رژیم دانمارکی مردم سراسر جهان را به تغذیه سالم‌تر و متناسب با آب و هوای محل زندگی خود تشویق می‌کند. این برنامه غذایی در گروه رژیم‌های بسیار کم کالری قرار می‌گیرد و تلاش کرده با ارائه دستورالعمل‌هایی به شادابی و سلامت بیشتر بدن کمک کند. در این برنامه غذایی مصرف کمتر شکر، نمک و چربی توصیه می‌شود و افراد را به استفاده بیشتر از سبزیجات و پروتئین ترغیب می‌کند. در این مطلب این رژیم غذایی را به صورت کامل و جامع بررسی می‌کنیم و با مزایا و معایب آن آشنا خواهیم شد.برای دریافت یک رژیم قابل اجرا در ایران با توجه به مواد اولیه موجود و در دسترس، پیشنهاد می کنیم صفحه رژیم کتوفیت را مطالعه کنید.
رژیم دانمارکی چیست و برای چه کسانی مفید است؟
رژیم دانمارکی یک برنامه کاهش وزن سریع از طریق پایین آوردن کالری دریافتی روزانه است که این روزها بسیار پرطرفدار شده. این رژیم مردم را به استفاده بیشتر حبوبات، سبزیجات و کنترل مصرف گوشت ترغیب می‌کند. همچنین تلاش کرده تا کالری دریافتی انسان را به حداقل ممکن برساند.
رژیم دانمارکی که به رژیم کپنهاک هم معروف است تلاش می‌کند سرعت فرآیند متابولیسم بدن را افزایش دهد. این برنامه غذایی وعده کاهش وزن ۱۰ کیلویی ظرف مدت ۱۳ روز را به افراد می‌دهد.
قانون کلی این رژیم آن است که افراد باید غذای دریافتی روزانه را به ۶۰۰ کالری برسانند. استفاده از غذاهای پر پروتئین و کم چرب در رژیم دانمارکی مورد توجه قرار می‌گیرد. سرعت کاهش وزن در این رژیم بسیار بالا است اما مانند سایر رژیم‌های کم کالری پیروی از آن خطراتی هم به همراه دارد که حتما باید زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود.
این برنامه غذایی دستورالعمل‌های خوبی برای این‌که چگونه غذای سالم بخوریم ارائه کرده است. این برنامه غذایی حتی گام را یک مرحله فراتر گذاشته و به مردم توصیه می‌کند که غذای سازگار با طبیعت و آب و هوا مصرف کنند. هدف این است که افراد در کنار سلامت خود به سلامت کره زمین هم توجه کنند.
افرادی که عمل جراحی در پیش دارند یا به چاقی شدید و مزمن دچار هستند که زندگی آن‌ها را به مخاطره انداخته از طریق رژیم دانمارکی می‌توانند خیلی سریع وزن کم کنند و با عواقب چاقی مبارزه کنند.
شاید این رژیم برای افرادی که چاقی مفرط ندارند و وضعیت اورژانسی در مورد آن‌ها صادق نیست چندان مناسب نباشد. این افراد بهتر است به سراغ رژیم‌های متعادل‌تر که کاهش وزن آهسته و پایدار را مد نظر دارد بروند.
این رژیم مطمئنا برای همه افراد خوب نیست، افراد ورزشکاری که به طور منظرم حرکات سنگین انجام می‌دهند، افراد زیر ۱۸ سال، سالمندان و خانم‌های باردار و شیرده نباید از این رژیم پیروی کنند.
اصول رژیم دانمارکی کدام است و چه فلسفه‌ای دارند؟
غذاها و نوشیدنی‌هایی که انسان می‌خورد سرعت متابولیسم او را تعیین می‌کنند. تخم مرغ، گوشت گاو و گوشت بدون چربی سرشار از پروتئین هستند و بدن برای هضم آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارند.
در این برنامه غذایی این مواد غذایی با مواد کم کربوهیدرات ترکیب شده تا سرعت چربی سوزی بدن به حداکثر برسد و ذخایر چربی خود را سریع‌تر بسوزاند. در این رژیم غذایی فرد مجاز است در روز ۳ وعده غذایی بدون میان‌وعده مصرف کند.
