رژیم اتکینز یک برنامه غذایی پرطرفدار کم کربوهیدرات است که در دهه۱۹۶۰ میلادی توسط یک متخصص قلب به نام رابرت سی اتکینز ارائه شد. این رژیم ، یکی از انواع رژیم غذایی استفاده کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و روی مصرف پروتئین و چربی‌ها تاکید دارد. رژیم اتکینز شامل چند مرحله مجزای کاهش و حفظ وزن است که بسته به اهداف کاهش وزن و میزان آن تعریف می‌شوند. در کتاب‌های زیادی از این رژیم به عنوان یک راهکار کاهش وزن صحبت شده و بسیاری استفاده آن را مفید می‌دانند.درصورتی که به استفاده از رژیم اتکینز علاقه مند هستید، باید بگوییم رژیم برنافیت با طراحی اولیه یکسان با رژیم اتکینز، به شما قول یک رژیم متعادل می دهد که در طول مدت 3 ماه 12 کیلو کاهش وزن را به همراه دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر به صفحه دریافت رژیم لاغری مراجعه کنید.
مراحل چهار گانه رژیم اتکینز
رژیم غذایی اتکینز را می‌توان به 4 مرحله تقسیم کرد:
مرحله اول (القا): هر روز باید به مدت 2 هفته 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. غذاهای پرچرب، پر پروتئین و سبزیجات برگ دار کم کربوهیدرات مصرف کنید. این مرحله شروعی برای کاهش وزن محسوب می‌شود.
مرحله دوم (تعادل): به تدریج انواع آجیل‌ها، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌ها را به غذای خود اضافه کنید.
مرحله سوم (میزان سازی دقیق): زمانی که به وزن هدف خود نزدیک شدید، می‌توانید مقداری کربوهیدرات به رژیم خود اضافه کنید تا روند کاهش وزن شما کند شود.
مرحله چهارم (بقا): در این مرحله بدون هیچ نگرانی از بازگشت وزن می توانید کربوهیدارت سالم مصرف کنید.
رژیم اتکینز چیست و بر چه اصولی استوار شده؟
هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی به منظور کاهش و حفظ وزن است. در این برنامه غذایی سعی شده یک رویکرد سالم غذایی به سبک زندگی فرد اضافه شود و در حالی که وزن کم می‌کند انرژی خود را حفظ کند.
رژیم اتکینز می‌کوشد از طریق ترویج راهکارهای تغذیه‌ای مناسب با برخی بیماری‌ها مثل فشار خون و سندرم متابولیک هم مبارزه کرده وضعیت بیماری افراد را بهبود دهد.
رژیم اتکینز ممکن است برای افراد زیر جذاب باشد
- آن‌ها که رژیم غذایی خاصی می‌خواهند که با کاهش کربوهیدرات وزن را کم کند.
- افرادی که به دنبال اصلاح عادت‌های غذایی بد خود هستند.
- بیمارانی که به توصیه پزشک می‌خواهند از طریق رژیم غذایی روند بهبود خود را سرعت بخشند.
فراموش نکنید قبل از آغاز هر رژیم غذایی کاهش وزن باید با متخصص تغذیه مشورت کرد، به ویژه افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند به هیچ عنوان نباید بدون نظارت پزشکی رژیم بگیرند.
فواید سلامتی رژیم اتکینز
- ایجاد تغییر در عادت‌های غذایی
- لذت بردن از نوع و میزان غذای مصرفی
- برطرف کردن بسیاری از بیماری‌ها همچون سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی
- کاهش مصرف کربوهیدرات
- کاهش وزن
چه غذاهایی در رژیم اتکینز مجاز است؟
تمرکز اصلی رژیم اتکینز روی برقراری تعادل بین کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های دریافتی بدن است تا به حفظ سلامت عمومی بدن و کاهش وزن کمک کند. طرفداران این رژیم معتقد هستند چاقی و بسیاری از بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و مشکلات فشار خون ناشی از رژیم‌های غذایی غیر اصولی کم چرب و سرشار از کربوهیدرات مردم جهان است.
اتکینز می‌گوید لازم نیست برای حفظ سلامتی خوردن گوشت پر چرب را از برنامه غذایی خود حذف کنید، بلکه با کنترل کربوهیدرات‌های موجود در نان، برنج، ماکارونی و… که هر روز و به مقدار زیاد مصرف می‌کنید می‌توانید سلامت خود را حفظ کنید.
