برای این‌که به روند کاهش وزن خود کمک کنید باید از یک برنامه غذایی مناسب به همراه ورزش استفاده کنید، در غیر این صورت می‌توان گفت کاهش وزن تقریبا غیر ممکن است. برای کاهش وزن بیشتر باید از یک برنامه غذایی منظم استفاده کنید و به میان وعده‌های خود دقت کنید. در برنامه غذایی خود سعی کنید از تمامی گروه‌های غذایی استفاده کنید. حذف برخی از مواد غذایی و ورزش بیش از اندازه، باعث تغییر آن‌چنانی روی ترازو نمی‌شود.برای دریافت رژیم گروهی برنافیت کلیک کنید.
تصورات اشتباه درمورد برنامه غذایی و کاهش وزن
زمانی که سبک زندگی و تغییرات در برنامه غذایی خود داشتید، ممکن است چند هفته بیشتر طول نکشد که به صورت پایدار عادت‌های جدید را دنبال کنید. بدن انسان هر روز از تمام تغییراتی که انجام دادید، استفاده خواهد کرد.
1. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
به هیچ عنوان نباید وعده‌اصلی یا یکی از میان وعده‌های خود را حذف کنید، خیلی از افراد بر این باور هستند که حذف یکی از وعده‌هایی غذایی باعث کاهش وزن آن‌ها می‌شود. اما این گرسنگی آیا موجب کاهش وزن می‌شود؟ خیر به دلیل این‌که وقتی فرد احساس گرسنگی می‌کند، دو اتفاق برای او می‌افتد.
- همه‌ی غذاها به نظر خوشمزه می‌آید.
- برای این‌که احساس بهتری داشته باشید، مقدار غذای بیشتری میل می‌کنید و به همین دلیل پرخوری و از غذاهای ناسالم استفاده می‌کنید.
اگر بین وعده اصلی خود از میان‌های سالم استفاده کنید، باعث می‌شود پرخوری نکنید. استفاده از میان‌وعده‌های سالم باعث می‌شود خون بدن به ثبات برسد و سوخت و ساز بدن قوی‌تر شود. ممکن است در طول روز مدت طولانی بیرون از خانه باشید، باید باخودتان میان وعده مغذی ببرید. برخی از این پروتئین و چربی‌های سالم عبارتند از:
- آجیل
- دانه‌ها
- میوه‌های خشک
- سیب
- کره بادام زمینی
یک نکته‌ی خیلی مهم این است که باید فاصله‌ی بین وعده‌های غذایی خود را حفظ کنید به دلیل این‌که فاصله‌ی بین وعده‌های غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است. دقت داشته باشید که نباید وعده‌های غذایی خود را بیش از حد به هم نزدیک کنید.
2. زیاده روی از غذاهای سالم نکنید
وقتی یکی از خوراکی‌ها به عنوان یک ماده غذایی سالم گفته می‌شود به این معنا نیست که هرچقدر دوست دارید آن خوراکی را بخورید. حتی ماده غذایی مفید مثل آجیل‌ها، روغن زیتون و شکلات تلخ را باید به مقدار کافی مصرف کنید، به دلیل این‌که مقدار کالری این مواد غذایی بالا است.
به عنوان مثال روغن زیتون فواید زیای دارد، اما اگر بیش از اندازه استفاده کنید موجب می‌شود کالری دریافتی به شدت افزایش پیدا کند و باعث افزایش وزن می‌شود.
3. چربی را از برنامه غذایی خود حذف نکنید
سعی کنید در برنامه غذایی خود از چربی‌های سالم و غیر اشباع مانند کره بادام زمینی، آجیل، روغن زیتون و دانه‌ها استفاده کنید. مصرف این چربی‌های سالم باعث می‌شود خیلی زود سیر شوید و علاوه بر آن مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد.
این چربی‌های سالم از بیماری‌های قلبی، مواد معدنی بدن و جذب ویتامین‌ها کمک می‌کند. باید به اندازه کافی در برنامه غذایی خود به صورت روزانه از این چربی‌های سالم استفاده کنید. در این صورت می‌تواند به روند کاهش وزن خود کمک کنید.