این برنامه غذایی به افراد پیشنهاد می‌کند در بین وعده‌های غذایی و در صورت گرسنگی شدید آب بنوشند. خوردن غذا بعد از ساعت ۶ عصر در این رژیم ممنوع است و فرد مجاز نیست خارج از برنامه غذایی خود چیزی بخورد یا بیاشامد.
رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری سرعت اثرگذاری بالایی دارند اما وزن کم شده ثابت نخواهد ماند و پزشکان به هیچ عنوان رژیم دانمارکی را یک برنامه غذایی سالم نمی‌دانند. این رژیم چند دهه پیش و در شهر کپنهاک آغاز شد، اگر چه مشخص نیست که چه کسی چگونه یا از کجا این رژیم را ابداع کرده اما به عنوان طرح بیمارستان رژیم غذایی دانمارک شناخته می‌شود.
به نظر می‌رسد این برنامه غذایی توسط یک پزشک ابداع شده باشد، البته امروزه پزشکان با راهکارهای خیلی بهتری می‌توانند به کاهش وزن بیماران کمک کنند. هدف این برنامه غذایی کاهش وزن خیلی سریع برای افراد بیمار و در شرف عمل است.
افرادی که می‌خواهند اندام خوبی داشته باشند بهتر است به سراغ روش‌های سالم و متعادل بروند، ریسک رژیم دانمارکی بسیار بالا است. رژیم‌های غذایی مد روز می‌توانند بسیار خطرناک باشند.
دستورالعمل‌های مفید رژیم غذایی دانمارکی عبارتند از:
- گیاهانی غنی و متنوع بخورید اما افراط نکنید
- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید
- غلات کامل بخورید
- مصرف مواد شیرین، شور و چرب را کمتر کنید
- روغن‌های گیاهی و لبنیات کم چرب را انتخاب کنید
- تشنگی خود را با مصرف آب رفع کنید
مواد غذایی مجاز در رژیم دانمارکی کدام است؟
مصرف گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون و تخم مرغ که منابع غنی پروتئین و کم کالری هستند در این رژیم مجاز است. مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی سالم و حمایت از کاهش وزن ضروری است. این رژیم همچنین مصرف سبزیجات به میزان زیاد را مانند اکثر رژیم‌های غذایی توصیه می‌کند. لیست سبزیجات مجاز در این برنامه غذایی کوتاه و ساده است.
- هویج
- کرفس
- کاهو
- اسفناج
- گوجه فرنگی
این سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند که به چربی تبدیل نشده و در بدن به افزایش وزن منجر نخواهند شد. مصرف میوه در این برنامه غذایی محدودیتی ندارد و فرد می‌تواند هر میوه‌ای که دوست دارد در طول رژیم خود مصرف کند.
مصرف آب زیاد در این رژیم توصیه می‌شود چرا که فضای معده را اشغال کرده و باعث می‌شود فرد کمتر احساس گرسنگی کند، کاهش وزن از این طریق بسیار آسان است. افرادی که نمی‌دانند چه مقدار آب در طول روز می‌نوشند می‌توانند از نرم افزارهای مفید مانند اپلیکیشن یادآوری نوشیدن آب استفاده کنند.
لیست خرید رژیم غذایی دانمارکی
- گوشت بدون چربی
- کاهو یا اسفناج
- تخم مرغ
- قهوه یا چای
مصرف چه غذاهایی در رژیم دانمارکی ممنوع است؟
در رژیم دانمارکی مصرف بعضی مواد غذایی ممنوع است و استفاده از بعضی غذاها باید محدود شود. مصرف انواع شیرینی‌ها در این برنامه غذایی ممنوع است. مصرف شکر و عسل هم که حاوی کالری زیادی هستند و گلوکز حاصل از آن‌ها وارد خون شده به چربی تبدیل می‌شوند و به افزایش وزن منجر می‌شود مجاز نیست.
