نوشیدن آب بهترین کاری است که می‌توانید در رژیم لاغری انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده‌اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟
آیا کاهش وزن با آب ممکن است؟
بله، نوشیدن آب برای کاهش وزن بسیار مفید است. مطالعات نشان داده‌اند که آب ترموژنزیس (اثر گرمازایی) را در بدن افزایش می‌دهد. افزایش ترموژنزیس به معنای افزایش سوخت و ساز در بدن می‌باشد. یک مطالعه کره‌ای نشان می‌دهد که مصرف آب پیش از وعده‌های غذایی از مصرف بیش از حد غذا جلوگیری می‌کند. مطالعه‌ی دیگری در آمریکا نشان داد که نوشیدن آب پیش از غذا موجب 2 کیلو یا 44 درصد کاهش وزن بیشتر در طول 12 ماه می‌شود.
آب به افزایش لیپولیز یا شکستن چربی در بدن نیز کمک می‌کند که پس از آن به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد. جایگزین کردن نوشیدنی‌های رژیمی با آب BMI بدن را به شدت کاهش، سوخت و ساز کربوهیدرات را افزایش و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. در آخر، آب به خارج شدن سموم و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
نوشیدن آب با کاهش مصرف کالری، افزایش سیری، بهبود متابولیسم، حساسیت به انسولین، کاهش BMI و افزایش سرعت شکستن چربی‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند.
نوشیدن آب به کالری سوزی کمک می‌کند؟
نوشیدن آب موجب افزایش ترموژنزیس و افزایش مصرف کالری می‌شود. با این حال، نوشیدن آب باید با یک رژیم کم کالری و ورزش همراه باشد.
نوشیدن آب بر روی اشتها تاثیر می‌گذارد؟
بله. نوشیدن آب اشتها را کم و احساس سیری را افزایش می‌دهد. اغلب اوقات ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم و به جای نوشیدن آب به سراغ غذاهای پر کالری می‌رویم. بنابراین بهتر است همیشه 20 تا 30 دقیقه پیش یا پس از غذا آب بنوشیم.
برای کاهش وزن، روزانه چقدر آب باید بنوشیم؟
میزان مصرف آب برای زنانی که ورزش نمی‌کنند، 2200 میلی لیتر و برای مردانی که ورزش نمی‌کنند، 3000 میلی لیتر است. اما اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، میزان مصرف آب باید از این مقدار بیشتر باشد. در حین ورزش 900 میلی لیتر و یا هر 15 تا 20 دقیقه 150 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
البته باید آب و هوای منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید را نیز در نظر داشته باشید. افرادی که در مناطق خشک و مرطوب زندگی می‌کنند، به دلیل تعرق آب بیشتری از دست می‌دهند. این به همین معنا است که اگر زیاد عرق می‌کنید، هر 15 تا 20 دقیقه باید 150 تا 200 میلی لیتر آب بنوشید.
بنابراین، به طور متوسط زنان باید 4 تا 5 لیتر و مردان باید 6 تا 7 لیتر آب برای کاهش وزن بنوشند. البته در نظر داشته باشید که آب تنها فاکتور کاهش وزن نیست. هیدراته نگه داشتن سلول‌ها نیز برای افزایش سم زدایی و پروسه کاهش وزن بسیار اهمیت دارد.
اگر تعادل مواد معدنی در بدن شما برقرار نباشد، بدن شما آب بیشتری از دست می‌دهد. بنابراین، میزان ایده آل 500 میلی لیتر آب در روز است. الکترولیت‌های کافی برای سم زدایی سلول‌ها، از جمله کاهش وزن مورد نیاز هستند. هرچند برای سم زدایی بدن یک رژیم ورزشی گسترده باید وجود داشته باشد، اما مصرف غذاهای سرشار از مواد معدنی در طول روز می‌تواند برای شما کفایت کند.
شما می‌توانید غذاهای سرشار از آب و مواد معدنی زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
توجه داشته باشید که اگر میزان فعالیت ورزشی شما زیاد است، بهتر است در مورد افزایش دوز الکترولیت‌ها با یک متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
حالا بگذارید در مورد فواید نوشیدن آب کمی صحبت کنیم:
فواید نوشیدن آب کافی
- از بیماری‌های غیر مسری جلوگیری می‌کند.
- سموم را در بدن کاهش می‌دهد.
- استرس را کاهش می‌دهد.
