چگونه چربی های زیر شکم را از بین ببریم؟

چربی‌های زیر شکم یکی از خطرناک‌ترین چربی‌ها هستند، چرا که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش می‌دهد. این چربی‌ها در کبد و کلیه ذخیره می‌شوند و خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی و دیابت را افزایش می‌دهند. رژیم لاغری به همراه برنامه ورزشی برنافیت برای شما آماده شده که به فکر لاغری موضعی هستید.

چربی‌های شکمی چگونه به وجود می‌آیند؟

تغییرات هورمونی، استرس، ژن‌ها، مصرف بیش از حد کالری‌ها و کم خوابی، از جمله مواردی هستند که چربی‌ های زیر شکمی را ایجاد می‌کنند. علاوه بر ورزش کردن، برای آب کردن پهلو، به یک رژیم غذایی مناسب نیز نیاز است. برخی از غذاها برای آب کردن چربی‌های زیر شکم بسیار مفید هستند، این غذاها، شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، آب، پروتئین‌های وی، آجیل، بلغور جو دو سر و تخم مرغ می‌باشند.

چربی‌‌های زیر شکم یکی از منفورترین چربی‌ها هستند که ما را از پوشیدن لباس‌های تنگ و دامن‌های کوتاه باز می‌دارند. دانستن دلیل چربی‌های شکمی به شما کمک می‌کند تا قدم‌های لازم برای سوزاندن آن‌ها را بردارید.

چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم ؟

مرحله‌ی اول

عادت‌های غذایی ناسالم را کنار بگذارید. از مصرف غذاهای سرخ شده، گوشت فرآوری شده و شیرینی‌های صنعتی پرهیز کنید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی، غلات کامل و لبنیات کم چرب خود را افزایش دهید. میزان غذای خود را کنترل و میان وعده‌های سالم مصرف کنید.

مرحله‌ی دوم

برای آب کردن چربی‌ های زیر شکم و کل بدن به تمرین‌های کاردیو بپردازید. هرگونه حرکت کاردیو که موجب عرق کردن، افزایش ضربان قلب و نفس زدن شود، مفید است.  این ورزش‌ها شامل دو، دوچرخه ثابت، کار با دستگاه بیضوی، بالا رفتن از پله‌ها و پیاده روی با قدرت می‌باشد. سه روز غیر متوالی در هفته را به مدت 45 تا 60 دقیقه به انجام ورزش‌های کاردیو اختصاص دهید. به آرامی این حرکات را شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

مرحله‌ی سوم

برای ماهیچه سازی وزنه برداری کنید. ورزش‌هایی انجام دهید که تمام ماهیچه‌های اصلی شما را به کار بیاندازد. حرکت پرس با نیمکت، پرس شانه، کشش عضلات سه سر و اسکوات بسیار مفیدند. در روزهای مخالف ورزش کاردیو، این حرکات را 10 تا 12 مرتبه در سه یا چهار ست انجام دهید. ورزش‌های شکم موجب آب شدن چربی‌ های زیر شکم و ماهیچه سازی می‌شود.

چگونه باید از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص شد؟

برای ورزش وقت بگذارید: اگر از آن دسته افرادی هستید که می‌گویند ما برای ورزش وقت نداریم. این بهانه‌ها باعث ماندگاری چربی می‌شود.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید: بهتر است برخی از لبنیات و غذاهای کم چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید. حتماً تخم مرغ، گوشت بدون چربی و سبزیجات، آجیل و ماهی‌های چرب مانند سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

الکل ننوشید: یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در پهلوها می‌تواند مصرف الکل باشد. بهتر است مصرف الکل را به طور کامل حذف یا به حداقل برسانید.

چطور باید از شر چربی‌های استرسی شکم و پهلو خلاص شد؟

این یک سوال رایج است و در این قسمت می‌خواهیم چندین راه حل برای از بین بردن این نوع چربی‌ها ارائه دهیم.

1. زود بخوابید

کم‌تر می‌خوابید و بنابراین سطح استرس شما در طول روز بالا است. دیر خوابیدن در شب باعث ترشح هورمون استرس (لپتین) می‌شود و اشتها و متابولیسم شما را تغییر می‌دهد.

2. قبل از خواب استراحت کنید

تمرینات تنفسی، حمام آب گرم قبل از خواب یا مدیتیشن به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید. مصرف قهوه عصرانه را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید.

