ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.

شما می توانید با کشش کل بدن و ماهیچه های شل، دامنه ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید. وظیفه ی شانه ها حمایت از گروه ماهیچه هاست و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می توانند حرکات شما را به انجام برسانند.

نکته ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آنهاست. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.

پیشنهاد برنافیت: 

برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، ۶ تا ۱۲ مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می خواهید مقاومت آنها را افزایش دهید، وزنه های سبک تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که هر چه وزنه ها سنگین تر باشند، ماهیچه های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.

زمان مورد نیاز:۳۰ تا ۴۰ دقیقه

ست ها: ۶ تا ۱۲ مرتبه در هر حرکت برای ۳ تا ۵ راند

وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا

Child’s Pose

ورزش شانه

هرچند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می کند.

طریقه انجام حرکت

  • روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • انگشت های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • ران ها را به پاشنه های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
  • حالا کف دست ها را به بالای تشک برسانید.
  • با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
  • به اندازه ی سه نفس در این حرکت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

Swimmers

ورزش شانه

در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • دست ها را صاف بالای سر ببرید. دست ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
  • شانه ها، کمر، ران ها و شکم را درگیر کنید.
  • حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
  • دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
  • برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.

Scapular Push-ups

ورزش شانه

این حرکت به تقویت کمر و شانه ها کمک می کند.

طریقه انجام حرکت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه ها در بالای مچ دست ها قرار بگیرد.
  • تصور کنید که یک توپ در بین تیغه های شانه شما قرار گرفته، شانه ها را به هم فشار دهید.
  • حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 

Side Plank

ورزش شانه

در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران ها در یک خط صاف قرار بگیرند.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
  • پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
  • دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
  • پاها را جمع و قسمت داخلی ران ها را منقبض کنید.
  • بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
  • این حرکت، یک دور محسوب می شود.
  • تغییر جهت دهید.

Shoulder Circles

ورزش شانه

این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست ها می شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
  • حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

مترجم: مریم اصیلی

مترجم: مریم اصیلی

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]