- عملکرد مغز و خلق و خو را بهبود می‌دهد.
- به سلامت پوست کمک می‌کند.
- آب به همراه مصرف فیبرهای رژیمی به بهبود حرکات روده کمک می‌کند.
نکته: مصرف آب موجب خارج شدن سموم از بدن، حفظ سلول ها و بهبود عملکرد مغز می شود.
اثرات مثبت آب خوردن چیست؟
قبل از اینکه به سراغ مزایا و معایب لاغری با آب برویم و به بررسی نظرات طرفداران و منتقدان آن بپردازیم، ابتدا با خواص آب و تاثیر مثبت آن بر روی بدن آشنا می‌شویم. ویژگی‌های آب که باعث کاهش وزن می‌شود، عبارتند از:
1. افزایش متابولیسم بدن
نوشیدن آب کمک می‌کند تا چرخه‌ی متابولیسم با نظم بیشتری به وظایف خود عمل کند. به این ترتیب سلول‌ها با سرعت مناسبی در بدن حرکت کرده و ریه‌ها، کلیه‌ها و روده‌ها بهتر عمل می‌کنند. وقتی سرعت سوخت و ساز بدن بالا برود، میزان کالری سوزی بدن شما نیز بیشتر خواهد شد.
2. حفظ هیدراته با آب
آب موجب شل شدن مدفوع شده و به حرکت آن در طول روده کمک می‌کند. وقتی مواد اضافی در بدن جمع شوند، فرد دچار نفخ و ورم می‌شود که همین موارد عدد روی ترازو را بالاتر نشان می‌دهد. هیدراته نگه داشتن بدن با جلوگیری از یبوست، نفخ و ورم به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
3. تاثیر آب در اشتها
نوشیدن آب تاثیر بسیار زیادی در کاهش اشتها دارد. تحقیقات نشان داده است بسیاری از اوقات که به سراغ غذاها می‌رویم، در حقیقت گرسنه نبوده‌ایم بلکه تنها تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته‌ایم. این بار اگر احساس گرسنگی کردید، یک لیوان آب بنوشید؛ اگر گرسنگی شما برطرف نشد، پس به احتمال زیاد گرسنه بوده‌اید.
روزانه چقدر آب باید خورد؟
به طور کلی نوشیدن آب نه تنها ضرری برای بدن ندارد، بلکه مفید نیز هست. بسته به مقدار فعالیت و سن، حجم آب مصرفی نیز در هر فرد متفاوت است. افراد به طور عادی باید 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشند، اما اگر ورزشکار هستید، توصیه می‌شود که بیشتر از این مقدار آب میل کنید.
تاثیر نوشیدن آب سرد و گرم در لاغری
در روش لاغری با آب همواره این سوال پیش می‌آید که آب سرد بهتر است یا آب گرم؟ جالب است بدانید که آب سرد و گرم هر کدام دارای مزایایی است که بسته به هدفتان می‌توانید یکی از آنها را انتخاب کنید:
مزایای نوشیدن آب سرد
- کاهش وزن
- کاهش تب
- افزایش متابولیسم
مزایای نوشیدن آب گرم
- رفع یبوست
- سم‌زدایی
- تسکین درد
- هضم مواد غذایی
چه مواقعی آب خوردن خوب است؟
حال که با فواید بی‌نظیر آب آشنا شدید، احتمالا این سوال برایتان پیش بیاید که بهترین زمان نوشیدن آب چه موقعی است؟ در ادامه به بهترین زمان‌ها برای نوشیدن آب اشاره شده است:
- صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب
- 1 الی 2 ساعت قبل از نهار
- قبل از ورزش
- بعد از ورزش
- هنگام خستگی
- در زمان قرار گرفتن در معرض میکروب و ویروس
- زمانی که بیماری به سراغتان آمده
چه مواقعی نباید آب خورد؟
و اما بدترین زمان‌ها برای نوشیدن آب به شرح زیر است:
- بعد از مسواک زدن
- هنگام خواب
- بعد از صبحانه
- بعد از مصرف برخی میوه‌ها
- حین خوردن غذا
آب درمانی یا رژیم لاغری آب چیست؟
لاغری با آب یک شیوه‌ی نسبتا جدید در صنعت کاهش وزن است که این روزها مورد توجه افراد چاق و خواهان کاهش وزن قرار گرفت است. آب درمانی علاوه بر کاهش وزن دارای جنبه‌های درمانی نیز هست و با عنوان رژیم سم‌زدا نیز شناخته می‌شود. طرفداران این رژیم معتقدند که لاغری با آب در کنترل و بهبود بسیاری از بیماری‌ها نیز موثر است.
رژیم آب درمانی چگونه است؟
رژیم آب درمانی یا لاغری با آب شباهت بسیار زیادی به روزه‌داری دارد، با این تفاوت که مصرف آب در آن مجاز است. به عبارت دیگر تنها ماده‌ی مصرفی در این رژیم، آب است و از آنجا که کالری آب صفر است، در نتیجه کالری مصرفی هر فرد نیز صفر می‌باشد. نکته‌ای که مورد این رژیم باید مورد توجه قرار بگیرد، دمای آب مصرفی است که باید سرد باشد. در این صورت بدن برای متعادل کردن دمای آب مجبور به صرف انرژی است.
وقتی آب سرد می‌نوشیم، بدن ما سعی می‌کند تا دمای آن را متعادل سازد، در نتیجه انرژی و کالری بیشتری از بدن می‌گیرد. تاثیر این رژیم بر لاغری و کاهش وزن فوق‌العاده است. اما سوال اینجاست که چگونه از این روش برای کاهش وزن می‌توان استفاده کرد؟
آموزش رژیم آب درمانی
شیوه‌ی گرفتن رژیم آب به این صورت است که شما به مدت چند روز تنها مجاز به نوشیدن آب هستید و مصرف هرگونه ماده‌ی غذایی دیگر برای شما ممنوع است. تعداد روزهای نوشیدن آب به نوع رژیم آبی بستگی دارد که قصد پیروی از آن را دارید.
در برخی از این رژیم‌های آب درمانی شما تا چند روز آب می‌نوشید و بعد از اینکه کاهش وزن آغاز شد، می‌توانید میوه و سبزیجات هم مصرف کنید. برخی دیگر از انواع این رژیم به شما اجازه می‌دهند تا همراه با آب، سیب هم میل کنید.
مزایای آب درمانی چیست؟
شاید برایتان جالب باشد که بدانید این رژیم به جز پاکسازی یا به اصطلاح سم‌زدایی بدن مزیت دیگری ندارد. به عبارت دیگر، نوشیدن آب به تنهایی و بدون در نظر گرفتن آن به عنوان یک رژیم لاغری شیوه‌ی مناسب و اصولی برای کاهش وزن است، اما به شرطی که در همراه با آب از مواد غذایی دیگر غافل نشوید و دلتان نخواهد همه‌ی مواد غذایی را حذف کنید.
خطرات آب درمانی کدام است؟
اگر بخواهیم مزایا و معایب لاغری با آب را در کنار یکدیگر قرار دهیم، خواهیم دید که معایب رژیم آب نسبت به فواید آن بسیار بیشتر است. برخی از خطرات رژیم آب یا لاغری با آب عبارتند از:
1. تب
هنوز علت تب در این رژیم مشخص نیست، اما احتمال می‌رود که دلیل آن عدم رسیدن قند به بدن است که تا پیش از این از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسیده. این تب ممکن است به علت تغییر فاز قند سوزی به چربی سوزی نیز باشد.
2. سوءتغذیه
بدن ما انسان‌ها به تمام مواد غذایی و گروه‌های موجود در هرم غذایی نیازمند است، زمانی که از آب به عنوان تنها ماده‌ی خوراکی در طول روز استفاده کنید، به بدن خود اجازه نمی‌دهید تا ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کند؛ در نتیجه دچار سوءتغذیه خواهید شد.
3. ایجاد بیماری‌های عصبی
املاح معدنی موجود در غذاها مثل انواع ویتامین B نقش مهمی در بهبود خلق و خو و پیشگیری از بیماری‌های عصبی دارد. سروتونین موجود در موز، شکلات، جگر و … از اختلالات عصبی جلوگیری کرده و حال شما را بهبود می‌دهد. حال تصور کنید که طبق رژیمتان اجازه‌ی مصرف هیچ کدامم از این مواد غذایی را نداشته باشید، چه بلایی بر سرتان می‌آید؟
4. بازگشت وزن سریع
تصور کنید که با رژیم آب به راحتی به وزن ایده‌آل رسیده‌اید و الان قصد دارید در همین وزن بمانید، آیا می‌توانید تا آخر عمر به همین رژیم ادامه دهید؟ طبق تحقیقات افرادی که رژیم‌های تک بعدی مثل رژیم آب را دنبال می‌کنند، بیشتر از افرادی که رژیم‌های اصولی می‌گیرند، به بازگشت وزن دچار می‌شوند.