جالب است بدانید جویدن آدامس در این رژیم به سبب قند موجود در آن و احساس گرسنگی‌ای که ایجاد می‌کند ممنوع است. مصرف روغن هم در تهیه غذاها به این دلیل که حاوی مواد مغذی کمی است در این رژیم غذایی مجاز نخواهد بود. همانطور که می‌بینید این رژیم بسیار سخت گیرانه است و پیروی از آن کار هر کسی نیست.
رژیم دانمارکی یک برنامه گرسنگی نیست چرا که افراد هنوز می‌توانند در این برنامه غذا بخورند اما احساس گرسنگی شدید به همراه می‌آورد. انسان بالغ به طور متوسط در طول روز باید ۲۰۰۰ کالری دریافت کند، به این ترتیب می‌بینید ۶۰۰ کالری مجاز در این رژیم چقدر محدود است. کالری مجاز در این برنامه غذایی کمتر از نصف نیاز هر زن و مرد بالغی است که عدم تعادل در دریافت مواد غذایی و مشکل سوء تغذیه را با خود به همراه می‌آورد.
اغلب رژیم‌های بسیار کم کالری بیشتر روی میزان کالری دریافتی روزانه تاکید دارند و به غذاهایی که فرد مصرف می‌کنند کاری ندارند در حالی که رژیم دانمارکی در این مورد هم بسیار سخت گیرانه عمل می‌کند.
مصرف هر ماده غذایی اعم از سبریجات، کربوهیدرات و نوشیدنی‌هایی که در منوی این رژیم آورده نشده در طول رعایت آن ممنوع است. همه می‌دانند که کاهش کالری‌های دریافتی روزانه به کم شدن وزن کمک می‌کند اما پیروی از هر نوع رژیم افراطی ممکن است در کنار کاهش وزن به انواع و اقسام بیماری‌ها و مشکلات منجر شود که فرد را برای ماه‌ها درگیر کرده از روند طبیعی زندگی باز دارد.
عوارض رژیم دانمارکی چه چیزهایی است؟
این رژیم باعث کاهش وزن در کوتاه مدت می‌شود با این حال اگر برای مدت طولانی بیش از ۱۳ روز این برنامه غذایی رعایت شود ممکن است می‌تواند به عدم تعادل تغذیه و از بین رفتن عضلات منجر شود.
مشکلات تغذیه‌ای این رژیم هم ممکن است به کمبود مواد معدنی و ویتامین منجر شود. گلیکوژن پایین هم در این برنامه غذایی ممکن است به مشکلات فیزیکی مانند سرگیجه، بوی بد دهان، تحریک پذیری روده و استفراغ همراه باشد.
رژیم دانمارکی اغلب فاقد ید و ویتامین D است، به این ترتیب ممکن است برنامه غذایی مناسبی برای پیروی طولانی مدت نباشد. در واقع این رژیم غذایی برای افرادی طراحی شده که برای عمل جراحی مجبور هستند خیلی سریع وزن کم کنند به همین دلیل پیروی از آن به عموم مردم به سبب عوارض زیاد توصیه نمی‌شود و متخصصان تغذیه آن را برای افراد عادی تجویز نمی‌کنند. کاهش وزن این رژیم اثرات طولانی مدت ندارد و وزن کاهش یافته ممکن است سریع به جای خود باز گردد.
مصرف پروتئین بیش از اندازه که در این رژیم توصیه می‌شود می‌تواند برای سلامت قلب مضر باشد و به افزایش کلسترول خون منجر شود. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند احساس گرسنگی شدید خواهند داشت و همچنین ممکن است احساس ضعف و تحریک‌پذیری را هم تجربه کنند.
بیش‌ترین عوارض گزارش شده در حین رژیم دانمارکی
- کمبود انرژی
- فشار
- سردرد
- عصبی بودن
- حالت تهوع
- درد و درد عضلانی
- کمبودها
- گرسنگی
- بیماری
- مشکلات کلیوی
- مشکلات روده
- مشکلات کبدی
- کسالت عمومی
اصلاح سبک زندگی، به همراه تغذیه سالم و ورزش بهترین راهکاری است که می‌تواند به کاهش وزن افراد منجر شود هر راهکار دیگری که از این اصول پیروی نکند از سوی متخصصان تغذیه مورد تایید نیست و ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد.
