تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

ورزش و تناسب اندام

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

25 آبان 1395
3869بازدید

در اینجا چندین تمرین کوچک یوگا و پیلاتس معرفی شده اند که نه تنها می توانید آنها را در طول 10 دقیقه انجام دهید، بلکه به تحرک بیشتر در صبحگاه و رهایی از شر یک روز پر استرس به شما کمک خواهند کرد.

دستورالعمل تمرین صبحگاهی و شبانگاهی یوگا

اگر صبح هنگام مشکل بلند شدن از رختخواب را دارید، در اینجا تمرین های ترکیبی یوگا و پیلاتس معرفی شده اند که به شما کمک می کنند با اولین زنگ ساعت از جایتان بلند شوید. اگر می خواهید از یک سطح سخت تر استفاده کنید، می توانید از گوشه ی تخت برای انجام این حرکات کمک بگیرید. این حرکات، بدن شما را می کشند و هم تراز می کنند. این پنج تمرین یوگا به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند. می توانید آنها را پیش از اینکه به رختخواب بروید و یا پس از اینکه از رختخواب برمی خیزید، انجام دهید.

این تمرین ترکیبی یوگا و پیلاتس با حرکات قدرتی آغاز می شود و با چند کشش و حرکات آرامش بخش به پایان می رسد. بر تنفس خود تمرکز کنید و با یک محیط آرام و یک موسیقی آرامش بخش، این حرکات را دنبال کنید. این حرکات به قدرت، آرامش و خواب بهتر شما کمک خواهند کرد.

تمرینات ترکیبی یوگا و پیلاتس برای صبحگاه

 کشش یک پا

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(موثر بر روی ماهیچه های شکم)

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را تا روی سینه خم کنید و انگشتان پایتان را به سمت بیرون بدهید. برای بلند کردن سر و شانه از روی زمین، ماهیچه های شکمی خود را درگیر کنید. همانطور که خود را با کمک نیروی شکم و کمر بالا نگه داشته اید، گردنتان را در حالت ریلکس قرار دهید و به زانوهای خود نگاه کنید. همراه با دم و نگه داشتن پای خود با زاویه ی 45 درجه، زانوی چپ خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. پای خود را عوض کنید و هر حرکت را 8 تا 10 بار برای هر یک از پاها انجام دهید.

غلتیدن مثل توپ

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(درگیر کردن ماهیچه های شکم و ماساژ ستون فقرات)

روی تخت یا زمین بنشینید، زانوهای خود را خم و ستون فقرات را گرد کنید. به آرامی دست های خود را روی زانوهایتان قرار دهید. همراه با دم، بدن خود را به پشت بغلتانید تا جایی که تیغه ی شانه های شما با تخت یا زمین برخورد کند، سپس همراه با بازدم به حالت اولیه ی خود بازگردید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.

حرکت برف پاک کن

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به پیچش بالا تنه و چرخش ستون فقرات)

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه ی90 درجه خم کنید و دست هایتان را از کنار به سمت بیرون بکشید. همراه با دم، شانه های خود را در حالت ریلکس قرار دهید. همراه با بازدم، هر دو زانوی خود را به یک سمت متمایل کنید. دوباره حرکت دم را انجام دهید و به آرامی پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و به سمت دیگر متمایل شوید.

چرخش یک پا

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای تقویت باسن، قسمت داخلی و خارجی ران ها، همسترینگ و شکم)

به پشت دراز بکشید، پای راست خود را به سمت بالا ببرید (اگر احساس سفتی در قسمت همسترینگ خود می کنید، زانوهای خود را با زاویه ی 90 درجه خم کنید) و پای چپ خود را صاف روی زمین بگذارید. شکمتان را درگیر کنید، پای راست را صاف نگه داشته، سپس آن را بچرخانید. حرکت بازدم را انجام دهید و با انگشت شصت پای خود، یک دایره در آسمان بکشید. کل پایتان را از قسمت سوکت باسن به بالا بچرخانید. تصور کنید پای شما کفگیری است که به کناره های کاسه (سوکت باسن) برخورد می کند. این حرکت را 8 تا 10 بار انجام دهید، سپس پاهای خود را تعویض کنید.

نیم غلت به عقب

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(درگیر کردن شکم و کشش کمر)

بنشینید و زانوهایتان را خم کنید. دست های خود را به آرامی پشت ران ها قرار دهید و کف پایتان را روی زمین یا تخت بگذارید. همراه با دم، شکم خود را جمع کنید و یک نیم غلت به عقب بزنید. ستون فقرات شما باید به شکل منحنی باشد. به اندازه ی سه نفس عمیق در این وضعیت بمانید، سپس به وضعیت اولیه ی بازگردید و ستون فقرات خود را بکشید. این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید.