شرایط ممنوعه برای رژیم آب
هرچند برنافیت برنافیت به هیچ وجه این رژیم را به کسی توصیه نمی‌کند، افراد زیر به صورت دو برابر باید از این رژیم برحذر باشند:
- افرادی که به اختلالات عصبی دچارند
- افرادی که دچار فشار خون بالا یا پایین هستند
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد مبتلا به ضربان قلب شدید
- خانم‌های باردار
- زنان شیرده
- افراد مبتلا به صرع، میگرن و تشنج
نکات قابل توجه در آب درمانی
اگر تمام خطرات لاغری با آب را به جان می‌خرید، از این موارد غافل نشوید:
- خانواده باید در جريان رژيم شما باشند تا در صورت مشاهده‌ی احتمالی حالات غيرعادی و اختلال حواس، سريعاً شما را به پزشک برسانند.
- مصرف مسهل در طول رژيم، مجاز نیست، مگر اینکه دچار سردرد شوید.
- در مصرف چای احتیاط کنید تا پررنگ نباشد، زيرا املاح را دفع کرده و به ديواره‌ی عروق قلب شما آسيب می‌رساند.
- آب یخ مضر است و آب معمولی را هم بايد جرعه جرعه بنوشيد. آب معدنی هم بلا اشکال است.
- اگر در عضلات خود احساس سستی کرديد يک دانه برنج، مقداری نمک و 1 قاشق غذاخوری آبليمو را در1 ليوان آب حل کرده و در دو نوبت صبح و عصر ميل کنيد.
- از هياجانات شديد، بوی ادکلن و عطر، هم بستر شدن با همسر و برخاستن سريع که ممکن است موجب سرگيجه شود، پرهیز کنید.
انواع رژیم آب درمانی کدام است؟
رژیم آب درمانی انواع و اقسام مختلفی دارد که رایج‌ترین آنها رژیم آب درمانی چهل روزه و هفت روزه است.
1. رژیم آب درمانی چهل روزه
رژیم آب درمانی 40 روزه به این ترتیب است که:
هفته اول
- صبحانه نخورید
هفته دوم
- صبحانه و ناهار نخورید
هفته سوم
- صبحانه و ناهار نخورید و حجم شام را کم کنید
هفته چهارم
- روزه آب را شروع کنید
2. رژیم آب درمانی 7 روزه
رژیم آب درمانی 7 روزه به این ترتیب است که:
۱. از سه روز قبل از رژيم آب، پيش از صبحانه و قبل از خواب باید 2 قاشق غذاخوری خاکشير با ۱ قاشق مربّاخوری عسل و 5 قاشق عرق سه دانه در ۱ ليوان آب گرم ریخته بنوشید.
۲. نهار و شام روز سوم، فقط سوپ بدون نان است.
۳. قبل از خواب، یک مسهل قوی مثل روغن کرچک خوراکی يا دم کرده سنا و گلسرخ و عنّاب را با ۲ ليوان آب بخویرئ تا روده‌ها کاملاً پاک شود و دچار پيچ روده نشويد.
چه میزان آب نیاز داریم تا از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟
1. نیمی از بدن ما را آب تشکیل می‌دهد
همه‌ی ما برای اینکه آب بدن خود را تامین کنیم، پوستمان را جوان سازیم و سلامتی‌مان را افزایش دهیم نیاز به آب داریم. اما برای این همه آب موجود در بدن چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ حجم عظیمی از بدن ما را آب تشکیل می‌دهد. این میزان در مردان حدود 60 درصد و در مردان بین 50 تا 55 درصد است. بنابراین، پر واضح است که آب برای بدن انسان ضروری است.
سلول‌های بدن ما برای عملکرد مناسب و ادامه‌ی حیات به آب کافی نیاز دارند. در افراد بزرگسال بیشتر آب بدن در سلول‌ها یافت می‌شود و باقی مانده‌ی آن از سلول‌ها خارج و به جریان خون وارد می‌شوند. نقش آب در تمامی این مکان‌ها اهمیت دارد: اگر در خارج از سلول‌ها باشد، فشار خون را تنظیم می‌کند و اگر در داخل سلول‌ها باشد، شکل و عملکردهای ضروری آن را حفظ می‌کند. به طور کلی بدون آب نمی‌توان زندگی کرد.
