در این مقاله یک برنامه ورزشی 10 دقیقه ای برای تقویت قدرت و استقامت عضلات کلیدی معرفی خواهد شد. این حرکات جایگزین دراز و نشست را در دو ست و در هر ست 12 مرتبه بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کنید.
Rotating Side Plank
به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را بالا بیاورید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید تا روی لبه ی پای راست قرار بگیرید. 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید، دوباره به حالت شنا بازگردید، این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به حالت شنا بازگردید. یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.
Cobra Lift
این حرکت نیز جایگزین خوبی برای دراز و نشست محسوب می شود. برای انجام آن با شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دست ها بیرون و 45 درجه رو به عقب، کف دست ها رو به پایین باشد. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه ی شانه ها را به طرف هم بکشید، پاها را به طرف زمین فشار دهید و میان تنه را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید. دست ها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و مجددا به حالت اول بازگردید.
Dead Bug
به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را به گونه ای که کمر صاف شود، منقبض کنید. به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. به این شکل یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.
Single-Leg Bridge
یکی دیگر از جایگزین های دراز و نشست همین حرکت است. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دست ها رو به پایین و زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود. پای چپ را بلند کنید و بکشید. به آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. بدین صورت یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.
