اگرچه امروزه رژیم‌های مختلفی در دسترس هستند، اما بزرگترین چالش انسان این است که چه رژیمی را انتخاب کند که هم برای او مفید باشد و هم او را به هدفش از رژیم برساند. در این مقاله از سایت برنافیت بهترین و موثرترین رژیم های لاغری و کاهش وزن و فواید هر کدام را بررسی می کنیم.
7 نکته مهم برای کاهش وزن
1.کنترل مصرف کالری: بررسی مقدار کالری مورد نیاز و کاهش میزان مصرف کالری در طول روز میتواند راهی موثر برای کاهش وزن باشد.
2.تنوع غذایی: مصرف یک مجموعه ی متنوع از مواد غذایی سالم میتواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و از کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدنتان جلوگیری کنید.
3.استفاده از بشقاب کوچک تر: استفاده از بشقاب کوچک‌تر و تمرکز بر آهسته خوردن غذا میتواند به شما کمک کند تا از غذاها لذت ببرید و میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید.
4.مصرف مواد غذایی پرفیبر: انتخاب مواد غذایی غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا میتواند به شما احساس سیری بیشتر و کنترل بهتر اشتها را بدهد.
5.مصرف منابع پروتئینی سالم: منابع پروتئینی سالم مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات به شما کمک می‌کنند سیری بیشتری را تجربه کنید.
6.مصرف مواد غذایی پر آب: مصرف میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی آب زیادی هستند مانند خیار، کدو، هندوانه و پرتقال میتواند به شما کمک کند که احساس سیری کنید و مصرف کالری خود را کاهش دهید.
7.فعالیت بدنی: به همراه یک رژیم غذایی، فعالیت بدنی منظم و متناسب با وضعیت جسمی شما میتواند به شما کمک کند که کالری های اضافی را بسوزانید و فرآیند لاغری را سریع تر کنید.
شما می توانید با رعایت کردن این نکات تا حدی کاهش وزن داشته باشید اما اگر به دنبال تناسب اندام و رژیم غذایی مناسب خودتان هستید با تیم برنافیت همراه باشید.
رژیم لاغری اتکینز
رژیم کاهش وزن اتکینز یک برنامه غذایی محبوب کم کربوهیدرات است که در سال 1960 توسط یک متخصص قلب؛ رابرت اتکینز ابداع شد. این رژیم در حالی که بر مصرف پروتئین و چربی ها تمرکز دارد، مصرف کربوهیدرات را محدود می کند .
به صورت ساده رژیم اتکینز به ما می گوید؛ لازم نیست از خوردن گوشت و چربی دوری کنید یا آنها را حذف کنید، در عوض مصرف کربوهیدرات و قند را کنترل کنید.
این رژیم غذایی چندین مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد که کاهش شدید مصرف کربوهیدرات در مرحله اولیه ممکن است باعث سردرد،سرگیجه،ضعف،خستگی و یا یبوست بشود.
اما هدف از رژیم اتکینز چیست؟
هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای لاغر شدن با رژیم و حفظ آن است. شما می توانید با این رژیم غذایی محبوب یک سبک زندگی سالم را تجربه کنید؛ چه بخواهید وزن کم کنید و به اندام دلخواهتان برسید، چه به دنبال انرژی بیشتر باشید، یا حتی اگر بخواهید مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا را بهبود بخشید.
چرا رژیم اتکینز را باید انتخاب کنید ؟
- اگر می خواهید از انواع مواد غذایی لذت ببرید
- اگر کاهش وزن و اندام زیبا انتخاب شماست
- اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید
- و حتی اگر نگرانی های پزشکی دارید
این رژیم پر کالری و متنوع؛ راهی است برای همیشه لاغر ماندن!
رژیم لاغری کانادایی
اساس این رژیم کاهش وزن خوردن سبزیجات، میوه، غلات، حبوبات، آجیل، دانه ها، ماهی و روغن زیتون و در عین حال کاهش مصرف گوشت و شیرینی است.این رژیم به شما می گوید که چه انتخاب هایی داشته باشید که هم مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند و هم شما را به تناسب اندام برساند.این رژیم کاهش وزن که بر اساس رژیم مدیترانه ای است برای سلامت قلب هم بسیار مفید است. شما با خوردن سبزیجات بیشتر که فیبر بالایی دارند هم مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و هم پوست شاداب تری خواهید داشت.
رژیم لاغری کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی با رژیم های اتکینز و کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم غذایی برای لاغری شما مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش می دهید و آن را با چربی جایگزین می کنید. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت به نام کتوز قرار می دهد که در این حالت بدن شما برای گرفتن انرژی، چربی را می سوزاند که این موضوع به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می کند. این رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا بررسی اینکه چقدر غذا مصرف کردید وزن کم کنید.
