اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه‌ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه‌ی روزانه می‌تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش‌هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به شما معرفی خواهند شد. با برنافیت همراه باشید.
10 نکته بیشتر برای افزایش وزن
- قبل از غذا آب ننوشید. این می‌تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند.
- بیشتر بخورید. هر زمان که می‌توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
- نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.
- شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً مشکل دارید، می‌توانید شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. این‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
- از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، حتماً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
- خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- خواب با کیفیت داشته باشید خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را بخورید. در آخر سبزی بخورید.
- سیگار نکش افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.
1. شیر
شیر سال‌های سال است که به عنوان یک عامل افزایش دهنده‌ی وزن و ماهیچه ساز شناخته شده است. شیر موجب تعادل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن می‌شود و علاوه بر آن منبع کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. حتی مطالعات نشان داده که مصرف شیر همراه با وزنه برداری به ماهیچه سازی نیز کمک می‌کند.
2. برنج
برنج منبع لذت بخش و نسبتا ارزان تامین کربوهیدرات است. یک فنجان برنج پخته (165 گرم) حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. بهتر است برنج را همراه با پروتئین مصرف کرد تا منابع مختلف غذایی به بدن وارد شود. البته باید توجه داشت که مصرف بی‌رویه و بیش از حد آن به دلیل وجود آرسنیک اسید و فیتیک اسید توصیه نمی‌شود. آرسنیک موجب سمی شدن بدن و فیتیک اسید موجب کاهش جذب زینک و آهن می‌شود.
3. آجیل‌ها
آجیل‌ها و کره‌ی آنها برای افزایش وزن بسیار مناسب هستند. تنها یک مشت کوچک از آن حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است. از آنجا که کالری آنها بسیار زیاد است، تنها دو مشت آن در روز کافی است. کره‌ی این آجیل‌ها را نیز می‌توانید به اسموتی‌ها و ماست خود اضافه کنید.
4. گوشت قرمز
یکی از بهترین ماهیچه سازهای موجود، گوشت قرمز است. در هر 160 گرم استیک 3 گرم لوسین وجود دارد. لوسین یک آمینو اسید مهم برای تحریک ماهیچه سازی است. علاوه بر آن گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین غذایی است که بهترین مکمل برای ماهیچه سازی محسوب می‌شود. سعی کنید تکه‌های حاوی چربی را که کالری بیشتری دارند، انتخاب کنید.
5. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و غذاهای نشاسته‌ای دیگر یک راه حل بسیار آسان برای دریافت کالری است. سعی کنید یکی از منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته دار را به غذاهای خود اضافه کنید.
- بلغور جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- سبزیجات
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و منابع دیگر نشاسته‌ای نه تنها حاوی کربوهیدرات و کالری برای افزایش وزن هستند، بلکه ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند. گلیکوژن سوخت اصلی برای ورزش و انواع فعالیت‌ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات حاوی فیبر، مواد مغذی و نشاسته‌ی مقاوم هستند که باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند.
6. سالمون و ماهی چرب
سالمون و ماهی چرب نیز همانند گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. از میان تمام مواد مغذی که سالمون برای شما فراهم می‌کند، اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مهم‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شوند. این مواد فواید بسیاری برای سلامت و مقابله با بیماری‌ها دارند.
7. میوه‌های خشک
میوه خشک یک میان وعده‌ی پر کالری است که آنتی اکسیدان و درشت مغذی‌ها را به بدن افراد می‌رساند. از آنجا که طعم خوشایندی دارد و مصرف آن آسان است، گزینه‌ی خوبی برای افزایش وزن محسوب می‌شود.
8. نان غلات کامل
نان غلات کامل منبع دیگری از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. با ترکیب این نان به پروتئین‌هایی چون تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید منبع سالمی از کالری‌ها را به دست آورید.
9. آووکادو
آووکادو دارای چربی‌های سالم هستند. کالری آووکادو نسبت به سایر میوه‌های کامل دارای کالری نسبتا بالایی است. به همین دلیل یک غذای عالی و سالم برای افزایش وزن است. آووکادو دارای ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی می‌باشد. به یاد داشته باشید که آووکادو را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید نان تست و آووکادو را له کرده و روی نان تست بزنید. محشر می‌شود.
10. شکلات تلخ
مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فواید دیگر شکلات تلخ برای بدن انسان دارد. شکلات تلخ به هورمون‌های استرس و سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف شکلات تلخ به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع2، استرس، التهاب و برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند. می‌توانید از دسرهای شکلاتی سالم در طی روز میل کنید.
11. پنیر
قرن‌های زیادی می‌گذرد که یکی از غذاهای سالم پنیر است. پنیر یکی از خوشمزه‌جات محسوب می‌شود به همین دلیل می‌توانید بیشتر در غذاهای خود جای دهید و به راحتی چند کالری اضافی کنید. بسیاری از پنیر‌ها دارای کلسترول و چربی‌های اشباع شده هستند به یاد داشته باشید که باید در حد اعتدال مصرف کنید.
12. تخم مرغ
یکی از غذاهای سالم روی کره زمین که موجب عضله سازی می‌شود تخم مرغ است. تخم مرغ دارای پروتئین بالا و چربی‌های سالم محسوب می‌شود تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ زرده آن می‌باشد.
13. ماست پر چرب
یکی از میان وعده‌های سالم و راحت مصرف ماست یونانی است. ماست یونانی دارای کربوهیدارت، چربی و پروتئین است. ماست یونانی پر چرب یکی از موادی است که به شما کمک می‌کند چربی‌های سالم و پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
14. چربی‌ها و روغن‌های سالم
برخی از چربی‌ها و روغن‌های سالم از پر کالری‌ترین مواد غذایی روی کر زمین محسوب می‌شوند. بسیار مسئله مهمی است که چربی‌ها و روغن‌های سالم را در رژیم غذاییی خود بگنجانید. به خصوص اگر در تلاش برای اضافه وزن هستید. برخی از این روغن‌های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد. این به این دلیل است که بدن شما دارای یک نقطه تنظیم وزن است که در آن احساس راحتی می‌کند. چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.
وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لیپین انجام می‌شود.
بنابراین باید انتظار سطح معینی از سختی را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است نیاز داشته باشید که علیرغم احساس پر شدن غذا، خود را مجبور به خوردن کنید. در پایان روز، تغییر وزن یک ماراتن است، نه یک سرعت. ممکن است زمان زیادی طول بکشد، و اگر می‌خواهید در بلندمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آن چه که با فعالیت می‌سوزانید مصرف کنید. وزنه زدن بسیار مهم است به طوری که کالری اضافی از غذاها و میان وعده‌های پر کالری را می‌توان به جای اضافه کردن چربی برای ساخت عضله استفاده کرد.
تقریبا همه‌ی ما می‌دانیم که یکی از دلایل اصلی کمبود وزن مان عدم مصرف غذاهای چاق کننده و پرکالری است. نکته‌ی قابل توجه اینجاست که با وجود آگاهی از این غذاها، بسیاری از ما این غذاها را نمی‌شناسیم یا به اصطلاح نمی‌دانیم کدام غذاها موجب چاقی ما می‌شود. در ادامه در مورد خوراکی‌هایی صحبت می‌کنیم که باعث افزایش وزن می‌شوند.
خوراکی‌هایی ناسالم که باعث افزایش وزن می‌شوند؟
1. غذاهای چاق کننده؛ غذاهای فرآوری شده
هر غذایی که از حالت و شکل طبیعی خود خارج شود، یک غذای فرآوری شده محسوب می‌شود. بیشتر غذاهای فروشگاهی فرآوری شده به حساب می‌آیند. روش‌های فرآوری شده مثل فریز کردن، خشک کردن، کنسرو کردن، پختن و پاستوریزه کردن می‌باشد. غذاهای فرآوری‌شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، اضافه وزن و سرطان را افزایش می‌دهند.
