در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

تغذیه

در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

29 شهریور 1395
1460بازدید

در حال حاضر، گیاهخواری روز به روز طرفدارهای بیشتری پیدا می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامت شما بسیار مفید است.

اگر به سمت گیاهخواری می روید، باید بدانید که برخی از غذاهای گیاهی فاقد برخی از مواد مغذی هستند و قبل از ترک محصولات دامی باید مطمئن شوید که این مواد را به اندازه ی کافی استفاده می کنید.

رژیم گیاهخواری به معنای خوردن سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه ها بدون مصرف هیچ گونه محصولات دامی است. بسیاری از محصولات دامی دارای پروتئین های کامل و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت نمی شود.

اگر از رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است دچار کمبود مواد زیر شوید:

  • یک منبع پروتئین کامل
  • ویتامین B12
  • اسید چرب امگا 3 DHA
  • آهن
  • ویتامین D3
  • زینک
  • ید
  • کلسیم
  • آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین

مکمل هایی که در رژیم گیاهخواری توصیه می شود شامل B12، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D3، زینک، ید، کلسیم و آهن می باشند. شما همچنین می توانید مواد مغذی مهمی را نیز از رژیم غذایی تان دریافت کنید.

1- پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تصور می کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نمی کنند، اما چنین چیزی الزاما درست نیست.

پروتئین از زنجیره ای از آمینواسیدها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدها توسط بدن ساخته می شود و برخی دیگر به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند، چرا که بدن قادر به ساختن آنها نیست.

آمینواسیدهای ضروری به تولید ماهیچه، ترمیم بافت ها، ایمنی بدن و تولید هورمون کمک می کند. محصولات دامی، پروتئین های کاملی هستند که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می باشند، در حالیکه غذاهای گیاهی تنها برخی از آنها را شامل می شوند، بنابراین پروتئین کامل نیستند.

گیاهخواران باید منابع مختلفی از گیاهان را در طول روز مصرف کنند تا طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا می باشد، مثل توفو (خمیر سویا)، تمپه (خمیر سویا و قارچ)، شیر سویا و دانه ی سویا. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است، چرا که دارای تمام آمینواسیدها می باشد.

سیتان یا گلوتن گندم نیز سرشار از پروتئین می باشد. آجیل ها، دانه ها، غلات و سبزیجات نیز منبع پروتئین هستند.

گرچه هر یک از ما نیازهای پروتئینی مختلفی داریم، اما دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که 10 تا 30 درصد کالری روزانه ی ما باید از پروتئین ها به دست آید (یعنی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باید 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنیم.)

باید به اندازه ی کافی آمینواسیدهای ضروری متیونین (از سویا، تخم آفتابگردان، بادام زمینی و گندم کامل) و لیزین (از سویا، پسته، بادام هندی، عدس و گندم کامل) دریافت کنیم، چرا که این مواد در غذاهای گیاهی دیگر به میزان کم یافت می شود.

1- ویتامین B12

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین B12، برابر با 2.4 میکروگرم است.

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، کارکرد صحیح اعصاب و مغز ضروری است. از آنجا که این ماده بیشتر در محصولات دامی یافت می شود، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل ها، مواد غذایی غنی شده (مثل سویا، غلات یا جایگزین های گوشتی) و یا جلبک دریایی تامین کنند.

2- اسید چرب امگا 3 DHA

مصرف مجاز روزانه ی این ماده برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم می باشد.

این ماده، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و اعصاب لازم است. منابع گیاهی این ماده، ریز جلبک ها، گیاهان دریایی و مکمل های روغن جلبک می باشند.

DHA در بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) لینولنیک اسید ساخته شود که به وفور در بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو یافت می شود. تبدیل ALA به DHA در بدن مفید نیست، بنابراین بسیاری از گیاهخوران دچار کمبود DHA هستند.

3- آهن

نیاز به آهن با توجه به سن و جنسیت در افراد از 8 تا 18 گرم در روز متفاوت است. زنانی که در دوران پیش قاعدگی به سر می برند، نیاز به آهن بیشتری دارند.

منابع گیاهی آهن شامل سبزیجات چلیپایی (کلم ها)، میوه، نخود فرنگی، میوه های خشک و غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات و نان های غنی شده می باشند.

شما می توانید دریافت آهن خود را با مصرف همزمان آهن با ویتامین C و غذاهای اسیدی افزایش دهید. منابع گیاهی که دارای ویتامین C می باشند شامل پرتقال، لیمو، کلم بروکلی، فلفل قرمز و سیب زمینی و غذاهای اسیدی شامل سرکه، لیمو و آب پرتقال می باشند.

