رژیم تک خوری سیب زمینی یک راه حل کوتاه مدت برای کاهش وزن سریع است که در آن سیب زمینی منبع اصلی تامین کالری به شمار می‌رود. این ماده منبع بسیار خوب فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است و طرفداران این رژیم غذایی باور دارند که با کمک رژیم سیب زمینی می‌توان حدود نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کرد. افرادی که به رژیم غذایی تک غذایی اعتقاد دارند، مصرف یک نوع غذا را عامل اصلی کاهش وزن سریع و آسان میدانند و اگر چه اعتقادشان هیچ منبع علمی خاصی ندارد بر آن اصرار می‌ورزند. بدن برای عملکرد صحیح به انواع مواد غذایی نیاز دارد و دلایل مختلفی برای اجتناب از امتحان کردن این رژیم غذایی وجود دارد. در این مطلب به بررسی عملکرد رژیم سیب زمینی می‌پردازیم و تلاش می‌کنیم راهکارهایی برای استفاده بهینه از مواد مغذی موجود در ماده غذایی ارائه کنیم.
مهم‌ترین خواص غذایی و مزایای سیب زمینی برای بدن کدام است؟
سیب زمینی سرشار از فیبر و پتاسیم است که به کاهش فشار خون و محافظت از قلب انسان کمک می‌کند. این ماده غذایی به کاهش التهاب ناشی از بیماری‌هایی مثل رماتیسم و سرطان هم کمک می‌کند. مواد معدنی موجود در این ماده غذایی از سرطان پیشگیری کرده و همچنین به سلامت مغز هم کمک می‌کند.
درمان افسردگی و پیشگیری از آلزایمر هم از دیگر مواردی است که مصرف به اندازه این ماده غذایی به همراه دارد. منیزیم و پتاسیم موجود در سیب زمینی به تقویت استخوان‌ها کمک کرده و دشمن پوکی استخوان هستند. این ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است و مصرف آن به میزان متعادل می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند. بهبود هضم و تقویت سیستم گوارش هم از دیگر مزایای این ماده غذایی به شمار می‌آید.
رژیم تک غذایی سیب زمینی دقیقا به چه معنا است؟
رژیم تک غذایی سیب زمینی به افراد توصیه می‌کند در بازه زمانی مشخص برای کاهش وزن سیب زمینی صرف کنند. رژیم سیب زمینی تنوع زیادی دارد اما در ساده‌ترین شکل آن به پیروان خود توصیه می‌کند که چند روز جز سیب زمینی چیز دیگری نخورند.
از آن جا که این برنامه غذایی بسیار محدود کننده است، نباید آن را به مدت طولانی دنبال کرد. کاشناسان تغذیه معتقدند رژیم سیب زمینی مانند سایر رژیم‌های تک خوری مثل سوپ گل کلم، گریب فروت، ماست، گوجه یا خیار تمرکز روی کاهش وزن را جایگزین زندگی سالم و ترویج سلامتی می‌کند. همچنین حذف گروه‌های اصلی غذا می‌تواند به بدن آسیب وارد کرده و حتی می‌تواند در شکل گیری اختلال غذا خوردن در افراد نقش داشته باشد.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم تک خوری سیب زمینی مجاز است؟
اغلب طرفداران گیاه خواری استفاده از رژیم سیب زمینی را توصیه می‌کنند و معتقد هستند که فرد در طول روز تا زمانی که احساس سیری کند می‌تواند سیب زمینی بخورد. آن‌ها شمارش کالری یا وزن کردن سیب زمینی را راهکار مناسبی نمی‌دانند بلکه اعتقاد دارند فرد باید تا زمانی که بدن به او فرمان سیری می‌دهد به خوردن ادامه دهد.
پیروان این برنامه غذایی اعتقاد دارند وقتی به فرد خوردن حجم خاصی از غذا توصیه می‌شود او در طول روز احساس سیری نمی‌کند و به این ترتیب بدن خود را با مواد کم کالری پر می‌کند که به کاهش وزن کمکی نخواهد کرد. مواد غذایی مجاز در این رژیم غذایی عبارت است از:
سیب زمینی پخته
این رژیم به افراد توصیه می‌کند در طول روز سیب زمینی را بپزند و در وعده‌های غذایی اصلی و حتی میان وعده‌ها به تنهایی مصرف کنند. برخی از روش‌های سبک‌تر این رژیم مصرف سیب زمینی شیرین، زرد، قرمز و سایر انواع این ماده غذایی را مجاز می‌‌داند اما در برخی روش‌های سختگیرانه رژیم مصرف سایر انواع سیب زمینی هم ممنوع اعلام شده است.
غذاهای کم کالری، کامل و گیاهی
در برخی از مدل‌های این برنامه غذایی مصرف مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات در کنار سیب زمینی مجاز است اما برخی افراد معتقدند برای کاهش وزن حداکثر مصرف هیچ ماده دیگری به غیر از سیب زمینی مجاز نخواهد بود.
