مثل غارنشینان غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید، اساس رژیم پالئو یا غارنشینی همین است! دکتر لورن کوردین که کتاب رژیم پالئو را نوشته باور دارد با غذا خوردن مثل اجداد اولیه خود می‌توانیم وزن کمک کنیم و کمتر به دیابت، بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های خطرناک مبتلا شویم. این رژیم در واقع یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما قول می‌دهد بدون کاهش چشمگیر دریافت کالری دریافتی روزانه وزن کم می‌کنید. در این مطلب که ادامه بررسی انواع رژیم در برنافیت است، به بررسی رژیم پالئو و مزایا و معایب آن می‌پردازیم و به سوالاتی که ممکن است ذهن شما را مشغول کرده باشد پاسخ می‌دهیم.در صورتی که نمی توانید این رژیم سخت را انتخاب کنید پیشنهاد می کنیم به صفحه رژیم لاغری گروهی برنافیت سری بزنید تا از مشخصاتت یک رژیم ایده آل مطلع شوید.
رژیم پالئو چیست؟
رژیم پالئو یک برنامه غذایی بر اساس غذاهایی است که انسان‌های اولیه در دوران پارینه سنگی یعنی حدود۱۰ هزار ۲.۵ میلیون سال پیش مصرف می‌کردند. در این برنامه غذایی معمولا گوشت فاقد چربی، ماهی، انواع میوه، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها که در گذشته با شکار و جمع آوری به دست می‌آمد به وفور مصرف می‌شود.
در این برنامه غذایی آنچه از عصر کشاورزی به بعد وارد برنامه غذایی انسان شده است مثل لبنیات، غلات و حبوبات کمتر مصرف می‌شود. برنامه‌های غذایی رژیم پالئو بسیار متنوع است و برخی از این برنامه‌ها نسبت به سایرین دستوالعمل‌های سخت‌گیرانه‌تری دارند.
استدلال رژیم پالئو این است که بدن انسان از نظر ژنتیکی با برنامه‌های غذایی پس از عصر کشاورزی مطابقت ندارد و با آن سر ناسازگاری دارد. عصر کشاوری خوراک مردم را تغییر داد، مصرف حبوبات، لبنیات و غلات به بدن صدمه می‌زند و عامل اصلی شیوع چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی امروز است.
این رژیم غذایی ممکن است برای افراد زیر مفید باشد:
- افرادی که می‌خواهند وزن کمک کرده یا وزن فعلی خود را حفظ کنند.
- برای افرادی که می‌خواهند یک برنامه غذایی منظم داشته باشند.
خوردن غذاهای کامل و پرهیز از غذاهای فرآوری شده اصول اساسی و مهم این برنامه غذایی است که روی آن تاکید بسیاری می‌شود و عدم رعایت آن به معنی ترک این رژیم غذایی است.
رژیم پالئو چگونه عمل می‌کند و مراحل انجام آن چگونه است؟
در رژیم غذایی پالئو حداقل باید یک چهارم تا یک سوم مواد غذایی روزانه خود را از گروه پروتئین‌ها دریافت کنید. دریافت کربوهیدرات بیشتر از ۱۵۰ گرم در روز هم ممنوع است. افرادی که قصد کاهش وزن دارند می‌توانند میزان دریافت کربوهیدرات روزانه را تا ۵۰ گرم هم کاهش دهند اما اگر این میزان به کمتر از این کاهش یابد ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد.
کربوهیدرات یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش وزن انسان معاصر است و با حذف آن روند کاهش وزن سرعت می‌گیرد. در این رژیم برای پیشگیری از عوارض کاهش مصرف کربوهیدرات میزان پروتئین و چربی دریافتی روزانه افزایش پیدا می‌کند.
افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می‌کنند به صورت روزانه باید مقدار زیاد آب بنوشند، نوشیدن چای و قهوه بدون شکر در این رژیم مجاز بوده اما مصرف نوشابه و هر گونه نوشیدنی حاوی شکر ممنوع شده است.
انجام ورزش منظم بخش مهم دیگر این رژیم است که باید جدی گرفته شود و به صورت منظم پیگیری شود. حداقل زمانی که افراد در این رژیم غذایی در طول هفته باید به ورزش اختصاص دهند ۲.۵ ساعت است.
مراحل کار این رژیم به این صورت است که به فرد برنامه غذایی جدیدی داده می‌شود که باید پیگیری کند، پس از اینکه وزن فرد به میزان مورد علاقه‌اش رسید سختی رژیم کاسته شده اما اصول آن برای همیشه باید حفظ شود تا وزن کاسته شده باز نگردد.
چرا باید رژیم پالئو را انتخاب کنیم و این برنامه غذایی برای چه کسانی مناسب است؟
پژوهش‌های زیادی در خصوص میزان کارآمدی این رژیم انجام شده و آن را با برنامه‌های غذایی مدیترانه‌ای و برنامه غذایی دیابتی مقایسه کردند. به طور کلی نتایج این پژوهش‌ها نشان می‌دهد که رژیم پالئو می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد که در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کاهش وزن بیشتر
- بهبود تحمل گلوکز
- کنترل بهتر فشار خون
- تری گلیسیرید پایین
- مدیریت بهتر اشتها
رعایت دستورات این رژیم غذایی ممکن است کمی گران باشد و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی اقتصادی هستند ممکن است چندان مناسب نباشد. البته راهکارهایی برای کاهش هزینه‌های این رژیم وجود دارد که افراد با کمی ابتکار و برنامه ریزی می‌توانند آن‌ها را پیدا کنند.
در این برنامه غذایی غلات کامل و حبوبات که منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی است وجود ندارد. همچنین مصرف لبنیات در این رژیم محدود می‌شود به همین دلیل ممکن است برای برخی افراد که به این مواد غذایی علاقه زیادی دارند رعایت آن چندان ساده نباشد.
مواد غذایی ممنوع شده در رژیم پالئو عبارتند از:
- غلات: گندم، جو و مواد غذایی ساخته شده با آن
- حبوبات: لوبیا، بادام زمینی
- لبنیات: شیر، خامه، پنیر، کره، ماست
- غذاهای فرآوری شده: نوشابه، پاستا، نان، محصولات پخته شده، چیپس، کراکر
توجه: مصرف الکل و قهوه نیز در این رژیم ممنوع است.
این برنامه غذایی برای بزرگسالان، افرادی که به مصرف گوشت و پروتئین علاقه دارند و از انجام ورزش روزانه لذت می‌برند بسیار مناسب است و معمولا پیروی کردن از دستورات آن برای این گروه از افراد بسیار ساده است.
اگرچه این برنامه غذایی محدودیت‌هایی دارد اما عملا هیچ ماده مغذی نیست که برای سلامتی انسان مفید باشد و در این رژیم تامین نشود. اصلاح برنامه غذایی بهترین راهکار برای کاهش وزن است و اکثر مردم قادر به شمارش کالری‌های دریافتی روزانه خود نیستند، رژیم پالئو این کار را برای شما راحت می‌کند و غذاهای حاوی پروتئین زیاد که در این رژیم زیاد استفاده می‌شوند بسیار سیر کننده هستند و شما بدون اینکه احساس گرسنگی کنید وزن کم خواهید کرد.
به نظر می‌رسد با رعایت رژیم غار نشینی بیماریی‌هایی مثل روده تحریک پذیر، مشکلات پوستی، آتریت و دردها به میزان چشمگیری بهبود می‌یابند. حذف نمک و غذاهای فرآوری شده باعث می‌شود این رژیم کم سدیم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.
قبل از شروع هر رژیم غذایی لازم است با پزشک خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی اختصاصی و متناسب با شرایط جسمی شما در دسترس‌تان قرار بگیرد.
چه افرادی نباید از رژیم پالئو پیروی کنند؟
مصرف نمک در این رژیم غذایی ممنوع است، افرادی که با افت فشار خون مواجه هستند یا کمبود سدیم دارند نباید به سراغ این برنامه غذایی بروند چراکه پیروی از آن می‌تواند برای آن‌ها خطرناک باشد.
گیاهخواران نمی‌توانند از رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا پیروی کنند و حجم بالای گوشت این رژیم غذایی باعث شده انتخاب خوبی برای طرفداران گیاهخواری نباشد و نتوانند از مزایای این رژیم غذایی استفاده کنند.
پیروی از این رژیم بدون مصرف غذاهای دریایی و تخم مرغ غیر ممکن است، همچنین پروتئین‌های گیاهی عالی مثل لوبیا و سایر حبوبات در این رژیم ممنوع است که استفاده از آن را برای گیاهخواران غیر ممکن می‌کند. تاثیر این رژیم روی زنان باردار، افراد مسن و کودکان مورد بررسی قرار نگرفته و توصیه می‌شود این افراد از آن پیروی نکنند.
همچنین افرادی که به بیماری نقرس یا بیماری آدیسون دارند هم مجاز به پیروی از رژیم غذایی غار نشینی نخواهند بود. به طور کلی رژیم پالئو حاوی نکات تغذیه‌ای مثبت بسیار زیادی است و به همین دلیل برای عموم مردم که بیماری خاصی ندارند و در سلامت کامل به سر می‌برند به ویژه برای کاهش وزن بسیار مفید است.
چرا مصرف غلات، حبوبات، لبنیات و سیب زمینی در این رژیم ممنوع است؟
غلات سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند انسولین بدن از عهده تنظیم آن بر نیاید، در نتیجه ذخیره سازی چربی آسان‌تر شده و در دراز مدت خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.
در این رژیم حبوبات سم شناخته می‌شوند طرفدران رژیم غار نشینی بر این باورند که حبوبات مثل غلات، میوه‌ها و سبزیجات منبع ویتامین و مواد معدنی نیستند و در عین حال هضم آن‌ها هم دشوار است. پروتئین موجود در حبوبات را می‌توان به راحتی از غذاهای حیوانی و گوشت تامین کرد به همین دلیل آن را حذف می‌کنند.