4- ویتامین D

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین D برای بزرگسالان 600 IU و برای افراد مسن 800 IU می باشد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اغلب در ماهی های چرب و محصولات لبنی یافت می شود. این ویتامین برای تقویت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D به دو صورت یافت می شود: D3 که تنها در محصولات دامی یافت می شود و D2 که از گیاهان به دست می آید.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و قارچ وحشی خوراکی می باشند. البته این مواد شامل مقدار کمی از این ویتامین هستند، بنابراین باید به صورت مرتب و یا با مکمل مصرف شوند.

ویتامین D3 ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش نیز در بدن تولید شود، اما اشعه ی فرابنفش سلامت پوست را به خطر می اندازد.

5- زینک

مصرف مجاز روزانه ی این ماده در حدود 11 میلی گرم است. زینک برای متابولیسم سلول ها، ایمنی بدن و التیام زخم بسیار مفید می باشد. منابع گیاهی زینک شامل بادام هندی، بادام، شکلات تلخ، نخود، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم، دانه ی کنجد، دانه ی آفتابگردان، بلغور جو دو سر، خمیر سویا و غلات صبحانه ی غنی شده می باشد.

6- ید

مصرف مجاز ید معادل 150 میکروگرم در روز می باشد. ید برای کارکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم مفید است. منابع گیاهی ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، کتانجک و مکمل های گیاهان دریایی می باشند.

7- کلسیم

مصرف مجاز کلسیم در حدود 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کلسیم برای سلامت عروقی، ماهیچه ای، عصبی و استخوانی مفید می باشد. گرچه در منابع گیاهی، کلسیم کمتری از محصولات دامی وجود دارد اما کلسیم موجود در برخی از گیاهان بهتر جذب می شود.

منابع کلسیم گیاهی قابل جذب شامل توفو (که شامل کلسیم سولفات است)، کاهو چینی، کلم برگ چینی، شلغم، خردل سبز، کلم پیچ، لوبیا سفید، انجیر، کلم برگ و شیره ی چغندر می باشد.

فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که بر جذب کلسیم تاثیر می گذارند. موادی چون نمک، کافئین، الکل، نوشابه و تنباکو باعث عدم جذب کلسیم می شوند. ویتامین D، K1 ،K2 ومنیزیم به جذب کلسیم کمک می کنند. اگر مصرف مواد بالا را در نظر بگیرید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بسیار مفید هم باشد. مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کلید رفع نیازهای تغذیه ای شما می باشد.

برای مثال، یک برنامه ی روزانه شامل یک چهارم فنجان آجیل، نصف فنجان دانه ها، یک فنجان عدس یا لوبیا و یک وعده سویا یا برگر گیاهی در روز، مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ممکن است یکنواخت به نظر برسد اما یک ترکیب زیبا و رنگی از سبزیجات به سفره ی شما طعم و مزه دیگری می دهد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری
31 فروردین 1398
72 بازدید

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زنان جذاب- برنافیت
زنان جذاب از دیدگاه مردان چه شکلی هستند؟

زنان جذاب ویژگی های منحصر به فردی نسبت به مابقی زنان دارند. هرچند برخی از این جذابیت ها ذاتیست، برخی دیگر از آنها را می توان کسب کرد. جذابیت تنها زاییده ی ژنتیک و ساختار بدن زنان نسیت، بلکه فاکتورهای خاصی است که آنها را از دیگران متمایز می سازد. در این مقاله با ویژگی […]

افسردگی بعد از تعطیلات- برنافیت
چگونه با افسردگی بعد از تعطیلات مقابله کنیم؟

یکی از دغدغه های بسیاری از مردم پس از نوروز مقابله با افسردگی بعد از تعطیلات است. با تمام شدن عید نوروز و تفریحات، موجی از افکار منفی و کارهای عقب افتاده به سراغ شما می آید که موجب افسردگی شما می شود. برای اینکه با این افسردگی مقابله کنید و ایام شادتری را بعد […]

خطای دی- چالش مغز- برنافیت
چند خطای دید که مغز شما را به چالش می کشاند

خطای دید یا توهم بصری حاصل تجربیات گذشته، تمایلات پنهان و تاثیرات است. گاهی علل این خطاها مواردی از قبیل اختلالات عصبی، میگرن، اختلالات عاطفی، محرومیت از خواب و مشکلات چشمی هستند. ذهن ما همیشه به دنبال الگوهایی است که موجب می شود نتوانیم به چشمانمان اعتماد کنیم. گاهی اوقات تنها چیزهایی را می بینیم […]

زیبایی

مو زائد- زیبایی- برنافیت
مو زائد چه ارتباطی با سلامتی زنان دارد؟
04 اردیبهشت 1398
22 بازدید

چه دوست داشته باشیم چه نه تقریبا همه ی ما از مو زائد رنج می بریم. جدای اینکه این موها زیبایی ما را به خطر می اندازند، در صورت تغییر بافت، مکان و ضخامت نیز ممکن است هشداری برای سلامتی باشند. بنابراین دانستن علت و رفع آنها به بهبود سلامت و زیبایی ظاهری نیز کمک […]

