواری به معنای خوردن سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه ها بدون مصرف هیچ گونه محصولات دامی است. بسیاری از محصولات دامی دارای پروتئین های کامل و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت نمی شود.

اگر از رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است دچار کمبود مواد زیر شوید:

  • یک منبع پروتئین کامل
  • ویتامین B12
  • اسید چرب امگا 3 DHA
  • آهن
  • ویتامین D3
  • زینک
  • ید
  • کلسیم
  • آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین

مکمل هایی که در رژیم گیاهخواری توصیه می شود شامل B12، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D3، زینک، ید، کلسیم و آهن می باشند. شما همچنین می توانید مواد مغذی مهمی را نیز از رژیم غذایی تان دریافت کنید.

1- پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تصور می کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نمی کنند، اما چنین چیزی الزاما درست نیست.

پروتئین از زنجیره ای از آمینواسیدها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدها توسط بدن ساخته می شود و برخی دیگر به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند، چرا که بدن قادر به ساختن آنها نیست.

آمینواسیدهای ضروری به تولید ماهیچه، ترمیم بافت ها، ایمنی بدن و تولید هورمون کمک می کند. محصولات دامی، پروتئین های کاملی هستند که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می باشند، در حالیکه غذاهای گیاهی تنها برخی از آنها را شامل می شوند، بنابراین پروتئین کامل نیستند.

گیاهخواران باید منابع مختلفی از گیاهان را در طول روز مصرف کنند تا طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا می باشد، مثل توفو (خمیر سویا)، تمپه (خمیر سویا و قارچ)، شیر سویا و دانه ی سویا. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است، چرا که دارای تمام آمینواسیدها می باشد.

سیتان یا گلوتن گندم نیز سرشار از پروتئین می باشد. آجیل ها، دانه ها، غلات و سبزیجات نیز منبع پروتئین هستند.

گرچه هر یک از ما نیازهای پروتئینی مختلفی داریم، اما دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که 10 تا 30 درصد کالری روزانه ی ما باید از پروتئین ها به دست آید (یعنی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باید 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنیم.)

باید به اندازه ی کافی آمینواسیدهای ضروری متیونین (از سویا، تخم آفتابگردان، بادام زمینی و گندم کامل) و لیزین (از سویا، پسته، بادام هندی، عدس و گندم کامل) دریافت کنیم، چرا که این مواد در غذاهای گیاهی دیگر به میزان کم یافت می شود.

1- ویتامین B12

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین B12، برابر با 2.4 میکروگرم است.

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، کارکرد صحیح اعصاب و مغز ضروری است. از آنجا که این ماده بیشتر در محصولات دامی یافت می شود، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل ها، مواد غذایی غنی شده (مثل سویا، غلات یا جایگزین های گوشتی) و یا جلبک دریایی تامین کنند.

2- اسید چرب امگا 3 DHA

مصرف مجاز روزانه ی این ماده برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم می باشد.

این ماده، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و اعصاب لازم است. منابع گیاهی این ماده، ریز جلبک ها، گیاهان دریایی و مکمل های روغن جلبک می باشند.

DHA در بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) لینولنیک اسید ساخته شود که به وفور در بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو یافت می شود. تبدیل ALA به DHA در بدن مفید نیست، بنابراین بسیاری از گیاهخوران دچار کمبود DHA هستند.

3- آهن

نیاز به آهن با توجه به سن و جنسیت در افراد از 8 تا 18 گرم در روز متفاوت است. زنانی که در دوران پیش قاعدگی به سر می برند، نیاز به آهن بیشتری دارند.

منابع گیاهی آهن شامل سبزیجات چلیپایی (کلم ها)، میوه، نخود فرنگی، میوه های خشک و غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات و نان های غنی شده می باشند.

شما می توانید دریافت آهن خود را با مصرف همزمان آهن با ویتامین C و غذاهای اسیدی افزایش دهید. منابع گیاهی که دارای ویتامین C می باشند شامل پرتقال، لیمو، کلم بروکلی، فلفل قرمز و سیب زمینی و غذاهای اسیدی شامل سرکه، لیمو و آب پرتقال می باشند.

4- ویتامین D

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین D برای بزرگسالان 600 IU و برای افراد مسن 800 IU می باشد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اغلب در ماهی های چرب و محصولات لبنی یافت می شود. این ویتامین برای تقویت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D به دو صورت یافت می شود: D3 که تنها در محصولات دامی یافت می شود و D2 که از گیاهان به دست می آید.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و قارچ وحشی خوراکی می باشند. البته این مواد شامل مقدار کمی از این ویتامین هستند، بنابراین باید به صورت مرتب و یا با مکمل مصرف شوند.

ویتامین D3 ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش نیز در بدن تولید شود، اما اشعه ی فرابنفش سلامت پوست را به خطر می اندازد.

5- زینک

مصرف مجاز روزانه ی این ماده در حدود 11 میلی گرم است. زینک برای متابولیسم سلول ها، ایمنی بدن و التیام زخم بسیار مفید می باشد. منابع گیاهی زینک شامل بادام هندی، بادام، شکلات تلخ، نخود، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم، دانه ی کنجد، دانه ی آفتابگردان، بلغور جو دو سر، خمیر سویا و غلات صبحانه ی غنی شده می باشد.

