علاوه بر کالری سوزی سریع، ورزش‌های کاردیو فواید دیگری همچون سلامت و کنترل وزن دارند. هر چند ایجاد تعادل بین کار، زندگی، ورزش و تعهدات اجتماعی کار آسانی نیست، اما صرف چندین ساعت در هفته برای سلامتی کار زیادی نیست. البته لازم نیست که زمان زیادی برای ورزش گذاشته شود، انتخاب درست یک ورزش به خودی خود می‌تواند به کالری سوزی سریع و کاهش وزن کمک کند.
حرکات کاردیو یا ورزش های هوازی یکی از حرکاتیست که انرژی و متابولیسم شما را افزایش و استرس شما را کاهش می دهد. برای انجام این حرکات، به زمان زیادی نیاز ندارید. تنها 5 دقیقه در روز وقت خود را صرف این ورزش کنید تا ذهن شما برای تداوم آن آماده گردد.
گاهی آنقدر مشغول هستیم که نسبت به ورزش بی اهمیت می شویم و آن را یک فعالیت وقت گیر تلقی می کنیم. اما بسیاری از حرکات ورزشی، آسان هستند و تنها 5 دقیقه از وقت شما را می گیرند.
حرکات کاردیو یکی از ورزش هاییست که انرژی و متابولیسم را افزایش و استرس را کاهش می دهند. انجام حرکات ورزشی به مدت طولانی کار سختیست و بسیاری از افرادشاغل از انجام آن ناتوانند. اما انجام حرکات کاردیو 5 دقیقه ای، ذهن شما را برای تداوم ورزش آماده می سازد.
هر روز، یکی از حرکات کاردیو معرفی شده در مقاله را انجام دهید. اگر زمان بیشتری دارید، حرکات دیگر را نیز انجام دهید. اما از انجام تمرین های قدرتی در روزهای متوالی بپرهیزید.
حرکات کاردیو زیر به منظور افزایش ضربان قلب طراحی شده اند. حرکات بزرگتری که ماهیچه های شما را درگیر می کنند، موثرترند. برای کوتاه کردن حرکات، ورزش هایی را انتخاب کنید که چندین بخش از بدن شما را به کار می گیرند. هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه در بین حرکات استراحت کنید.
کالری سوزی سریع با ورزش‌های کاردیو
1. کالری سوزی سریع با اسپرینت اینتروال
برای شروع برنامه کالری سوزی سریع بهتر است با دویدن، دوچرخه سواری و شنا شروع کنید. اما می‌توانید در طول ورزش یا پس از گذشت یک مدت سرعت خود را افزایش دهید. حرکت اسپرینت کالری زیادی می‌سوزاند، اما نمی‌توان آن را به مدت طولانی انجام داد. یک فرد 70 کیلویی که با سرعت 12 کیلومتر در ساعت می‌دود، می‌تواند 465 کالری در 30 دقیقه بسوزاند.
2. کالری سوزی سریع با Seal Jack
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. شکم را درگیر کنید و دست‌ها را صاف به جلو بکشید تا موازی زمین قرار گیرند. کف دست‌ها را به هم برسانید. بپرید و دست‌ها و پاها را از بغل باز کنید. به سرعت به وضعیت اولیه بازگردید و دست‌ها را در کنار هم قرار دهید.
3. کالری سوزی سریع باتمرین‌های تاباتا
تاباتا یک ورزش با شدت بالا است که به کالری سوزی سریع در مدت کوتاه کمک می‌کند. انجام حرکت به این گونه است که باید به مدت 20 ثانیه با هر سرعتی ورزش و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت کنید. این روال را هشت مرتبه تکرار کنید. تمام فعالیت‌ها و ورزش‌ها را می‌توانید به همین شکل انجام دهید.
یک ورزش تاباتا معمولی شامل چهار بخش است: پوش آپ، اسکوات، طناب و کرانچ. شاید راند اول آسان به نظر برسد، اما در راند هشتم، ماهیچه‌های شما به شدت درد می‌گیرند. جالب است بدانید که یک ورزش تاباتا معمولی در هر دقیقه 15 کالری و در هر 30 دقیقه 450 کالری می‌سوزاند.
