کاهش وزن با تردمیل

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

09 آبان 1398
5018بازدید

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد.

پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم.

ضربان قلب هدف برابر است با 60 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما و نقطه چربی سوزی شما برابر است با 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب هدف شما.

این قانون بسیار ساده است: اگر شما بخواهید با دویدن وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که زمانی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در نقطه ی چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل برای 30 دقیقه).

اگر می خواهید میزان ضربان قلب هدف خود را حساب کنید، باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس این فرمول های کلی محاسبه می شود:

ماکسیمم ضربان قلب برای مردان= 220- سن

ماکسیمم ضربان قلب برای زنان= 226- سن

شما می توانید با مراجعه به پزشک نیز از ماکسیمم ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان اطلاع پیدا کنید.

روش دیگر آن است که تردمیلی بخرید که بتوانید روی کنسول آن سن و وزن خود را درج کنید، تا ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما به خودی خود اندازه گیری شود.

نظارت بر روی همه ی این موارد در هنگام دویدن در خارج از منزل بسیار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد می گویند من هر روز می دوم، اما تغییری در وزن خود نمی بینم. مشکل کار من کجاست؟

اینجاست که اهمیت دویدن روی تردمیل نشان داده می شود. همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در هنگام ورزش کردن ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما را نشان می دهند.

علاوه بر آن، این تردمیل ها دارای تغییر سرعت اتوماتیک و شیب در این نقطه هستند. اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر روی مقاومت و بخش هوازی ورزش تمرکز کنید، پس از سه تا چهار هفته باید آماده باشید تا شدت خود را افزایش دهید و ورزش هایی برای کاهش وزن خود انجام دهید.

 

ورزش برای تازه کارها

مدت زمان ورزش:20 دقیقه

تعداد دفعات: 3 تا 4 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

 

ورزش

گرم کردن:  مدت زمان 2 دقیقه، شیب صفر درصد، سرعت  نیم متر در ثانیه

2 دقیقه ی دیگر را با شیب 0.5 درصد و سرعت 670 سانتی متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 0.894 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.11 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.56متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.78متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.56 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.17 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8 را 5 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0.5 درصد، سرعت1.02 در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر به شیب 0 درصد و سرعت 0.670 متر در ثانیه اضافه کنید.

اگر به عنوان یک دونده دارای مقاومت و تجربه ی کافی هستید، می توانید با ورزش های سطح متوسط شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت:
10 دقیقه ورزش برای آب کردن شکم و پهلو

 

ورزش برای سطح متوسط

مدت زمان ورزش: 30 دقیقه

تعداد دفعات : 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 بار در هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

tread کاهش وزن با تردمیل 

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب یک درصد، سرعت  0.894 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را با شیب 1.5 درصد و سرعت  1.34 متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 1.78 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.68 متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8  را 8  مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5 درصد، سرعت 1.69 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را به شیب 1 درصد و سرعت 1.11 اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

 

ورزش برای حرفه ای ها

مدت زمان ورزش: 40 دقیقه

تعداد دفعات: 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب دو درصد، سرعت1.47 متر در ثانیه .2 دقیقه ی دیگر را با شیب 2.5 درصد و سرعت 2.190 ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2.90 متر در ثانیه  

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش چهارم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.79 متر در ثانیه  

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش 1 تا 8 را 10 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2.5 درصد، سرعت 2.5 متر در ثانیه  . 2 دقیقه ی دیگر به شیب 1 درصد و سرعت 1.69 متر در ثانیه  اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

آنچه که باید بدانید. تمرین های بالا نمونه های ممکن از کارهاییست که می توانید برای کاهش وزن با تردمیل به کار ببرید. اما این مورد برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین طبق اولویت و نیازهای بدنی خود می توانید شیب و سرعت تردمیل را تغییر دهید. برای مثال اگر دوست ندارید روی تردمیل بدوید، شیب آن را بیشتر کنید. با این کار سطح تلاش شما همان و میزان کاهش وزن شما نیز به همان اندازه است.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
49 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
70 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
37 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4672 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

رژیم گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو رژیم گروهی برنافیت شوید
24 خرداد 1400
13 بازدید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به داشتن حمایت، یک امر طبیعی است. بطور کلی همه انسان ها در سفر زندگی به دنبال همسفر هستند. سفر شما به سوی تناسب اندام هم از این قاعده جدا نیست. داشتن یک گروه حمایت گر، به شما کمک بزرگی می‌کند. این گروه می تواند متشکل از چند عضو، […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]