در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

تغذیه

در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

28 شهریور 1395
737بازدید

در حال حاضر، گیاهخواری روز به روز طرفدارهای بیشتری پیدا می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامت شما بسیار مفید است.

اگر به سمت گیاهخواری می روید، باید بدانید که برخی از غذاهای گیاهی فاقد برخی از مواد مغذی هستند و قبل از ترک محصولات دامی باید مطمئن شوید که این مواد را به اندازه ی کافی استفاده می کنید.

رژیم گیاهخواری به معنای خوردن سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه ها بدون مصرف هیچ گونه محصولات دامی است. بسیاری از محصولات دامی دارای پروتئین های کامل و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت نمی شود.

اگر از رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است دچار کمبود مواد زیر شوید:

  • یک منبع پروتئین کامل
  • ویتامین B12
  • اسید چرب امگا 3 DHA
  • آهن
  • ویتامین D3
  • زینک
  • ید
  • کلسیم
  • آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین

مکمل هایی که در رژیم گیاهخواری توصیه می شود شامل B12، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D3، زینک، ید، کلسیم و آهن می باشند. شما همچنین می توانید مواد مغذی مهمی را نیز از رژیم غذایی تان دریافت کنید.

1- پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تصور می کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نمی کنند، اما چنین چیزی الزاما درست نیست.

پروتئین از زنجیره ای از آمینواسیدها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدها توسط بدن ساخته می شود و برخی دیگر به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند، چرا که بدن قادر به ساختن آنها نیست.

آمینواسیدهای ضروری به تولید ماهیچه، ترمیم بافت ها، ایمنی بدن و تولید هورمون کمک می کند. محصولات دامی، پروتئین های کاملی هستند که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می باشند، در حالیکه غذاهای گیاهی تنها برخی از آنها را شامل می شوند، بنابراین پروتئین کامل نیستند.

گیاهخواران باید منابع مختلفی از گیاهان را در طول روز مصرف کنند تا طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا می باشد، مثل توفو (خمیر سویا)، تمپه (خمیر سویا و قارچ)، شیر سویا و دانه ی سویا. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است، چرا که دارای تمام آمینواسیدها می باشد.

سیتان یا گلوتن گندم نیز سرشار از پروتئین می باشد. آجیل ها، دانه ها، غلات و سبزیجات نیز منبع پروتئین هستند.

گرچه هر یک از ما نیازهای پروتئینی مختلفی داریم، اما دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که 10 تا 30 درصد کالری روزانه ی ما باید از پروتئین ها به دست آید (یعنی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باید 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنیم.)

باید به اندازه ی کافی آمینواسیدهای ضروری متیونین (از سویا، تخم آفتابگردان، بادام زمینی و گندم کامل) و لیزین (از سویا، پسته، بادام هندی، عدس و گندم کامل) دریافت کنیم، چرا که این مواد در غذاهای گیاهی دیگر به میزان کم یافت می شود.

1- ویتامین B12

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین B12، برابر با 2.4 میکروگرم است.

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، کارکرد صحیح اعصاب و مغز ضروری است. از آنجا که این ماده بیشتر در محصولات دامی یافت می شود، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل ها، مواد غذایی غنی شده (مثل سویا، غلات یا جایگزین های گوشتی) و یا جلبک دریایی تامین کنند.

2- اسید چرب امگا 3 DHA

مصرف مجاز روزانه ی این ماده برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم می باشد.

این ماده، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و اعصاب لازم است. منابع گیاهی این ماده، ریز جلبک ها، گیاهان دریایی و مکمل های روغن جلبک می باشند.

DHA در بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) لینولنیک اسید ساخته شود که به وفور در بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو یافت می شود. تبدیل ALA به DHA در بدن مفید نیست، بنابراین بسیاری از گیاهخوران دچار کمبود DHA هستند.

3- آهن

نیاز به آهن با توجه به سن و جنسیت در افراد از 8 تا 18 گرم در روز متفاوت است. زنانی که در دوران پیش قاعدگی به سر می برند، نیاز به آهن بیشتری دارند.

منابع گیاهی آهن شامل سبزیجات چلیپایی (کلم ها)، میوه، نخود فرنگی، میوه های خشک و غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات و نان های غنی شده می باشند.

