این روزها بدنسازی بانوان به عنوان یکی از روش‌های بسیار مفید برای تناسب اندام می‌باشد. ورزش‌های قدرتی در کنار تغذیه‌ی صحیح یک راه حل موثر برای خوش فرم شدن بدن بانوان و جلوگیری از افتادگی پوست و شل شدن ماهیچه‌های آنهاست.بدنسازی برای کاهش وزن بسیار موثر است.
آیا بدنسازی بانوان برای آنها ضرر دارد؟
همانطور که می‌دانید هر ورزشی حتی بدنسازی فواید و مضرات خاص خود را دارد. در ابتدا به فواید و سپس به معایب این ورزش جذاب می‌پردازیم. به طور کلی بدنسازی فواید بسیار زیادی برای خانم‌ها دارد که از جمله‌ی آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1- فواید بدنسازی بانوان؛ ایجاد نظم و انضباط
اصلی‌ترین فایده بدنسازی نظم و انضباطی است که این ورزش برای شما به ترمغان می‌آورد. این نظم و انضباط باعث افزایش روحیه در شخص بدنساز می‌شود. اینکه می‌دانید باید هر روز برای تمرین به باشگاه بروید و در زمان معین به ورزش بپردازید، انضباط زیادی به زندگی شخصی شما به عنوان یک خانم می‌دهد. این نظم به حدی چشمگیر است که روی زندگی اجتماعی شما نیز تاثیر گذار است.
2- فواید بدنسازی بانوان؛ افزایش اعتماد به نفس
افزایش اعتماد به نفس یکی از فواید اصلی بدنسازی است. وقتی ورزش می‌کنید ماهیچه‌های شما شروع به سفت شدن و شکل گرفتن می‌کنند. داشتن ماهیچه‌های عضلانی به شما کمک می‌کند تا از ظاهری خوب بهره‌مند شده و در زندگی تاثیر مثبت آن را ببینید. علاوه بر آن توانایی انجام تمرین‌های بدنسازی این باور را به شما القا می‌کند که می‌توانید بر هر ترس غلبه کنید. این موارد به شدت روی اعتماد به نفس شما تاثیر می‌گذارد.
3- فواید بدنسازی بانوان؛ کمک به خواب آسان
تمرین‌های بدنسازی همانند قرص‌های آرامبخش به شما کمک می‌کند تا استراحت کافی و خواب مناسب داشته باشید. ماهیچه‌ها بعد از فعالیت‌های شدید خسته شده و به استراحت نیاز داشته دارند. این خستگی فیزیکی مثبت به خصوص برای افرادی که شب‌ها دچار بدخوابی می‌شوند، مفید است.
مضرات بدنسازی بانوان کدام است؟
مضرات بدنسازی چه برای خانم‌ها و چه آقایان بسیار کم و ناچیز است. آنقدر ناچیز که می‌توان از آنها گذشت و با خیال راحت ورزش کرد. مضرات بدنسازی شاید زمانی خود را نشان دهد که ورزش‌ها را به درستی انجام ندهید و یا به اصول بدنسازی واقف نباشید. در ادامه به برخی از مضرات بدنسازی بانوان می‌پردازیم.
1- مضرات بدنسازی بانوان؛ فشار بر روی کلیه‌ها
درست است که پروتئین جزء اصلی یک برنامه‌ی بدنسازی را تشکیل می‌دهد، اما مصرف بیش از اندازه‌ی آن موجب می‌شود تا فشار زیادی بر روی کلیه‌ها ایجاد شود. یادتان باشد که کلید موفقیت در هر کاری، تعادل است.
2- مضرات بدنسازی بانوان؛ مصدومیت
اگر تمرین‌های بدنسازی را به درستی انجام ندهید و بخواهید از همان ابتدا وزنه‌های سنگین بردارید، باید منتظر مصدومیت باشید. برای جلوگیری ازخطرات احتمالی باید حتما زیر نظر پزشک ورزش کنید و مراقب باشید تا علاقه به این ورزش برایتان مشکل ساز نشود.