4. کالری سوزی سریع با Modified Mountain Climber
دست‌ها را روی تکیه گاه یک صندلی محکم یا مبل بگذارید. پاها را به عقب ببرید تا در وضعیت پوش آپ قرار گیرید. بازوها باید کاملا صاف و در محل آرنج کمی خم باشند. دست‌ها باید مستقیم در زیر شانه‌ها قرار گیرند. از همین وضعیت، زانوی راست را جلو بیاورید و با پنجه‌های پا به زمین ضربه بزنید. تغییر جهت دهید و همین حرکت را تکرار کنید. این حرکت را چندین بار با سرعت بالا انجام دهید.
5. کالری سوزی سریع با صخره نوردی
در هنگام صخره نوردی، همه‌ی ماهیچه‌های شما از نوک انگشتان دست تا انتهای انگشتان پا حرکت می‌کنند. ماهیچه‌های کمر و پا از حرکت کننده‌های اولیه هستند که برای حرکت به کالری نیاز دارند. یک فرد 70 کیلویی در هنگام بالا رفتن به مدت 30 دقیقه 409 کالری می‌سوزاند. البته افزایش سرعت، این کالری سوزی را افزایش می‌دهد.
6. کالری سوزی سریع با Squat
پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و قفسه‌ی سینه را بالا بکشید. بازوها را در مقابل بدن ببرید و وزن بدن را روی پاشنه‌های پا بیاندازید. زانوها را خم کنید. باسن را به عقب و پایین ببرید، طوری که انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. اجازه ندهید زانوها جلوتر از سطح پنجه‌های پا قرار گیرند. تا جایی خم شوید که بدن شما موازی زمین قرار گیرد. سپس با فشار بر روی پاشنه‌های پا به وضعیت اولیه در آیید.
7. کالری سوزی سریع با شنا
در هنگام شنا کردن تمام بدن از جمله پاها، دست‌ها و شکم شروع به حرکت می‌کنند. در نتیجه این ورزش یکی از بهترین ورزش‌های کالری سوز محسوب می‌شود. البته میزان کالری سوزی به نوع شنای شما بستگی دارد. یک فرد 70 کیلویی با کرال سینه در مدت 30 دقیقه می‌تواند 372 کالری بسوزاند، در حالی‌که همین فرد با شنای پروانه می تواند 409 کالری بسوزاند. محل شنا کردن نیز بسیار اهمیت دارد. مثلا شنا کردن در اقیانوس کالری بیشتری از استخر می‌سوزاند.
8. کالری سوزی سریع با Bicycle Crunch
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را به پشت بدن ببرید. پای چپ را بلند کنید و بدن را به سمت مخالف بالا بکشید. آرنج راست شما باید به سمت زانوی چپ خم شود. به وضعیت اولیه بازگردید و تغییر جهت دهید. حالا آرنج چپ و زانوی راست را به هم برسانید. این حرکت را مدام تکرار کنید و دست و پای چپ و راست را جا به جا کنید.
9. کالری سوزی سریع با تمرین‌های اینتروال با شدت بالا
مهم نیست چه ورزشی انجام می‌دهید. ایجاد مقاومت در ورزش، کالری سوزی را افزایش می‌دهد. مثلا دویدن بر روی یک تپه، کالری بیشتری از دویدن بر روی یک سطح صاف می‌سوزاند. در حقیقت به ازای هر درجه شیب، 10 درصد کالری بیشتری می‌سوزانید.
10. کالری سوزی سریع با طناب زدن
شاید به نظرتان آسان بیاید، اما طناب زدن ورزشیست که هر فرد بیشتر از چند ثانیه نمی‌تواند آن را تحمل کند. یک فرد 70 کیلویی می‌تواند با طناب زدن 372 کالری در نیم ساعت بسوزاند. اما چون انجام این ورزش به مدت طولانی سخت است، بهتر است آن را به صورت اینتروال انجام دهید.