6- ید

مصرف مجاز ید معادل 150 میکروگرم در روز می باشد. ید برای کارکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم مفید است. منابع گیاهی ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، کتانجک و مکمل های گیاهان دریایی می باشند.

7- کلسیم

مصرف مجاز کلسیم در حدود 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کلسیم برای سلامت عروقی، ماهیچه ای، عصبی و استخوانی مفید می باشد. گرچه در منابع گیاهی، کلسیم کمتری از محصولات دامی وجود دارد اما کلسیم موجود در برخی از گیاهان بهتر جذب می شود.

منابع کلسیم گیاهی قابل جذب شامل توفو (که شامل کلسیم سولفات است)، کاهو چینی، کلم برگ چینی، شلغم، خردل سبز، کلم پیچ، لوبیا سفید، انجیر، کلم برگ و شیره ی چغندر می باشد.

فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که بر جذب کلسیم تاثیر می گذارند. موادی چون نمک، کافئین، الکل، نوشابه و تنباکو باعث عدم جذب کلسیم می شوند. ویتامین D، K1 ،K2 ومنیزیم به جذب کلسیم کمک می کنند. اگر مصرف مواد بالا را در نظر بگیرید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بسیار مفید هم باشد. مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کلید رفع نیازهای تغذیه ای شما می باشد.

برای مثال، یک برنامه ی روزانه شامل یک چهارم فنجان آجیل، نصف فنجان دانه ها، یک فنجان عدس یا لوبیا و یک وعده سویا یا برگر گیاهی در روز، مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ممکن است یکنواخت به نظر برسد اما یک ترکیب زیبا و رنگی از سبزیجات به سفره ی شما طعم و مزه دیگری می دهد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

شخصیت شناسی
شخصیت شناسی از روی رنگ رژ لب
21 تیر 1398
143 بازدید

شخصیت شناسی ؛ شاید عجیب به نظر برسد، اما رنگ رژ لبی که انتخاب می کنیم ارتباط مستقیمی با شخصیت ما دارد. زمانی که آرایش می کنیم، خودمان را از طریق رنگ ها به نمایش می گذاریم. رنگ ها و سایه های مختلف معانی متفاوتی به دنبال دارند. مثلا قرمر که همیشه احساسات تند ونارنجی […]

رژیم غذایی کتوژنیک
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک میل به شیرینی جات را کم می کند؟

رژیم غذایی کتوژنیک نوعی سبک غذایی است که بر روی کاهش مصرف کربوهیدرات ها و افزایش مصرف چربی ها تاکید می کند. هدف از این رژیم نگه داشتن بدن در حالت کتو است، یعنی وضعیتی که در آن بدن از چربی ها به عنوان تامین سوخت استفاده می کند. هرچند این موضوع در افراد مختلف […]

استپ وزن
از دلایل استپ وزن بیشتر بدانید

همه ی ما حداقل یک بار کاهش وزن را تجربه کرده ایم. در ابتدا همه چیز به خوبی پیش می رود و ما با سرعت بالا به کاهش وزن ادامه می دهیم. اما ناگهان متوجه می شویم که که وزن ما برای مدتی هیچ تغییر نکرده است. چنین پدیده ای استپ وزن نام دارد. در […]

بررسی کامل جراحی لاغری ؛ هر آنچه باید درباره ی عمل های کاهش وزن بدانید

جراحی لاغری یا باریاتریک تنها زمانی توصیه می شود که BMI یا شاخص توده بدنی شما بین 35 تا 40 و بیشتر باشد و یا از بیماری های مربوط به چاقی همچون دیابت و بیماری های قلبی رنج ببرید. جراحی لاغری چیست و چگونه عمل می کند؟ عمل لاغری یک پروسه ی کاهش وزن است […]

زیبایی

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون
08 تیر 1398
164 بازدید

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

ورزش و تناسب اندام

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو
19 تیر 1398
256 بازدید

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

ورزش برای افراد شاغل
ورزش برای افراد شاغل ؛ 15 دقیقه کاردیو برای کارمندانی که می خواهند چربی بسوزانند

ورزش برای افراد شاغل ؛ از آنجا که ورزش ناگهانی یا دویدن های طولانی برای افراد پشت میز نشین و شاغل ممکن است منجر به آسیب شود، آنها می توانند روزی 15 دقیقه حرکات کاردیو را جایگزین آن کنند. اگر شما نیز تصور می کنید اکنون زمان آن رسیده که به خودتان تکانی دهید، می […]

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

موفقیت و انگیزه

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟
22 خرداد 1398
178924 بازدید

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

تغذیه

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟
12 تیر 1398
164 بازدید

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]

رژیم پروتئین
رژیم پروتئین چیست و چه کمکی به کاهش وزن می کند؟

رژیم پروتئین ؛ اگر به دنبال رژیم های مختلف رفته باشید حتما نام این رزیم نیز به گوشتان خورده است. رژیم های پر پروتئین و کم چربی مثل اتکینز و زون می توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما پیش از تصمیم باید فواید و مضرات آن را بدانید. در رژیم پروتئین چه میزان پروتئین […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]