مطالعات مختلفی نشان می دهند که این رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند علاوه بر تناسب اندام، برای سلامتی شما نیز مفید باشد و باعث جلوگیری و کنترل بیماری هایی مانند سرطان، آلزایمر و صرع شود.
رژیم غذایی DASH
از آنجایی که اصل رژیم غذایی DASH برای کمک به افرادی که فشار خون بالا دارند طراحی شده است، در برنامه غذایی این رژیم بر مصرف غذاهای کم سدیم و افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات تاکید می‌شود. متخصصان تغذیه این سبک از غذا خوردن را برای درمان بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و چاقی توصیه می‌کنند.
در یک مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترلی که رژیم غذایی DASH را دنبال نمی‌کردند، بهبودی قابل توجهی در فشار خون مشاهده کردند. US News & World Report همچنین به طور مداوم رژیم DASH را به عنوان یک رژیم غذایی برتر در رتبه‌بندی سالانه خود ذکر کرده است.
لاغری موضعی با ورزش
لاغری موضعی به معنای از دست دادن وزن در یک سری جاهای خاصی از بدن است . برای مثال لاغر شدن صورت یا شکم. برای کاهش وزن موضعی، غیر از یک رژیم غذایی سالم، بهتر است ورزش را هم فراموش نکنید!
پس برای این نوع لاغری پیشنهاد تیم برنافیت به شما این است: تغذیه و ورزش را با هم ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را در کوتاه ترین زمان ممکن ببینید .
ورزش در فرآیند لاغری هم بسیار مؤثر است زیرا به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند.ترکیب تمرینات ورزشی با رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. باید تناسبی بین کاهش کالری و مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی و ماهیچه‌های لبنی داشته باشید. همچنین، مصرف مقادیر مناسب آب نیز برای حفظ هیدراته بودن بدن تاثیر زیادی بر لاغری و شاداب شدن پوست شما دارد.
بعضی از ورزش های موثر برای لاغری موضعی:
- بدنسازی: بدنسازی شامل تمریناتی است که با استفاده از وزنه های سنگین، به تقویت عضلات کمک میکند. با تقویت عضلات،انرژی بدن بیشتر می شود و این موضوع برای کاهش وزن موضعی شما اثر زیادی دارد.
- تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی که شامل ترکیبی از تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی مانند پیاده روی،دویدن و شنا هستند باعث لاغری موضعی می شوند.
- پیلاتس: پیلاتس یک روش تمرینی است که تمرکزش بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن است، بخصوص عضلات شکم.با تقویت عضلات مرکزی بدن، مناطق مختلفی از بدن نیز تقویت میشوند که میتوانند به کاهش وزن موضعی شما کمک کنند.
- یوگا: یوگا یک روش تمرینی است که شامل حرکات کنترل شده، تمرکز و تنفس عمیق است. این تمرین به کاهش استرس، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک میکند که میتواند برای کاهش وزن موضعی نیز اثرگذار باشد.
بهترین راه برای شروع لاغری با ورزش، مشاوره با یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی است. که با توجه به وضعیت شما، نیازهایتان را بررسی کنند و برنامه‌ای مناسب و سازگار با نیاز های شما تنظیم کنند. ما در برنافیت با توجه به نیاز های شما علاوه بر یک برنامه غذایی متنوع که تمام نیازهای شما را برطرف می کند، یک پکیج ورزشی هم برای شما در نظر گرفتیم تا به راحتی در خانه ی خودتان ورزش کنید. پس با ما ورزش را به خانه خود بیاورید و چربی سوزیتان را چند برابر کنید!
رژیم غذایی کم FODMAP
رژیم غذایی کم FODMAP که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) طراحی شده است، انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها به نام الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها یا به اختصار FODMAP را محدود میکند. اینها اساساً کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاهی هستند که روده به سختی آنها را جذب میکند و در نتیجه باعث تحریک علائم سندروم روده می‌شود.
رژیم لاغری فستینگ
این رژیم غذایی به شما اجازه ی استپ وزنی نمی دهد!
رژیم فستینگ که بیشتر یک روش و استراتژی غذایی است به عبارت ساده، به این معنی است که شما برای مدت معینی به طور کامل یا تقریباً کامل غذا نمی خورید. در برخی موارد، ممکن است در آن مدت به شما اجازه نوشیدن آب، چای، قهوه و یا حتی خوردن مقدار کمی غذا داده شود. پس رژیم فستینگ یا روزه گرفتن یک الگوی تغذیه است که در آن غذا خوردن را برای مدت زمان مشخصی محدود می‌کنید و در باقی زمان‌ها غذا مصرف نمی‌کنید. این الگوی تغذیه در چندین نوع مختلف و با زمان‌بندی‌های متفاوت قابل اجرا است.
