کالری‌ها، انرژی مورد نیاز بدن برای زندگی و عملکرد بهتر اندام‌ها را تامین و بدن از انرژی آن‌ها برای هضم غذا استفاده می‌کند. اگر می خواهید کالری کمتری دریافت کنید، مصرف غذاهای کم کالری مثل میوه ها و سبزیجات را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
کالری چیست؟
کالری به معنای اندازه‌گیری مقدار انرژی موجود در غذا به کار می‌رود. عبارت کالری در سال 1863 برای محاسبه کالری لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس استفاده شد. در برنامه غذایی افرادی که قصدشان کاهش وزن است، اصلی‌ترین کاری که انجام می‌دهند باید کالری‌های اضافی را حذف کنند. اگر به اندازه انرژی دریافت نکنید، بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی‌ها بدست می‌آورد.
آیا غذاهای کالری منفی وجود دارند؟
غذاهای کم کالری، غذاهای کاملی که کالری آن‌ها کم، اما سرشار از مواد مغذی هستند برای کاهش وزن فوق العاده‌اند. البته شما نباید تنها به کالری غذاها توجه کنید. برای مثال آووکادو سرشار از کالری، اما بسیار مغذی است. از طرف دیگر، کالری نوشابه رژیمی صفر است، اما افزودنی‌های دیگری در آن وجود دارند که آن را تبدیل به یک ماده مضر می‌کنند.
غذاهای کالری منفی سرشار از فیبرهای غذایی هستند و جویدن آن‌ها به کالری زیادی نیاز دارد. بنابراین مصرف آن‌ها کالری زیادی می‌سوزاند. هضم غذاهای حاوی فیبر برای بدن سخت است. معده باید به سختی کار کند و کالری زیادی بسوزاند تا بتواند آن غذا را هضم کند.
بنابراین، منظور از غذاهای کالری منفی غذاهای کم کالری و مغذی است که به طور کلی برای هضم آن به کالری زیادی نیاز است.
تمام کالری‌ها یکسان نیستند!
بدن انسان یک سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده به همراه فرآیندهای دقیق داد که تعادل انرژی را تنظیم می‌کند. غذایی که می‌خورید تاثیر زیادی روی فرآیند بیولوژیکی دارد. در ادامه می‌خواهیم به شما نشان دهیم که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می‌کنید.
1. شاخص گلیسمی
بین متخصصان تغذیه اختلاف نظر زیادی درمورد مواد مغذی وجود دارد. اما مسئله‌ای که اکثریت قبول دارند این است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده بد هستند.
کربوهیدارت‌های بد شامل:
- قندهای اضافه شده مانند ساکارز و کورن سایروپ با فروکتوز بالا
- محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید
معمولا کربوهیدارت‌های ساده فیبر کمی دارند و خیلی زود هضم می‌شود، ولی موجب بالا رفتن ناگهانی قندخون می‌شود. زمانی که غذا می‌خورید خیلی سریع ممکن است قندخون بالا برود و بعد از چند ساعت دچار افت شدید قندخون می‌شوید. در این زمان هوس یک وعده غذایی پر کربوهیدارت دیگر می‌کنید.
سعی کنید در رژیم غذایی خود از کربوهیدارت که فیبر بالایی دارند استفاده کنید. به دلیل اینکه فیبر سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم بدن را آهسته می‌کند.
2. کاهش کالری با مصرف کربوهیدارت کم
از سال 2002 تا امروزه آزمایش‌های زیادی بر روی رژیم غذایی کم کربوهیدارت و کم چرب انجام دادند. طبق تحقیقات انجام شده رژیم‌های کم کربوهیدارت نسبت به کم چرب 2 تا 3 برابر سبب کاهش وزن می‌شوند. یکی از اصلی‌ترین نتایج رژیم‌های کم کربوهیدارت به دلیل اینکه موجب کاهش شدید اشتها می‌شود، افراد بدون هیچ تلاشی باعث می‌شود غذای کمتری بخورند. با این حال زمانی که کالری دو گروه یکسان بود، معمولا گروه رژیم غذایی کم کربوهیدارت وزن بیشتری کم کرده بودند.
از دست رفتن آب بدن یکی از اصلی‌ترین دلیل‌هایی است که در رژیم کم کربوهیدارت اتفاق می‌افتد. در رژیم غذایی کم کربوهیدرات مقدار پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چربی دارد. پروتئین، انرژی بیشتری برای سوخت و ساز نیاز دارد و بدن انرژی مصرف می‌کند تا پروتئین را به گلوکز تبدیل کند.
