متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین دغدغه ای ما را بر آن داشت که با توجه به روش های سالم و ماندگار چالش 30 روزه ای برای خود طراحی کنید تا به هدف خود نزدیک شوید.
اگر به تناسب اندامتان اهمیت می دهید با برنافیت همراه باشید.
چالش کاهش وزن روز اول: بیشتر به خود توجه کنید
به 30 روز چالش خانه، کار و تفریح خوش آمدید. برای یک ماه آینده، شما چالش های آسانی خواهید یافت که به شما کمک می کند تا 30 دقیقه تناسب اندام را به صورت روزانه در برنامه ی خود وارد کنید. آماده اید؟ امرزو، 30 دقیقه از زمان خود را برای فکر کردن به چالش های پیش رو بگذارید. هر زمانی که فراغت یافتید، انرژی بیشتری را صرف خود کنید. وقتی رویای چیزی را در سر داشته باشید، آن را زودتر به دست خواهید آورد.
چالش کاهش وزن روز دوم: برای ورزش فضا ی خالی ایجاد کنید
حالا که از لحاظ روحی برای 30 دقیقه ورزش در روز آماده هستید، باید مکانی برای آن در نظر بگیرید. در خانه یا محل کار، زمانی از روز خود را صرف اندکی ورزش کنید. به سراغ تردمیل یا هر وسیله ی ورزشی که در گوشه ای اتاق در حال خاک خوردن است بروید و یا اگر در محیط کار هستید، می توانید برخی از ورزش ها را پشت میز خود نیز انجام دهید. پس از آن می توانید به زمین چمن اطراف خانه و محل کار خود بروید و به عنوان تفریح کمی یوگا کار کنید.
پیشنهاد برنافیت: لاغری در خانه
چالش کاهش وزن روز سوم: ورزش های کاردیو را در منزل انجام دهید
تنها گرم بودن هوای بیرون، نمی تواند بهانه ای برای ورزش نکردن باشد. می توانید به مدت 30 دقیقه در خانه ی خود به ورزش های کاردیو بپردازید، یا بشین- پاشو انجام دهید و یا از پله های اداره ی خود پایین و بالا بروید.
چالش کاهش وزن روز چهارم: به ورزش های دیروز خود سرعت دهید
چالش امروز این است که همان تمرین های ورزشی دیروز را با سرعت بیشتری انجام دهید. تنها 10 درصد تلاش بیشتر، می تواند کالری سوزی شما را چند برابر کند. اگر بیشتر اوقات خود را در حال راه رفتن یا ایستادن هستید، کفشی بپوشید که دارای قوس حمایتی و لایه ی محافظ باشد تا فشار بر روی مفاصل را کاهش دهد.
چالش کاهش وزن روز پنجم: زندگی اجتماعی خود را متحول کنید
در حال حاضر، بیشتر دورهمی های بیرون از خانه صرف غذا خوردن می شود. اما امروز سعی کنید که یک دوست فعال پیدا کنید و با او کمی به ورزش بپردازید. این ورزش می تواند بخشی از ورزش معمول شما باشد. در محل کار خود نیز می توانید با یکی از همکاران خود به انجام این حرکات بپردازید. برای چالش بازی نیز می توانید با یکی از دوستان خود فوتبال یا تنیس بازی کنید و یا تمرین های یوگای خود را در پارک انجام دهید.
چالش کاهش وزن روز ششم: در کمترین زمان غذاهای سالم تهیه کنید
ورزش و غذای سالم باید با هم همراه باشند. تنها باید زمان کمی از روز خود را صرف تهیه ی غذاها کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام گزینه های غذایی شما هوشمندانه هستند. در منزل، می توانید در عرض 30 دقیقه غذای خود را تهیه کنید. در محل کار، باید نهار خود را از شب قبل آماده کنید تا از سر اجبار غذاهای ناسالم مصرف نکنید و در هنگام تفریح نیز به جای رفتن به رستوران و مصرف فست فود، سعی کنید غذاهای سالم را در داخل خانه تهیه کرده و بیرون از منزل میل کنید.
چالش کاهش وزن روز هفتم: یکی از کارهای عقب مانده ی خود را انجام دهید
حتما کارهای زیادی در داخل منزل و حیاط شماست که انجام آن را مدتهاست به تاخیر انداخته اید. امروز یکی از این پروژه های خود را انتخاب کنید و روی آن کار کنید. بسیاری از این کارها، جسمانی هستند و انرژی مصرف می کنند. به علاوه، انجام آنها موجب می شود احساس بهتری داشته باشید. در منزل، می توانید سر دوش حمام خود را تعمیر کنید، شیشه ها را تمیز کنید یا قالیچه ها را بشویید. در محل کار اگر فعالیت جسمانی ندارید، می توانید هر از گاهی قدم بزنید و از میزهای ایستاده استفاده کنید. برای تفریح نیز می توانید، باغچه را هرس کنید و یا برای گل های خود جعبه بسازید.
