کاهش وزن با تردمیل

ورزش و تناسب اندام

کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

09 آبان 1398
4958بازدید

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد.

پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم.

ضربان قلب هدف برابر است با 60 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما و نقطه چربی سوزی شما برابر است با 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب هدف شما.

این قانون بسیار ساده است: اگر شما بخواهید با دویدن وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که زمانی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در نقطه ی چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل برای 30 دقیقه).

اگر می خواهید میزان ضربان قلب هدف خود را حساب کنید، باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس این فرمول های کلی محاسبه می شود:

ماکسیمم ضربان قلب برای مردان= 220- سن

ماکسیمم ضربان قلب برای زنان= 226- سن

شما می توانید با مراجعه به پزشک نیز از ماکسیمم ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان اطلاع پیدا کنید.

روش دیگر آن است که تردمیلی بخرید که بتوانید روی کنسول آن سن و وزن خود را درج کنید، تا ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما به خودی خود اندازه گیری شود.

نظارت بر روی همه ی این موارد در هنگام دویدن در خارج از منزل بسیار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد می گویند من هر روز می دوم، اما تغییری در وزن خود نمی بینم. مشکل کار من کجاست؟

اینجاست که اهمیت دویدن روی تردمیل نشان داده می شود. همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در هنگام ورزش کردن ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما را نشان می دهند.

علاوه بر آن، این تردمیل ها دارای تغییر سرعت اتوماتیک و شیب در این نقطه هستند. اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر روی مقاومت و بخش هوازی ورزش تمرکز کنید، پس از سه تا چهار هفته باید آماده باشید تا شدت خود را افزایش دهید و ورزش هایی برای کاهش وزن خود انجام دهید.

 

ورزش برای تازه کارها

مدت زمان ورزش:20 دقیقه

تعداد دفعات: 3 تا 4 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
بهترین حرکات شکم برای تمامی سطوح

 

ورزش

گرم کردن:  مدت زمان 2 دقیقه، شیب صفر درصد، سرعت  نیم متر در ثانیه

2 دقیقه ی دیگر را با شیب 0.5 درصد و سرعت 670 سانتی متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 0.894 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.11 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.56متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.78متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.56 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.17 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8 را 5 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0.5 درصد، سرعت1.02 در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر به شیب 0 درصد و سرعت 0.670 متر در ثانیه اضافه کنید.

اگر به عنوان یک دونده دارای مقاومت و تجربه ی کافی هستید، می توانید با ورزش های سطح متوسط شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت:
10 دقیقه ورزش برای آب کردن شکم و پهلو

 

ورزش برای سطح متوسط

مدت زمان ورزش: 30 دقیقه

تعداد دفعات : 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 بار در هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

 

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب یک درصد، سرعت  0.894 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را با شیب 1.5 درصد و سرعت  1.34 متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 1.78 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.68 متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8  را 8  مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5 درصد، سرعت 1.69 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را به شیب 1 درصد و سرعت 1.11 اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

 

ورزش برای حرفه ای ها

مدت زمان ورزش: 40 دقیقه

تعداد دفعات: 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت:
آیا دوچرخه ثابت به کاهش سایز شکم کمک می کند؟

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب دو درصد، سرعت1.47 متر در ثانیه .2 دقیقه ی دیگر را با شیب 2.5 درصد و سرعت 2.190 ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2.90 متر در ثانیه  

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش چهارم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.79 متر در ثانیه  

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش 1 تا 8 را 10 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2.5 درصد، سرعت 2.5 متر در ثانیه  . 2 دقیقه ی دیگر به شیب 1 درصد و سرعت 1.69 متر در ثانیه  اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

آنچه که باید بدانید. تمرین های بالا نمونه های ممکن از کارهاییست که می توانید برای کاهش وزن با تردمیل به کار ببرید. اما این مورد برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین طبق اولویت و نیازهای بدنی خود می توانید شیب و سرعت تردمیل را تغییر دهید. برای مثال اگر دوست ندارید روی تردمیل بدوید، شیب آن را بیشتر کنید. با این کار سطح تلاش شما همان و میزان کاهش وزن شما نیز به همان اندازه است.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
5 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
13 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1138 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
161 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
81 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]