آیا تا به حال شده در حین حرکات ورزشی، به این موضوع فکر کنید که ورزش به کاهش وزنتان کمک می کند یا نه؟ اگر پاسختان آری است، به سوالات زیر پاسخ دهید.
برنامه غذایی شما به چه صورت است؟ هر آنچه که می خورید تاثیر به سزایی بر روی بدن شما دارد. تغذیه موجب سوخت رسانی به بدن می شود تا متابولیسم را تثبیت کند و هورمون هایتان را در کنترل خود نگه دارد.
پیشنهاد برنافیت: چگونه مدیتیشن موجب تعادل هورمون های شما می شود؟
به هیچ وجه نباید تمرین های ورزشی خود را نادیده بگیرید. سوزاندن کالری ها در باشگاه موجب ساخته شدن عضلات، کاهش استرس و رفتار مدارا آمیز در اجرای برنامه ی غذایی تان می شود. برای اینکه متوجه شوید برنامه ی روتین تان به اهداف کاهش وزن شما کمک می کند یا نه، از خود سوالات زیر را بپرسید.
1- آیا حداقل سه بار در هفته به ورزش می پردازید؟
برای به نتیجه رسیدن اهداف کاهش وزن باید حداقل هفته ای سه بار به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. سرعت این ورزش باید به گونه ای برای بدن شما چالش بر انگیز باشد.
برای نهادینه کردن یک برنامه ی ورزشی که در آن هفته ای سه بار ورزش گنجانده شده باید راه حلی را در دستور کار خود قرار دهید. مثلا اگر عصرها تا دیر وقت کار می کنید، صبح ها به باشگاه بروید. اگر زیاد بیرون از شهر می روید، در باشگاهی ثبت نام کنید که دارای نمایندگی های زیادی در خارج از شهر است یا حتی در اتاق هتل خود ورزش کنید تا از برنامه ی ورزشی تان غافل نشوید.
2- آیا در طول ورزش خود می توانید صحبت کنید؟
اگر می توانید در طول ورزش صحبت کنید و یا شعر بخوانید، بدانید که ورزش شما زیاد سخت نیست. البته در طول ریکاوری فعال، داشتن این سرعت بد نیست و برای کاهش وزن حداقل سه بار در هفته باید این حرکات را انجام دهید.
نحوه ی تمرین ورزشی: اگر برای اولین بار می خواهید ورزشی را انجام دهید، 30 ثانیه ی اول را با نهایت شدت و به گونه ای انجام دهید که در میان آن حتی قادر به حرف زدن نباشید. پس از آن برای یک یا دو دقیقه ورزش های ریکاوری همچون راه رفتن انجام دهید. این کار را تا آخر برنامه ی ورزشی خود انجام دهید.
اگر این کار برای شما آسان است، آن را برای 10 تا 15 دقیقه با شدت انجام دهید. البته توصیه ی برخی از متخصصان ورزشی انجام چندین حرکات اینتروال با شدت بالاست (مثل برپی، اسکوات جامپ و پلنک جک) که در ادامه ی آن 30 تا 60 ثانیه حرکات ریکاوری انجام شود.
برنافیت پیشنهاد میدهد این حرکات برپی را امتحان کنید.
3- آیا ورزش شما به یک برنامه ی روتین تبدیل شده است؟
انجام تمرینات ورزشی با همان تعداد حرکات و همان میزان مقاومت موجب خستگی ماهیچه های شما می شود. سعی کنید هر هفته تنها یکی از فاکتورهای ورزشی خود را تغییر دهید، مثل افزایش تعداد حرکات یا استفاده از یک وزنه ی سنگین تر.
این موضوع در مورد کلاس های ورزشی نیز صدق می کند. اگر هفته های مدیدی را تنها در کلاس های تمرین دوچرخه ثابت به سر ببرید و در کنار آن هیچ ورزش دیگری انجام ندهید، بدن شما به این برنامه عادت می کند و کالری بیشتری نمی سوزانید. برای ایجاد یک برنامه ی ورزشی چالش برانگیز، به ازای هر جلسه از کلاس یوگا یا پیلاتس دو جلسه تمرین های قدرتی و دو جلسه تمرین های اینتروال با شدت بالا انجام دهید. تمرین های قدرتی بهترین روش برای ساختن ماهیچه ها و سوزاندن چربی هاست و تمرین های اینتروال با شدت بالا اگر با تمرین های یوگا، هوازی و پیلاتس همراه شود، بهترین روش برای افزایش تحرک با سرعت کم است.
