شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل و کش مقاوتی انجام می شوند نیز، تاثیر زیادی بر روی کاهش دردهای شانه دارند.
ما هر روز تایپ می کنیم، می نویسیم و کارهای دیگری انجام می دهیم که شانه هایمان را به شدت درگیر می کنند. اگر دچار درد شانه شده اید، برخی از حرکات کششی می توانند به کاهش درد این ناحیه کمک کنند.
اما حرکاتی که در ادامه معرفی شده اند نیز، درد شانه های شما را بهبود می بخشند و ناهماهنگی هایی که به دلیل وضعیت شانه ایجاد شده اند را اصلاح می کنند. تمام چیزهایی که نیاز دارید شامل یک کتل بل و یک کش مقاومتی است. کلید اصلی درمان درد، زمان دادن به آن است. این تمرین ها تنها چهار دقیقه به طول می انجامد. سعی کنید آنها را صبحگاه و شامگاه هر روز انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.
1- کاهش درد شانه با حرکت Egyptians
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دست ها را تا اندازه ی عرض شانه از طرفین بالا ببرید، طوری که کف دست هایتان به سمت پایین باشد.
- به یک سمت خم شوید و در حالیکه پشت دست خود را به سمت بالا می چرخانید (چرخش داخلی شانه ها)، کف دست همان طرف از بدن را که خم شده، به سمت بالا بچرخانید (چرخش خارجی شانه ها).
- به وضعیت اولیه باز گردید، سپس تغییر جهت دهید.
- این حرکت چرخش از یک سو به سوی دیگر، شانه های شما را به سمت داخل و خارج می چرخاند.
- در هر دو ثانیه یک حرکت را انجام و این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.
2- کاهش درد شانه با حرکت Halos
کتل بل، یک ابزار مناسب برای این حرکت است و دامنه ی وسیعی از حرکات را به شانه های شما می دهد. اگر کتل بل ندارید، می توانید این حرکت را با دمبل و یا تنها با مشت کردن دست های خود انجام دهید.
- برای شروع، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و یک کتل بل متوسط را در جلوی بدن خود بگیرید، طوری که توپ آن به سمت بالا باشد.
- باسن خود را منقبض کنید.
- حالا توپ کتل بل را به سمت پشت سر و گردن، سپس به عقب و پس از آن به سمت دیگر بدن ببرید.
- در هر 10 ثانیه، یک حرکت انجام دهید و این کار را به مدت دو دقیقه اجرا کنید.
از علائم تا بهترین ورزش برای دیسک کمر
3- کاهش درد شانه با حرکت Band Pull-Aparts
این ورزش بسیار مفید است، زیرا از افتادگی شانه ها جلوگیری می کند و موجب خوش فرم شدن آنها می شود.
- برای شروع، پا را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک کش مقاومتی متوسط را دور دستان خود ببندید و در جلوی بدن و در راستای شانه ها قرار دهید.
- حتی در این مرحله ی شروع نیز باید کمی فشار را در شانه های خود احساس کنید. بازوهای خود را به طرفین بکشید و با خم کردن آرنج، کش را بکشید.
- چند دقیقه صبر کنید، سپس در برابر کشش مقاومت کنید و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
- یک ثانیه در حالت کشش و سه ثانیه در حالت بازگشت صبر کنید.
- این حرکت را به مدت یک دقیقه یا 15 مرتبه انجام دهید.
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال
