صبحانه کتوژنیک بخش مهمی از رژیم کتوژنیک است. وقتی صحبت از رژیم کتوژنیک می‌شود، اولین سوالی که احتمالاً به ذهن می‌رسد این است که رژیم کتوژنیک دقیقاً چیست؟ به طور خلاصه، اصطلاح کتوژنیک به رژیمی اطلاق می‌شود که پس از مصرف، حالت کتوز (Ketosis) ایجاد می‌کند. آن چه در مورد کتوز باید بدانیم این است که، بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند و کتون‌های حاصل از متابولیسم ناقص چربی در خون دفع می‌شود. اصطلاح “رژیم غذایی کتوژنیک” جدید نیست و به دهه 1920 برمی‌گردد. یعنی زمانی که کتوز برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان استفاده شده است. امروزه هنوز از این رژیم برای درمان طیف وسیعی از بیماری‌های عصبی استفاده می‌شود. علاوه بر این، رژیم کتوژنیک و پخت و پز کتوژنیک در بین افرادی که به دنبال راهی سالم برای کاهش وزن هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
نسبت مواد مغذی در یک صبحانه کتوژنیک چقدر است؟
نسخه‌های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد. اما معمولا همه وعده‌های غذایی از جمله صبحانه کتوژنیک باید حدود 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و فقط 5 درصد کربوهیدرات (کم‌تر از 50 گرم در روز) داشته باشند.
در رژیم اصلاح شده کتوفیت که مجموعه برنافیت ارائه می‌دهد، برای جلوگیری از عوارض رژیم، میزان کربوهیدرات 20 درصد در نظر گرفته شده که باعث افزایش قدرت بدنی و کاهش سردرد و بیحالی در رژیم می شود.
اگر این مقادیر را با نسبت مواد مغذی موجود در غذاهای یک رژیم غذایی معمولی که شامل 55 تا 60 درصد کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد چربی و 10 تا 15 درصد پروتئین است، مقایسه کنیم، متوجه می‌شویم که صبحانه کتوژنیک بر پایه آن است. عمدتا بر روی مصرف چربی، مقدار متناسب پروتئین و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و این تمرکز اصلی در پخت و پز کتوژنیک است.مسئله حفظ وزن در رژیم کتوژنیک نیز یکی از مهم ترین مواردی است که باید در طول برنامه رژیمی مورد توجه قرار گیرد.
غذاهای مجاز و غیرمجاز در یک صبحانه کتویی
ابتدا اجازه دهید به موارد مجاز و غیرمجاز در صبحانه کتوژنیک نگاهی بیندازیم:
غذاهای مجاز
تمرکز وعده‌های غذایی، از جمله صبحانه کتوژنیک، بر روی غذاهای چرب (پرچرب و کم چرب)، سبزیجات کم کربوهیدرات و نوشیدنی‌های بدون قند است. علاوه بر این، مواد بسیار فرآوری شده و چربی‌های ناسالم در این رژیم غذایی محدود است.
در زیر فهرست نمونه‌ای از غذاهایی که می‌توان برای صبحانه کتوژنیک مصرف کرد آورده شده است:
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، به ویژه ماهی‌های چرب مانند قزل آلا
- تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب
- آجیل و دانه‌ها، آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگی ، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل، در مقادیر محدود
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر
غذاهای غیر مجاز
غذاهایی که نمی‌توان در صبحانه کتوژنیک استفاده کرد عبارتند از:
- نان، ماکارونی، غلات و نشاسته
- لوبیا و سایر حبوبات
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت، هویج، نخود فرنگی، سیب زمینی و سایر محصولات ریشه دار
- انواع غذاهای فرآوری شده
- الکل و اکثر میوه‌ها
اهمیت صبحانه کتوژنیک چیست؟
صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم در رژیم کتوژنیک است. اگر هدف شما گرفتن رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع است، همیشه به یاد داشته باشید که صبحانه وعده غذایی اصلی است و حذف آن به کاهش وزن شما کمک نکرده بلکه می‌تواند روند را معکوس کند و باعث آسیب‌های دیگر شود.