در ادامه، به برخی از روش‌های رایج فستینگ می‌پردازیم:
1. فستینگ ۱۶/۸: در این روش، شما به مدت 8 ساعت غذا می خورید و سپس به مدت ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید. مثلاً می‌توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ساعت ۸ شب غذا بخورید و سپس تا روز بعد ساعت ۱۲ ظهر چیزی نخورید.
۲. فستینگ ۵/۲: در این روش، برای ۵ روز هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز دیگر مصرف غذا را محدود می‌کنید. در روزهای فستینگ می‌توانید تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.
۳. فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش، در یک روز از هفته، از صبح تا صبح روز بعد چیزی نمی خورید. در این مدت باید از مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی که کالری دارند خودداری کنید و تنها می‌توانید آب بنوشید.
مهم است که در هر روش فستینگی که انتخاب می‌کنید، به نیازهای بدن خود توجه کنید و از مواد غذایی سالم و متنوع استفاده کنید. همچنین، قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا سلامتتان به خطر نیفتد.
رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری که به معنای مصرف غذاهای مبتنی بر گیاهان است شامل هیچ گونه گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی شود.در این رژیم شما می توانید سبزیجات، میوه ها، غلات کامل حبوبات، دانه، آجیل و در برخی موارد تخم مرغ و شیر مصرف کنید.
رژیم غذایی گیاهخواری به عنوان یکی از راه‌های سالم برای تأمین نیازهای غذایی، شناخته شده است و می تواند باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و سرطان بشود.
انواع مختلفی برای رژیم های گیاهخواری وجود دارد:
وگان: این رژیم لاغری فقط شامل مصرف غذاهای گیاهی می شود. مصرف پروتئین حیوانی یا فرآورده های جانبی حیوانی مانند تخم مرغ، شیر یا عسل در این برنامه ی غذایی مجاز نیست.
لاکتو گیاهخواری: مصرف غذاهای گیاهی به همراه برخی یا همه محصولات لبنی است.
گیاهخواری نیمه یا جزئی: در این رژیم کاهش وزن که شامل مصرف غذاهای گیاهی است؛ ممکن است خوردن مرغ یا ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ هم آزاد باشد اما مصرف گوشت قرمز مجاز نیست.
توجه کنید که در این مدل لاغر شدن با رژیم، به این خاطر که تمام مواد مغذی در محصولات گیاهی وجود ندارند ممکن است به مکمل های مختلفی نیاز داشته باشید .پس حتما از یک پزشک تغذیه کمک بگیرید تا برنامه ی غذایی کامل و سالمی داشته باشید.
رژیم لاغری بنتینگ
رژیم غذایی بنتینگ که یک روش تقریبا معجزه آسا برای درمان چاقی معرفی شده است؛ یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با مصرف بالای چربی است. این رژیم غذایی به وسیله ی یک فرد انگلیسی؛ ویلیام بانتینگ ابداع شده که آن را راهی برای کاهش وزن و مدیریت دیابت می داند. مبنای اصلی رژیم بنتینگ کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی‌های سالم است. در این رژیم، مصرف غلات، نان، سیب‌زمینی، برنج، شکر و مواد غذایی حاوی قندهای ساده مصرف نمی‌شود.
برخی از مواد غذایی مجاز در رژیم بنتینگ عبارتند از:
- گوشت ( گوشت قرمز، مرغ، ماهی و محصولات گوشتی)
- خامه و محصولات لبنی با چربی بالا ( پنیر، کره و روغن)
- سبزیجات ( بروکلی، اسفناج و کلم)
- میوه‌هایی با قند پایین ( توت، آووکادو و پرتقال)
- گیاهان روغنی (زیتون، هسته خرما و آجیل‌ها)
برای شروع رژیم بنتینگ که باعث کاهش وزن، کنترل سطح قند خون، کاهش اشتها، بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش التهاب بدن می‌شود نیاز است که مانند هر رژیم غذایی دیگر با یک متخصص مشورت کنید تا برنامه ی غذایی درستی داشته باشید و از همه مهم تر سالم بمانید !
سخن پایانی:
برای رسیدن به وزن ایده آل و کاهش وزن ،رعایت رژیم غذایی متناسب و سالم بسیار مهم است. شما باید رژیمی را انتخاب کنید که نیاز بدنتان را برطرف کند، شما را به هدفتان از رژیم برساند و سلامت شما را به خطر نیندازد. شما می‌توانید با برنافیت یک رژیم لاغری سالم و موثر را پیش بگیرید و با ترکیب آن رژیم با فعالیت بدنی منظم که همراه رژیم شماست؛ شاهد تغییرات مثبت در وزن و سلامت خود باشید. به خاطر داشته باشید که هرگونه تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی نیازمند صبر و انگیزه است.
برنافیت اینجاست تا علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب، با رژیم های گروهی به شما انگیزه ی ادامه دادن آن را هم بدهد..
