وقتی بسیاری از مردم به کاهش وزن فکر می‌کنند، یکی از اولین چیزهایی که به ذهن آن‌ها می‌رسد داشتن اندامی زیبا و بدون چربی است. در این مطلب برنافیت با بهترین تمرین‌های چربی سوزی آشنا می‌شوید و با انجام هرکدام از این حرکات می‌توانید چربی‌های اضافه را آب کرده و به وزن ایده‌آل خود برسید.
اگر به دنبال لاغری هستید، ایده خوبی است که چربی سوزی بدن خود را به صفر برسانید. به عبارت ساده، سوزاندن چربی منجر به کاهش وزن می‌شود، به همین دلیل چربی کمتری خواهید داشت که سرسختانه به بدنتان می‌چسبد. در ادامه تمریناتی برای چربی سوزی گفته شده است که می‌توانید آن را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
1. برپی
این تمرین روی قلب شما و همچنین سینه، شانه‌ها، عضلات کار می‌کند. از آن‌جایی که بورپی شامل حرکت پلایومتریک انفجاری است، قلب شما را نیز به حرکت در می‌آورد.
نحوه انجام برپی:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه فاصله شانه از هم باز کنید و در حالی که بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید، باسن خود را به عقب برگردانید.
- سپس، دست‌هایتان را درست خارج از پاهایتان قرار دهید و پاهایتان را به عقب ببرید تا قفسه سینه‌تان کف را لمس کند.
- دستان خود را به زمین فشار دهید تا بدن خود را به صورت تخته بلند کنید و سپس پاهای خود را درست خارج از دستان خود بپرید.
- در حالی که وزن خود را در پاشنه‌های خود دارید، به طور انفجاری به هوا بپرید و بازوهای خود را بالای سر قرار دهید.
2. کوهنوردی
مانند بورپی، مایکلز از طرفداران این تمرین پلانک متحرک است، زیرا علاوه بر تعداد زیادی ماهیچه‌های دیگر بدن شما را به کار می‌اندازد.
نحوه انجام کوهنوردی:
- مچ دست خود را مستقیماً زیر شانه‌های خود قرار دهید و به حالت پلانک بلند بروید.
- زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خم کنید.
- سپس زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و آن را به عقب برگردانید.
3. برپی توپ پزشکی
برای افزایش شدت ورزش و افزایش متابولیسم، یک توپ طبی احتیاج دارید.
نحوه انجام برپی مدیسین بال:
- درحالی که پاهای خود را به فاصله شانه باز کرده‌اید، با هر دو دست یک توپ را بگیرید.
- توپ را از بالای سر به سمت بالا دراز کنید، سپس تا جایی که می‌توانید توپ را روی زمین بکوبید، در حین ضربه زدن، باسن خود را به عقب ببرید.
- زانوهای خود را خم کنید.
- دست‌هایتان را بیرون از پاهایتان روی زمین بگذارید و دوباره به حالت پلانک بلند بپرید.
4. اسلم توپ بالای سر
این تمرین چربی سوزی استقامت شما را زياد می‌كند و هر بار که توپ را بلند می‌کنید و آن را بالای سر می‌آورید ضربان قلب شما را بالا می برد. برای استفاده حداکثری از این تمرین، حتما از یک توپ سنگین استفاده کنید.
نحوه زدن توپ طبی بالای سر:
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، یک توپ طبی را با هر دو دست بگیرید.
- هر دو بازو را بالای سر خود بگیرید و بدن خود را به طور کامل دراز کنید.
- توپ را به سمت جلو و پایین به سمت زمین بکوبید.
5. پيچ و تاب‌های روسی
اين تمرين چربی سوزی شامل چرخاندن نیم تنه از یک طرف به سمت دیگر در حالی که در حالت دراز و نشست قرار می‌گیرد و پاها را از زمین جدا می‌کنید.
نحوه انجام پیچ و تاب‌های روسی:
- روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید.
- یک توپ با دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.
- نیم تنه خود را با زاویه 45 درجه و بازوها را چند اینچ از سینه دور کنید.
- از این‌جا تنه خود را به سمت راست بچرخانید، مکث کرده و عضلات مایل راست خود را منقبض کنید، سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مایل چپ خود را منقبض کنید.
6. چربی سوز جلو بازو
برخی از تمرينات ورزشی متناسب براي چربی‌سوزی بازو است. برای انجام تمرينات چربی سوزی بازو بايد در 3 ست 10 الي 12تايی اجرا كنيد.
- به يک دمبل سبک احتياج داريد.
- سعی كنيد دستهای خود را در مقابل خود دراز كنيد.
- آرنج خود را صاف نگه داريد و كف دستهای خود را بالا ببريد.
- هر دو دست را به آرامی تا نزديک شانه بالا بياوريد و در حال انجام اين حركت بايد فشار را روی عضلات جلوی بازوی خود احساس كنيد.
7. چربی سوزی بالا تنه (نشر از جانب)
اين حركت چربی سوزی علاوه بر اين‌كه برای عضلات شانه و لاغری بازو مفيد است براي چربی سوزي پشت كتف و زير بغل بسيار موثر است.
- ابتدا پاهای خود را كنار هم و يا با فاصله قرار دهيد.
- افرادی كه مبتدی هستند بايد از دو دمبل سبک استفاده كنند كه به شانه‌ی آن‌ها آسيبی وارد نشود.
8. پرس شانه
- دستان خود را با زاویه 90 درجه در کنارتان قرار دهید.
- کف دستان خود را رو به بالا نگه دارید و کمی آرنج خود را خم کنید.