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

درمان جوش صورت- برنافیت
برای درمان جوش صورت این بار آسپرین را امتحان کنید

شاید تا به حال به آسپرین تنها به عنوان دارویی برای درمان تب فکر کرده باشید و در مورد تاثیر آن در درمان جوش صورت بی خبر باشید. آسپرین حاوی ماده ای به نام سالیسیلیک اسید است که با آکنه مقابله می کند، علاوه بر آن یک داروی ضد التهاب است که به درمان مشکلات […]

تقویت مو- زیبایی- برنافیت
7 نکته کاربردی برای تقویت مو

تقویت مو از آن جهت اهمیت دارد که زیبایی ما به آن وابسته است. رسیدگی به موها یکی از ارکان زیباییست که تنها با بکارگیری نکات زیر محقق می شود. برای تقویت موها باید حتی الامکان از ضعیف شدن و ریزش آنها جلوگیری کرد. استفاده از محصولات شیمیایی، گرمای بیش از حد، آب داغ، شست […]

ورزش و تناسب اندام

پیاده روی تند- ورزش- برنافیت
با پیاده روی تند به اندازه دویدن کالری بسوزانید
03 اردیبهشت 1398
28 بازدید

عجیب نیست اگر بگوییم شما می توانید با پیاده روی تند به اندازه ی دویدن کالری بسوزانید. لازم نیست حتما یک دونده ی ماهر باشید تا از فواید کاهش وزن آن بهره مند شوید. تنها کافیست در هنگام پیاده روی چند نکته را رعایت کنید. مهم ترین کاری که می توانید برای افزایش کالری سوزی انجام […]

ماساژ لنفاتیک- برنافیت
ماساژ لنفاتیک: کاهش وزن بدون رژیم غذایی

ماساژ لنفاتیک یکی از روش های بسیار مفید برای کاهش وزن بدون نیاز به رژیم غذایی است. اگر از پف صورت، تورم بدن و سلولیت رنج می برید، ممکن است به دلیل عملکرد نادرست سیستم لنفاوی باشد. سیستم لنفاوی درست شبیه یک پمپ است که مدام در حال کار کردن است. به طوری که اگر کار […]

شنا- ورزش- برنافیت
با شنا مثل کوره چربی بسوزانید

وقتی صحبت از ورزش هایی برای کاهش وزن می شود به ندرت به فکر ورزش شنا خواهید افتاد. بالعکس، این ورزش برای عضلانی کردن اندام ها و چربی سوزی فوق العاده مفید است. شما با دست ها و پاها روی آب شناور می شوید و با استفاده از ماهیچه های پشت تعادل خود را حفظ […]

لاغری کمر- حرکات ورزشی- برنافیت
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

خوشبختانه برای لاغری کمر ورزش هایی چون پلنک، توییست و کرانچ وجود دارد که با تمرکز بر روی شکم و پهلوها موجب تناسب اندام می شوند. این حرکات آسان هستند، به وسیله ی خاصی نیاز ندارند و در خانه نیز می توان آنها را انجام داد. برای رسیدن به تناسب اندام 30 دقیقه ورزش در […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
122 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

رژیم اتکینز- تغذیه- برنافیت
از سیر تا پیاز رژیم اتکینز
02 اردیبهشت 1398
35 بازدید

رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم بر این باورند که شما با مصرف پروتئین و چربی می توانید وزن کم کنید البته تا جایی که از مصرف کربوهیدرات ها بپرهیزید. بیش از 20 مطالعه نشان داده است که بدون کالری شماری و […]

کاهش انسولین- برنافیت
سلامتی و لاغری، هر دو به کمک کاهش انسولین

شاید حتی به ذهنتان هم نرسیده باشد که کاهش انسولین نقش موثری در کاهش وزن و لاغری دارد، اما امروز برنافیت به شما این مطلب را اثبات خواهد کرد. پانکراس یک اندام ضروری در بدن است که مستقیما با وزن در تماس است، چرا که علاوه بر هضم غذا با تولید آنزیمی به نام انسولین […]

ترک شکر- برنافیت
چند راهکار برای ترک شکر در پنج روز

ترک شکر هر چند سخت اما غیر ممکن نیست. اگر بیشتر مواقعی که احساس ناراحتی، افسردگی و نا امیدی می کنید، به سراغ شکر می روید، دلیل آن این است که به شکر معتاد شده اید. متاسفانه اعتیاد به شکر عواقب بسیار ناگواری همچون ابتلا به دیابت، چاقی، بیماری های قلبی-عروقی و … را به […]

با این رژیم یک هفته ای 3 کیلو کم کنید

احتمالا همه ی ما به دنبال یک رژیم یک هفته ای یا کوتاه مدتی هستیم که بتوانند سریع تر ما را به نتیجه برسانند. هر چند اکثرا این رژیم ها اصولی نیستند، اما بسته به هدف شما می توانند کارتان را راه بیاندازند. این رژیم بیشتر مناسب عروس ها یا افرادیست که می خواهند برای […]