3. زیاد ورزش هوازی انجام ندهید

انجام بیش از حد ورزش‌های هوازی می‌تواند سطح کورتیزول خون شما را افزایش دهد و چربی شکم شما را بدتر کند. گاهی اوقات یوگا و تمرینات قدرتی را به تمرینات خود اضافه کنید.

4. منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

منیزیم یک ماده معدنی است که باعث می‌شود احساس آرامش کنید. شما می‌توانید با مصرف سبزیجات، آجیل و سبوس گندم نیاز بدن به منیزیم را در طول روز تامین کنید.

چگونه باید از شر چربی‌های زیر شکم خلاص شد؟

مبارزه با هر نوع چربی شکمی راه و روش خاصی دارد. برای خلاص شدن از شر این نوع چربی، راه‌های زیر را امتحان کنید:

1. رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر

مصرف روزانه سبزیجات، غلات کامل و نان غلات کامل و سایر منابع فیبر.

2. از اسکوات‌های تکراری خلاص شوید

احتمالاً به تازگی شنیده‌اید که اسکوات‌ زدن یک حرکت عالی برای است و اکنون فقط بدون برنامه ریزی خاص یا آگاهی از فرم مناسب می‌توانید آن را انجام دهید. در دراز مدت، باعث می‌شود ستون فقرات شما خمیده شود و شکم شما برجسته‌تر از قبل به نظر برسد.

3. پیروی از برنامه ورزشی مناسب

بدن و عضلات شکم شما به یک برنامه ورزشی اصولی و حرفه‌ای نیاز دارند. با انجام سه حرکت در روز بدون مشورت با مربی متخصص نمی‌توانید به نتیجه دلخواه برسید. اگر هنوز برنامه ورزشی متناسب با فرم بدن خود را ندارید، می‌توانید از متخصصان برنافیت کمک بگیرید.

آیا می‌توان از چربی شکم بعد از زایمان خلاص شد؟

1. روغن ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

حتما این نوع روغن را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از فواید آن بهره مند شوید.

2. سعی کنید از روغن‌های سالم استفاده کنید

هر روز از آجیل و روغن زیتون استفاده کنید، این دو غذا برای مادران بعد از بارداری معجزه می‌کنند.

3. تمرینات وکیوم شکمی انجام دهید

یکی از ورزش‌های فوق العاده برای خانم‌ها بعد از بارداری همین تمرین ساده وکیوم شکم است تا ماهیچه‌های شما را به ساده‌ترین شکل ممکن تقویت کنید. اگر هنوز نمی‌دانید چگونه این تمرین ساده و فوق العاده را انجام دهید.

ورزش‌های مناسب برای آب کردن چربی‌های زیر شکم

برای کاهش چربی‌های زیر شکم باید حرکات کاردیو، وزنه برداری، حرکات مانتین کلایمر و فلاتر کیکز از بهترین ورزش‌ها محسوب می‌شوند. در نتیجه وقتی می‌خواهید چربی‌های زیر شکم را آب کنید، باید کل وزن بدن را کاهش دهید و ورزش‌های موضعی انجام دهید

مرحله‌ی اول

• به پشت دراز بکشید و برای انجام حرکات فلاتر کیکز آماده شوید.
• پاها را صاف و 15 سانتی متر از روی زمین بلند کنید.
• این نقطه‌ی شروع است.
• پای راست را در همان نقطه نگه دارید.
• پای چپ را 60 سانتی متر بالاتر ببرید.
• همزمان با بالا آوردن پای راست، پای چپ را پایین بیاورید.
• 15 تا 20 بار پاها را با حرکات متناوب جلو و عقب ببرید.
• برای کاهش فشار بر پایین کمر، دست‌های خود را در آن نقطه قرار دهید.

مرحله‌ی دوم

برای آب کردن چربی‌های زیر شکم وکالری سوزی بیشتر حرکات مانتین کلایمر انجام دهید.

• بدن خود را در موقعیت مسابقه قرار دهید.
• دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
• پاها را جمع کنید.
• پاها را به صورت متناوب عقب و جلو ببرید، انگار که در حال دویدن هستید.
• 15 تا 20 مرتبه این حرکت را برای هر یک از پاها تکرار کنید.

مرحله‌ی سوم

حرکت نی تاکز را روی یک توپ ورزشی انجام دهید.

• دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید و روی زمین قرار دهید.
• پاها را جفت کرده روی توپ قرار دهید و بازوها را صاف کنید.
• ران‌ها را بلند کنید و در وضعیت پوش آپ قرار گیرید.
• توپ را به سمت بدن هل دهید و زانوها را به سمت قفسه‌ی سینه جمع کنید.
• یک ثانیه بمانید، سپس توپ را به وضعیت شروع بازگردانید.
• این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید.

هشدار

پیش از انجام هر ورزشی برای اولین بار و یا در صورت مشکلات فیزیکی با پزشک خود مشورت کنید.

مرحله‌ی چهارم 

حرکت کرانچ پا 90 درجه را انجام دهید.

• ابتدا سر و گردن باید ثابت باشد.
• باید تمرکز روی عضلات شکمی داشته باشید.
• در نهایت باید پاها با زاویه 90 درجه قرار بگیرد.

مرحله‌ی پنجم

حرکت کرانچ دوچرخه یک طرفه انجام دهید.

• به این نکته توجه داشته باشید که به سر و گردن فشاری وارد نشود.
• در نهایت این چرخش باید فقط از پهلو باشد و توجه داشته باشید دست‌ها و گردن کشیده نشود.
• این حرکت را باید در 3 ست ده‌تایی انجام دهید.

مرحله‌ی ششم

حرکت زیر شکم قیچی انجام دهید.

• ابتدا باید زمان اجرا پاها به صورت کشیده باشد و به زمین نخورد.
• باید گردن و کمر به صورت ثابت باشد.
• حالا باید دستان خود را کمی به عقب بدن خور روی زمین بگذارید.

مرحله‌ی هفتم

حرکت چرخش روسی انجام دهید.

• ابتدا باید کمی پاهای خودتان را خم کنید و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید.
• این نکته فراموش نشود که باید از ناحیه کمر چرخش انجام شود.
• در نهایت باید سرو گردن به صورت ثابت بماند.

مرحله‌ی هشتم 

حرکت کرانچ معکوس انجام دهید.

• ابتدا پاهای خود را خم کنید.
• باید سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
• باسن خود را کمی از روی زمین فاصله دهید.

چه غذاهایی به رفع چربی‌‌‌های زیر شکم زنان کمک می‌کنند؟

1. میوه‌ها

میوه‌ها، حاوی میزان بسیار کمی کالری، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. میوه‌ها را به عنوان یک عنصر اصلی کاهش وزن در رژیم غذایی خود به کار ببرید. مرکباتی چون پرتقال، کیوی، لیمو و نارنگی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و اسید موجود در آن‌ها، چربی‌ها را نسبت به میوه‌های دیگر سریع‌تر می‌سوزاند. میوه‌های چربی سوز دیگر، شامل سیب، هندوانه، انگور و توت فرنگی می‌باشد.

2. سبزیجات

سبزیجات، سرشار از مواد معدنی و آب هستند که کالری آن‌ها حتی از میوه‌ها نیز کمتر است، بنابراین به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کنند. کلم سفید، بروکلی، گوجه، اسفناج، لوبیا سبز و نخود فرنگی، همه سرشار از مواد معدنی هستند که کالری آن‌ها نزدیک به صفر است و از آن‌ها به عنوان وعد‌‌های غذایی خود اضافه کنید.

3. دو لپه‌ای‌ها

دو لپه‌ای‌ها، که در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرند، سرشار از آمینو اسید هستند، اما میزان کالری و چربی آن بسیار کم است. این مواد اگر به صورت پخته سرو شوند، از انواع سرخ شده‌ی آن بسیار سالم‌تر هستند و به کاهش چربی‌ های شکمی کمک می‌کنند.

4. بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر، حاوی فیبرهای نا محلول و کربوهیدرات است که با گرسنگی شما مقابله و شما را قوی‌تر می‌کند؛ به علاوه، محتوای چربی را در بدن شما کاهش می‌دهد. فیبر موجود در بلغور جو، به هضم صحیح غذا کمک می‌کند.

یک کاسه بلغور جو دو سر به علاوه‌ی شیر کم چرب، بهترین گزینه برای صبحانه محسوب می‌شود. در هنگام خرید بلغور جو دو سر، انواع بدون طعم آن را انتخاب کنید، چرا که بلغور طعم دار، حاوی قند و مواد شیمیایی است.