شما می توانید دریافت آهن خود را با مصرف همزمان آهن با ویتامین C و غذاهای اسیدی افزایش دهید. منابع گیاهی که دارای ویتامین C می باشند شامل پرتقال، لیمو، کلم بروکلی، فلفل قرمز و سیب زمینی و غذاهای اسیدی شامل سرکه، لیمو و آب پرتقال می باشند.

4- ویتامین D

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین D برای بزرگسالان 600 IU و برای افراد مسن 800 IU می باشد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اغلب در ماهی های چرب و محصولات لبنی یافت می شود. این ویتامین برای تقویت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D به دو صورت یافت می شود: D3 که تنها در محصولات دامی یافت می شود و D2 که از گیاهان به دست می آید.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و قارچ وحشی خوراکی می باشند. البته این مواد شامل مقدار کمی از این ویتامین هستند، بنابراین باید به صورت مرتب و یا با مکمل مصرف شوند.

ویتامین D3 ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش نیز در بدن تولید شود، اما اشعه ی فرابنفش سلامت پوست را به خطر می اندازد.

5- زینک

مصرف مجاز روزانه ی این ماده در حدود 11 میلی گرم است. زینک برای متابولیسم سلول ها، ایمنی بدن و التیام زخم بسیار مفید می باشد. منابع گیاهی زینک شامل بادام هندی، بادام، شکلات تلخ، نخود، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم، دانه ی کنجد، دانه ی آفتابگردان، بلغور جو دو سر، خمیر سویا و غلات صبحانه ی غنی شده می باشد.

6- ید

مصرف مجاز ید معادل 150 میکروگرم در روز می باشد. ید برای کارکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم مفید است. منابع گیاهی ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، کتانجک و مکمل های گیاهان دریایی می باشند.

7- کلسیم

مصرف مجاز کلسیم در حدود 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کلسیم برای سلامت عروقی، ماهیچه ای، عصبی و استخوانی مفید می باشد. گرچه در منابع گیاهی، کلسیم کمتری از محصولات دامی وجود دارد اما کلسیم موجود در برخی از گیاهان بهتر جذب می شود.

منابع کلسیم گیاهی قابل جذب شامل توفو (که شامل کلسیم سولفات است)، کاهو چینی، کلم برگ چینی، شلغم، خردل سبز، کلم پیچ، لوبیا سفید، انجیر، کلم برگ و شیره ی چغندر می باشد.

فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که بر جذب کلسیم تاثیر می گذارند. موادی چون نمک، کافئین، الکل، نوشابه و تنباکو باعث عدم جذب کلسیم می شوند. ویتامین D، K1 ،K2 ومنیزیم به جذب کلسیم کمک می کنند. اگر مصرف مواد بالا را در نظر بگیرید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بسیار مفید هم باشد. مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کلید رفع نیازهای تغذیه ای شما می باشد.

برای مثال، یک برنامه ی روزانه شامل یک چهارم فنجان آجیل، نصف فنجان دانه ها، یک فنجان عدس یا لوبیا و یک وعده سویا یا برگر گیاهی در روز، مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ممکن است یکنواخت به نظر برسد اما یک ترکیب زیبا و رنگی از سبزیجات به سفره ی شما طعم و مزه دیگری می دهد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چرا باید آب لیمو مصرف کنیم- سبک زندگی- برنافیت
چرا باید صبح ها آب لیمو مصرف کنیم؟
23 مرداد 1397
44 بازدید

اکثر هنرمندان و کارشناسان تغذیه روز خود را بدون نوشیدن یک لیوان آب لیمو شروع نمی کنند. در این مقاله خواهید دانست که مصرف صبحگاهی آب لیمو چه فوایدی برای سلامتی شما می تواند داشته باشد. به کاهش وزن کمک می کند آب لیمو یک گزینه ی عالی برای افرادیست که رژیم می گیرند. پلی […]

لباس هایی که شما را لاغرتر نشان می دهند-سبک زندگی- برنافیت
این لباس ها شما را لاغرتر نشان می دهند

بیایید رو راست باشیم. بعضی از روزها به دلیل نفخ، اضافه وزن و ورم، بدن ما چاق تر به نظر می رسد. مهم نیست چند کیلو باشید، استفاده ی درست از لباس ها، مدل ها و رنگ ها 50 درصد قضیه را حل خواهد کرد. تنها با انتخاب های درست می توانید استایل مناسب تری […]

