ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.
شما می توانید با کشش کل بدن و ماهیچه های شل، دامنه ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید. وظیفه ی شانه ها حمایت از گروه ماهیچه هاست و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می توانند حرکات شما را به انجام برسانند.
نکته ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آنهاست. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.
برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، 6 تا 12 مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می خواهید مقاومت آنها را افزایش دهید، وزنه های سبک تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید.
به یاد داشته باشید که هر چه وزنه ها سنگین تر باشند، ماهیچه های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.
زمان مورد نیاز:30 تا 40 دقیقه
ست ها: 6 تا 12 مرتبه در هر حرکت برای 3 تا 5 راند
وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا
Child’s Pose
هرچند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می کند.
طریقه انجام حرکت
- روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- انگشت های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
- ران ها را به پاشنه های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
- حالا کف دست ها را به بالای تشک برسانید.
- با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
- به اندازه ی سه نفس در این حرکت بمانید.
Swimmers
در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.
طریقه انجام حرکت
- روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
- دست ها را صاف بالای سر ببرید. دست ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
- شانه ها، کمر، ران ها و شکم را درگیر کنید.
- حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
- دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
- برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.
Scapular Push-ups
این حرکت به تقویت کمر و شانه ها کمک می کند.
طریقه انجام حرکت
- در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه ها در بالای مچ دست ها قرار بگیرد.
- تصور کنید که یک توپ در بین تیغه های شانه شما قرار گرفته، شانه ها را به هم فشار دهید.
- حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه 45 درجه تشکیل دهند.
Side Plank
در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران ها در یک خط صاف قرار بگیرند.
طریقه انجام حرکت
- روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
- پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
- دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
- پاها را جمع و قسمت داخلی ران ها را منقبض کنید.
- بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
- این حرکت، یک دور محسوب می شود.
- تغییر جهت دهید.
Shoulder Circles
این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست ها می شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.
طریقه انجام حرکت
- دست ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
- حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل و کش مقاوتی انجام می شوند نیز، تاثیر زیادی بر روی کاهش دردهای شانه دارند.
ما هر روز تایپ می کنیم، می نویسیم و کارهای دیگری انجام می دهیم که شانه هایمان را به شدت درگیر می کنند. اگر دچار درد شانه شده اید، برخی از حرکات کششی می توانند به کاهش درد این ناحیه کمک کنند.
اما حرکاتی که در ادامه معرفی شده اند نیز، درد شانه های شما را بهبود می بخشند و ناهماهنگی هایی که به دلیل وضعیت شانه ایجاد شده اند را اصلاح می کنند. تمام چیزهایی که نیاز دارید شامل یک کتل بل و یک کش مقاومتی است. کلید اصلی درمان درد، زمان دادن به آن است. این تمرین ها تنها چهار دقیقه به طول می انجامد. سعی کنید آنها را صبحگاه و شامگاه هر روز انجام دهید. با برنافیت همراه باشید.
1- کاهش درد شانه با حرکت Egyptians
- پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دست ها را تا اندازه ی عرض شانه از طرفین بالا ببرید، طوری که کف دست هایتان به سمت پایین باشد.
- به یک سمت خم شوید و در حالیکه پشت دست خود را به سمت بالا می چرخانید (چرخش داخلی شانه ها)، کف دست همان طرف از بدن را که خم شده، به سمت بالا بچرخانید (چرخش خارجی شانه ها).
- به وضعیت اولیه باز گردید، سپس تغییر جهت دهید.
- این حرکت چرخش از یک سو به سوی دیگر، شانه های شما را به سمت داخل و خارج می چرخاند.
- در هر دو ثانیه یک حرکت را انجام و این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.
2- کاهش درد شانه با حرکت Halos
کتل بل، یک ابزار مناسب برای این حرکت است و دامنه ی وسیعی از حرکات را به شانه های شما می دهد. اگر کتل بل ندارید، می توانید این حرکت را با دمبل و یا تنها با مشت کردن دست های خود انجام دهید.
- برای شروع، پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و یک کتل بل متوسط را در جلوی بدن خود بگیرید، طوری که توپ آن به سمت بالا باشد.
- باسن خود را منقبض کنید.
- حالا توپ کتل بل را به سمت پشت سر و گردن، سپس به عقب و پس از آن به سمت دیگر بدن ببرید.
- در هر 10 ثانیه، یک حرکت انجام دهید و این کار را به مدت دو دقیقه اجرا کنید.
3- کاهش درد شانه با حرکت Band Pull-Aparts
این ورزش بسیار مفید است، زیرا از افتادگی شانه ها جلوگیری می کند و موجب خوش فرم شدن آنها می شود.
- برای شروع، پا را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
- یک کش مقاومتی متوسط را دور دستان خود ببندید و در جلوی بدن و در راستای شانه ها قرار دهید.
- حتی در این مرحله ی شروع نیز باید کمی فشار را در شانه های خود احساس کنید. بازوهای خود را به طرفین بکشید و با خم کردن آرنج، کش را بکشید.
- چند دقیقه صبر کنید، سپس در برابر کشش مقاومت کنید و به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
- یک ثانیه در حالت کشش و سه ثانیه در حالت بازگشت صبر کنید.
- این حرکت را به مدت یک دقیقه یا 15 مرتبه انجام دهید.