5. بادام و گردو

آجیل‌ها، به مدت زیادی شکم شما را سیر نگه می‌دارند و حاوی چربی‌های مفیدی هستند که شما را چاق نمی‌کنند. آجیل منبع خوبی از مواد مغذی چربی سوز برای افراد گیاه خوار است. امگا 3 موجود در بادام و گردو موجب افزایش انرژی و متابولیسم می‌شود.

6. غذاهای فاقد قند

همه‌ی غذاهای حاوی قند، باید از لیست رژیم غذایی شما حذف شوند. همه‌ی آن‌ها را محدود و تنها در مواقع خاصی از آ‌ن‌ها استفاده کنید.

7. ماهی

ماهی تون، ساردین و ماکرول، سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب مفیدی چون امگا 3 و اسیدهای چرب اشباع مونو هستند که متابولیسم را افزایش داده و برای آب کردن چربی‌ های زیر شکم بسیار مفید است.

8. آب

نوشیدن آب به میزان فراوان، موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی‌ها می‌شود.

9. تخم مرغ

تخم مرغ، یک غذای سرشار از پروتئین است که میزان چربی و کالری آن بسیار کم می‌باشد. مصرف روزانه، یک عدد تخم مرغ موجب سوزاندن چربی‌های زیر شکم می‌شود. تخم مرغ علاوه بر داشتن پروتئین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان، حاوی آمینو اسیدهایی به نام لوسین است که همانند یک کاتالیزور، چربی‌های اضافی را از بین می‌برد.

10. پروتئین وی (V)

پروتئین‌های وی می‌توانند به عنوان مکملی برای کاهش وزن به کار روند. این پروتئین‌ها، موجب چربی سوزی وماهیچه می‌شوند. آب کردن چربی‌های شکمی، اگر ژنیتیکی نباشند، کار سختی نیست. اگر می‌خواهید چربی‌های شکمی خود را آب کنید، باید غذاهای سالم مصرف کنید.

برای بسیاری از زنان، شکم آخرین مرز کاهش وزن است. پس از ماه‌ها قطع مصرف کالری، کاهش وزن، کاهش سایز بازو، پا، صورت و باسن، چربی‌های شکمی شما ممکن است از جایش تکان نخورد.

گرچه ممکن است موارد مختلفی از جمله سن و ژنتیک بر روی باقی ماندن چربی‌های شکم موثر باشد، اما مقصر اصلی این چربی‌ها تکامل اولیه‌ی انسان‌ها است. بدن ترجیحا چربی‌ها را به کمر می‌فرستد تا چربی ذخیره شده‌ی نزدیک به اندام‌های حیاتی در مواقع نیاز مورد استفاده قرار گیرد. به علاوه، وجود چربی‌های شکم برای زنانی که قصد بچه دار شدن دارند، بسیار اهمیت دارد.

به همین دلیل است که گفته می‌شود آن‌چه که می‌خورید و تاثیرهورمونی آن بر روی بدن شما در چربی سوزی و تجمع چربی‌های دور شکم شما بسیار اهمیت دارد. در این‌جا چهار اشتباه غذایی بیان شده که ممکن است بر روی چربی های زیر شکم شما موثر باشد.

کوچک کردن شکم با 13 نکته کاربردی که باید بذانید!

یکی از دغدغه‌های اصلی افراد چاق کوچک کردن چربی های زیر شکم است. چربی‌های شکمی علاوه بر مشکلات تناسب اندام، موجب بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شوند. مصرف فیبرهای محلول، کاهش مصرف شکر، کربوهیدرات‌های فرآوری شده، چربی‌های ترانس، کاهش استرس و افزایش تحرک نقش مهمی درکاهش وزن و کوچک شدن شکم دارد.

چربی‌های شکمی تنها زیبایی را تحت شعاع قرار نمی‌دهد، بلکه از مضرترین چربی‌ها محسوب می‌شود. این نوع چربی که چربی‌های احشایی نامیده می‌شوند، دلیل اصلی دیابت، بیماری قلبی، سکته و دیگر مشکلات است.

بسیاری از مراکز سلامت از BMI (شاخص توده بدنی) برای دسته بندی وزن و پیش بینی بیماری‌های متابولیک استفاده می‌کنند.

1. غذاهای سرشار از پروتئین مصرف کنید

پروتئین، یک ماده غذایی مهم برای کنترل وزن است. مصرف پروتئین، تولید هورمون‌های سیری را افزایش و اشتها را کاهش می‌دهد. به علاوه، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از ماهیچه سوزی در طول رژیم لاغری جلوگیری می‌کند. گوشت مرغ، گوشت ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات، منابع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند.