در این رژیم به افراد توصیه می‌شود به جای مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل شکر و آرد سفید تصفیه شده که عدم تعادل قند خون، مشکلات قلبی و افزایش وزن را در پی دارد به سراغ چربی و پروتئین‌های گیاهی و حیوانی طبیعی بروند.
تاکید رژیم اتکینز آن است که اگرچه این برنامه مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند اما نباید آن را در دسته رژیم‌های پر پروتئین قرار دهید چرا که هدف آن ایجاد تعادل در مصرف تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی است.
مانند اغلب برنامه‌های غذایی محبوب، رژیم اتکینز تلاش می‌کند خود را به روز کرده و نیازهای انسان امروز را برآورده کند. در این برنامه غذایی مصرف سبزیجات با فیبر بالا تشویق می‌شود و با مصرف این مواد غذایی تلاش شده مشکلاتی که معمولا یک رژیم کم کربوهیدرات ایجاد می‌کند برطرف شود.
برای پیروی از رژیم اتکینز چه کارهایی باید انجام داد؟
برای پیروی از رژیم اتکینز نیازی به شمارش کالری دریافتی روزانه نخواهد بود بلکه از فرد خواسته می‌شود میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بررسی کند. در این برنامه غذایی ارزش خالص کربوهیدرات‌ها به گرم محاسبه شده و نباید در طول روز از حد مجاز خارج شود.
به عنوان مثال نصف فنجان بروکلی خام ۲.۳ گرم کربوهیدرات کل و ۱.۳ گرم فیبر دارد که باعث می‌شود با مصرف آن فرد ۱ گرم کربوهیدرات خالص دریافت کند. حذف کربوهیدرات‌ها باعث سوزانده شدن ذخایر چربی بدن انسان شده، قند خون را تنظیم می‌کند و به فرد کمک می‌کند سلامتی دلخواه خود را به دست آورد، این درحالی است که حس گرسنگی در فرد ایجاد نکرده و احساس محرومیت از مواد غذایی نخواهد داشت.
برای رعایت این رژیم پیروان آن باید یاد بگیرند میزان کربوهیدارت روزانه مصرفی خود را شناسایی کرده و به حد استاندارد برسانند، این کار خیلی سخت نیست و متخصص تغذیه به جای فرد تمام کارها را انجام می‌دهد، فقط کافی است شخص برنامه غذایی طراحی شده برای خود را دنبال کند.
رژیم اتکینز چگونه است و آیا انجام حرکات ورزشی در آن اجباری است؟
رژیم اتکینز برای افراد شاغل و آن‌ها که تمایل زیادی به ورزش ندارند ایده‌آل است چرا که ادعا می‌کند برای کاهش وزن انجام ورزش ضروری نیست، با این حال تصدیق می‌کند که ورزش می‌تواند به حفظ وزن کمک کند و همچنین مزایای بی‌شمار آن می‌تواند به حفظ سلامتی بدن کمک کند.
در این رژیم غذایی برنامه منظم ورزشی برای فرد تنظیم نمی‌شود اما توصیه برآن است که در ساعات آزاد حرکات ورزشی ساده مثل پیاده روی انجام شود تا بدن تحرک لازم را داشته باشد. با این حال انتظار بر این است که بدون انجام حرکات ورزشی خاص و رفتن به باشگاه تنها با رعایت رژیم اتکینز افراد بتوانند وزن خود را کم کرده و آن را حفظ کنند.
افرادی که خیلی به ورزش کردن علاقه ندارند و می‌خواهند وزن کم کنند یا به دلیل مشکلات جسمی و بیماری، پزشک ورزش کردن را برای آن‌ها ممنوع کرده است با رعایت رژیم غذایی اتکینز می‌توانند به وزن ایده‌آل خود برسند و آن را در طولانی مدت حفظ کنند.
رژیم غذایی اتکینز شامل چه مراحلی است؟
رژیم اتکینز چهار مرحله اصلی دارد که بسته به اهداف کاهش وزن، افراد می‌توانند روی بخش‌های مختلف این رژیم تمرکز کنند.
مرحله اول
در این فاز که سخت‌ترین مرحله رژیم است فرد باید تقریبا تمام کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کند و در طول روز تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص به بدن برسد. نکته حائز اهمیت آن است که این کربوهیدرات‌ها عمدتا باید از طریق سبزیجات دریافت شوند.
