ورزش های شکم- برنافیت

ورزش و تناسب اندام

این ورزش های شکم را در خانه هم می توانید انجام دهید

21 بهمن 1397
638بازدید

ورزش های شکم ورزش هایی هستند که بیش از یک ناحیه از شکم را درگیر می کنند. لایه های مختلفی از ماهیچه وجود دارند که دیواره ی شکمی را می سازند. هرچند شما آنها را نمی بینید و احساس نمی کنید، اما از اهمیت زیادی برخوردارند. خوشبختانه ورزش های زیادی برای شکم هستند که می توانید آنها را در خانه و بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. برنافیت لیستی از این ورزش ها را برای شما آماده کرده است.

ورزش های شکم: پلنک

ورزش های شکم- plank- برنافیت

  • کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و شانه ها را بالای مچ دست ها قرار دهید.
  • پاها را از پشت بکشید و آنها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • شکم، باسن و عضلات چهار سر ران را درگیر کنید.
  • چند دقیقه در همین وضعیت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش های 10 دقیقه ای

ورزش های شکم: پلنک ساعد

ورزش های شکم- forearm-plank- برنافیت

  • ساعد دست ها را روی زمین و آرنج ها را زیر شانه ها را قرار دهید. دست ها را به سمت جلو بیاورید تا بازوها به صورت موازی قرار گیرند.
  • پاها را در پشت بدن بکشید و آنها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • باسن را جمع کنید و شکم، باسن و عضلات چهار سر ران را درگیر کنید.
  • در همین وضعیت برای مدتی بمانید.

ورزش های شکم: پلنک راه رفتن از بغل

ورزش های شکم- Lateral-Plank-Walk- برنافیت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. شانه ها درست در بالای مچ دست ها و پاها باید از پشت کشیده شده باشند. شکم و سرین را درگیر کنید.
  • با دست و پای راست یک قدم به راست بردارید. حالا با دست و پای چپ به چپ قدم بردارید، اما وضعیت پلنک را حفظ کنید.
  • یک ست را در یک جهت انجام دهید و سپس همین ست را در جهت مخالف تکرار کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

ورزش های شکم: کرانچ سگ و پرنده

ورزش های شکم- Bird-Dog-Crunch- برنافیت

  • چهار دست و پا بنشینید و مچ دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر ران ها جمع کنید.
  • دست راست را از جلو و دست چپ را از عقب بکشید. کمر را صاف کنید و ران ها را در راستای زمین قرار دهید. پاها را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید.
  • شکم را منقبض کنید و آرنج راست و پای چپ را در مرکز بدن به هم برسانید.
  • حرکات را معکوس کنید و دست و پا را بکشید.
  • این حرکت را برای مدت کوتاهی ادامه و سپس تغییر جهت دهید.

ورزش های شکم: حرکت مانتین کلایمر

ورزش های شکم- mountain-climbers- برنافیت

  • با وضعیت پلنک شروع کنید. کف دست ها را صاف روی زمین بگذارید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند. شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها باشند و پاها باید از پشت کشیده شوند. شکم را درگیر کنید.
  • شکم را سفت کنید و پای راست را به سمت شکم بکشید.
  • به وضعیت شروع بازگردید و به سرعت زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بکشید.
  • حالا پای چپ را به وضعیت شروع بازگردانید تا یک دور شما تکمیل شود.
  • به همین منوال ادامه دهید. هرچه پاها را سریع تر تکان دهید، چالش هوازی شما نیز بیشتر خواهد شد.
  • در طول این حرکات شکم شا باید درگیر و کمرتان صاف باشد.

حتما بخوانید: 
 رژیم لاغری شکم در دو هفته

ورزش های شکم: رول آپ شکم

ورزش های شکم- core-roll-up- برنافیت

  • به پشت بخوابید، دست ها را بالای سر بکشید و روی زمین بگذارید.
  • مچ دست ها باید درست در بالای شانه ها قرار گیرند. به آرامی کمر را گرد کرده از روی زمین بلند کنید. حرکت را با شانه ها آغاز کنید و با پایین کمر به پایان برسانید.
  • شکم را رول کنید و در حالت نشسته قرار گیرید. در حالیکه شکم را سفت نگه داشته اید، بالا تنه را خم کنید.
  • حالا حرکت را معکوس کنید و روی زمین بازگردید تا یک دور شما تکمیل شود.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟
06 شهریور 1398
771 بازدید

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

شنا کردن
این تابستان را بدون اینکه بیمار شوید، از شنا کردن لذت ببرید

تقریبا همه ی ما عاشق شنا کردن و آبتنی تابستانی هستیم. گاهی روز شماری می کنیم تا تابستان فرا برسد و با آسایش خاطر به استخر برویم. اما آیا می دانید همین آب دوست داشتنی، چه عفونت هایی ممکن است در بدن شما ایجاد کند؟ متاسفانه قریب به اتفاق مردم عادت ندارند پیش از رفتن […]

زیبایی

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید
21 مرداد 1398
399 بازدید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

افزایش دوام رژ لب
افزایش دوام رژ لب با استفاده از فونداسیون

افزایش دوام رژ لب ؛ تقریبا همه ی ما یک محصول آرایشی مورد علاقه داریم که آن هم رژ لب است. بسیاری از ما می دانیم کدام رژ لب بیشتر برایمان مناسب است و یا حتی چه رنگی بیشتر به پوستمان می آید، اما نمی دانیم چه کنیم تا به راحتی از روی لبمان پاک […]

بیوتین و مو - برنافیت
بیوتین و مو ؛ آیا بیوتین به تقویت موها کمک می کند؟

بیوتین و مو ؛ بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که برای متابولیزه کردن اسیدهای چرب، آمینو اسید ها و گلوکز بسیار مفید است. علاوه بر آن به سلامت پوست، مو و ناخن ها کمک می کند. چرا بیوتین برای سلامت موها مفید هستند؟ بیوتین به همراه ویتامین هایB  دیگر غذا […]

ورزش و تناسب اندام

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟
16 شهریور 1398
57 بازدید

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
26 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟
20 شهریور 1398
81 بازدید

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]

رژیم وایکینگی چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم وایکینگی ؛ اگر آخرین داده ها در مورد رژیم غذایی سنتی نوردیک شما را برانگیخته ، اما نمی دانید آن را چگونه عملی کنید، در ادامه ایده هایی الهام بخش به شما ارائه خواهیم کرد. تحقیقات اخیر نشان داده است که غذا خوردن مثل یک وایکینگ موجب افزایش سلامت مغز در سنین پیری و […]

کاهش وزن با قهوه
کاهش وزن با قهوه ؛ چگونه قهوه تلخ به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با قهوه ؛ آیا می دانستید که قهوه تلخ که همواره یک نوشیدنی مورد علاقه برای همه بوده، به کاهش وزن نیز می تواند کمک کند؟ عجیب است نه؟ این ماده ی سرشار از کافئین فواید بسیاری دارد که از جمله می توان به پیشگیری از سرطان، برطرف کردن افسردگی خفیف و سردرد […]