2. فیبرهای محلول زیاد مصرف کنید

فیبر محلول، باعث جذب آب می‌شود و حرکت غذا را در سیستم گوارشی کاهش می‌دهد. این فیبر با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. به علاوه، میزان جذب کالری‌های شما از غذا را کاهش می‌دهد. فیبرهای محلول به کاهش چربی‌های زیر شکم کمک می‌کند. طبق یک مطالعه، افزایش 10 گرم فیبر محلول به رژیم غذایی باعث کاهش 3.7 درصد چربی‌های شکم در طول 5 سال خواهد شد.

3. غذاهای حاوی چربی ترانس را مصرف نکنید

چربی‌های ترانس با پمپاژ هیدروژن به چربی‌های غیر اشباع همچون روغن سویا تولید می‌شود. این چربی‌ها در برخی از مارگارین‌ها و غذاهای بسته بندی یافت می‌شوند. مصرف چربی‌های ترانس، ریسک ابتلا به التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و چربی‌های زیر شکم را افزایش می‌دهد.

4. غذاهای حاوی قند را کنار بگذارید

قند، حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از حد، موجب بیماری‌های مزمن همچوندیابت نوع 2، کبد چرب و فشار خون می‌شود. علاوه بر این بیماری‌ها، مصرف قند بیش از حد موجب ایجاد چربی‌های شکمی می‌شود. حتی قندهای سالمی چون عسل نیز باید هر از گاهی مصرف شوند.

5. میزان استرس خود را کاهش دهید

استرس با تحریک غده‌های آدرنال موجب تولید هورمون کورتیزول می‌شود. طبق مطالعات، افزایش هورمون کورتیزول موجب افزایش اشتها و ایجاد چربی‌های شکمی می‌شود. جالب است بدانید که زنانی که دارای شکم بزرگتری هستند، کورتیزول بیشتری در پاسخ به استرس ترشح می‌کنند. فعالیت‌های ذهنی همچون یوگا به کاهش استرس کمک می‌کند.

6. ورزش‌های کاردیو انجام دهید

ورزش‌های ایروبیک، یکی از بهترین روش‌ها برای کالری سوزی و کاهش سایز شکم است. طبق مطالعات، طول ورزش بیشتر از شدت آن در کاهش وزن اهمیت دارد. در این مطالعه زنانی که در هفته 300 دقیقه پیاده روی می‌کردند، چربی بیشتری از زنانی که 150 دقیقه ورزش می‌کردند، سوزاندند.

7. مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدارت به کاهش چربی‌ها به ویژه چربی‌ های زیر شکم کمک می‌کند. رژیم‌های غذایی که حاوی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز هستند، به کاهش چربی‌ های زیر شکمی کمک می‌کنند. طبق تحقیقات، جایگزین کردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده با کربوهیدرات‌های پیچیده نشاسته‌ای موجب افزایش سوخت و ساز می‌شود.

8. روغن نارگیل را جایگزین روغن های آشپزی کنید

روغن نارگیل جزء سالم‌ترین چربی‌ها محسوب می‌شود. چربی‌های زنجیره‌ای متوسط موجود در روغن نارگیل، متابولیسم را افزایش و میزان چربی‌های ذخیره را کاهش می‌دهد. در نتایج یکی از مطالعات، مردهای چاقی که به مدت 12 هفته روغن نارگیل مصرف کردند، توانستند بدون رژیم و ورزش 2.86 سانتی متر از سایز دور کمر خود را کاهش دهند.

9. تمرین‌های قدرتی انجام دهید

تمرین‌های قدرتی، روش مفیدی برایماهیچه سازی است. طبق مطالعات بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و کبد چرب، تمرین‌های قدرتی به کوچک شدن شکم و لاغری موضعی کمک می‌کند. ترکیب تمرین‌های قدرتی و هوازی نیز نقش مهمی در کاهش چربی‌های احشایی دارد.

10. هر هفته ماهی چرب نوش جان کنید

منظور از ماهی چرب، ماهی‌های حاوی اسید چرب امگا 3 و پروتئین است که موجب پیشگیری از بیماری‌ها می‌شود. طبق مطالعات، این ماهی‌ها به کاهش چربی‌های احشایی کمک می‌کند و مکمل‌های روغن ماهی، بیماری‌های کبد را از بین می‌برد. سالمون و ساردین، گزینه‌های خوبی از ماهی‌های چرب به شمار می‌روند.