فواید صبحانه کتوژنیک
1. ایجاد احساس سیری
صبحانه کتوژنیک، اگر به درستی طراحی شود، حاوی مقادیر قابل توجهی چربی، پروتئین و فیبر است. این مواد همیشه در طول روز به شما احساس سیری می‌دهند و از گرسنگی شدید جلوگیری می‌کنند. در این صورت دیگر به بهانه گرسنگی سراغ غذا نخواهید رفت و کالری اضافی دریافت نخواهید کرد و به مرور زمان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
2. انرژی برای فعالیت‌های روزانه فراهم کنید
با یک صبحانه کتوژنیک مناسب، بدن مقدار قابل قبولی انرژی دریافت می‌کند که انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه را تامین می‌کند.
3. ایجاد کتوز
هدف از خوردن صبحانه کتوژنیک ایجاد حالت کتوز در بدن است. یک صبحانه رژیمی مناسب به کاهش وزن، کاهش فشار خون، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.
پنج دستور پخت صبحانه کتوژنیک
1. کاسرول مک گریدل
کاسرول غذایی متشکل از گوشت، آرد و تخم مرغ است که در آشپزی کتوژنیک کاربرد فراوانی دارد. کاسرول را می‌توان از شب قبل تهیه کرد و به همین دلیل برای افرادی که صبح‌ها عجله دارند مناسب است. این غذا به دو صورت سرد و گرم سرو می‌شود و علاوه بر صبحانه کتوژنیک می‌توان از آن در غذاهای دیگر نیز استفاده کرد.
مواد لازم:
- یک فنجان آرد بادام
- یک چهارم فنجان بذر کتان
- 450 گرم سوسیس
- 10 عدد تخم مرغ بزرگ
- 110 گرم پنیر چدار
- 6 قاشق غذاخوری سیروپ افرا
- 4 قاشق غذاخوری کره آب شده
- نصف قاشق چایخوری پودر پیاز
- نصف قاشق چایخوری پودر سیر
- یک چهارم قاشق چایخوری مریم گلی
- نمک و فلفل
طرز تهیه
مرحله 1: فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید. تابه را روی حرارت متوسط قرار دهید سپس سوسیس‌ها و کمی کره را به آن اضافه کنید و با قاشق چوبی هم بزنید و به سرخ شدن ادامه دهید تا قهوه‌ای شود. در ظرفی جداگانه ابتدا تمام مواد خشک و سپس مواد مرطوب را اضافه کنید.
مرحله 2: 2 قاشق از شربت افرا را برای بعد نگه دارید. همه چیز را خوب مخلوط کنید. پنیر را به مخلوط اضافه کنید و دوباره هم بزنید. وقتی سوسیس سرخ شد، همه مواد (از جمله کره باقی مانده) را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
مرحله 3: یک ظرف مخصوص فر آماده کنید و روی آن کاغذ روغنی پهن کنید. مخلوط کاسرول را بریزید. 2 قاشق غذاخوری سیروپ افرا باقی مانده را اضافه کنید. اگر می‌خواهید ظرف نازک‌تر باشد، می‌توانید از ظرف بزرگ‌تری استفاده کنید. در این صورت می‌توانید زمان پخت را نیز کاهش دهید.
آخرین مرحله
ظرف را در فر قرار دهید و 45-55 دقیقه صبر کنید تا کاملا داخل فر بپزد. پس از پخت، ظرف را از فر خارج کرده و بگذارید خنک شود.
نکات
در مجموع 8 وعده کاسرول طبق این دستور تهیه می‌شود، هر وعده حاوی 448 کالری، 36 گرم چربی، 2.87 گرم کربوهیدرات خالص و 26.16 گرم پروتئین است.
