ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.

شما می توانید با کشش کل بدن و ماهیچه های شل، دامنه ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید. وظیفه ی شانه ها حمایت از گروه ماهیچه هاست و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می توانند حرکات شما را به انجام برسانند.

نکته ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آنهاست. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.

پیشنهاد برنافیت: 

برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، 6 تا 12 مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می خواهید مقاومت آنها را افزایش دهید، وزنه های سبک تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که هر چه وزنه ها سنگین تر باشند، ماهیچه های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.

زمان مورد نیاز:30 تا 40 دقیقه

ست ها: 6 تا 12 مرتبه در هر حرکت برای 3 تا 5 راند

وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا

Child’s Pose

ورزش شانه

هرچند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می کند.

طریقه انجام حرکت

  • روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • انگشت های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • ران ها را به پاشنه های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
  • حالا کف دست ها را به بالای تشک برسانید.
  • با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
  • به اندازه ی سه نفس در این حرکت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

Swimmers

ورزش شانه

در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • دست ها را صاف بالای سر ببرید. دست ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
  • شانه ها، کمر، ران ها و شکم را درگیر کنید.
  • حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
  • دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
  • برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.

Scapular Push-ups

ورزش شانه

این حرکت به تقویت کمر و شانه ها کمک می کند.

طریقه انجام حرکت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه ها در بالای مچ دست ها قرار بگیرد.
  • تصور کنید که یک توپ در بین تیغه های شانه شما قرار گرفته، شانه ها را به هم فشار دهید.
  • حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه 45 درجه تشکیل دهند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

Side Plank

ورزش شانه

در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران ها در یک خط صاف قرار بگیرند.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
  • پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
  • دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
  • پاها را جمع و قسمت داخلی ران ها را منقبض کنید.
  • بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
  • این حرکت، یک دور محسوب می شود.
  • تغییر جهت دهید.

Shoulder Circles

ورزش شانه

این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست ها می شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
  • حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments