حرکات کششی چه شامل اسپلیت باشد و چه مربوط به کشش دست ها و لمس انگشتان پا، باید به درستی انجام شود. برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. اما اگر خلاف این باشد، تمرین های ورزشی هیچ سودی نخواهد داشت. در اینجا هشت اشتباه کششی بیان شده اند که ممکن است شما نیز آنها را انجام دهید.
اشتباه کششی1: حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی
هدف کشش، آرامش بخشیدن به ماهیچه هاست. یکی از راه های استراحت دادن به ماهیچه ها، نفس کشیدن عمیق است. اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل فشار بیش از حد در هنگام حرکات کششی، نفس خود را کوتاه و یا حبس کنید. به جای اینکه زمان کشش خود را محاسبه کنید، تعداد نفس هایتان را بشمارید. اگر مایلید از روش های نفس کشیدن زیر استفاده کنید. قبل از توقف کشش، دو دور کامل این کار را انجام دهید. طبق مطالعات چاپ شده در مجله ی بین المللی ورزش درمانی، زمان ایده آل برای حرکات کششی تنها 30 ثانیه می باشد.
این روش نفس کشیدن را امتحان کنید
در اینجا یک روش آرامش بخش برای نفس کشیدن معرفی شده است. زبان خود را به سقف دهانتان برسانید و همراه با حرکت بازدم، هوا را از ریه هایتان خارج کنید. دهان خود را ببندید و برای 4 ثانیه از راه بینی نفس بکشید. نفستان را برای 4 ثانیه نگه دارید، سپس برای 8 ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید و یک صدای آه مانند ایجاد کنید.
اشتباه کششی 2: نفس کشیدن به مدت طولانی
مهم نیست چه زمانی حرکات کششی را انجام می دهید، اما باید به خاطر داشته باشید که زمان کشش خود را محدود کنید. طبق مطالعات انجام شده در سال 2012 هر حرکت کششی شما نباید بیش از 60 ثانیه طول بکشد. اگر هر یک از ماهیچه های خود را در یک جهت بیش از حد کشش دهید، قدرت ماهیچه هایتان را کم کرده اید چرا که بیش از حد کشش یافته است. اگر هدف شما از کشش افزایش دامنه ی حرکات است، کشش شما برای هر ماهیچه نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد. محدود کردن حرکات کششی به 30 ثانیه به علاوه به شما اجازه می دهد به حرکات کششی دیگر بپردازید.
اشتباه کششی 3: فشار زیاد در هنگام حرکات کششی
شاید حرکات کششی کمی سخت باشد اما هرگز نباید دردناک باشد. وقتی حرکات کششی انجام می دهید، ماهیچه هایتان برای حفاظت از مفاصل سفت تر می شوند تا شما را از فشار زیاد بازدارند. اما هدف کشش این است که کمی مفاصل را از حد طبیعی خود بیشتر حرکت دهیم. به عبارت دیگر، وقتی خود را کشش می دهید، برخلاف حرکت ماهیچه ی خود حرکت می کنید. این حرکات کششی گاهی موجب میکروتروما در ماهیچه ها می شود. میکروتروما شبیه به آسیب های کوچکیست که در هنگام بلند کردن وزنه به شما دست می دهد. این بدان معناست که بسته به حرکات ورزشی، گاهی حرکات کششی روند ریکاوری شما را به تاخیر می اندازد. تنها کشش را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان کمی فشار آورد، نه اینکه موجب درد در آنها شود.
اشتباه کششی 4: کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپر موبیلیتی
آیا تا به حال با افرادی که می توانند بدون گرم کردن بدن خود، حرکات اسپلیت را انجام دهند و کامل به جلو خم شوند، مواجه شده اید؟ به این افراد هایپر موبیل گفته می شود. گرچه این عارضه اغلب در مورد زنان است اما گاهی در مورد مردان نیز صدق می کند. این افراد به طور طبیعی دارای بدن انعطاف پذیری هستند و دامنه ی حرکات مفاصل آنها بسیار زیاد است. این بدان معناست که آنها در طول تمرین های خود نیازی به حرکات کششی ندارند.