2. جو، نارگیل، انواع توت‌ها
این بلغور جو دوسر یک صبحانه کتوژنیک سرد، متنوع و بسیار مناسب است. دستور غذا ساده و آسان است و ظاهری روشن، رنگارنگ و خوشمزه دارد! گزینه‌های زیادی برای ریختن روی آن وجود دارد و در این جا از انواع توت‌های تازه و تخم کدوتنبل استفاده می‌شود.
مواد لازم:
- 2 قاشق غذاخوری بذر کتان
- 1 قاشق غذاخوری بادام
- 1 قاشق غذاخوری نارگیل خشک
- نصف قاشق چایخوری پودر وانیل
- نصف قاشق چای خوری دارچین
- یک سوم لیوان شیر نارگیل
- نصف لیوان شیر بادام
- یک چهارم فنجان میوه مخلوط انواع توت
- 1 قاشق چایخوری مغز تخم کدو
طرز تهیه
برای تهیه این غذا قابلمه را روی اجاق بگذارید. دانه کتان، بادام، نارگیل خشک، پودر وانیل، دارچین، شیر نارگیل و شیر بادام را در قابلمه‌ای بریزید. تابه را در حالی که داغ است مدام هم بزنید تا مخلوط داغ و غلیظ شود. مخلوط را در ظرفی بریزید و با توت‌ها و تخمه کدو تنبل تزئین کنید.
نکات
این صبحانه کتوژنیک معادل یک وعده است و دارای 445 کالری، 38.16 گرم چربی، 6.34 گرم کربوهیدرات خالص و 10.45 گرم پروتئین است.
3. وافل مریم گلی و چدار
برای میان وعده‌های کتوژنیک، وافل می‌تواند یک غذای مستقل باشد. البته برای درست کردن ساندویچ هم ایده آل هستند. وافل‌ها را می‌توان تا یک ماه نگهداری کرد. برای این کار باید بعد از پخت کاملا خنک شوند و در پلاستیک یا فویل بپیچند و در فریزر قرار دهید.
مواد لازم :
- یک سوم فنجان آرد نارگیل را الک کنید
- 3 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- مریم گلی خشک 1 قاشق چایخوری
- نصف قاشق چایخوری نمک
- یک چهارم قاشق چایخوری پودر سیر
- 2 فنجان شیر نارگیل کنسرو شده
- نصف لیوان آب
- 2 عدد تخم مرغ کامل
- 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل آب شده
- 1 فنجان پنیر چدار، خرد شده
طرز تهیه
دستگاه وافل ساز را تا دمای متوسط گرم کنید. در یک کاسه آرد، بیکینگ پودر و ادویه‌ها را با هم مخلوط کنید. مواد مایع را اضافه کنید و هم بزنید تا تبدیل خمیرِ سفت شود. پنیر را به مخلوط اضافه کنید. بشقاب بالا و پایین دستگاه وافل ساز را چرب کنید و سپس یک سوم فنجان خمیر را با قاشق روی سطح آن پخش کنید. درب ظرف را ببندید و به پخت ادامه دهید تا بخار از دستگاه خارج شود و صفحه رویی آزادانه و بدون چسبیدن به وافل باز شود.
نکات
طبق دستورالعمل‌های موجود، در مجموع 12 وعده وافل چدار تهیه می‌شود که هر وعده حاوی 195.5 کالری، 47.17 گرم چربی، 3.49 گرم کربوهیدرات خالص و 5.49 گرم پروتئین است.
4. املت با قارچ و پنیر
یکی دیگر از صبحانه‌های خوشمزه کتوژنیک یک املت سریع و آسان با قارچ و پنیر فتا است. از کمی پیاز سبز هم استفاده می‌شود که هم ادویه است و هم ظاهر زیبایی به آن می‌دهد.