بدون ورزش شکمی تخت داشته باشید- سبک زندگی- برنافیت
بدون ورزش هم می توان شکمی تخت داشت

از آنجا که انسان های راحت طلبی هستیم، به دنبال روش هایی می گردیم که کمترین میزان تحرک را به دنبال داشته باشد. گاهی تنها کمی تغییر در سبک زندگی کمک می کند تا بدون ورزش هم شکم تختی داشته باشیم. در اینجا روش هایی برای صاف کردن شکم و کاهش وزن معرفی شده اند. […]

چاق- سبک زندگی- برنافیت
چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟

نا امیدی از عدد روی ترازو و یا لباسی که پیشتر اندازه ی شما بود، کاملا قابل درک است. اما آیا می دانستید که هر چیز گرفته از عدم تعادل هورمونی تا کمبود ویتامین ها و مصرف داروها ممکن است شما را چاق و دچار افزایش وزن کند؟ این مشکلات نه تنها به انتخاب سبک […]

زیبایی

خط و خطوط چهره- زیبایی- برنافیت
خط و خطوط چهره راز سلامتی شما را بر ملا می کند
25 مرداد 1397
9 بازدید

همانطور که رنگ چشم های شما معنی عمیق تری در مورد شخصیت شما بیان می کنند، خط و خطوط چهره نیز جزئیات جالبی در مورد بدن و سلامت شما نشان می دهند. طبق نظر کارشناسان، صورت به طور مستقیم با بدن در ارتباط است. بدن پیام ها و هشدارهای درونی خود را از طریق این […]

ماسک های طبیعی - برنافیت
ماسک های طبیعی که با 2 ماده غذایی درست می شوند

عوامل زیادی روی پوست تاثیر می گذارند مثل سن، آب و هوا و استرس. برای جلوگیری از مشکلات پوستی باید از سنین کم از آن مراقبت کرد. پس به جای خریدن کرم های گران قیمت این ماسک های طبیعی را که تنها با ۲ ماده غذایی درست می شوند بسازید. ماسک های طبیعی: گوجه فرنگی […]

هایفوتراپی - هایفو تراپی - برنافیت
جوانسازی و رفع افتادگی پوست با هایفو تراپی

هایفو تراپی پیشرفته ترین روش بدون جراحی برای جوانسازی و رفع افتادگی پوست است. این روش تنها در یک جلسه انجام میشود و نتایج آن حداقل تا 2 سال باقی میماند. از جمله کاربردهای هایفو تراپی میتوان به موارد زیر اشاره کرد: رفع افتادگی و چروک صورت رفع غبغب و لیفت گردن زاویه دار کردن […]

بند انداختن- زیبایی- برنافیت
اگر بعد از بند انداختن جوش می زنید، بخوانید

بند انداختن یکی از روش های قدیمی حذف موهای زائد است که سال های سال مورد استفاده قرار گرفته است. همه ی افراد، حتی کسانی که دارای پوست نازک هستند می توانند از این روش استفاده کنند. این روش جایگزین خوبی برای وکس نیز محسوب می شود، چرا که لایه ای از روی پوست برداشته […]

ورزش و تناسب اندام

کمر قوز دار- ورزش- برنافیت
چگونه این زن توانست کمر قوزدار خود را درمان کند؟
18 مرداد 1397
108 بازدید

آنا پسک زن 85 ساله ای است که از کمر قوز دار خود رنج می برد. قوز کمر او نتیجه ی مشکلاتی چون فتق دیسک بین مهره ای، اسکولیوز و پوکی استخوان بود. عارضه ای که استخوان ها را ضعیف می کند و منجر به ایجاد قوز در کمر می شود. به علاوه، او در […]

بد خوابی-یوگا-برنافیت
بدخواب شده اید، این تمرین های یوگا را انجام دهید

بدخوابی یکی از معضلاتیست که خیلی از افراد به آن دچار هستند. بدخوابی نه تنها انواع و اقسام تفکرات منفی را به ذهن می آورد، بلکه موجب می شود تا روز بعد را مدام در حال چرت زدن باشیم. اگر خوابتان نمی برد، این تمرین های یوگا را انجام دهید. Legs-Up-the-Wall Pose تمرین های یوگا […]

