وقتی دچار دردهای ناحیه ی کمر می شوید، احتمالا اولین فکری که به ذهنتان می آید این است که در رختخواب بمانید. اما مطالعات جدید نشان داده است که ورزش های تقویت کننده ی هسته ی بدن، تمرین های ایروبیک و کشش، بهترین راه کاهش درد کمر است. نکته ی جالب در مورد کشش های ملایم این است که حتی در هنگام درد نیز می توان آن را انجام داد و نتیجه ی آن نیز سریع تر است. در ادامه به کشش هایی اشاره شده است که مختص دردهای عضلات پایین کمر است. هر کشش را حداقل به مدت 10 ثانیه و حداکثر 30 ثانیه حفظ کنید.
Child’s Pose کششی مناسب برای عضلات پایین کمر
این پوزیشن رایج یوگا، عضلات پایین کمر که منقبض شده اند را به آرامی می کشد. چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. به سمت جلو خم شوید، بازوها را بکشید و کف دست ها را روی زمین بگذارید. باسن را روی پاشنه ها قرار دهید و با کشش بیشتر، سر و قفسه ی سینه را به سمت پایین بیاورید. اگر این کشش فشار زیادی بر روی شما وارد می کند، یک بالشت زیر شکم خود قرار دهید تا از کشش بیش از حد ماهیچه های پایین کمر خودداری شود.
Cat/Cow Stretch کششی مناسب برای عضلات پایین کمر
این حرکت دینامیک موجب می شود که ماهیچه های کمر شما در دو جهت حرکت کند. این حرکت به کشش ماهیچه های منقبض و تسکین درد آنها نیز کمک می کند. چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گیرد. در این وضعیت، ستون فقرات شما باید موازی زمین قرار گیرد. سپس کمر خود را کمی گرد کنید (همانند حرکت گربه) و قسمت میانی کمر که در بین تیغه های شانه قرار دارد را بکشید. 5 ثانیه صبر کنید، سپس استراحت کنید و به آرامی شکم خود را به سمت پایین رها کنید (همانند حرکت گاو). این حرکت را نیز برای 5 ثانیه نگه دارید. این حرکات را برای 30 ثانیه یا بیشتر تکرار کنید.
Low Back Twist کششی مناسب برای عضلات پایین کمر
این حرکت نه تنها موجب کشش عضلات پایین کمر ، بلکه موجب کشش سرین های شما که سفت شده اند، نیز می شود. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین قرار دهید. دست هایتان را به اطراف دراز کنید تا با بدن خود یک شکل T تشکیل دهید. با حرکت دادن پاها به یک سمت، شانه ی خود را با زمین تماس دهید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. اگر این کشش برای شما سخت است، زمانی که می خواهید زانوهای خود را به یک سمت ببرید، یک بالشت زیر زانوها قرار دهید.
Knee-to-Chest Stretch کششی مناسب برای عضلات پایین کمر
شبیه به حرکات دیگر موجود در این مقاله، این حرکت نیز موجب کشش ماهیچه های منقبض کمر می شود.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. دست هایتان را در حالت استراحت در پشت زانوها یا زیر کاسه ی زانو قرار دهید. زانوهای خود را به آرامی به سمت قفسه ی سینه بکشید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اول بازگردید.
The Pelvic Tilt کششی مناسب برای عضلات پایین کمر
وقتی دچار درد قسمت تحتانی کمر می شوید، احساس می کنید که کل ناحیه ی لگن شما بی حرکت شده است. این حرکت به شما کمک می کند که تحرک را به آرامی به این ناحیه باز گردانید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین قرار دهید. عضلات پایین کمر خود را در حالت آرامش و در وضعیت خنثی قرار دهید (بدین معنا که اگر کف دست خود را زیر کمر قرار دهید، انحنای آن را تا حدودی احساس کنید). با کج کردن لگن به سمت بالا، عضلات پایین کمر خود را کاملا روی زمین قرار دهید. این حرکات را 12 تا 15 بار تکرار کنید.