سفتی ماهیچه ها به منظور کنترل مفاصل شماست. اگر ماهیچه هایتان بسیار سفت هستند، این به معنای کنترل زیاد و انعطاف پذیری کم است. اگر دچار سندروم هایپرموبیلیتی هستید، کنترل کمتری بر روی مفاصل خود خواهید داشت، در نتیجه حرکات کششی موجب آسیب به مفاصل شما خواهد شد. افراد مبتلا به این سندروم باید نسبت به وزن بدن و تمرین های مقاومتی تداوم داشته باشند تا کنترل آنها بر روی مفاصلشان افزایش یابد و از کشش پرهیز کنند.
اشتباه کششی 5: اشتباه در انتخاب حرکات کششی
به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: کشش استاتیک و کشش دینامیک. سعی کنید در هنگام تمرین های ورزشی خود بهترین کشش با بهترین زمان مناسب برای بدنتان را انتخاب کنید. کشش استاتیک برای افرادی مناسب است که در تمرین های خود نیاز به انعطاف پذیری زیادی دارند. اما برای بیشتر افراد بهترین زمان کشش استاتیک پس از ورزش است، چرا که در این زمان زیاد حرکت نمی کنند. این کشش، یک روش برای بازیابی آرامش به بدن است. اما کشش دینامیک، پیش از فعالیت هایی چون شنا، دو و وزنه برداری بسیار مناسب است. این حرکت، علاوه بر کشش موجب گرم کردن بدن شما نیز می شود. تنها ایراد این حرکت این است که برخلاف حرکت استاتیک، شما نمی توانید یک ماهیچه یا مفصل خاص را کشش دهید.
اشتباه کششی 6: کشش قبل از ورزش های پلایومتریک
تمرین های پلایومتریک یا انفجاری نیاز به قوی بودن ماهیچه های شما دارد. در ورزش های پلایومتریکی چون پرش اسکوات نیاز به یک قدرت فنر مانند از سوی حرکات کششی خود دارید. درست مثل رابر بند وقتی ماهیچه های شما کشیده می شوند، سفت تر می شوند. وقتی در یک پرش شروع به حرکت به سمت بالا می کنید، از تمام فشاری که در نتیجه ی حرکت اسکوات به دست آورده اید نهایت استفاده را می کنید. کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می کند، بنابراین برای انجام حرکات پلایومتریک بهتر است از کشش بپرهیزید و به جای آن حرکات گرم کننده را انجام دهید.
اشتباه کششی 7: کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب
گرچه ممکن است به نظر برسد یک ماهیچه ی سفت مستعد جراحت است و نیاز به کشش دارد، اما واقعا اینگونه نیست. اگر یکی از ماهیچه های سفت خود را کشش دهید، در واقع آن را به مرور زمان تضعیف کرده اید. در واقع، کشش قبل از ورزش شما را بیشتر مستعد جراحت می کند. اگر هدف شما اجتناب از آسیب به بدن است، حرکات کششی را رها کنید و بر روی حرکات دینامیک تمرکز کنید. بهتر است حرکات کششی را برای پس از ورزش که دیگر نگران آسیب نیستید بگذارید.
اشتباه کششی 8: کشش بدون گرم کردن بدن
کشش استاتیک یک حرکت با شدت کم است. اگر برای هر کشش بدون حرکت بیش از 30 ثانیه وقت بگذارید، دمای بدن شما کاهش می یابد. این کار نه تنها دامنه ی حرکات شما را کاهش می دهد بلکه شما را از حالت ورزش به حالت استراحت وادار می کند. هدف حرکات گرم کننده باید افزایش دامنه ی حرکات باشد. کشش قبل از ورزش ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد، بنابراین بهترین کار این است که حرکات دینامیک را در اولویت قرار دهیم. بر روی ورزش هایی چون جامپینگ جک، اسکوات، لانج، پلانک و ورزش های دیگری که بدنتان را به حرکت وامی دارد و دمای آن را افزایش می دهد، بیشتر تمرکز کنید.