در اغلب رژیم‌های غذایی ۴۵ تا ۶۵ درصد مواد غذایی دریافتی روزانه را کربوهیدرات‌ها در بر می‌گیرند اما در رژیم اتکینز این مقدار حدود ۱۰درصد است. سبزیجاتی مثل مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص روزانه بدن را در این فاز تامین می‌کند و افراد نباید به هیچ عنوان نان، برنج، ماکارونی و سایر مواد غذایی کربوهیدرات‌دار مصرف کنند.
مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیر به افراد توصیه می‌شود و نیازی نیست مصرف روغن‌ها و چربی‌ها را محدود کنند. مصرف بیشتر میوه‌ها، شیرینی‌ها، نان، پاستا، غلات و آجیل در این مرحله ممنوع است. افراد در طول روز باید ۸ لیوان آب بنوشند، این مرحله بسته به میزان کاهش وزن در نظر گرفته شده حداقل دو هفته طول می‌کشد.
مرحله دوم
در فاز دوم رژیم دریافت ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات خالص از طریق سبزیجات پایه مجاز است. مصرف مواد غذایی حاوی قند ممنوع شده و وقتی روند کاهش وزن آغاز شد فرد می‌تواند برخی منابع کربوهیدرات غنی مثل توت، آجیل و دانه‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کند. تا زمانی که فرد حدود ۴.۵ کیلو وزن کم کند باید در فاز دوم رژیم اتکینز باقی بماند.
مرحله سوم
این مرحله روی حفظ روند کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی تمرکز دارد، وقتی بدن به شرایط مطلوب رسید فرد می‌تواند طیف گسترده‌تری از مواد غذایی مثل انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسه‌دار و غلات کامل را مصرف کند.
افزایش ۱۰ گرم کربوهیدرات به رژیم غذایی در این این مرحله مجاز است اما اگر روند کاهش وزن متوقف شد باید آن را حذف کرد یا کاهش داد. فرد در این مرحله می‌ماند تا به وزن دلخواه خود برسد.
مرحله چهارم
فاز چهارم روی نگهداری مادام العمر وزن ایده‌آل تمرکز دارد، وقتی فاز سوم به اتمام رسید و فرد به وزن دلخواه خود رسید باید رژیم غذایی اتکینز را تا پایان عمر دنبال کند و از خوردن مواد غذایی پر کربوهیدرات دور بماند.
نمونه رژیم غذایی اتکینز چگونه است، دنبال کنندگان این رژیم در طول یک روز چه چیزهایی می‌خورند؟
دراین‌جا نگاهی گذار به آنچه ممکن است فرد در طول یک روز معمولی مرحله اول بخورد اشاره می‌کنیم. اگر به متخصص تغذیه مراجعه شود قطعا برمبنای نیاز بدن و شرایط جسمانی هر فرد برنامه اختصاصی دقیقی تنظیم می‌کند، آنچه در این‌جا آمده فقط برای این است که ببینید با رعایت این رژیم معمولا چه چیزی در انتظار افراد است و آیا شما حاضر به پیروی آن هستید.
صبحانه
- تخم مرغ با پیاز تفت داده شده و پنیر. نوشیدنی‌های مجاز برای صبحانه قهوه، چای، آب، نوشیدنی گیاهی و دمنوش است که فرد به انتخاب خود می‌تواند صرف کند.
ناهار
- سالاد سبزیجات با مرغ، بیکن حلال و آووکادو، مصرف یک نوشیدنی مجاز در وعده غذایی ناهار لازم است.
شام
- سالاد خیار و گوجه فرنگی به همراه ماهی سالمون پخته شده و مارچوبه. استفاده از نوشیدنی‌های مجاز به ویژه آب توصیه می‌شود.
تنقلات مجاز روزانه
- در کنار وعده‌های اصلی استفاده از دو میان وعده در طول روز مجاز بوده و افراد می‌توانند شیک شکلاتی یا یک میان وعده ساده مثل کرفس و پنیر چذار را هم مصرف کنند.
با رعایت رژیم اتکینز چقدر وزن کم می‌کنیم؟
با رعایت رژیم اتکینز در طول دو هفته اول می‌توان تا ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کرد. متخصصان تاکید می‌کنند در روزهای اول بیشترین دلیل کاهش وزن از دست دادن آب است اما به مرور وقتی کربوهیدرات کمتری دریافت می‌شوند، چربی سوزی آغاز شده و کاهش وزن سیر طبیعی پیدا می‌کند.