نمونه منوی رژیم غذایی دانمارکی شامل چه چیزهایی است؟
در این‌جا نمونه یک رژیم دو روزه دانمارکی آورده شده است. شما باید برنامه غذایی متفاوتی برای هر روز داشته باشند.
روز اول
صبحانه: ۸ صبح
- قهوه سیاه بدون شکر
ناهار: ۱ الی ۲ بعد از ظهر
- یک قسمت کوچک ژامبون با ماست کم چرب
شام: ۵ تا۶ بعد از ظهر
۲۰۰ گرم گوشت بره کبابی با سالاد سبز و آبلیمو
روز دوم
صبحانه: ۸ صبح
- یک فنجان چای به همراه دو عدد خرما
ناهار: ۱ الی ۲ بعد از ظهر
- ۳ تخم مرغ آبپز با هویج پخته شده
شام: ۵ تا۶ بعد از ظهر
- نصف سینه مرغ به همراه کاهو و آبلیمو
چطور از رژیم دانمارکی پیروی کنم؟
برای پیروی از این رژیم غذایی قبل از هر چیز باید منوی ۱۳ روزه این برنامه غذایی را دریافت کنید. منو بسیار محدود است و از چند ماده غذایی ساده تشکیل شده است. در مرحله بعد باید در طور روز سه وعده غذایی در ساعات مشخص مصرف کنید.
رژیم دانمارکی هیچ مکمل غذایی برای کاهش وزن را توصیه نمی‌کند. این رژیم تنها باید توسط پزشک برای فرد تجویز شود و در طول دوره پیروی آن باید به صورت مرتب علائم حیاتی فرد تحت نظر باشد.
برخی افراد به دلیل نتایج سریعی که از این رژیم به دست آوردند پیروی آن را توصیه می‌کنند، عکس‌های قبل و بعد پیروان این رژیم بسیار گول زننده و گمراه کننده هستند، افراد به هیچ عنوان نباید فریب این چیزها را بخورند.
نقدهای آنلاین جذابی هم که افراد عادی درباره این رژیم نوشتند به هیچ عنوان قابل استناد نیستند چرا که پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری را توصیه نمی‌کنند. هیچ موسسه تحقیقاتی مستقلی به شکل بی‌طرف این رژیم را مورد ارزیابی قرار نداده و تمامی نقدها و تعاریف مطرح شده اغلب از سوی طرفداران افرادی این برنامه غذایی مطرح می‌شود.
آیا همزمان با رژیم دانمارکی می‌توان ورزش کرد؟
افراد در طول رژیم دانمارکی انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را نخواهند داشد. هر برنامه غذایی مناسب به تغذیه کافی و انجام حرکات ورزشی منظم نیاز دارد اما در رژیم‌های بسیار کم کالری ورزش کردن برای فرد دشوار می‌شود.
افرادی که در حین رژیم دانمارکی بخواهند ورزش کنند ممکن است احساس ضعف کرده و غش کنند. بیهوشی یا بیماری در طول این رژیم امری عادی است که افراد زیادی هنگام تلاش برای ورزش گزارش کردند.
رژیم دانمارکی یک برنامه غذایی بسیار دقیق و در عین حال پررسیک است. این برنامه غذایی نامتعادل یک رژیم افراطی است که به کاهش وزن سریع منجر می‌شود اما پایداری ندارد. احتمال احساس ضعف و تحریک پذیری با این رژیم بالا می‌رود و سیستم ایمنی فرد را هم ضعیف می‌کند.
افراد در طول این رژیم قدرت زیادی نداشته و همچنین به وضوع نمی‌توانند فکر کنند. افراد برای کاهش وزن سالم باید از تمام گروه‌های مواد غذایی استفاده کنند و با یک شیب ملایم وزن خود را کاهش دهند. با مراجعه به یک متخصص تغذیه می‌توانید برنامه غذایی اختصاصی متناسب با شرایط جسمانی، نیاز و وزن خود دریافت کنید و یک کاهش وزن منظم و پایدار را تجربه کنید.