در برخی رژیم‌ها که مصرف سیب زمینی بیش از یک هفته توصیه شده به افراد اجازه داده می‌شود مواد غذایی ساده و فرآوری نشده را در کنار این ماده غذایی مصرف کنند برخی از مواد خوراکی مجاز در این برنامه‌های غذایی عبارتند از:
- میوه
- سبزیجات
- حبوبات
- دانه‌ها
- چاشنی‌ها
سس‌ها و چاشنی‌های مجاز در این رژیم غذایی بسیار محدود هستند، در نسخه‌های کمتر سخت گیرانه مصرف سس کچاپ خانگی و سس خردل در مقادیر کم مجاز شمرده شده است. مصرف نمک به عنوان چاشنی سیب زمینی مجاز است اما استفاده آن تشویق نمی‌شود. به طور کلی چاشنی و ادویه‌های فاقد چربی را می‌توان در این رژیم مصرف کرد اما استفاده آن‌ها باید به حداقل برسند.
نوشیدنی‌ها
آب، قهوه تلخ و چای بدون قند تنها نوشیدنی‌هایی هستند که در رژیم تک غذایی سیب زمینی مصرف آن‌ها مجاز شمرده شده است. هیدراته ماندن بدن در طول رعایت این رژیم توصیه می‌شود و به افراد توصیه می‌شود که آب زیادی بنوشند.
استفاده از کدام مواد غذایی در ژیم تک خوری سیب زمینی ممنوع است؟
بسته به نوع رژیم غذایی سیب زمینی مواد غذایی خاصی وجود دارد که ممکن است استفاده از آن‌ها ممنوع باشد. در سخت‌ترین شکل رژیم سیب زمینی فرد برای چند روز اجازه مصرف هیچ ماده غذایی دیگری را نخواهد داشت. مهم‌ترین مواد غذایی که در تمامی انواع این رژیم مصرف آن غیر مجاز است عبارتند از:
چربی‌های افزوده شده
مصرف چربی‌های حیوانی و روغن گیاهی در این برنامه غذایی کاملا ممنوع شده است. از آن جایی که رژیم تک غذایی سیب زمینی یک دستور غذایی کم چرب است کاملا واضح خواهد بود که چرا مصرف چربی در آن مجاز نیست. چربی‌ها منبع متراکم کالری هستند به همین دلیل افزودن مقدار هرچند کم آن به سرعت وزن را افزایش می‌‌دهند.
چربی‌های سالم می‌توانند به افزایش جذب مواد مغذی کمک کنند به همین دلیل متخصصان تغذیه استفاده آن‌ها را توصیه می‌کنند در حالی که رژیم تک غذایی سیب زمینی آن را ممنوع می‌سازد. از آن جایی که رژیم سیب زمینی یک برنامه غذایی کوتاه مدت است مصرف همه چربی‌های زیر در آن غیر مجاز است:
- کره
- روغن سبزیجات
- آجیل و دانه‌ها
- آووکادو
غذاهای فرآوری و تصفیه شده
این رژیم غذایی به طرفداران خود توصیه می‌کند در طول مدت رعایت آن غذاهای کامل فرآوری نشده استفاده کنند. دقیقا به همین دلیل غذاهای فرآوری شده در آن غیر مجاز تلقی می‌شود چرا که ممکن است کالری، چربی و سدیم بالایی داشته باشند و مواد مغذی آن‌ها به نسبت غذاهای کامل بسیار کمتر است. به عنوان مثال یک سیب زمینی پخته نسبت به سیب زمینی سرخ کرده حاوی مقادیر بسیار بیشتری از مواد مغذی است. سایر مواد غذایی ممنوع در این برنامه غذایی هم در اینجا ذکر شده است.
- پاستا
- نان
- چیپس
- کلوچه
- دونات
- غلات
- کراکر
محصولات حیوانی
همه انواع رژیم تک غذایی سیب زمینی از نوع برنامه گیاه خواری است به این ترتیب در طول رعایت آن مصرف تمامی مواد غذایی حیوانی زیر ممنوع شده:
- گوشت
- طیور
- غذای دریایی
- ماهی
- لبنیات
- تخم مرغ
چطور افراد وعده‌های غذایی رژیم تک خوری سیب زمینی را آماده کنند؟
هیچ برنامه خاصی برای وعده‌های غذایی رژیم سیب زمینی ذکر نشده و از آن جا که افراد می‌توانند تا جایی که سیر شوند غذا بخورند قطعا وعده‌های غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار و شام و همچنین صرف میان وعده در این رژیم مجاز است.