پیشنهاد برنافیت: چه کنیم تا دچار فلات تمرین نشویم؟
4- آیا برنامه ی روتین ورزشی موجب استرس شما شده است؟
هرچه بیشتر در زندگی خود استرس داشته باشید، بدن شما راحت تر چربی های غیر ضروری را ذخیره می کند. اگر نمی توانید همپای نیازهای برنامه ی خود بروید و برای تکمیل آنها مشکل دارید، بدانید که تمرین هایتان بیش از اندازه سخت است. این برنامه ی سخت به شما استرس وارد می کند و شما را از اهدافتان باز می دارد. برای اینکه این برنامه ی ورزشی را به حالت عادی خود بازگردانید، بین جلسات خود برای یک یا دو روز استراحت کنید و اگر می توانید زمان ورزشتان را تغییر دهید.
پیشنهاد برنافیت: ۹ حرکت ورزشی برای کاهش استرس
5- آیا تمرین های ورزشی بیش از دو روز در بدن شما درد ایجاد می کند؟
گرچه برای نتیجه گرفتن، ورزش ها باید شدید باشند و کمی درد در بدنتان ایجاد کنند، اما این درد نباید بیش از 48 ساعت پس از ورزش ادامه داشته باشد. اگر دوشنبه وزنه برداری کرده اید اما جمعه هنوز بدن شما درد می کند، نشان دهنده ی این است که ورزشتان بیش از حد سنگین بوده است. اگر تمرین های ورزشی سخت باشد، موجب خستگی دائم، کج خلقی و حتی افسردگی شما می شود. به علاوه، نتیجه ای را که می خواهید به هیچ وجه نخواهید گرفت. همانگونه که در ابتدا بیان شد، شما می توانید بدنتان را با استراحت یک یا دو روزه در میان جلسات، ریکاوری کنید و بر روی تمرین های ریکاوری فعال متمرکز شوید.
6- آیا به تنهایی ورزش می کنید؟
این که به تنهایی به تمرین های ورزشی می پردازید تا وزن خود را کاهش دهید بسیار خوب است، اما باید بدانید که چنین برنامه ای زیاد به طول نمی انجامد. حتی برخی از متخصصان فیتنس با افراد دیگر ورزش می کنند تا بیشتر به این کار تشویق شوند. یک دوست و همراه ورزشی برای خود پیدا کنید. حتی می توانید اهداف ورزشی تان را در اینستاگرام و فیسبوک عمومی کنید. وقتی عکس تمرین های ورزشی و پیشرفت خود را به اشتراک بگذارید، با نظرات الهام بخش دیگران انگیزه ی بیشتری پیدا می کنید.
نتایج
سخت ترین بخش کار را انجام داده اید. شما یک برنامه ی ورزشی تهیه کرده اید که توسط آن می توانید چربی و کالری بسوزانید و روزهایی برای استراحت نیز در نظر گرفته اید. حال زمان آن رسیده که توجه خود را به اهداف بدنسازی معطوف کنید.
اگر تمرین هایی را که برای مدت ها انجام می دادید تکرار کنید، نتایج مشابهی خواهید یافت. زمان آن رسیده که ورزش هایی به برنامه ی روتین خود بیافزایید که بدن شما را بیشتر به چالش می کشاند. همراه با این برنامه باید از پرخوری پرهیز کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. کلاسی که می روید و حرکتی که انجام می دهید اهمیت ندارد، مسئله ی مهم این است که طبق برنامه ای پیش بروید که بر روی بدنتان موثر است. زمانی که برای ورزش کردن به صورت کارآمد صرف می کنید، می تواند شما را به اهدافتان نزدیک تر سازد.
