کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد.

پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهم.

ضربان قلب هدف برابر است با 60 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما و نقطه چربی سوزی شما برابر است با 75 تا 90 درصد از نقطه ضربان قلب هدف شما.

این قانون بسیار ساده است: اگر شما بخواهید با دویدن وزن کم کنید، باید مطمئن باشید که زمانی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما در نقطه ی چربی سوزی شما قرار دارد (حداقل برای 30 دقیقه).

اگر می خواهید میزان ضربان قلب هدف خود را حساب کنید، باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید که بر اساس این فرمول های کلی محاسبه می شود:

ماکسیمم ضربان قلب برای مردان= 220- سن

ماکسیمم ضربان قلب برای زنان= 226- سن

شما می توانید با مراجعه به پزشک نیز از ماکسیمم ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان اطلاع پیدا کنید.

روش دیگر آن است که تردمیلی بخرید که بتوانید روی کنسول آن سن و وزن خود را درج کنید، تا ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما به خودی خود اندازه گیری شود.

نظارت بر روی همه ی این موارد در هنگام دویدن در خارج از منزل بسیار سخت است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد می گویند من هر روز می دوم، اما تغییری در وزن خود نمی بینم. مشکل کار من کجاست؟

اینجاست که اهمیت دویدن روی تردمیل نشان داده می شود. همانطور که قبلا گفتیم، تردمیل هایی وجود دارند که در هنگام ورزش کردن ضربان قلب هدف و نقطه چربی سوزی شما را نشان می دهند.

علاوه بر آن، این تردمیل ها دارای تغییر سرعت اتوماتیک و شیب در این نقطه هستند. اگر تازه کار هستید، ابتدا باید بر روی مقاومت و بخش هوازی ورزش تمرکز کنید، پس از سه تا چهار هفته باید آماده باشید تا شدت خود را افزایش دهید و ورزش هایی برای کاهش وزن خود انجام دهید.

ورزش برای تازه کارها

مدت زمان ورزش:20 دقیقه

تعداد دفعات: 3 تا 4 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت: [buttontag]بهترین حرکات شکم[/buttontag]

ورزش

گرم کردن:  مدت زمان 2 دقیقه، شیب صفر درصد، سرعت  نیم متر در ثانیه

2 دقیقه ی دیگر را با شیب 0.5 درصد و سرعت 670 سانتی متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 0.894 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.11 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.56متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.78متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 1.56 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1 درصد و سرعت 1.34 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 1.17 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8 را 5 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 0.5 درصد، سرعت1.02 در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر به شیب 0 درصد و سرعت 0.670 متر در ثانیه اضافه کنید.

اگر به عنوان یک دونده دارای مقاومت و تجربه ی کافی هستید، می توانید با ورزش های سطح متوسط شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت: [buttontag]آب کردن شکم و پهلو[/buttontag]

ورزش برای سطح متوسط

مدت زمان ورزش: 30 دقیقه

تعداد دفعات : 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان: 3 تا 4 بار در هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن: 55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 65 تا 75 درصد ماکسیمم ضربان قلب

tread 

 

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب یک درصد، سرعت  0.894 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را با شیب 1.5 درصد و سرعت  1.34 متر در ثانیه ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 1.78 متر در ثانیه

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش چهارم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش پنجم: مدت زمان 30  ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2.68 متر در ثانیه

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 0.5 درصد و سرعت 2.45 متر در ثانیه

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2 درصد و سرعت 2.23 متر در ثانیه

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 2 متر در ثانیه

بخش 1 تا 8  را 8  مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 1.5 درصد، سرعت 1.69 متر در ثانیه. 2 دقیقه ی دیگر را به شیب 1 درصد و سرعت 1.11 اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

ورزش برای حرفه ای ها

مدت زمان ورزش: 40 دقیقه

تعداد دفعات: 4 تا 5 بار در هفته

مدت زمان 3 تا 4 هفته

ضربان قلب هدف در طول گرم کردن و سرد کردن55 تا 65 درصد ماکسیمم ضربان قلب

ضربان قلب هدف در طول ورزش: 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلب

پیشنهاد برنافیت: [buttontag]لاغری با دوچرخه ثابت[/buttontag]

ورزش

گرم کرن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب دو درصد، سرعت1.47 متر در ثانیه .2 دقیقه ی دیگر را با شیب 2.5 درصد و سرعت 2.190 ادامه دهید.

بخش اول: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 2.90 متر در ثانیه  

بخش دوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش سوم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش چهارم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 1.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش پنجم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.79 متر در ثانیه  

بخش ششم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 2.5 درصد و سرعت 3.57 متر در ثانیه  

بخش هفتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3 درصد و سرعت 3.35 متر در ثانیه  

بخش هشتم: مدت زمان 30 ثانیه، شیب 3.5 درصد و سرعت 3.129 متر در ثانیه  

بخش 1 تا 8 را 10 مرتبه مطالعه کنید و سپس شروع کنید.

سرد کردن: مدت زمان 2 دقیقه، شیب 2.5 درصد، سرعت 2.5 متر در ثانیه  . 2 دقیقه ی دیگر به شیب 1 درصد و سرعت 1.69 متر در ثانیه  اضافه کنید.

حالا شما نسبتا خوش اندام شده اید، اما بهتر از این هم می توانید باشید. زمان آن رسیده که ورزشی انجام دهید که ضربان قلب هدف شما را 80 تا 90 درصد ماکسیمم ضربان قلبتان بالا ببرد (که موثرترین ناحیه ی هدف کاهش وزن است).

آنچه که باید بدانید. تمرین های بالا نمونه های ممکن از کارهاییست که می توانید برای کاهش وزن با تردمیل به کار ببرید. اما این مورد برای افراد مختلف متفاوت است. بنابراین طبق اولویت و نیازهای بدنی خود می توانید شیب و سرعت تردمیل را تغییر دهید. برای مثال اگر دوست ندارید روی تردمیل بدوید، شیب آن را بیشتر کنید. با این کار سطح تلاش شما همان و میزان کاهش وزن شما نیز به همان اندازه است.

guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

مطالب مرتبط:

خانه