3. شاخص سیری
مصرف غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی روی سیری می‌گذارد. به زبان ساده یعنی با خوردن بعضی از غذاها احساس سیری بیشتری می‌کنید و استفاده از برخی غذاها موجب احساس پرخوری می‌شود یعنی به معنای اینکه با خوردن برخی از غذاها احساس پرخوری بیشتری می‌کنید.
اگر غذایی مصرف کنید که شاخص سیری پایینی داشته باشد، شما را گرسنه‌تر می‌کند و موجب پرخوری می‌شود. برعکس اگر غذایی میل کنید که شاخص سیری بالایی داشته باشد مانند: سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه باعث می‌شود غذای کمتری میل کنید و به کاهش وزن کمک کند.
4. تاثیر گرمایی غذا بر کالری
به این ترتیب غذاهای مختلف وارد مسیر‌های متفاوت متابولیک می‌شود که برخی از این مسیر‌ها مفیدتر هستند. اگر مسیر متابولیک مفیدتر باشد، به این ترتیب انرژی بیشتری از غذا برای کار استفاده می‌کند و انرژی کمتری به عنوان گرما هدر می‌رود.
غذاهای کم کالری اما مغذی
سبزیجات: اسفناج، کلم، گل کلم، تره فرنگی، سیب زمینی با پوست، تربچه، بادمجان و لوبیا
میوه‌ها: انواع توت، سیب، لیمو، پرتقال و نارنگی
پروتئین: سینه مرغ، قارچ، ماهی، تخم مرغ، عدس، لوبیا، سویا و توفو
چربی‌های سالم: روغ زیتون، آجیل‌ها و دانه‌ها
گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارند، اما زمان و میزان آن‌ها نیز اهمیت دارد. در ادامه به جدول رژیم غذایی کالری منفی اشاره شده است.
| صبحانه (8 صبح) | 1 ظرف متوسط بلغور جو پرک با توت و انواع آجیل + یک فنجان چای سبز |
| میان وعده (10:30 صبح) | 1 عدد خیار متوسط |
| نهار (12:30) | 1 فنجان قارچ تفت داده + نصف فنجان کاهو+ 1 شاخه کرفس+ یک چهارم فنجان گوجه+ یک چهارم فنجان اسفناج + سس روغن زیتون |
| میان وعده (3.30 بعد از ظهر) | 1 فنجان چای سبز + 1 عدد بیسکویت دایجستیو |
| شام (6.30 شب) | 1 فنجان سوپ مرغ یا سوپ عدس با سبزیجات |
نکته: می‌توانید یک تکه شکلات تلخ 80 درصد یا مقداری کاکائو خام مصرف کنید.
فواید رژیم غذایی کالری منفی چیست؟
رژیم غذایی کالری منفی به کاهش وزن و بازگشت BMI به سطح نرمال کمک می‌کند. در این‌جا برخی از فواید غذاهای کالری منفی سالم را به شما معرفی خواهیم کرد:
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
- چربی سوزی و کمک به کاهش وزن
- افزایش هضم و کاهش نفخ
- کاهش خطر دیابت
- کاهش خطر سندروم متابولیک
- مقابله با سرطان
- بهبود خلق و خو
غذاهای کالری منفی کدام غذاها هستند؟
غذاهای کالری منفی، غذاهایی هستند که سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین و مواد معدنی هستند که برای هضم آن‌ها کالری زیادی باید مصرف کرد. این میزان کالری مصرفی بیشتر از میزان کالری است که از خود غذا دریافت می‌کنید.
به همین دلیل به آن‌ها غذاهای کالری منفی گفته می‌شود. مثلا یک ساقه کرفس حاوی 6 کالری است، اما به دلیل فیبر فراوان بدن شما برای هضم آن باید بیشتر از 6 کالری بسوزاند. به این ترتیب بدون رفتن به باشگاه کالری می‌سوزانید.
مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن
حدود 700 میلیون نوجوان در جهان دچار چاقی هستند. انتخاب غذایی سالم و سبک زندگی فعال روش‌های خوبی برای کاهش وزن می‌باشند. با وجود رژیم‌های غذایی گوناگون، بهترین راه برای کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم کالری هم‌چون سیب، قارچ، کرفس، هویج، بروکلی، خیار و گریپ فروت با دریافت کالری کمتر به کاهش وزن کمک می‌کنند.
1. سیب
سیب، یک ماده‌ی بسیار مغذی و از محبوب‌ترین میوه‌های ایالات متحده به شمار می‌آید. یک فنجان از آن (125 گرم) حاوی 57 کالری و 3 گرم فیبر است. از آن‌جا که بدن برای هضم سیب به انرژی نیاز دارد، میزان کالری خالص دریافتی آن حتی کمتر نیز خواهد شد. به همین دلیل به کاهش وزن کمک می‌کند.