حرکات کششی- فرد بی تحرک- برنافیت
کشش های مفید برای افراد بی تحرک

چربی هایی که به دلیل بی تحرکی در بدن ایجاد می شوند، در ناحیه ی شکم، باسن و ران ها ذخیره می شوند. حرکات کششی به بدن شما فرم می دهد و چربی های اضافی را می سوزاند. اگر شما نیز جزء افراد بی تحرک هستید، این حرکات کششی پایین تنه را انجام دهید. این […]

سلولیت- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
20 دقیقه ورزش برای رفع سلولیت

پیش از آنکه بخواهیم ورزش خاصی برای رفع سلولیت معرفی کنیم، باید بدانیم سلولیت چست و چگونه ایجاد می شود؟ سلولیت به ناهمواری های سطح بدن در قسمت هایی چون کشاله های ران، شکم و باسن اطلاق می شود. دو دلیل برای سلولیت وجود دارد. اولین دلیل آن تغییر در بافت هاست که به دلیل […]

موفقیت و انگیزه

کاهش وزن-انگیزه و موفقیت- برنافیت
افراد موفقی که تنها یک جرقه موجب کاهش وزن آنها شد
16 مرداد 1397
70 بازدید

حتما  افراد بسیاری را می شناسید که قصد کاهش وزن دارند، اما به هر دلیلی این کار را انجام نمی دهند. این افراد تنها به یک انگیزه در زندگی خود احتیاج دارند. در این مقاله داستان زندگی افراد موفقی را می خوانید که تنها یک جرقه تغییرات عظیمی در آنها ایجاد کرده است. انگیزه ی […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

شاد بودن- موفقیت و انگیزه- برنافیت
از فواید شاد بودن بیشتر بدانید

برخی تصور می کنند که شاد بودن هدف نهایی است. مثلا اگر شغل بهتری پیدا کنند، یک شریک خوب برای زندگی بیابند و یا وزن خود را کاهش دهند، به شادمانی دست می یابند. چنین اتفاقاتی ممکن است هرگز رخ ندهد و یا زمان طولانی برای وقوع آنها نیاز باشد. این افراد حتی اگر به […]

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی 3000 نفر […]

تغذیه

با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید- برنافیت
با آلوئه ورا سلامت را به خانه ببرید
21 مرداد 1397
42 بازدید

خواص بی نظیر آلوئه ورا آن را به یکی از مهم ترین و شگفت انگیزترین مواد برای سلامت کرده است. مصرف روزانه ی این ماده نشان داده که موجب بهبود سلامت کلی و کاهش وزن می شود. روش های زیر به شما نشان می دهند چگونه با آلوئه ورا می توانید وزن خود را کم […]

میل به شیرینی جات- تغذیه- برنافیت
چگونه میل به شیرینی جات را کاهش دهیم؟

عموما میل به شیرینی جات در هنگام عصر به دلایلی مختلفی رخ می دهد که از جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد. اولین دلیل میل به شیرینی جات، کمبود آب بدن است. به ویژه بدن در فصل تابستان به آب بیشتری نیاز دارد. برای رفع کمبود آب در بدن از موادی چون خاکشیر […]

مصرف غذای کمتر- تغذیه- برنافیت
چگونه با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری داشته باشیم؟

یکی از روش های کاهش وزن این است که با مصرف غذای کمتر احساس سیری بیشتری کنید. پس چه کنیم تا این احساس سیری را در بدن افزایش دهیم؟ اگر می خواهید لاغر شوید، اما احساس گرسنگی به شما این اجازه را نمی دهد، این مقاله را از دست ندهید. آب رسانی به بدن از […]

رژیم غذایی کتو- تغذیه- برنافیت
چرا جیلین مایکلز رژیم کتو را رد می کند؟

رژیم کتو یا کتوژنیک یکی از معروف ترین ترندهای سال 2017 است و هر جا که می روید صحبت از این رژیم غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات است. اما چرا جیلین مایکلز چندان با این رژیم غذایی موافق نیست؟ او حتی این رژیم غذایی را یک رژیم سر سخت و بی رحم معرفی می کند. او […]