کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد.

پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم.

ضربان قلب هدف برابر است با 60 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما و نقطه چربی سوزی شما برابر است با 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب هدف شما.

این قانون بسیار ساده است: اگر شما بخواهید با دویدن وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که زمانی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در نقطه ی چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل برای 30 دقیقه).

اگر می خواهید میزان ضربان قلب هدف خود را حساب کنید، باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس این فرمول های کلی محاسبه می شود:

ماکسیمم ضربان قلب برای مردان= 220- سن

ماکسیمم ضربان قلب برای زنان= 226- سن

شما می توانید با مراجعه به پزشک نیز از ماکسیمم ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان اطلاع پیدا کنید.

روش دیگر آن است که تردمیلی بخرید که بتوانید روی کنسول آن سن و وزن خود را درج کنید، تا ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما به خودی خود اندازه گیری شود.

نظارت بر روی همه ی این موارد در هنگام دویدن در خارج از منزل بسیار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد می گویند من هر روز می دوم، اما تغییری در وزن خود نمی بینم. مشکل کار من کجاست؟

اینجاست که اهمیت دویدن روی تردمیل نشان داده می شود. همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در هنگام ورزش کردن ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما را نشان می دهند.

علاوه بر آن، این تردمیل ها دارای تغییر سرعت اتوماتیک و شیب در این نقطه هستند. اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر روی مقاومت و بخش هوازی ورزش تمرکز کنید، پس از سه تا چهار هفته باید آماده باشید تا شدت خود را افزایش دهید و ورزش هایی برای کاهش وزن خود انجام دهید.

 

ورزش برای تازه کارها

مدت زمان ورزش:20 دقیقه

تعداد دفعات: 3 تا 4 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:

 

ورزش

گرم کردن:  مدت زمان 2 دقیقه، شیب صفر درصد، سرعت  نیم متر در ثانیه

2 دقیقه ی دیگر را با شیب 0.5 درصد و سرعت 670 سانتی متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 0.894 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.11 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.56متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.78متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.56 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.17 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8 را 5 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0.5 درصد، سرعت1.02 در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر به شیب 0 درصد و سرعت 0.670 متر در ثانیه اضافه کنید.

اگر به عنوان یک دونده دارای مقاومت و تجربه ی کافی هستید، می توانید با ورزش های سطح متوسط شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت:

 

ورزش برای سطح متوسط

مدت زمان ورزش: 30 دقیقه

تعداد دفعات : 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 بار در هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

 

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب یک درصد، سرعت  0.894 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را با شیب 1.5 درصد و سرعت  1.34 متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 1.78 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.68 متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8  را 8  مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5 درصد، سرعت 1.69 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را به شیب 1 درصد و سرعت 1.11 اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

 

ورزش برای حرفه ای ها

مدت زمان ورزش: 40 دقیقه

تعداد دفعات: 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب دو درصد، سرعت1.47 متر در ثانیه .2 دقیقه ی دیگر را با شیب 2.5 درصد و سرعت 2.190 ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2.90 متر در ثانیه  

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش چهارم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.79 متر در ثانیه  

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش 1 تا 8 را 10 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2.5 درصد، سرعت 2.5 متر در ثانیه  . 2 دقیقه ی دیگر به شیب 1 درصد و سرعت 1.69 متر در ثانیه  اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

آنچه که باید بدانید. تمرین های بالا نمونه های ممکن از کارهاییست که می توانید برای کاهش وزن با تردمیل به کار ببرید. اما این مورد برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین طبق اولویت و نیازهای بدنی خود می توانید شیب و سرعت تردمیل را تغییر دهید. برای مثال اگر دوست ندارید روی تردمیل بدوید، شیب آن را بیشتر کنید. با این کار سطح تلاش شما همان و میزان کاهش وزن شما نیز به همان اندازه است.

مترجم: مریم اصیلی

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

بیشتر...

شما می توانید مشکلاتتان را با افرادی که چالش ها و شرایط مشابه با شما دارند مطرح کنید، در چالش های افزایش انگیزه برنافیت شرکت کنید و با داشتن یک متخصص اختصاصی در طول رژیم سوالات و مشکلاتتان را با ایشان مطرح کنید و مسیر تناسب اندام را یک بار برای همیشه تا تغییر سبک زندگیتان،طی کنید.
ما در برنافیت معتقدیم تناسب اندام و سبک زندگی از همدیگر جدا نیستند و نمی توان به قیمت دستیابی به تناسب اندام، سلامتی افراد را بازیچه قرارداد.به همین دلیل تفاوتی ندارد که حین گذراندن رژیم از مجموعه برنافیت باشید یا نه. در هرصورت شما به جامعه تناسب اندام فارسی زبان دسترسی دارید تا بتوانید ضمن دسترسی به پشتیبان متخصص تغذیه، سوالات و چالش های خود و دیگران را با همراهی یکدیگر حل کنید.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]