2. مارچوبه
مارچوبه یکی از سبزیجات گل دار کم کالری است که در رنگ‌های سبز، سفید و بنفش ظاهر می‌شود. همه‌ی انواع آن‌ها بسیار مفید هستند، اما نوع بنفش آن دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که از بیماری های قلبی جلوگیری می‌کند. یک فنجان مارچوبه (134 گرم) 27 کالری دارد و سرشار از ویتامین K و فولات است.
3. بروکلی
بروکلی، یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی زمین است. این ماده در دسته‌ی سبزیجات چلیپایی قرار می‌گیرد و ضد سرطان است. یک فنجان بروکلی (91 گرم) حاوی 31 کالری است و بیش از 100 درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه را فراهم می‌کند.
4. کلم
کلم یک ماده‌ی بسیار کم کالری است که برگ‌های آن در رنگ‌های سبز و بنفش ظاهر می‌شود. هر فنجان (99 گرم) آن تنها حاوی 22 کالری می‌باشد.
5. هویج
هویج، یکی از سبزیجات بسیار معروف است که علاوه بر نارنجی در رنگ‌های قرمز، زرد، سفید و حتی بنفش نیز وجود دارد. هر فنجان از آن (89 گرم) تنها معادل 22 کالری است.
6. کرفس
کرفس یکی از سبزیجات کم کالری بسیار معروف است. برگ‌های بلند و سبز آن حاوی فیبرهای نامحلولی است که بدون هضم شدن در روده‌ها حرکت می‌کند. به همین دلیل هم کالری آن بسیار کم است. میزان آب زیادی در این سبزی وجود دارد. هر فنجان کرفس خرد شده حاوی 18 کالری است.
7. خیار
خیار یک سبزی بسیار تازه است که اکثرا در سالاد یا برای طعم دار کردن آب استفاده می‌شود. از آن‌جا که خیار اصولا از آب تشکیل شده، کالری آن بسیار کم است. نصف فنجان از آن (52 گرم) تنها معادل 8 کالری می‌باشد.
8. گریپ فروت
گریپ فروت، یکی از خوشمزه‌ترین و مغذی‌ترین مرکبات است. آن‌ها را می‌توانید به تنهایی یا همراه با ماست، سالاد و ماهی مصرف کنید. ترکیبات خاص موجود در گریپ فروت، کلسترول را کاهش و متابولیسم را افزایش می‌دهد. نصف یک گریپ فروت (123 گرم) حاوی 52 کالری می‌باشد.
9. قارچ
قارچ یکی از مواد غذایی کم کالری است که اکثر گیاهخواران از آن به جای گوشت از آن استفاده می‌کنند. قارچ حاوی چندین ماده‌ی غذایی است و هر فنجان (70 گرم) از آن تنها حاوی 34 کالری می‌باشد.
10. فلفل
فلفل در انواع و اقسام رنگ‌ها، اندازه‌ها و شکل‌ها وجود دارد که فلفل دلمه‌ای از معروف‌ترین آن‌ها می‌باشد. فلفل سرشار از آنتی اکسیدان است و از آسیب رادیکال‌های آزاد به بدن جلوگیری می‌کند. یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده حاوی 149 گرم کالری می‌باشد.
11. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از میوه‌های معروف است که می‌توان آن را در سالاد میوه، دسرها و شیرینی‌ها استفاده کرد. طبق مطالعات، مصرف توت فرنگی از بیماری‌های قلبی و سرطان پیشگیری می‌کند. یک فنجان توت فرنگی (152 گرم) حاوی کمتر از 50 کالری می‌باشد.
یکی از روش‌های بسیار مفید در کاهش وزن مصرف غذاهای کالری منفی است. منظور از غذاهای کالری منفی غذاهایی نیست که کالری آن‌ها منفی باشد، بلکه منظور غذاهایی است که برای جویدن و هضم آن‌ها به کالری زیادی نیاز دارید.
نتیجه‌گیری
راه‌های زیادی برای کاهش وزن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارند. شمارش کالری روزانه، تنها یکی از این راه است. داشتن فعالیت روزانه و ورزش منظم نیز شما را به وزن ایده آل و بدنی مناسب و زیبا و البته سالم نزدیک خواهد کرد. قضیه خیلی ساده است، اگر برای سلامتی خودتان ارزش قائل هستید، باید ورزش منظم و تغذیه سالمی داشته باشید. تغذیه سالم به همراه ورزش و پیروی از سبک زندگی سالم و بدون استرس، شما را به وزن ایده آل نزدیک کرده و باعث می‌شود از فواید بی‌نظیر ورزش برای مانند پیاده‌روی بهره‌مند شوید.