اغلب مردم در برنامه‌های غذایی کم کالری در کوتاه مدت وزن زیادی کم می‌کنند، نتایج تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز هم کاهش کالری‌های دریافتی از طریق مصرف کمتر کربوهیدرات حاصل می‌شود.
البته دلایل دیگری هم برای کاهش وزن از طریق این رژیم شناسایی شده به عنوان مثال وقتی کالری کمتری دریافت می‌شود و در عین حال پروتئین و چربی دریافتی بدن کاهش پیدا نمی‌کند احساس سیری طولانی‌تر بوده در نتیجه روند کاهش وزن سرعت پیدا می‌کند.
مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی اتکینز چیست؟
طرفداران این رژیم غذایی معتقد هستند رعایت این برنامه غذایی می‌تواند به بهبود بیماری‌های مزمنی مثل سندروم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی کمک کند. در واقع تمرکز این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند عوامل خطر ساز بیماری‌های قلبی_عروقی و دیابت کاهش پیدا کند.
رعایت این رژیم‌ها می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک کند اما اگر رژیم قطع شود امکان افزایش مجدد آن وجود دارد. نتیجه یک تحقیق نشان می‌دهد که کاهش تری گلیسیرید خون هم در این رژیم وجود داشته و به بهبود سلامت قلب کمک کرده است.
تحقیقات ارتباط مستقیمی بین افزایش طول عمر و این رژیم نشان نداده است و هنوز عوارض طولانی مدت این رژیم در هیچ تحقیقی به صورت دقیق مورد بررسی قرار نگرفته.
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
- گوشت مرغ و گوساله
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات مثل کلم بروکلی و مارچوبه
- محصولات لبنی پر چرب
- دانه‌ها و آجیل‌ها
- چربی‌های سالم همچون روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
غذاهایی که مصرف آن در رژیم اتکینز ممنوع است
- شکر، انواع نوشابه، کیک و شکلات
- غلاتی چون برنج، گندم و جو
- غذاهای رژیمی و کم چرب (چرا که حاوی قند زیادی هستند)
- حبوباتی چون عدس، لوبیا و نخود
در مرحله‌ی (القا) از مصرف میوه‌های پر کربوهیدرات همچون موز، سیب و انگور و از سبزیجاتی چون هویج باید پرهیز کرد.
عوارض رژیم اتکینز چه چیزهایی می‌تواند باشد؟
در مرحله اول این رژیم و پس از کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه ممکن است افراد با برخی از عوارض زیر مواجه شوند:
- سردرد
- ضعف
- خستگی
- یبوست
- سرگیجه
علاوه براین، برخی رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف این ماده غذایی را تا جایی محدود می‌کنند که ممکن است باعث سوء تغذیه شده یا دریافت فیبر روزانه فرد را بسیار کمتر از حد مجاز کند که عوارضی مثل یبوست، اسهال و حالت تهوع دارد.
با مصرف غلات کامل و سبزیجات دارای فیبر بالا می‌توان این عوارض را به حداقل رساند. رژیم اتکینز به مرور پیشرفت کرده و برای حفظ سلامت افراد این روزها مصرف مقدار متعادل نمک، ویتامین و مکمل‌ها را مجاز شمرده است.
رژیم اتکینز ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به عنوان مثال هنگام مصرف داروهای ادرار آور، انسولین و داروهای خوراکی دیابت بهتر است فرد قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کند. علاوه بر این افرادی که به بیماری شدید کلیوی مبتلا هستند نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند و مراحل کاهش وزن این رژیم برای زنان باردار و شیرده مناسب نیست.
در طول زمان رژیم اتکینز پیشرفت کرده و در حال حاضر دو نوع رژیم اتکینز مورد استفاده قرار می‌گیرد که یکی روی مصرف روزانه ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز تاکید می‌کند و دیگری دریافت ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص روزانه را مجاز می‌شمارد.
ویژگی‌های اصلی این رژیم در هیچ زمانی تغییر نکرده و همواره برای کاهش وزن و بهبود سلامت روی رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مصرف متعادل پروتئین، سبزیجات و چربی سالم تاکید دارد. استفاده جو و جو دوسر به میزان بسیار محدود در این رژیم برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن مجاز است اما مصرف شکر سفید، برنج سفید، نان سفید، سیب زمینی و پاستای تهیه شده با آرد سفید ممنوع شده است.
ممنون از شما بابت انتقال مطالب مفید رژیم اتکینز