ورزش شانه

ورزش و تناسب اندام

ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

09 مرداد 1398
4170بازدید

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.

شما می توانید با کشش کل بدن و ماهیچه های شل، دامنه ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید. وظیفه ی شانه ها حمایت از گروه ماهیچه هاست و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می توانند حرکات شما را به انجام برسانند.

نکته ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آنهاست. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.

پیشنهاد برنافیت: 
چربی سوزی با چند حرکت ورزشی ساده

برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، 6 تا 12 مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می خواهید مقاومت آنها را افزایش دهید، وزنه های سبک تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که هر چه وزنه ها سنگین تر باشند، ماهیچه های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.

زمان مورد نیاز:30 تا 40 دقیقه

ست ها: 6 تا 12 مرتبه در هر حرکت برای 3 تا 5 راند

وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا

Child’s Pose

ورزش شانه

هرچند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می کند.

طریقه انجام حرکت

  • روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • انگشت های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • ران ها را به پاشنه های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
  • حالا کف دست ها را به بالای تشک برسانید.
  • با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
  • به اندازه ی سه نفس در این حرکت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

Swimmers

ورزش شانه

در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • دست ها را صاف بالای سر ببرید. دست ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
  • شانه ها، کمر، ران ها و شکم را درگیر کنید.
  • حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
  • دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
  • برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.

Scapular Push-ups

ورزش شانه

این حرکت به تقویت کمر و شانه ها کمک می کند.

طریقه انجام حرکت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه ها در بالای مچ دست ها قرار بگیرد.
  • تصور کنید که یک توپ در بین تیغه های شانه شما قرار گرفته، شانه ها را به هم فشار دهید.
  • حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه 45 درجه تشکیل دهند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

Side Plank

ورزش شانه

در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران ها در یک خط صاف قرار بگیرند.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
  • پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
  • دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
  • پاها را جمع و قسمت داخلی ران ها را منقبض کنید.
  • بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
  • این حرکت، یک دور محسوب می شود.
  • تغییر جهت دهید.

Shoulder Circles

ورزش شانه

این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست ها می شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
  • حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
18 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
25 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1146 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
169 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
90 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]