2. غذاهای چاق کننده؛ غذاهای سرخ‌شده
غذای سرخ شده به دلیل اینکه با روغن‌های اشباع سرخ می‌شوند، میزان بالایی از چربی‌های ترانس را در خود دارند که باعث تولید سموم خطرناکی به نام اکریلامیدها، آلدئیدها، کتون‌ها و مواد پلی سیکلیک می‌شوند. همچنین غذاهای سرخ شده سرشار از کالری هستند چون معمولا قبل از سرخ شدن چربی جذب می‌کنند.
3. غذاهای چاق کننده؛ کربوهیدرات سفید
کربوهیدرات‌های سفید یا همان کربوهیدرات‌های ساده گلوکز بالایی دارند. بعد از خوردن بلافاصله در سیستم گردش خون جذب شده و باعث ترشح انسولین خون می‌شوند. این مواد خیلی سریع قند خون را پایین آورده و باعث می‌شوند که بلافاصله بعد از خوردن احساس گرسنگی کنید. این در حالیست که مصرف غلات کامل باعث می‌شود که گلوکز به آرامی در خون آزاد شده و شما را تا مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
4. غذاهای چاق کننده؛ نوشیدنی‌های مضر
از جمله نوشیدنی‌های مضر می‌توان به نوشیدنی‌های رژیمی، چای، قهوه، نوشیدنی‌های کربناته و قندی، نوشیدنی‌های صنعتی و گازدار اشاره کرد. این نوشیدنی‌ها اثرات مخربی روی معده، کبد، روده و چاقی دارند.
5. غذاهای چاق کننده؛ سیب زمینی
سیب زمینی یکی از سبزیجات و خوراکی‌های سالم به شمار می‌رود که انواع مختلفی نیز دارد. سیب زمینی سرشار از مواد مغذی و متنوع است. روش پخت سیب زمینی اثر زیادی روی مواد مغذی آن دارد. سیب زمینی سرخ شده در مقایسه با آب، چربی و کالری بیشتری را ایجاد می‌کند. همچنین محصولات سیب زمینی که فرآوری شده‌اند مواد مغذی کمتری داشته و کالری و چربی بیشتری نسبت به سیب زمینی ساده دارند.
6. غذاهای چاق کننده؛ شکلات
شکلات خواص بسیاری دارد ولی به دلیل دارا بودن قند و چربی بسیار بالا دغدغه‌ی بسیاری از افراد چاق شده است. شکلات سفید به دلیل اینکه از مقدار زیادی کره تهیه می‌شود، خواص شکلات سیاه را ندارد. شکلات تلخ میزان چربی سوزی را بالا برده و روند فعالیت مغز را تسریع می‌کند.
7. غذاهای چاق کننده؛ دسرها
از جمله دسرهای چاق کننده می‌توان به اسموتی‌ها، انواع شیک‌ها مثل شکلاتی، آجیلی، موزی، شیک توت و فندق، انواع معجون‌ها، فرنی، جو دوسر و بادام زمینی با مغزیجات و شیره کاکائو را نام برد.
8. غذاهای چاق کننده؛ قندها
قندها به صورت بسیار ویژه‌تری از چربی‌ها باعث چاقی می‌شوند. معمولاً بدن به خودی خود قند تولید می‌کند و برای تامین سوخت و ساز آن را در اختیار قسمت‌های مختلف می‌گذارد. هنگامی که زیاد قند می‌خوریم، فروکتوز، بیشتر توسط کبد سوخت و ساز شده و تبدیل به چربی می‌شود. قندها به این دلیل چاق کننده هستند که بعد از خوردن آنها احساس گرسنگی بیشتری می‌کنیم.
9. غذاهای چاق کننده؛ گوشت‌های فرآوری شده
درست است که فرآورده‌های گوشتی فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس لذیذ و خوشمزه هستند، ولی مضرات زیادی دارند از جمله افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان‌های دستگاه گوارش، فشار خون بالا، افزایش وزن، افسردگی، اضطراب و بیماری‌های التهابی زیرا در تهیه این محصولات معمولاً از نیترات به دلیل افزایش ماندگاری آنها استفاده می‌شود که سرطان‌زایی بالایی دارند.
