ویتامین B12 برای بدن ما ضروری است. این ویتامین در ساختن DNA، رشته های عصبی و سلول های خونی مشارکت می کند و موجب سلامت مغز، سیستم ایمنی و کارکرد درست متابولیسم بدن می شود. اما بر خلاف ویتامین های دیگر، ویتامین B12 تنها در محصولات حیوانی مثل ماهی، گوشت و امثال آن یافت می شود. بنابراین افراد گیاهخوار، افراد مبتلا به سلیاک و افراد بالای 50 سال که توانایی بدنشان برای جذب ویتامین کم است، دچار نقص ویتامین B12 هستند. در واقع از هر 100 زن 40 تا 59 ساله، 4 نفر آنها مبتلا به نقص ویتامین B12 هستند. اما چگونه باید بفهمیم دچار کمبود ویتامین B12 هستیم؟ در اینجا نشانه های کمبود ویتامین B12 بیان شده است.
علائم کمبود ویتامین ب 12
ویتامین ب 12 بسیار برای بدن ضروری است. وجود هر یک از علائم زیر می‌تواند نشان دهنده کمبود ویتامین B12 در بدن شما باشد که باید هرچه سریعتر نسبت به برطرف کردن این مشکل اقدام کنید.
1- با وجود خواب زیاد همچنان خسته اید
8 ساعت کامل در روز خوابیده اید، قهوه ی عصرگاهی خود را نیز نوش جان کرده اید، اما همچنان خواب آلوده هستید. دلیلش چیست؟ خستگی، یکی از اولین نشانه های کمبود ویتامین B12 است. بدن شما برای تولید سلول های قرمز خون و اکسیژن رسانی به اندام ها، نیاز به ویتامین دارد. عدم وجود اکسیژن کافی علی رغم خواب کافی موجب خستگی می شود.
2- احساس ضعف می کنید
وقتی ماهیچه های شما به اندازه ی کافی اکسیژن دریافت نکنند، هرچیزی که می خواهید بلند کنید برای شما به اندازه ی 500 کیلو به نظر می رسد و وقتی می خواهید راه بروید انگار که از میان گل ها در حال راه رفتن هستید. ضعف کلی اغلب پس از کارهای سخت و با فشار مثل یک پیاده روی خیلی طولانی به وجود می آید و تا وقتی که ماهیچه های شما به حالت اولیه ی خود در نیامده اند، این احساس ضعف با شماست. اما اگر این ضعف بدون هیچ دلیلی ایجاد شده باید بدانید که دچار کمبود ویتامین B12 هستید.
3- احساس کرختی به شما دست می دهد
احساسات عجیب در بدن مثل احساس کرختی و سوزن سوزن شدن بدن نشانه های کمبود ویتامین B12 است که به علت آسیب به اعصاب و عدم دریافت اکسیژن کافی توسط سلول ها رخ می دهد.
4- فراموشکار شده اید
گاهی اوقات اسم یکی از دوستان صمیمی خود را فراموش می کنید یا کارهای عجیبی چون گذاشتن کلید در آبدارخانه را انجام می دهید. احتمالا در این موارد نگران کننده تصور می کنید که دچار زوال عقل شده اید، اما نگران نباشید دلیل آن تنها نقص ویتامین B12 است. تحقیقات بر روی 121 نفر نشان داد که افرادی که دچار نقص ویتامین B12 هستند، حجم مغز کمتری دارند و عملکرد آنها در آزمون های شناختی نیز بسیار ضعیف تر است.
5- احساس سرگیجه می کنید
آیا گاهی اوقات هنگام راه رفتن و یا بالا رفتن از پله ها دچار سرگیجه می شوید؟ مطالعه بر روی صدها داوطلب نشان داد که افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 بودند 40 درصد بیشتر از افراد سالم دچار سرگیجه می شدند.
6- احساس ناراحتی و اضطراب می کنید
عوامل زیادی موجب ناراحتی و نگرانی شما می شود، اما اگر به دلایل بیهوده و یا بی دلیل شروع به گریه کردن می کنید و دچار اضطراب می شوید، این موضوع ممکن است دلیل نقص ویتامین B12 باشد. چنین نقصی در بدن مشکلات زیادی ایجاد می کند. این مشکلات به این دلیل است که کمبود این ویتامین موجب کاهش سطح سراتونین و دوپامین در بدن می شود و ایجاد ناراحتی و اضطراب می کند.
اگر این نشانه ها برای شما آشنا به نظر می رسند، از پزشک خود بخواهید از شما یک آزمایش خون بگیرد. اگر دچار کمبود این ویتامین بودید، می توانید از نکات زیر بهره بگیرید.
فواید ویتامین ب 12
ویتامین ب 12، که به کوبالامین هم معروف است، یک ویتامین ضروری برای بدن است که نقشی حیاتی در بدن ما ایفا میکند، از جمله مزایای ویتامین ب 12:
- تولید گلبول های قرمز خون: ب12 برای ساخت هموگلوبین،پروتئینی که در خون اکسیژن رو حمل میکند ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث نوعی کم خونی شود.
- سلامت سیستم عصبی: ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین (لایه‌ای محافظ که سلول‌های عصبی را احاطه میکند) ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب عصبی، بی‌حسی و سوزن سوزن شدن، و مشکلات تعادل بشود.
- عملکرد مغز: ب 12 برای متابولیسم اسید چرب و تولید اسید آمینه‌ها (که برای عملکرد مغز مورد نیاز است) ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات حافظه، گیجی، و افسردگی شود.