در مورد ممنوعیت لبنیات هم طرفداران رژیم پالئو باور دارند این مواد غذایی باعث نفخ، گرفتگی عضلات و کاهش هضم غذاها می‌شوند. آن‌ها همچنین باور دارند استفاده از انواع هورمون و آنتی بیوتیک اکثر محصولات لبنی تجاری را آلوده کرده و بهتر است انسان برای گرفتار نشدن به بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی آکنه از خوردن آن‌ها پرهیز کند.
در نهایت سیب زمینی به دلیل افزایش قند خود در این برنامه غذایی حذف شده و اگرچه سیب زمینی شیرین در دوره پارینه سنگی وجود داشته و مصرف آن در این رژیم مجاز است، سیب زمینی سفید از نظر فنی در دوره پارینه سنگی نبوده و مصرف آن ممنوع شده است.
اصلاحات انجام شده در ژیم پالئو کدام است؟
در چند سال اخیر رژیم غذایی پالئو پیشرفت کرده و اصلاحاتی در اصول آن انجام شده است. در حال حاضر چندین نسخه مختلف از این رژیم غذایی وجود دارد. بسیاری از ورژن‌های جدید آن از غذاهای مدرن استفاده می‌کنند، سالم‌تر هستند و بسیاری متخصصان تغذیه آن‌ها را مجاز دانستند.
در این برنامه‌های تازه استفاده از کره باکیفیت و حتی برخی غلات بدون گلوتن مثل برنج هم مجاز شمرده شده است. بسیاری از مردم در حال حاضر پالئو را به عنوان الگوی تغذیه‌ای خود در نظر می‌گیرند و آن را لزوما مجموعه‌ای از قوانین سختگیرانه که باید از آن‌ها پیروی کرد نمی‌دانند، این افراد بر اساس نیاز خود مواد غذایی مفید دیگری هم به آن می‌افزایند.
شما می‌توانید از رژیم غذایی پالئو برای اصلاح سبک زندگی و دستیابی به یک برنامه غذایی سالم استفاده کنید و در عین حال با کمک مصرف گروه‌های مختلف مواد غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
درحال حاضر بسیاری مواد غذایی که در دوره غارنشینی وجود داشت در دسترس نیستند، گوشتی که ما امروز می‌خوریم با گوشت ماموتی که غار نشینان می‌‌خوردند بسیار متفاوت است به همین دلیل لازم است برنامه غذایی ما با بر اساس مواد غذایی موجود اصلاح شود.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پالئو کدام است؟
غذاهایی که شما می‌توانید در رژیم پالئو مصرف کنید عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه
- آجیل
- دانه
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- گیاهان
- ادویه‌ها
- تخم مرغ
استفاده روغن‌هایی که از میوه یا مغزها به دست می‌آیند، مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن بادام هم در این رژیم غذایی مجاز است.
نمونه برنامه غذایی روزانه رژیم پالئو رایگان چگونه است؟
برای اینکه با نحوه غذا خوردن در رژیم پالئو بیشتر آشنا شوید در این‌جا برنامه روزانه غذایی یک روز کامل طرفداران این رژیم را برای شما آورده‌ایم:
صبحانه
- ۲عدد تخم مرغ همزده، پخته شده در روغن طبیعی تصفیه نشده همراه با جعفری خرد شده
- نصف آووکادو
- ۱ فنجان مخلوط
ناهار
- یک تکه سالمون پخته شده
- بروکلی بخارپز شده با آب لیمو
- نصف سیب زمینی شیرین
میان وعده
- انجیر تازه ۴ عدد یا بادام ۱ فنجان
شام
- یک فنجان جگر گاو، با پیاز و سیر تفت داده شده
- سالاد با سبزیجات مخلوط شده و روغن زیتون
دسر
۲ فنجان هلو خرد شده
اگر از آن دسته افراد هستید که به سلامت خود اهمیت می‌دهید و دیگر دوست ندارید پول خود را صرف خرید غذاهای سنگین و فرآوری شده کنید، احتمالا رژیم پالئو برای شما بسیار مفید خواهد بود.
این برنامه غذایی برای کاهش وزن بسیار موثر است و افراد برای کمک به پیشگیری از کمبود مواد مغذی می‌توانند مولتی ویتامین مصرف کنند. مزایای زیادی در خصوص رعایت این رژیم غذایی ذکر شده که باعث می‌شود افراد به پیروی از آن تمایل داشته باشند،کاهش خطر دیابت و فشار خون برخی از این مزایا است که در منابع مختلف به آن اشاره شده است.
اگر شما می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها برای شما گزینه عالی خواهد بود که در رژیم پالئو توصیه می‌شود. پروتئین یکی از گروه‌های اصلی مواد غذایی است که مصرف آن برای سلامت انسان بسیار مفید است، در این رژیم غذایی مصرف پروتئین حیوانی بسیار توصیه شده و برنامه دقیقی برای استفاده آن وجود دارد.
این رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد اما سال‌ها است که بسیاری افراد به کمک آن توانستند اضافه وزن خود را از بین ببرند و وزن خود را پس از کاهش وزن ثابت نگه دارند. اگر در مورد شیوه اجرای این رژیم تردید دارید می‌توانید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا یک برنامه مناسب برای شما بنویسد.