10. غذاهای چاق کننده؛ چیپس
یک مطالعه‌ی جدید نشان داد که چیپس سیب زمینی بیشتر از هر خوراکی دیگری می‌تواند موجب افزایش وزن شود. این مطالعه که توسط متخصصان هاروارد انجام شد نشان داد که افزایش وزن بیش از هر عامل دیگری از عادات تغذیه‌ای نشات می‌گیرد. متخصصان تاکید کردند که عادات غذایی، بیشتر از ورزش و رژیم در اضافه وزن تاثیر دارند.
11. غذاهای چاق کننده؛ گوشت قرمز پرچرب
محققان دریافتند که مصرف بیش از اندازه‌ی گوشت قرمز به اندازه‌ی مصرف بیش از اندازه قند به شیوع چاقی منجر می‌شود. همچنین، آنها دریافتند که مصرف قند به اندازه مصرف گوشت قرمز باعث چاقی می‌شود. بیشتر مردم این تصور اشتباه را دارند که گوشت به صورت انحصاری منبع اصلی پروتئین است.
چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در رژیم‌های لاغری انرژی کافی را برای تامین نیازهای روزانه ما فراهم می‌کنند؛ اما با توجه به دیر هضم بودن پروتئین گوشت در مقایسه با چربی و کربوهیدرات، انرژی حاصل از پروتئین‌ها تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شود.
12. غذاهای چاق کننده؛ مافین
وافل، پنکیک، شیرینی، و مافین از انتخاب‌هایی هستند که سرشار از مواد قندی و فاقد فیبر سیر کننده و پروتئین هستند. محققان می‌گویند که صبحانه‌های سرشار از کربوهیدرات، فقط به میزان نصف یک صبحانه بر پایه تخم مرغ احساس سیری در شما بوجود می‌آورند، و در نتیجه پایبند ماندن به برنامه‌ی غذایی را برای رژیم گیرندگان مشکل می‌کنند.
اگر هوس کیک و شیرینی کردید، با استفاده از آرد غلات کامل، یک پنکیک، وافل یا یک مافین کوچک درست کنید و به عنوان یک غذای جانبی در کنار تخم مرغ نوش جان کنید.
13. غذاهای چاق کننده؛ دونات
خوردن دونات‌ها آن هم به صورت افراطی باعث چاقی بیش از حد می‌شود. اگر به خوردن آنها عادت کنید کم کم دور کمرتان زیاد شده و شکمی بزرگ پیدا می‌کنید.
هر دونات ۲۶۰ کالری دارد و اگر در خوردن آن زیاده‌روی نشود، برای سلامتی مشکلی ایجاد نمی‌کند اما زیاده روی در خوردن آن بیشتر از 3000 کالری به بدن می‌رساند.
14. غذاهای چاق کننده؛ فست فودها
یکی از دلایلی که مصرف غذاهای فرآوری شده سبب افزایش وزن می‌شود این است که خوردن این غذاها باعث پُرخوری بیشتر می‌شود. غذاهای فرآوری شده طوری طراحی و تهیه شده‌اند که ما را وادار به پُرخوری می‌کنند.
تولیدکننده‌های مواد غذایی به سختی تلاش می‌کنند ترکیب کامل و جذابی از چربی، نمک، قند و طعم‌های مختلف به مصرف کننده ارائه بدهند تا اشتهای افراد را تحریک کرده و مصرف این مواد غذایی را افزایش دهند. شما خیلی راحت‌تر می‌توانید دست از خوردن سبزیجات بردارید تا یک پیتزای خوشمزه و خوش‌رنگ و لعاب. بنابراین طبیعی است که افراد در خوردن غذاهای فرآوری شده افراط می‌کنند و آنها را ترجیح می‌دهند.
15. غذاهای چاق کننده؛ میوه‌های خشک شده
میوه های خشک معمولا بیشتر از میوه های تازه کالری دارند. از آنجا که میوه‌های خشک شده در طول فرآیند آماده‌سازی آبشان خارج شده و حجم کمتری پیدا می‌کنند به طرز چشمگیری بیشتر از میوه‌های تازه کالری دارند.