3- مضرات بدنسازی بانوان؛ تغییر در ظاهر
اگر بخواهید خیلی حرفه‌ای کار کنید و به سراغ عضله سازی بروید، لاجرم دچار مصرف تستوسترون‌ها می‌شود. تستوسترون هورمونیست که مسئول رشد عضلات در آقایان است. حال اگر به عنوان یک خانم بخواهید عضلاتتان را تقویت کنید، باید مراقب باشید که تغییری مردانه در ظاهر بدنتان ایجاد نکنید.
اصول بدنسازی صحیح بانوان
برای اینکه به یک بدن زیبا و خوش‌فرم دست پیدا کنید، باید از اصول بدنسازی بانوان خبر داشته باشید و بدانید کدام کارها را باید انجام دهید و انجام کدام کارها به ضرر شماست. این موارد را جدی بگیرید تا از بدنی زیبا و متناسب بهره‌مند شوید.
1- تمرین با وزنه موجب موجب حجیم شدن ماهیچه‌های شما نمی‌شود
بسیاری از خانم‌ها تصور می‌کنند که کار با وزنه‌های سنگین موجب می‌شود تا بدنشان بسیار عضله‌ای و مردانه شود، در حالیکه اصلا چنین نیست. باید بدانید که مردها 15 برابر زنان در بدن خود تستوسترون دارند و چنین چیزی به جز مصرف داروهای هورمونی و قرص‌ها ممکن نیست. علاوه بر این بدن زنان ساختار خاص خود را دارد و ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی تنها از شل شدن و افتادگی عضلات آنها جلوگیری می‌کند.
2- برای رسیدن به بدن دلخواه باید زمان زیادی صرف کنید
آدم‌ها موجوداتی عجول هستند و تصور می‌کنند که رسیدن به اندام دلخواهشان باید مدت زمان کوتاهی طول بکشد. مثلا بعد از دو ماه رفتن به باشگاه و مصرف مداوم پروتئین انتظار دارند، عضله‌ها جایشان را با چربی‌ها عوض کند. این در حالیست که فرایند چربی سوزی و عضله سازی در بدن ما به کندی صورت می‌گیرد و نیازمند زمان و صبر است.
3- تنوع حرکات ورزشی را فراموش نکنید
تنوع یکی از مهم‌ترین اصول در برنامه ورزشی بانوان است. خانم‌ها بالفطره علاقه‌ی زیادی به تنوع دارند و تکرر برنامه‌های ورزشی آنها را دلزده می‌کند. بنابراین در برنامه‌های ورزشی آنها باید تنوع حرکات ورزشی در نظر داست و از یک تمرین برای چندین روز مکرر خودداری کرد.
۴- عضلات ضعیف را در اولویت قرار دهید
همه‌ی ما عضلاتی قوی و ضعیف در بدن خود داریم که به راحتی می‌توان آنها را شناسایی کرد. تشخیص نوع برنامه ورزشی بر اساس اولویت بندی و تمرکز بر روی عضلات ضعیف موجب می‌شود تا تمامی اعضای بدنمان به یک اندازه قوی شوند.
برنامه فیتنس بانوان
به طور کلی خانم‌ها برای فرم‌دهی و زیباتر شدن اندام‌ها و داشتن یک بدن متناسب به سراغ فیتنس می‌روند. درست است که فیتنس با چربی‌سوزی و کاهش وزن همراه است اما هدف این ورزش در خانم‌ها بیشتر از اینکه عضله‌سازی باشد، تقویت و زیبا شدن اندام‌ها و عضلات است. در حقیقت در تمرین‌های فیتنس عضلات پشت کمتر به چالش کشیده می‌شوند و تقویت عضلات با حرکات کششی، تمرین‌های قدرتی و هوازی استفاده از وزنه‌های سبک است که موجب شکل‌دهی به بدن می‌شود.