چالش کاهش وزن روز هشتم: یک حرکت کاردیوی جدید انجام دهید
ورزش، تنها به معنای رفتن روی تردمیل یا کار با ماشین بیضوی نیست. ورزش های آسان دیگری نیز وجود دارند که می توان آنها را تنها در عرض 30 دقیقه انجام داد. امروز، سعی کنید یکی از ورزش های کاردیوی زیر را به انتخاب خود انجام دهید. در محل کار در هنگام نهار، کمی ورزش هوازی انجام دهید و در هنگام تفریح، یک فعالیت هوازی را انتخاب کنید که بتوان آن را به صورت تفریحی با دوستان یا اعضای فامیل انجام داد.
چالش کاهش وزن روز نهم: گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید
چه میزان از زمان خود را صرف تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر می کنید؟ امروز، به جای کار با کامپیوتر یا گوشی، زمان خود را صرف فعالیت های جسمانی کنید. در منزل، به جای تماشای اخبار در هنگام صبح یا گذران وقت با گوشی، حرکات اسکوات یا لانج انجام دهید. در محل کار، کمی از زمان خود را صرف تمرین تمرکز ذهن کنید. برای تفریح، به جای بازی های گوشی به سراغ بازی های فیزیکی بروید.
چالش کاهش وزن روز دهم: زمان ورزش خود را به بخش های کوچک تقسیم کنید
وقتی سرتان شلوغ است، بهانه های مختلفی برای ورزش نکردن می آورید، اما به خاطر داشته باشید که لازم نیست همه ی 30 دقیقه ورزش خود را به یک باره انجام دهید تا از مزایای آن بهره مند شوید. چالش امروز این است که این 30 دقیقه ورزش خود را به ورزش های 10 دقیقه ای تقسیم کنید. 10 دقیقه در منزل، 10 دقیقه در محل کار و 10 دقیقه در هنگام تفریح.
چالش کاهش وزن روز یازدهم: ران ها و باسن خود را تقویت کنید
امروز، به سه شکل متفاوت ماهیچه های ران و باسن خود را تقویت کنید. در منزل، در هنگام صبح، پیش از هر کاری 10 دقیقه حرکات پیلاتس را انجام دهید. در محل کار، به مدت 10 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید و در هنگام تفریح نیز می توانید در پارک حرکات لانج و اسکوات انجام دهید یا 10 دقیقه شنا کنید.
پیشنهاد برنافیت: ورزش برای باسن
چالش کاهش وزن روز دوازدهم: به مغز خود آموزش بدهید
چالش امروز شما این است که علاوه بر 30 دقیقه حرکات کاردیو به اختیار خود، برنامه ی غذایی خود را نیز در محل کار تنظیم کنید. تصور کنید که این یک مسابقه است که شما در آن چالش های پیش روی خود را پیش بینی، وسوسه های خود را شناسایی و در نهایت آنها را خنثی می کنید. این موضوع به معنای مصرف یک صبحانه ی سالم در منزل، آماده کردن میان وعده ی مفید در محل کار و مصرف پاپ کورن به جای چیپس و پفک در هنگام تماشای تلویزیون است. پیش از آنکه فکرش را بکنید، روز به پایان رسیده و شما بازی را برده اید.
بیشتر بخوانید: کاهش سایز بازو
چالش کاهش وزن روز سیزدهم: یک برنامه ی ورزشی جدید خلق کنید
عادت های سالم اگر به یک روتین روزانه تبدیل شوند، آسان تر حفظ و نگهداری می شوند. چالش امروز شما این است که یک عادت سالم را که احتمال ادامه ی آن را در آینده می دهید، به برنامه ی روزانه ی خود وارد کنید. می توانید پس از نهار به پیاده روی بپردازید یا دو تا سه روز در هفته، کمی زودتر از خواب بیدار شده به ورزش بپردازید. وارد کردن این حرکات به زندگی، اولین قدم به سمت یک زندگی سالم است.
چالش کاهش وزن روز چهاردهم: بیشتر از اینکه بنشینید، بایستید
همه ی ما عادت داریم بیشتر اوقات خود را در حالت نشسته به سر ببریم تا ایستاده. سعی کنید در منزل، از این پس در هنگام تماشای تلویزیون یا چک کردن ایمیل بایستید. در محل کار، به جای اینکه پشت کامپیوتر خود بنشینید، بیشتر در حالت ایستاده به سر ببرید. در هنگام تفریح، به جای اینکه فقط بنشینید و بخورید، کمی بایستید و یا پیاده روی کنید. اگر خودتان بخواهید، روش های زیادی برای تحرک وجود دارد.