تمرینات ترکیبی یوگا و پیلاتس برای شامگاه

جنگجوی 1

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(باز کردن فلکسورهای بدن، کشش عضلات لاتیسموس، تقویت عضلات چهار سر، سرین و نیم تنه)

پاهای خود را تا جای ممکن از هم باز کنید و با پای جلویی خود، حرکت لانج را انجام دهید. انگشتان پای جلویی را به سمت جلو و انگشت های پای پشتی را به آرامی به داخل بکشید. زانوهایتان را در راستای انگشتان پا قرار دهید و پای پشتی خود را صاف کنید. پای عقب شما باید صاف روی زمین باشد. بازوها را صاف بالای سرتان ببرید و تا جایی که می توانید لانج خود را کوتاه کنید، سپس4 تا 6 نفس عمیق بکشید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

پلانک پهلو

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به تقویت و کشش پهلوها و شانه ها)

روی زمین بنشینید و پاهای خود را در سمت راست قرار دهید. دست چپ را درست در زیر شانه قرار دهید. در هنگام بلند کردن بدن خود از روی زمین، پایتان را جمع کنید و یا زانوی زیرین را روی زمین قرار دهید. شکم خود را درگیر کنید و همینطور که دست راست را به سوی سقف می برید، هسته ی بدن را سفت کنید. بدن خود را در یک سطح صاف قرار دهید و چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس بدن را به سمت پایین بکشید. این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

خم شدن به جلو همراه با باز کردن قفسه ی سینه

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(کمک به کشش همسترینگ، عضلات دلتوئید و پکتورال)

دست های خود را در پشت به هم گره بزنید (اگر دستهایتان به هم نمی رسند، یک حوله در دست بگیرید) و از باسن به جلو خم شوید. اگر همسترینگ شما سفت شده است، زانوهای خود را کمی خم کنید. دست ها را به سمت بالا ببرید، تا کششی در ناحیه ی قفسه ی سینه احساس کنید. این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

کشش گاو و گربه

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای تقویت و کشش شکم و ستون فقرات)

چهار دست و پا بنشینید، زانوهای خود را درست در راستای باسن و مچ دست را در راستای شانه ها قرار دهید. در ابتدا، کمرتان را به سمت بالا گرد کنید، سرتان را پایین بیاندازید و به انتهای شکم خود نگاه کنید (حرکت گربه). سپس به بالا نگاه کنید و همینطور که کشش ستون فقرات و گردن را حفظ کرده اید، بدن خود را به سمت پایین قوس دهید (حرکت گاو). این حرکت را 8 تا 10 بار انجام دهید. هم زمان با کشش گاو، عمل دم و هم زمان با کشش گربه، عمل بازدم را انجام دهید.

حرکت کبوتر نشسته و خوابیده

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

(مناسب برای کشش عضلات دور کننده ی ران، فلکسورهای باسن و ران و کاهش فشار)

در ابتدا نشسته و دستان خود را دو طرف زانوی راستتان قرار دهید. پای چپ را در پشت بدنتان قرار داده و بکشید. زانوی راست را به سمت دست راستتان بکشید و پای خود را طوری بچرخانید که کف پایتان به سمت خارج و در نزدیکی دست چپ باشد. اگر این حرکت برایتان سخت است، کف پایتان را به سمت کشاله ی ران بازگردانید. طوری بنشینید که باسن شما به صورت مربع با زمین قرار گیرد. دستانتان را به آرامی به جلو حرکت دهید (مثل حرکت کبوتر خوابیده) تا کمر شما کشیده شود و این حرکت برای شما آرامش بخش تر شود. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید و سپس این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

گذاشتن پاها بر روی دیوار

تمرین های صبحگاهی و شبانگاهی یوگا و پیلاتس

 

(کمک به رفع خستگی ساق و کف پا و آرامش ذهن و جسم)

این آخرین حرکت ریلکسیشن است. به پشت دراز بکشید و پای خود را با زاویه ی 90 درجه روی دیوار یا کنار تخت نگه دارید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و زانوها را تا جایی که می توانید صاف کنید. دست های خود را در کنار بدنتان قرار دهید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
124 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1326 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن
20 تیر 1399
873 بازدید

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2093 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
9168 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]