برنامه بدنسازی لاغری بانوان
برای لاغری و کاهش وزن نمی‌توان برای همه‌ی افراد یک نوع برنامه ورزشی صادر کرد و این موضوع به فاکتورهای گوناگونی مثل تجمع چربی‌های بدن، وزن، قد و سن بستگی دارد. تنها نکته‌ای که باید به خوبی در نظر داشته باشید این است که این چربی‌های سرسخت طی یک یا چند روز در بدن شما ایجاد نشده‌اند، بلکه نتیجه‌ی سال‌ها پرخوری و عادت‌های غذایی اشتباه است. بنابراین نباید انتظار داشته باشید که یک شبه آنها را آب کنید و بدنی خوش‌فرم و عضلانی داشته باشید.
فیتنس بانوان در خانه
این روزها وجود بیماری منحوس کرونا و مشغله‌های زیاد زندگی فرصت را برای همه به خصوص بانوان بسیار کم کرده است و موجب شده تا آنها هرچه بیشتر به سمت برنامه‌های ورزشی در خانه روی بیاورند. خوشبختانه برنامه‌های ورزشی زیادی وجود دارد که در منزل می‌توان انجام داد و به سلامت هرچه بیشتر بدن کمک کرد. یکی از این نمونه برنامه‌ها را در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم:
- حرکت زانوبلند………….….. 1 دقیقه
- حرکت پروانه………….……… 1 دقیقه
- اسکوات……………….……… 1 دقیقه
- کیک بک…………………..….. 1 دقیقه
- برپی…….……………………… 1 دقیقه
- کرانچ ساده………………….. 1 دقیقه
- شنا روی دیوار…………..….. 1 دقیقه
- لانگز به عقب………………… 1 دقیقه
این تمرین‌ها را به مدت 1 دقیقه (در سه ست) انجام دهید سپس به مدت 20 ثانیه استراحت کنید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان
شروع برنامه بدنسازی چربی سوزی برای بانوان می‌تواند یک فرایند ناامید کننده باشد. برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی برای شما می‌تواند شروعی تازه برای تمرین با وزنه باشد. سال‌های سال است که توصیه‌های غلطی در این زمینه منتشر شده و بسیاری از افراد را به اشتباه انداخته است. خوشبختانه امروزه به کمک علم و دانش، ورزش بانوان رشد زیادی پیدا کرده و این تصورات غلط به افسانه‌ها سپرده شده است. برای چربی سوزی می‌توانید از برنامه ورزشی زیر کمک بگیرید، هرچند یادتان باشد که این تنها یک نمونه است و برنامه‌ای درست که بر اساس ویژگی‌های فردی هر شخص طراحی شده است. در ادامه یک نمونه از تمرین پا و باسن را برای شما توضیح داده‌ایم.
ورزش پا و باسن (استراحت 30 الی 90 ثانیه‌ای بین هر ست)
اسکات هالتر: 3 الی 4 ست؛ 6 تا 12 مرتبه تکرار
لانگز با دمبل: 2 الی 3 ست؛ 12 تا 15 مرتبه تکرار
استپ آپ با دمبل: 2 الی 3 ست؛ 12 تا 15 مرتبه تکرار
کیک بک با سیم کش: 2 الی 3 ست؛ 12 تا 15 مرتبه تکرار
دوچرخه ثابت: 15 دقیقه به صورت HIIT
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان در خانه
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان بهتر است شامل تمرین با وزنه‌های سبک باشد. وزنه‌های سنگین ممکن است باعث آسیب به بدن شما شود. البته این به آن منظور نیست که تمرین‌های ورزشی نباید چالشی باشند؛ چرا که در غیر این صورت موجب چربی سوزی نخواهند شد. در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید بهتر است 2 الی 3 روز در هفته ورزش کنید. یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید بانوان به آن توجه کنند، استراحت 30 الی 90 ثانیه‌ای بین هر ست است. در صورتی که هدف شما تمرین‌های قدرتی باشد، باید 2 الی 5 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. یکی از مهم‌ترین نکات مهم در کنار ورزش، داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین است. غذاهایی که حاوی پروتئین زیادی هستند عبارتند از: شیر، سویا، حبوبات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی و …