4. گلوتن را حذف نکنید
غلاتی مثل چاودار، گندم و جو نوعی پروتئین به نام گلوتن دارند. در صورتی می‌توانید گلوتن را حذف کنید که بیماری سلیاک داشته باشید. اگر بدون هیچ دلیلی یکی از گروه‌های غذایی را حذف کنید، دچار مشکلاتی هم‌چون کمبود مواد مغذی می‌شوید.
اگر هدف شما کاهش وزن است باید روی مقدار وعده‌غذایی خود دقت کنید و به هیچ عنوان گروه‌های غذایی خود را حذف نکنید.
5. روزانه ورزش کنید
ورزش به صورت روزانه یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای روند کاهش وزن است. اما نکته مهم این است که در کنار ورزش باید از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید. به دلیل این‌که ورزش و برنامه غذایی هر دو مکمل هم دیگر هستند.
6. کربوهیدارت را حذف نکنید
اگر به صورت کامل مصرف کربوهیدرات را از برنامه غذایی خود حذف کنید ممکن است کاهش وزن پیدا کنید ولی پایدار نخواهد بود. در برنامه غذایی نباید کربوهیدرات را حذف کنید به دلیل این‌که دچار مشکلاتی مثل: احساس خستگی، بدخلقی، سستی و زود رنجی می‌شوید.
زمانی که به روال عادی برگردید و غذا بخورید مجدد وزنتان بالا می‌رود. در برنامه غذایی خود سعی کنید از انواع خوب کربوهیدارت‌ها استفاده کنید. انواع کربوهیدارت‌های خوب به این منظور است که از نوع تصفیه نشده و کامل استفاده کنید که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- پاستا سبوس‌دار
7. مصرف گوشت موجب افزایش وزن نمی‌شود
با بالا رفتن سن باید عضله‌های خود را تقویت کنید و مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنید. سعی کنید از گوشت کم چرب استفاده کنید که منبع بسیار خوبی برای جذب پروتئین، مواد معدنی و آهن است.
با وجود سختی‌های زندگی و استرس فراوان، این روزاها سالم غذا خوردن در الویت اول نیست. احساس خوب دقیقا مقابل خستگی و بی‌حالی است. برای این‌که برنامه غذایی خود را بهبود ببخشید باید در ادامه به این نکات ساده دقت کنید.
1. زمان برای وعده‌های غذایی تعیین کنید
با توجه به این‌که زمان زیادی را صرف کار و امور زندگی می‌کنیم، خوردن غدا آخرین موردی است که، در لیست انتظارات روزمره ما قرار می‌گیرد. برای کنترل کردن وزن باید وعده‌های غذایی خود را زمان‌بندی کنید.
به عنوان مثال شام خود را ساعت 11 نخورید، سعی کنید ساعت شام خود را عقب‌تر ببرید، حداقل بین خواب و شام باید 4 ساعت فاصله باشد. به دلیل این‌که تا آن زمان بدن فعال است و هضم غذا راحت‌تر اتفاق می‌افتد. به همین دلیل اگر خوردن شام به خواب نزدیک باشد بدن به جای استراحت باید مشغول هضم وعده سنگین باشد.
2. از احساسی غذا خوردن پرهیز کنید
بسیاری از افراد زمانی که کودک بود‌ه‌اند، حتما با این موضوع مواجع شده‌اند که هنگام ناراحتی و ناخوشی به آن‌ها پیشنهاد خوراکی داده‌اند. همین موضوع باعث شد احساس کنیم هر موقع ناراحت هستیم باید سمت غذا برویم.
تنها راه حل خوب این است که با خوردن پروتئین و ثابت نگه‌داشتن قند خون، این گرایش را کمتر کنیم. برای ثابت نگه‌داشتن قند خون باید غذاهایی که سرشار از کروم است استفاده کنید. همین موضوع موجب می‌شود انرژی بیشتری داشته باشید.