اگر یک فنجان انگور و یک فنجان کشمش را در نظر بگیرید، یک فنجان کشمش در مقایسه با یک فنجان انگور دارای تعداد بیشتری کشمش می‌باشد و بنابراین کالری بیشتری خواهد داشت. یک فنجان انگور ۱۰۰ کالری و یک فنجان کشمش ۴۰۰ کالری دارد. در مورد میوه‌های دیگر هم به همین صورت است و معمولا میزان کالری میوه‌های خشک ۴ برابر بیشتر از میوه‌ی تازه است
غذاهای لاغر کننده کدامند؟
بعضی از غذاها بیشتر از بقیه باعث سیری می‌شوند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند؛ به این غذاها، غذاهای لاغر کننده گفته می‌شود. غذاهای سیرکننده باعث پیشگیری از چاقی می‌شوند مشخصات زیر را دارند:
تحقیقات نشان می‌دهند که حجم غذاها تأثیر زیادی بر قدرت سیری کنندگیشان دارند. وقتی غذایی محتوی آب یا هوا باشد، بدون افزایش کالری، حجمش افزایش می‌یابد.
1. غذاهای لاغر کننده؛ پروتئین
قدرت سیری پروتئین، بیشتر از چربی و کربوهیدرات است. بنابراین غذاهای با پروتئین بیشتر، نسبت به غذاهای کم پروتئین سیری بیشتری ایجاد می‌کنند و کالری دریافتی را کمتر می‌کنند.
2. غذاهای لاغر کننده؛ فیبر
باعث افزایش حجم غذا می‌شود و احساس سیری را بوجود می آورد. همچنین سرعت حرکت غذا را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد و به‌همین دلیل، فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. غذاهایی که انرژی پایینی دارند، به شما کمک می‌کنند تا با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید. بنابراین با خوردن غذاهایی که ویژگی‌های بالا را داشته باشند، می‌توانید زودتر سیر شوید و کالری دریافتیتان را کاهش دهید.
3. غذاهای لاغر کننده؛ کاهو
کاهو در صدر جدول رژیم غذایی برای لاغری قرار دارد.کاهو، یک منبع عالی از ویتامین‌های B، منگنز و فولیک اسید است که به تنظیم سیستم قند خون کمک می‌کند و باعث عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن می‌شود. اولین انتخاب شما باید از نوع سبز یا بنفش باشد تا بتواند مواد مغذی لازم برای بدن را به دست آورید.
یکی از دلایل محبوبیت کاهو، کمک به کاهش وزن است.هر کاهو حاوی فقط 5 کالری است.علاوه بر اینکه کاهو می‌تواند ریز مغذی‌هایی که به سختی دریافت می‌کنیم و کم کالری هستند را برایمان فراهم کند. کاهو همچنین دارای چگالی انرژی کمی است. این امر به خصوص درباره کاهوی رومی صدق می‌کند که حدود 95 درصد آب و یک گرم فیبر در هر فنجان است. فیبر بدن شما را پر و اشتها را کم می‌کند.
چه خوراکی‌هایی باعث افزایش وزن می‌شوند؟
بعضی از خوراکی‌ها هستند که باعث افزایش وزن شده و اگر بخواهید لاغر شوید باید از مصرف آنها در طول رژیم خودداری کنید. برخی از آنها عبارتند از:
1. میوه‌های خشک شده
میوه‌های خشک شده دارای خواص زیادی هستند، ولی به دلیل قند بالای ذخیره شده در آنها انرژی و کالری زیادی را به همراه دارند.
2. آبمیوه‌های گازدار و نوشیدنی‌های رژیمی
نوشیدنی‌های مصنوعی دارای انواع شیرین کننده‌های غیرطبیعی هستند که علاوه بر چاقی به سلول‌های مغز نیز آسیب می‌زنند.
3. شیرکاکائو
شیرکاکائوهای صنعتی که دارای شکلات سفید هستند سرشار از قند و چربی بوده و کالری فراوانی را برای بدن به همراه دارند.