مواد لازم :
- 3 عدد تخم مرغ بزرگ
- 2 قاشق چایخوری خامه غلیظ
- 3 عدد قارچ خرد شده
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون
- 60 گرم پنیر رنده شده
- پیاز سبز برای چاشنی، اختیاری
طرز تهیه
روغن زیتون را در تابه گرم کنید. قارچ‌ها را داخل آن بریزید و حدود 4 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. در حالی که قارچ‌ها سرخ می‌شوند، تخم مرغ‌ها را با خامه غلیظ و کمی ادویه مخلوط کنید. قارچ‌ها را از ماهیتابه خارج کرده و مخلوط تخم مرغ را داخل آن‌ها بریزید و 2 تا 3 دقیقه بجوشانید. وقتی تخم مرغ‌ها شروع به پختن کردند قارچ و پنیر را اضافه کنید. املت را تا کنید و به پخت ادامه دهید تا پنیر شروع به آب شدن کند. اکنون می‌توانید املت کتوژنیک خود را برای صبحانه در بشقاب سرو کنید و در صورت تمایل پیاز سبز خرد شده را اضافه کنید.
نکات
املت شما دارای 515 کالری، 39.58 گرم چربی، 4.17 گرم کربوهیدرات خالص و 21.34 گرم پروتئین است.
5. پنکیک کرکی باترمیلک
یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین غذاها به عنوان صبحانه کتوژنیک، پنکیک‌هایی با محتوای کربوهیدرات کم و بدون گلوتن هستند. در این جا طرز تهیه یکی از این پنکیک‌ها آورده شده است:
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ بزرگ، زرده و سفیده را جدا کنید
- 4 عدد سفیده تخم مرغ
- باترمیلک نصف پیمانه
- 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
- 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین
- یک چهارم پیمانه آرد نارگیل
- 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
- یک هشتم قاشق چایخوری دارچین
- 1 بسته استویا
- کره یا روغن
طرز تهیه
به سفیده‌ها (سفیده‌هایی که از زرده‌ها جدا کردید) کمی نمک اضافه کنید و با همزن مخلوط کنید. باترمیلک، زرده تخم مرغ، سفیده تخم مرغ اضافی و عصاره وانیل را در یک کاسه خوب مخلوط کنید. در ظرفی جداگانه آرد نارگیل، پودر پروتئین، بکینگ پودر و دارچین را با هم مخلوط کنید.
مواد خشک را به مواد مرطوب اضافه کنید و هم بزنید تا یک دست شوند. ماهیتابه را با روغن چرب کنید. سپس یک چهارم فنجان از خمیر را داخل تابه بریزید و به آرامی تکان دهید تا خمیر پخش شود. وقتی یک طرف آن پخته شد، آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم قهوه‌ای طلایی شود.
نکات
در این دستور صبحانه کتوژنیک، معادل یک وعده پنکیک کره‌ای کرکی دریافت می‌کنید که دارای 422 کالری، 19.28 گرم چربی، 13.01 گرم کربن خالص و 32.75 گرم پروتئین است.
نتیجه‌گیری
در گذشته از رژیم کتوژنیک برای درمان برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های سیستم عصبی استفاده می‌شد. در سال‌های اخیر، توجه عمومی به خواص کاهش وزن آن معطوف شده است. هدف اصلی از تنظیم رژیم کتوژنیک ایجاد حالت کتوز در بدن است و فواید آن را به این وضعیت نسبت می‌دهند.
صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است که می‌تواند روز شما را خوب کند یا آن را خراب کند. یک صبحانه کتوژنیک مناسب می‌تواند انرژی فرد را در طول روز شارژ کند، گرسنگی را کاهش دهد، بدن را در حالت کتون سوزی قرار دهد و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. استفاده از غذاهای مناسب و یادگیری در مورد آشپزی کتوژنیک می‌تواند به شما کمک کند تا صبحانه کتوژنیک خود را بهتر تنظیم کنید و از مزایای آن لذت ببرید.
