طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است که وقتی تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، بدن شما می داند که غذای بیشتری در راه است و سعی می کند کالری بیشتری از چربی های ذخیره شده در بدن بسوزاند. مصرف غذا با فواصل معین موجب تثبیت قند خون و سطح انرژی می شود. اگر می خواهید از میان وعده های صبحانه خوشمزه بهره مند شوید، مقاله بهترین میان وعده صبح را مطالعه کنید.همچنین اگر بدنبال صبحانه برای چاقی هستید نیز می توانید به صفحه معرفی شده سر بزنید.
اگر مایلید، می توانید 5 تا 6 وعده غذا در روز مصرف کنید، اگر که نه می توانید همان سه وعده را مصرف کنید. اما استرس نداشته باشید. مصرف سه وعده غذا در روز نیز روش سالمی است، اما چیزهای مهم تری همچون میزان دریافت کلی غذا وجود دارد که بر آنها نیز می توان متمرکز شد. با برنافیت همراه باشید.
اگر می خواهید تاثیر میان وعده را در کاهش وزن ببینید نکات زیر را در نظر داشته باشید
1- میان وعده برای همه، گزینه ی خوبی نیست
برخی از افراد دچار پرخوری عصبی هستند و همین که شروع به خوردن کنند، نمی توانند خود را کنترل کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید و میان وعده های کوچک شما تبدیل به وعده های بزرگ می شود، این روش اصلا برای شما مناسب نیست. بخوانید: سریعترین راه درمان پرخوری عصبی
2- لازم نیست چند بار در روز غذا بپزید
آیا همواره در این فکر هستید، که چه کسی می خواهد 6 بار در روز غذا تهیه کند؟ یک راه حل آسان این است که یک بار در روز غذا بپزید و آن را به چندین وعده تقسیم کنید. بخشی از آن را در فریزر قرار دهید تا در مواقع گرسنگی به سراغ آن بروید.
3- اجازه ندهید، بیش از حد گرسنه تان شود
به محض اینکه سیگنال های گرسنگی را دریافت کردید، شروع به خوردن کنید. الگوهای نامنظم غذایی، بدن شما را دچار سردرگمی می کند و موجب اختلال در متابولیسم شما می شود. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است تعداد وعده ها را زیاد و حجم آنها را کم کنید.بخوانید : مواد غذایی که سوخت و ساز بدن را بالا می برد
4- افزایش تعداد وعده های غذایی، گرسنگی شما را برطرف می کند
بسیاری از افراد، از یک برنامه ی کاهش وزن کم کالری استفاده می کنند. اما افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز موجب افزایش احساس سیری می شود، در نتیجه شما را بیشتر به برنامه تان پایبند می کند. اگر گرسنگی برای شما مشکل ساز شده، تعداد وعده های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید.
5- از غذاها به صورت متعادل استفاده کنید
میان وعده های شما از نظر غذایی باید متعادل، حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و چربی های سالم باشد. هر وعده باید به اندازه ی نصف یک وعده ی نرمال باشد. بنابراین، وقتی که میان وعده ها را مصرف می کنید، همان میزان کالری را در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد.بخوانید :غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن
6- در پایان روز دامنه ی مصرف کالری های خود را بررسی کنید
شما باید نیاز بدن خود به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برطرف کنید. یک روش خوب برای تامین این مواد این است که تعداد وعده های غذایی خود را مشخص کنید و سپس میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری در هر وعده می توانید مصرف کنید.
نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم 1800 کالری
7:30 صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با 2 قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: 320 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین و 12 گرم چربی).
10 صبح- 56 گرم پنیر با 4 تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: 325 کالری، 59 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی).
12:30 ظهر- 56 گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، 2 تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، 1 موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 405 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و 3 گرم چربی).
3 بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، 4 عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 211 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 7 گرم چربی).
6 بعد از ظهر- 56 گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: 386 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).
8 بعد از ظهر- 28 گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: 222 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).
چه سه وعده ی غذایی در روز را انتخاب کنید، چه شش وعده، مهم ترین موضوع برای کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی غذایی ثابت است. نکته ی حائز اهمیت این است که شما باید میزان کالری های خود را در طول روز تقسیم کنید و از گزینه های سالم غذایی بهره برید.