11. به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی نقش مهمی در همه ابعاد سلامت از جمله وزن دارد. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیش از دیگران دچار چربی های شکمی می شوند. جالب است بدانید که چربی های احشایی نقش مهمی در آپنه ی خواب نیز دارند. آپنه خواب پدیده ایست که در آن فرد به طور ناگهانی در هنگام خواب دچار قطع تنفس می شود.

12. سرکه سیب را به غذاهای خود اضافه کنید

یکی از فواید مصرف سرکه سیب کاهش قند خون است. استیک اسید موجود در سرکه سیب به کوچک شدن شکم کمک می‌کند. در یک مطالعه 12 هفته ای در افراد چاق، افرادی که 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز مصرف می کردند، توانستند 1.4 سانتی متر از دور کمر خود را کاهش دهند.

13. چای سبز بنوشید

چای سبز سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان است که به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. اپی گالاکاتچین گالات موجود در چای سبز، نقش مهمی در آب کردن چربی شکم دارد. اگر مصرف چای سبز با ورزش همراه باشد، اثرات آن چند برابر خواهد شد.

چرا چربی‌های شکمی از جایشان تکان نمی‌خورند؟

1. به اندازه‌ی کافی چربی‌های سالم مصرف نمی‌کنید

برای این‌که چربی بسوزانید، باید به میزان کافی چربی مصرف کنید. اما انتخاب نامناسب چربی‌ها ممکن است موجب شود، چربی‌های شما از جایشان تکان نخورند. در مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام شد، افراد با وزن سالمی که به مدت دو ماه روزانه 750 کالری از چربی‌های اشباع دریافت کردند، دچار چربی‌های شکمی چشمگیری نسبت به افرادی که چربی‌های غیر اشباع پلی مصرف کردند، شدند.

طبق این مطالعات، رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، ژن‌های مربوط به ذخیره‌ی چربی‌های شکمی را فعال می‌کنند. برای دریافت چربی‌های غیر اشباع پلی همچون امگا 3، از ماهی‌های آب سرد همچون سالمون، ماهی تن و ماهی مکرل دو بار در هفته استفاده کنید.

2. بیشتر از کربوهیدرات‌های فرآوری شده استفاده می‌کنید

جایگزین کردن کربوهیدرات‌های فرآوری شده با منابع غذایی فیبردار مثل غلات کامل، انواع لوبیا و میوه موجب از بین رفتن چربی‌های شکمی شما خواهد شد. دلیل آن هم این است که رژیم‌های غذایی حاوی قند، پانکراس را برای تولید انسولین بیشتر به چالش می‌کشاند و موجب ذخیره‌ی چربی‌های شکمی حتی اگر به صورت ژنتیکی نیز دچار این مشکل نباشید می‌شود.

نکته‌ی دیگر این است که مصرف شکر و قند موجب افزایش سطح کورتیزول می‌شود. کورتیزول هورمون استرس است و موجب التهاب و تجمع چربی‌های شکمی می‌شود.

به علاوه، فیبر موجود در کربوهیدات‌های فرآوری شده موجب خدشه دار کردن اهداف کاهش وزن شما می‌شود. افرادی که مصرف فیبر محلول خود را روزانه تا 10 گرم افزایش دادند، توانستند چربی‌های شکمی خود را در طول پنج سال تا 3.7 درصد کاهش دهند. برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن، باید 25 تا 35 گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنید.

3. وعده‌ی صبحانه یا نهار شما کافی نیست

توزیع میزان دریافتی کالری با مصرف غذا در وعده‌های کوچک برای هر 4، 5 ساعت یک بار از ایجاد چربی‌های شکمی در شما جلوگیری می‌کند. دلیلش این است که در هنگام شب، سلول‌های بدن شما نسبت به انسولین مقاوم تر‌می‌شوند و اگر وعده‌ی شام بیشتر از نهار باشد، قند خونتان را به شدت بالا می‌برد. این مشکل به مرور زمان تبدیل به التهاب، افزایش سطح انسولین و چربی‌های شکمی می‌شود.

4. نیاز به مصرف آنتی اکسیدان بیشتری دارید

التهاب، موجب افزایش تمایل بدن برای ذخیره‌ی چربی‌های دور شکم می‌شود. یکی از راه‌های از بین بردن التهاب و چربی‌های زیر شکم، یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان است.

منبع:+