9. چربی سوزی پشت بازو
- برای حفظ تعادل باید ابتدا پای خود را تا حدی کنار خود قرار دهید.
- ابتدا سعی کنید کمی زانوهای خود را خم کنید.
- در حالی که بازوهای خود را کنار خود صاف نگه داشته‌اید، دمبل را به عقب ببرید که کشش و فشار بازوهای خود را احساس کنید.
- در نهایت دستهای خود را تا ران‌های خود نزدیک کنید.
7 ورزش چربی سوزی هوازی برای لاغری
یکی از بهترین راه‌های لاغری چربی سوزی است و شدت در انجام تمرینات هوازی از اهمیت بالایی برخوردار است. زمانی که شدت تمرینات هوازی مورد نظر خود را انتخاب کردید که با چه سرعت و ضربان قلب تمرین کنید، می‌توانیم به سراغ انتخاب تمرین‌های هوازی برویم. در ادامه می‌خواهیم 6 ورزش چربی سوزی هوازی برای لاغری را بررسی کنیم.
1. دویدن
یکی دیگر از راه‌های چربی سوزی انجام تمرینات هوازی مانند دویدن است. حتما به این نکته دقت کنید که منظورمان از دویدن سرعتی نیست. علاوه بر افزایش کالری سوزی، متابولیسم بدن را در طول روز افزایش می‌دهد.
برای رسیدن به چربی‌سوزترین ورزش دنیا باید کمی صبر کنید؛ بهترین گزینه این است که با دقت بقیه موارد را بررسی کنیم.
2. دوچرخه سواری
کالری سوزی دویدن و دوچرخه سواری می‌توان گفت مشابه به هم است و هر دو 600 کالری در ساعت می‌سوزاند. به دلیل این‌که در هر دو تمرین عضلات مشترکی از بدن را درگیر می‌کند. تنها فرقی که دوچرخه سورای نسبت به دویدن دارد این است که فشار به مفاصل و عضلات را کمتر می‌کند.
3. شنا
آیا برای لاغری و چربی سوزی شنا موثر است؟ یک ورزش عالی برای بدن شنا کردن است، به دلیل این‌که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. قطعا هر کدام از حرکات شنا کالری سوزی جدایی دارد و با شنا کردن سرعتی می‌توانید مقدار کالری را بالاتر از 600 کالری ببرید. با این به این نکته توجه کرد که میزان کالری سوزی را به صورت میانگین گفته‌ایم.
4. طناب زدن
کالری سوزی طناب زدن در ساعت به اندازه 1000 کالری است. بی شک همانطور که در بالا گفته‌ایم بهترین تمرین هوازی دنیا که موجب کالری سوزی می‌شود طناب زدن است. طناب زدن علاوه بر این‌که عضلات شانه و دست را درگیر می‌کند موجب افزایش تمرکز و قدرت بدنی می‌شود.
به این نکته توجه کنید که نباید بیش از اندازه برای این‌که لاغر شوید طناب بزنید به دلیل این‌که آسیب جدی به لگن و پای شما وارد می‌کند.
5. پله نوردی
بالا رفتن از پله در یک ساعت 900 کالری می‌سوزاند. بنظر شما بهتر نیست از این به بعد به جای آسانسور از پله بالا بروید؟!
یکی از پرفشارترین ورزش‌های هوازی پله نوردی است. حتما همگی ما تجربه کرده‌ایم که بعد از یکی یا دوتا طبقه بالا و پایین رفتن خسته شده‌ایم و به نفس نفس افتادن افتاده‌ایم. افرادی که مشکل زانو درد و مفصلی دارند نباید از این روش استفاده کنند.
علاوه بر این‌که پله نوردی موجب چربی سوزی می‌شود، عضلات پایین تنه و مرکزی بدن را درگیر می‌کند و ضربان قلب را بالا می‌برد و موجب پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی می‌شود. ابتدا برای شروع پله نوردی باید از پله‌های کوتاه استفاده کنید به دلیل این‌که یک ورزش هوازی سخت به شمار می‌رود.
6. پياده روی
پیاده‌روی ساده موجب چربی سوزی می‌شود. پیاده‌روی سریع حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر روز می‌تواند برای متابولیسم شما شگفت‌انگیز باشد. علاوه بر این، بیش از حد تمرین نکنید، که می تواند منجر به تولید بیش از حد کورتیزول شود.
تمرین پیاده‌روی به شما کمک می‌کند پس از یک روز پر استرس آرام شوید. این احتمال وجود دارد که به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند چربی شکم را کنترل کند. پیاده روی سریع یک راه موثر برای کاهش وزن است. یک ساعت پیاده روی سریع در روز می‌تواند منجر به کاهش در هفته شود.
7. فوتبال
فرض کنید افرادی که در زمین فوتبال 90 دقیقه بازی می‌کنند در واقع 1400 کالری می‌سوزانند. بنابراین این مقدار از کالری سوزی خیلی هم تعجب آور نیست، به دلیل این‌که همه در زمین بازی یک جا نمی‌ایستند. فوتبال یک ورزش چربی سوزی فوق‌العاده است. در این بازی بسیار هیجان‌انگیز که این مقدار کالری سوخته می‌شود، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم به همراه دارد.
نتیجه‌گیری
در این مطلب به تمریناتی که موجب چربی سوزی را افزایش دهد اشاره شد. پس بهترین روش برای از بین بردن چربی و لاغری سالم باید از یک رژیم غذایی متناسب و برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید. اگر قصد این را دارید که از فواید تمرینات هوازی به تنهایی بهر‌ه‌مند شوید باید به توجه به سطح آمادگی بدنی خود تمرینات را شدتی و پیشرفته‌تر کنید.