این رژیم کوتاه مدت به طرفداران خود توصیه می‌کند که برای ۲ تا ۵ روز متوالی از این برنامه پیروی کنند، طولانی‌ترین نسخه این رژیم ۷ روز طول می‌کشد. طرز تهیه سیب زمینی در این رژیم بسیار مهم است و برای اثرگذاری بیشتر برنامه غذایی نقش حیاتی دارد.
روش‌های طبخی که برای آماده سازی به چربی نیاز دارند مانند سرخ کردن در این برنامه توصیه نمی‌شود. روش‌های تهیه‌ای که به چربی نیاز ندارند مثل جوشاندن، بخارپز کردن، کبابی و برشته کردن همگی مجاز هستند. تعداد سیب زمینی مجاز برای مصرف در طول روز به فرد بستگی دارد.
تقریبا همه نسخه‌های این رژیم به فرد اجازه می‌دهد که تا سیر شوند سیب زمینی بخورند. یک توصیه کلی این است که فرد در طول روز یک تا دو کیلو سیب زمینی بخورد. میزان مصرف غذا در این رژیم بسیار مهم است، اگر افراد کالری کمتری دریافت کنند ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن آن‌ها تامین نشود.
برخی افرادی که این رژیم را تاثیر گذار میدانند توصیه می‌کنند مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات برای متعادل‌تر و پایدارتر کردن رژیم استفاده شود. یک رژیم غذایی فاقد چربی معمولا اثر پایداری ندارد به همین دلیل اضافه کردن چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها و آووکادو به موفقیت این برنامه غذایی کمک کمک می‌کند.
رژیم تک خوری سیب زمینی یک برنامه مقرون به صرفه است که هزینه زیادی را به طرفداران خود تحمیل نمی‌کند، افرادی که سیب زمینی ارگانیک مصرف می‌کنند احتمالا باید هزینه بیشتری پرداخت کنند. مصرف سیب زمینی ارگانیک در این رژیم الزامی نیست اما افرادی که می‌خواهند در معرض آفت کش کمتری قرار بگیرند احتمالا بهتر است از محصولات کشاورزی ارگانیک استفاده کنند.
رژیم تک غذایی سیب زمینی چه مزایایی دارد؟
رژیم تک غذایی سیب زمینی در کوتاه مدت به کاهش وزن و کنترل مصرف چربی و سدیم افراد کمک می‌کند. کارشناسان مزیت‌های کمی برای این رژیم ذکر کردند و معمولا تک غذایی را توصیه نمی‌کنند. به طور کلی سیب زمینی یک ماد غذایی بسیار مغذی است که در یک رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به سلامتی و سیر شدن افراد کمک کند. برخی از مهم‌ترین مزایای پیروی از این رژیم غذایی عبارت است از:
1. کاهش وزن
رژیم سیب زمینی به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده و به دلیل این که چربی کم و کالری پایینی دارد خیلی سریع به کاهش وزن پیروان خود کمک می‌کند؛ اگر چه وزنی که از این طریق کم می‌شود با پایان رژیم ممکن است خیلی زود بازگشت داشته باشد.
2. کوتاه مدت
افراد با رعایت این رژیم در طول ۵ تا ۷ روز وزن قابل توجهی کم می‌کنند و به همین دلیل خیلی پرطرفدار هستند. اگر چه رژیم‌های غذایی کوتاه مدت ممکن است اثرگذاری سریعی داشته باشند اما سرعت بازگشت پذیری وزن آن‌ها هم بالا است.
3. هضم غذا
برخی از طرفداران رژیم سیب زمینی معتقدند این رژیم فواید گوارشی زیادی برای بدن دارد. سیب زمینی یک ماده غذایی است که خیلی راحت هضم می‌شود و به همین دلیل مصرف آن به تقویت سیستم گوارش انسان کمک می‌کند، همچنین این ماده غذایی سرشار از فیبر است که به حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش کمک می‌کند.
4. پیروی آسان
رژیم‌های تک خوری «رژیم مونو» مانند رژیم سیب زمینی یک مزیت عمده نسبت به سایر برنامه‌های غذایی دارند و آن هم پیروی آسان است که این رژیم را در گروه ساده‌ترین برنامه‌های غذایی جا می‌دهد. شناخت مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در این دستور غذایی بسیار ساده است. افرادی که قبلا پیرو رژیم‌های پیچیده با دستور پیروی دشوار بودند مجذوب سادگی این رژیم می‌شوند.
مهم‌ترین معایب رژیم تک غذایی سیب زمینی کدام است؟
مانند سایر رژیم‌های غذایی مد روز رژیم غذایی تک غذایی سیب زمینی خطرات بسیاری برای سلامت دارد. برخی از معایب این رژیم عبارتند از:
1. ناپایدار بودن
مصرف تنها یک غذا، حتی اگر سیب زمینی محبوب باشد خیلی ساده نیست. بسیاری به کوتاه بودن این برنامه غذایی اشاره می‌کنند اما تعداد افرادی که در همین دوره کوتاه هم توانستند از آن به شکل کامل پیروی کنند بسیار کم است.