چالش کاهش وزن روز پانزدهم: 100 کالری بیشتر بسوزانید
امروز علاوه بر ورزش معمول خود، سعی کنید 100 کالری، بیشتر بسوزانید. هر چه فعالیتی که انتخاب می کنید سخت تر باشد، زمان کمتری برای تکمیل چالش نیاز خواهید داشت. برای مثال در منزل می توانید روز خود را با تمرین های یوگا آغاز کنید. در محل کار، فعالیت خود را با کار کردن بیشتر افزایش دهید و در هنگام تفریح، با فریز بی بازی کنید.
چالش کاهش وزن روز شانزدهم: سحر خیز باشید
سعی کنید صبح زود از خواب بلند شوید و اولین کاری که انجام می دهید ورزش و فعالیت جسمی باشد. چالش امروز شما این است که یک فعالیت صبحگاهی برای خود در نظر بگیرید که ضربان قلب شما را بالا ببرد. همین امشب لباس های ورزشی خود را آماده کنید تا صبح روز بعد بهانه ای نداشته باشید. مکان و طریقه ی انجام حرکات به خود شما بستگی دارد.
چالش کاهش وزن روز هفدهم: غذاهای کم کالری اما سیر کننده مصرف کنید
چالش امروز شما این است که حداقل یکی از میان وعده های کم کالری سیر کننده را جایگزین میان وعده های پر کالری کنید. چه زمان هایی از روز بیشتر نشخواری می کنید، در خانه، محل کار یا هنگام تفریح؟ سعی کنید این میان وعده ها را در زمانی مصرف کنید که بسیار گرسنه هستید تا از پرخوری در وعده های بعد جلوگیری شود.
چالش کاهش وزن روز هجدهم: به دیگران کمک کنید
آخرین باری که به دیگران کمک کردید، چه زمانی بود؟ هم اکنون بهترین زمان برای انجام این کار است. امروز تصمیم بگیرید در یک فعالیت نوع دوستانه شرکت کنید که فیزیکی هم باشد. با این کار هم به تناسب اندام می رسید و هم دنیا را به مکانی پر از صلح تبدیل خواهید کرد.
چالش کاهش وزن روز نوزدهم: این حرکات مخصوص شکم را انجام دهید
حرکات هسته ای برای تعادل بدن شما ضروری هستند و فونداسیون تمام حرکات بدن شما محسوب می شوند. امروز، با ترکیبی از سه روش گفته شده (در چالش های پیشین) بیشتر بر روی شکم خود تمرکز کنید. در منزل، یکی از مشهورترین ویدئوهای قدرتی شکم ما را تمرین کنید.
در محل کار، می توانید در حالی که بر روی صندلی خود نشسته اید، شکم خود را به داخل بکشید. در هنگام تفریح نیز می توانید صاف بایستید و همانطور که تفریحات معمول خود را انجام می دهید، ماهیچه های شکمی خود را سفت کنید.
چالش کاهش وزن روز بیستم: 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید
آیا روزی 5 وعده میوه و سبزی مصرف می کنید؟ امروز سعی کنید هر جا که هستید، روش هایی خلاقانه برای مصرف میوه ها و سبزیجات بیابید و آنها را بیش از پیش به برنامه ی غذایی خود وارد کنید.
چالش کاهش وزن روز بیست و یکم: به فعالیت های اینتروال بپردازید
فعالیت های اینتروال، روشی بسیار مفید برای افزایش سطح تناسب اندام و کالری سوزی شما می باشد. سعی کنید پیاده روی های اینتروال را به برنامه ی روزانه ی خود بیافزایید. حتی اگر هوا بارانی است، می توانید در داخل خانه،30 ثانیه به سرعت بدوید، 1 دقیقه به آرامی راه بروید و نفس بگیرید، سپس دوباره به دویدن خود ادامه دهید.
چالش کاهش وزن روز بیست و دوم: یک کار جدید را امتحان کنید
اگر هر روز به یک فعالیت جسمی یکسان بپردازید، به زودی خسته و دلزده خواهید شد. تنوع، چاشنی زندگی است و به شما کمک می کند در طولانی مدت برنامه ی روتین خود را رها نکنید. امروز سعی کنید فعالیت تناسب اندام دلخواه خود را بیابید. این فعالیت می تواند یک کلاس ورزشی جدید، یک DVD یا یک فعالیت آنلاین باشد.