سعی کنید زمانی که احساس ناراحتی دارید، خود را مشغول انجام کاری کنید به عنوان مثال در پارک قدم بزنید، بافتنی، نقاشی و … انجام دهید. تمامی این سرگرمی‌ها کمک می‌کند از احساسی غذا خوردن دوری کنید.
3. از وعده‌های مایع غیر ضروری پرهیز کنید
بسیاری از افراد برای گذراندن وقت با دوستان خود به کافه می‌روند و اولین انتخاب شاید قهوه باشد که کالری بسیار زیادی دارد در کنار قهوه یک کیک هم سفارش می‌دهند، که ترکیب این دو یعنی به اندازه یک هفته قند مصرف کردن. سعی کنید روزانه از وعده‌های غذایی غیر ضروری پرهیز کنید.
4. مراقب باکتری‌ها خوب باشید
باتوجه به تحقیقات انجام شده هر چه زمان می‌گذرد به تاثیرات باکتری‌های مفید در روده بیشتر از قبل پی برده‌ایم. به همین دلیل باید این باکتری‌های خوب را در بدن تغذیه کنیم. این کار باعث می‌شود به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی، کاهش ورم، درمان اسهال و بهبود خلق و خو کمک شود.
سعی کنید از غذاهای فرآوری و تصفیه شده را کاهش دهید و بیشتر از غذاهای متنوع گیاهی و کامل استفاده کنید. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کنند که عبارتند از:
- ماست
- کفیر
- کلم ترش
- خیارشور
5. از غذای بیرون کمتر بخورید
ممکن است هر چند وقت یک بار غذای بیرون خوردن با خانواده احساس خوبی به شما بدهد، اما اگر برای این‌که کار خودتان را ساده‌تر یا نداشتن برنامه از غذای بیرون بخورید، این باعث می‌شود به مرور زمان روی سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد.
کالری‌های این غذاها بسیار بالا است و ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند. این به آن معنا نیست که بیرون رفتن را ممنوع کنید، بلکه باید هوشمندانه عمل کنید. سعی کنید در خانه شام میل کنید و درنهایت با برنامه‌های سرگرم کننده خودتان را مشغول کنید.
6. بهانه‌گیری‌ها را رها کنید
در حال حاظر بدنی که دارید به دلیل ورزش نکردن، خوردنی‌های احساسی، عدم آمادگی، انتخاب ضعیف غذاها و بقیه عادت‌های غلط است. کاهش وزن چه آسان و سخت مهم نیست، مهم این است که آیا وزن کم می‌کنید یا خیر.
7. به برنامه غذایی خود متعهد شوید
جنگ اراده در اصل رژیم گرفتن است. درنهایت مبارزه نهایی خودتان بر علیه خودتان است. خود قدیمی شما می‌خواهد به راحتی غذایتان را میل کنید و عادت‌های قدیمی خود را تکرار کنید.
در مقابل خود جدید، در تلاش است که یک زندگی سالم را حفظ کند. اگر در این مسیر قوی باشید، این خود جدید می‌تواند با خود قدیمی مبارزه کند. همه‌ی این مسائل‌ها به این موضوع بستگی دارد که دوست دارید به چه مقدار وزن کم کنید.
8. اعتماد به نفس خود را در آغوش بگیرید
برخی از مشکلات بزرگ دنیا این است که افراد مسئولیت رفتار و کار‌های خود را به عهده نمی‌گیرند. زمانی که فرد افزایش وزن پیدا می‌کند، به مرور زمان دچار انواع بیماری‌ها می‌شود و خانواده باید هزینه‌های او را پرداخت کنند.
از ناله کردن اضافه وزن دست بردارید و به فکر تناسب اندام باشید و باید مسئولیت اضافه وزن خود را گردن بگیرید و در نهایت خودمان را ببخشیم و قسم بخوریم که به تناسب اندام می‌رسیم.