2. نداشتن تنوع
مصرف اکثر غذاهای محبوب در این برنامه غذایی ممنوع شده و اگر چه سیب زمینی نیاز بدن به بسیاری مواد غذایی را تامین می‌کند اما فاقد برخی مواد مغذی ضروری برای بدن است. به این ترتیب تنوع بالایی نداشته و پیروی از آن دشوار است.
3. کاهش وزن کوتاه مدت
هرگونه کاهش وزن در طول رژیم‌های کوتاه مدت ممکن است به سرعت به جای خود بازگردد. در طول این رژیم‌ها بیشتر وزن کاهش یافته از آب تشکیل می‌شود و پس از اتمام برنامه غذایی به جای خود باز می‌گردد حتی خطر افزایش وزن هم وجود دارد.
4. از بین بردن عادات غذایی سالم
این برنامه غذایی متعادل نیست و ممکن است بسیاری عادات سالم تغذیه‌ای افراد را از بین ببرد. یک رژیم غذایی متعادل حاوی تمامی گروه‌های اصلی مواد غذایی است و مصرف تنها یک ماده خاص ممکن است باعث بی‌نظمی بدن شود.
منوی سه روزه رژیم تک خوری سیب زمینی چگونه است؟
در این جا به یک نمونه برنامه غذایی سه روزه رژیم سیب زمینی اشاره می‌کنیم:
روز اول
این برنامه غذایی نمونه حاوی ۹عدد سیب زمینی است و تقریبا ۷۵۰ کالری دارد.
صبحانه: ۲ عدد سیب زمینی آب پز با یک فنجان قهوه تلخ
میان وعده: ۱عدد سیب زمینی آب پز سرد
ناهار: ۲ عدد سیب زمینی آب پز، پوره شده
میان وعده: ۱ عدد سیب زمینی خام، ورقه شده
شام: سیب زمینی سرخ کرده بدون روغن در فر با مقداری نمک
روز دوم
این برنامه غذایی نمونه از ۱۲ سیب زمینی متوسط استفاده می‌کند و حاوی تقریباً ۱۰۵۰ کالری است.
صبحانه: ۱ عدد سیب زمینی پخته شده با یک فنجان قهوه تلخ
میان وعده: ۲عدد سیب زمینی آب پز سرد
ناهار: ۲عدد سیب زمینی بخارپز شده با کمی نمک
میان وعده: ۲ عدد سیب زمینی آب پز سرد
شام: ۲عدد سیب زمینی ساده و پخته
روز سوم
این برنامه غذایی نمونه حاوی ۱۳ سیب زمینی است و تقریباً ۱۳۰۰ کالری دارد.
صبحانه: ۱ عدد سیب زمینی سرخ شده خانگی با یک فنجان چای ساده
میان وعده: ۳عدد سیب زمینی آب پز سرد
ناهار: ۳عدد سیب زمینی پخته ساده
میان وعده: ۳عدد سیب زمینی آب پز سرد
شام: ۳عدد سیب زمینی بخارپز با کمی نمک
آیا پیروی از رژیم غذایی تک خوری سیب زمینی انتخاب خوبی برای شما است؟
رژیم تک خوری سیب زمینی با اصول تغذیه سالم مطابقت ندارد. افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند از پنچ گروه اصلی مواد غذایی محروم می‌شوند و تنها مجاز به استفاده از یک گروه مواد خوراکی هستند. سیب زمینی سرشار از فیبر است و مصرف ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر در طول روز برای بزرگسالان توصیه می‌شود.
هر فرد بزرگسال همچنین در طول روز باید ۴۶ تا ۵۶ گرم پروتئین هم مصرف کند مصرف بیش از اندازه سیب زمینی در رژیم روزانه ممکن است مانع دریافت پروتئین به مقدار کافی در طول روز شود. رژیم تک خوری سیب زمینی علاوه بر کم چرب بودن سدیم کمی هم دارد در حالی که وجود نمک در رژیم غذایی به میزان طبیعی لازم است و به تقویت تعادل مایعات و عملکرد اعصاب و عضلات کمک می‌کند.
یک تصور غلط برای کاهش وزن این است که افراد باید کالری دریافتی روزانه خود را به ۱۲۰۰ کاهش دهند اما یک زن بالغ در طول روز باید ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و یک مرد بالغ ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری دریافت کند. این درحالی است که رژیم سیب زمینی میزان کالری دریافتی روزانه افراد را مشخص نکرده و به آن‌ها توصیه می‌کند تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند که ممکن است باعث دریافت کالری کمتر یا بیشتر از نیاز واقعی فرد شود.