- سلامت قلب: ب 12 می‌تواند به کاهش سطح هموسیستئین (اسید آمینه‌ای که می‌تواند به دیواره‌های رگ‌ها آسیب برساند) کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
- تقویت سیستم ایمنی: ب 12 برای تولید گلبول‌های سفید خون، که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کنند، ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به عفونت بشود.
- کاهش خستگی: کمبود ویتامین ب 12 می‌تواند منجر به خستگی شدید شود. مصرف این ویتامین می‌تواند به افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی کمک کند.
- بهبود خلق و خو: کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب، و تحریک‌پذیری شود. مصرف این ویتامین به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
- تقویت باروری: کمبود ب12 منجر به مشکلات باروری در خانم‌ها و آقایان نیز می‌شود. مصرف B12 روند باروری و هم سلامت جنین را نیز تضمین میکند.
- کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان: برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافی ویتامین ب12 خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مثل سرطان ریه و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
منابع غذایی ویتامین ب 12
در صورتی که هر یک از علائم بالا را دارید و می‌خواهید ب12 را در بدن خود افزایش دهید می‌توانید از موارد زیر مصرف نمایید.
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند، و مرغ منابع خوبی از ب 12 هستند.
- ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین، و تن ماهی منابع خوبی از ب 12 هستند.
- محصولات لبنی: شیر، پنیر، و ماست منابع خوبی از ب 12 هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از ب 12 است.
- غلات غنی شده: برخی از غلات صبحانه با ب 12 غنی شده‌اند.
- مکمل‌ها: مکمل‌های ب 12 برای افراد گیاهخوار، وگان و کسانی که به اندازه کافی ب 12 از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند مناسب است.
گروه‌هایی که در معرض خطر کمبود ب 12 قرار دارند
اگر جز هر یک از گروه‌های زیر هستید، امکان کمبود ویتامین ب 12 در بدن شما بسیار بالا است.
1- گیاهخواران و وگان‌ها
از آنجا که ویتامین B12 در گیاهان یافت نمی شود، افراد گیاهخوار در خطر کمبود چنین ویتامینی می باشند. یک راه حل برای این کار استفاده از یک محصول غنی شده با ویتامین B12 است (مثل سویای غنی شده، شیر سویا و انواع آن). برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقدار کمی ویتامین هستند از جمله: قارچ، تمپه، جلبک دریایی و مخمرهای مغذی.
2- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی
برخی از اختلالات گوارشی، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، میتوانند جذب ب 12 رو دشوار کنند.
3- افراد بالای 50 سال
موسسه ی پزشکی برای افراد بالای 50 سال توصیه می کند که این ویتامین را از طریق مکمل ها به دست آورند چرا که تنها از طریق غذا نمی توانند این ویتامین را تامین کنند.
4- افراد مبتلا به بیماری خودایمنی
برخی از بیماری های خودایمنی، مانند کم خونی شدید، می توانند در جذب B12 اختلال ایجاد کنند.
دوز توصیه شده ویتامین ب 12
دوز توصیه شده روزانه ویتامین ب 12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز هست. با این حال، برخی از افراد ممکنه به دوزهای بیشتری نیاز داشته باشن، از جمله:
- زنان باردار یا شیرده به 2.8 میکروگرم ب 12 در روز نیاز دارند.
- سالمندان: افراد بالای 50 سال ممکن است به دوزهای بیشتری از ب 12 نیاز داشته باشند، زیرا بدن با افزایش سن این ویتامین را به طور موثر جذب نمی‌کند.
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: در افراد مبتلا به اختلالات گوارشی جذب ب 12 دشوارتر است. این افراد ممکن است به دوزهای بیشتری از این ویتامین نیاز داشته باشند.
- گیاهخواران و وگان‌ها: گیاهخواران و وگان‌ها B12 را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و به نسبت افراد عادی به مکمل‌های ب 12 بیشتری نیاز دارند.
عوارض جانبی مکمل‌های ب 12
مکمل‌های ب 12 به طور کلی بی خطر هستند. با این حال، برخی از افراد شاید عوارض جانبی خفیفی مانند اسهال، حالت تهوع و درد معده را تجربه کنند.
چه میوه هایی ویتامین ب12 دارند؟
درست است که بعضی از میوه ها حاوی مقادیر کمی ویتامین ب12 هستند، اما به طور کلی منبع خوبی برای ویتامین ب12 نیستند. ویتامین ب12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. برخی از میوه ها حاوی مقادیر کمی از ویتامین ب12 هستند مثل:
- آووکادو: آووکادو منبع خوبی از چربی های سالم، فیبر و پتاسیم است. اما فقط مقدار کمی ویتامین ب12 دارد.
- موز: موز منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین ب6 است، اما فقط مقدار کمی ب12 دارد.
- انبه: انبه منبع خوبی از ویتامین ای ویتامین سی و فیبر است. ولی مقدار ویتامین ب 12 موجود در آن بسیار ناچیز است.
- توت فرنگی: توت فرنگی یک منبع عالی بریا ویتامین ها و آنتی اکسیدانهاست اما درصد خیلی کمی ویتامین ب 12 دارند.
اگه به دنبال افزایش ویتامین ب12 خود هستید خوردن غذاهای حیوانی بهترین راه برای دریافت این ویتامین است. اما افرادی که به هر دلیل نمیتوانند غذای حیوانی دریافت کنند میتوانند از مکمل های ب 12 استفاده کنند.
کاری از گروه محتوای برنافیت
