خوش فرم کردن باسن

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

20 تیر 1399
2091بازدید

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم، فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم. در اینجا تمرین هایی برای خوش فرم کردن باسن معرفی شده که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

 

دوره های تمرین برای خوش فرم کردن باسن را مشخص کنید

اگر گلوتئال قوی نباشد، توازن قسمت پایین بدن شما ممکن است به هم بریزد. از آنجا که همسترینگ و عضله ی چهار سر ران برای این کار ساخته نشده اند، ممکن است بر اثر کار کردن بیش از حد آسیب هایی چون زانوی دوندگان (زانو درد) یا درد جانبی زانو را متحمل شوند. درد در قسمت پایین کمر نیز ممکن است نشانه ی یک سرین ضعیف باشد. اگر در حین راه رفتن یا حرکت های دیگر ماهیچه های سرینی (باسن) خود را درگیر نکنید، ممکن است فشار و درد زیادی به ماهیچه ی سوئز بزرگ (موجود در مهره ی کمر) که یک فلکسور ران است و قسمت پایین کمر را به قسمت بالای پا متصل می کند وارد شود.

بیشتر بخوانید:
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرم کردن باسن

 

در اینجا سه ماهیچه ای که گلوتئال را تشکیل می دهند به سرعت مرور می کنیم

سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیوس). سرینی بزرگ، بزرگترین و خارجی ترین ماهیچه در میان این سه ماهیچه است و قسمت عظیمی از باسن را تشکیل می دهد. کاربرد اصلی آن، کشش و چرخش جانبی (بیرونی) باسن است. سرینی متوسط در قسمت خارجی لگن یعنی سرینی بزرگ واقع شده است. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی است. کوچکترین ماهیچه ی سرین، سرینی متوسط است که ماهیچه ای پنکه مانند است و زیر سرینی متوسط قرار دارد. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی و استحکام لگن است.

وقتی تمام ماهیچه های سرینی به خوبی کار کنند، قدرت زیادی ایجاد خواهند کرد. سرین های قوی تر به ما کمک می کند فرزتر شویم، بیشتر بپریم، اجسام را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم. فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم.

 

تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

یکی از دوره تمرین های زیر را به هر اندازه که خواستید انجام دهید. این تمرین ها می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید دمبل (اختیاری) و یک استپ یا چهارپایه است.

بیشتر بخوانید:
روش های فرم دادن به باسن با فوم رولر

 

Hip Bridge

  • به پشت دراز بکشید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم دور کنید و آنها را نزدیک به سرین خود قرار دهید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. کمر، باسن و ران شما باید در یک راستا قرار گیرند، یعنی با زمین یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند.
  • تا 2 شماره در این وضعیت بمانید، سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
  • 20 مرتبه این کار را تکرار کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

DB Racked Lunge

  • یکی از دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و تا سطح سینه بالا ببرید. پای چپ را عقب بگذارید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید.
  • زانوی چپ را پایین آورده، با آن یک زاویه ی 90 درجه بسازید و هر دو پای خود خم را کنید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را 12 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

 

 

Squat + Side Leg Lift

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
  • باسن خود را عقب دهید، تا جایی خم شوید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد.
  • به پاشنه ی پای خود فشار بیاورید، بلند شوید و پای راست خود را از کنار بالا ببرید طوری که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.
  • پای راست خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید.
  • 12 بار این کار را انجام دهید. بالا بردن پای راست + بالا بردن پای چپ برابر با یک بار است.

 

خوش فرم کردن باسن

DB Wide Squat

  • پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که عدد 10 و 2 عقربه های ساعت را نشان دهند. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در مقابل سینه ی خود نگه دارید.
  • باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را خم کنید و آنقدر بدن خود را به سمت پایین بکشید که ران ها موازی زمین قرار گیرند.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را12 بار انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

 

Step Up

  • پای راست خود را روی یک چهارپایه، استپ و یا یک صندلی محکم قرار دهید.
  • پای راست خود را فشار دهید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. با پای چپ پایین بیایید اما پای راست خود را روی استپ نگه دارید.
  • 12 بار این کار را روی هر پا انجام دهید.
  • اختیاری: می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

 

DB Alternating Side Lunge

  • پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید.
  • پای چپ را ثابت نگه داشته و وزن بدن را روی پای راست بیاندازید. باسن را به عقب کشیده و آنقدر بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.
  • به حالت اول بازگشته و تغییر جهت دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
  • این کار را 12 بار تکرار کنید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
  • پای راست + پای چپ برابر با یک بار تمرین است.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز
25 اسفند 1399
75 بازدید

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

پرخوری شبانه
آیا شما هم به سندروم پرخوری شبانه یا شب خواری مبتلا هستید؟

زمانی که شما روزها کم غذا می خورید و شب‌ها مقدار زیادی به غذا اشتها پیدا می کنید حتما نیمه شب از خواب بیدار می شوید تا غذا بخورید ممکن است شما دچار سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری شده باشید. در این مقاله می خواهیم در مورد سندروم پرخوری شبانه یا شب خوری با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
9 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1135 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
159 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
80 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]