چالش کاهش وزن روز بیست و سوم: در فعالیت های بیشتری شرکت کنید
گاهی اوقات راحتی های روز مره، ما را از فعالیت بیشتر باز می دارد. امروز، نگاهی به اطراف خود بیاندازید و ببینید چه کارهایی را از سر راحتی انجام می دهید. سعی کنید این فعالیت های راحت را به حرکاتی با فعالیت اضافی تبدیل کنید. مثلا به جای اینکه سفارش خرید خود را به صورت آنلاین انجام دهید، خودتان به مغازه بروید و به صورت حضوری خرید کنید یا به جای ماشین، از دوچرخه استفاده کنید. در محل کار می توانید مسیر را پیاده بروید و با همکاران خود در طی مسیر صحبت کنید.
چالش کاهش وزن روز بیست و چهارم: بازوهای خود را قوی کنید
با این ورزش کوتاه به کمک دمبل، بازوها و شانه های خود را تقویت کنید. اگر دمبل ندارید، می توانید از بطری های یخ زده ی آب استفاده کنید. شما می توانید این روتین را در هنگام یا ظهر انجام دهید. این حرکات را بیرون از خانه با فرزندان خود نیز می توانید انجام دهید، اما باید به جای پوش آپ و پلانک، از حرکات ورزشی با دمبل استفاده کنید.
چالش کاهش وزن روز بیست و پنجم: یک کار جدید را امتحان کنید
اگر هر روز به یک فعالیت جسمی یکسان بپردازید، به زودی خسته و دلزده خواهید شد. تنوع، چاشنی زندگی است و به شما کمک می کند در طولانی مدت برنامه ی روتین خود را رها نکنید. امروز سعی کنید فعالیت تناسب اندام دلخواه خود را بیابید. این فعالیت می تواند یک کلاس ورزشی جدید، یک DVD یا یک فعالیت آنلاین باشد.
چالش کاهش وزن روز بیست و ششم: آب بنوشید
آیا به میزان کافی آب می نوشید؟ حالا که به ورزش منظم می پردازید، نوشیدن آب نیز به شما کمک می کند تا بدن شما دچار کم آبی نشود. آب، جایگزین خوبی برای نوشیدنی های پر کالری حاوی قند می باشد. چالش امروز شما این است که حداقل یک لیوان آب یا بیشتر به برنامه ی روزانه ی خود وارد کنید. در منزل، صبح که از خواب بیدار می شوید، به عنوان اولین کار یک لیوان پر از آب بنوشید. در محل کار، همیشه یک لیوان آب روی میز خود بگذارید. در هنگام تفریح نیز همیشه یک بطری آب به دنبال خود داشته باشید.
چالش کاهش وزن روز بیست و هفتم: پیاده روی کنید
آیا می دانستید که تنها 2000 تا 4000 قدم در روز، موجب یک کاهش وزن 3 کیلویی در سال می شود. چالش امروز شما این است که علاوه بر فعالیت های روزمره ی خود در خانه، محل کار یا تفریح 2000 قدم اضافی بردارید.
چالش کاهش وزن روز بیست و هشتم: میان وعده های سالم مصرف کنید
میان وعده ها در اشکال، اندازه ها و عناوین مختلفی چون گرانولا، انرژی، صبحانه و پروتئین موجود هستند. هر چند همه ی آنها غیر سالم نیستند، اما با فرمول یکسانی نیز تهیه نشده اند. شما می توانید آنها را در منزل خود تهیه کنید و هر زمان که گرسنگی به سراغ شما آمد، آن را نوش جان کنید.
چالش کاهش وزن روز بیست و نهم: استرس خود را کاهش دهید
آیا فکر کردن به رهایی از استرس، استرس شما را افزایش می دهد؟ اگر در طول روز آشفته می شوید، راه های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. چالش امروز شما این است که با استفاده از یکی تکنیک های استرس زیر در 5 دقیقه یا کمتر استرس خود را کاهش دهید. پیاده روی، تماس با دوستان، نوشتن، بازی، ورزش، تفریح و دوش آب گرم می تواند استرس را به شدت کاهش دهد.
چالش کاهش وزن روز سی ام: چالش به پایان رسید
تبریک. شما توانستید چالش را به پایان برسانید. در این مدت نکات مفیدی آموخته اید که به شما کمک می کند فعالیت ها و مواد مغذی خوبی را به برنامه ی روزانه ی خود وارد کنید. چالش نهایی شما این است که چالش هایی را که بیشتر دوست داشتید، مرور و آنها را به زندگی روزمره ی خود وارد کنید. می توانید برای تکمیل چالش به خود پاداش دهید.