2. عملکرد فوق العاده‌ی کلیه‌ها
کلیه‌های ما با ایجاد تعادل از طریق هموستاز، محتوای آب بدن را حفظ می‌کند. وقتی سطح آب بدن کاهش می‌یابد، کلیه‌ها مقداری از این آب را به بدن باز می‌گردانند و آب بسیار کمی دفع و در نتیجه ادرار غلیظ‌تری ایجاد می‌کنند.
این پروسه ممکن است با داروهای ادرارآور تحت تاثیر قرار گیرند. مصرف الکل، کافئین و برخی از داروها، کلیه‌ها را وادار می‌کند از میزان طبیعی خود، آب بیشتری دفع کنند.
3. کودکان و افراد پیر بیشتر در معرض خطر قرار دارند
ما آب بدن خود را از طرق مختلفی همچون ادرار، مدفوع، تعریق و حتی نفس کشیدن از دست می‌دهیم. اما خوشبختانه کلیه‌ها این آب از دست رفته را در بدن به راحتی متعادل می‌کند. اما اگر به دلیل تب، دیورتیک، استفراغ و اسهال شدید آب زیادی از بدن دفع شود، مشکلات جدی رخ می‌دهد چرا که کلیه‌ها نمی‌توانند این آب از دست رفته را جبران کنند. این مشکل در کودکان که حجم کلیه‌ی آنها کوچک است و افراد سالخورده که کلیه‌های آنها به خوبی کار نمی‌کند، شدیدتر است.
علائم فیزیکی کم آبی
نه تنها بدن در مواقعی که دچار کمبود آب است، آب کمتری از دست می‌دهد، بلکه با انتقال آب به داخل و خارج از سلول‌ها تعادل آن را برقرار می‌کند. البته شما این تغییر را احساس نخواهید کرد، بلکه ممکن است با کم آبی در قسمت‌های مختلف بدن به این موضوع پی ببرید. اگر سول‌ها آب خود را از دست دهند، پوست خشک و چروک می‌شود، اما اگر آب از جریان خون خارج شود، دچار سرگیجه و افت فشار خون خواهید شد.
اگر 2 درصد از آب بدن خود را از دست دهید، دچار کم آب خواهید شد.
وقتی تشنه می‌شوید تنها 1 تا 2 درصد آب بدن خود را از دست داده‌اید. علائم اولیه‌ی کم آبی بدن به جز تشنگی شامل خشکی دهان، تیرگی ادرار، خستگی، سر درد و گیجی می‌باشد. اگر شدت کم آبی بدن افزایش یابد، علائم آن خود را بیشتر با سر درگمی، تعریق، ادرار، چشم‌های گود رفته و پوست خشک نشان می‌دهد.
بدن همه‌ی ما به آب نیاز دارد و همه تصور می‌کنند تنها راه برطرف کردن این کمبود آب مصرف مایعات است، اما مایعات تنها 80 درصد آب بدن را تامین می‌کند و 20 درصد باقی مانده از مصرف غذاها به دست می‌آید. یک تصور عمومی وجود دارد که این تنها آب است که رطوبت بدن را تامین می‌کند و مایعات دیگر مثل قهوه موجب کم آبی بدن می‌شود.
اما واقعیت این است که هر آنچه می‌نوشیم، از کلیه‌ها عبور می‌کند خوشبختانه، این اندام H2O تمام مایعات را بدون انتخاب از میان آنها می‌گیرد.
وقتی همراه با غذا آب می‌نوشید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
اگر مایعات همراه با غذا مصرف شود، سرعت جذب آنها کمتر خواهد شد. اما اگر یک غذای سرشار از آب را جدا از غذاهای دیگر مصرف کنید، به سرعت نیاز به تخلیه ی ادرار خواهید داشت. خیار حاوی بیش‌ترین میزان آب، یعنی 96.7 درصد و کاهو، تربچه و گوجه حاوی 95 درصد آب است.
این موضوع یک اصل تغذیه‌ای را نشان می‌دهد. ما باید غذاها و نوشیدنی‌های بسیاری را در یک وعده‌ی خود بگنجانیم و تنها به خاصیت برخی از غذاها بسنده نکنیم. مصرف غذاهای تازه به جای عصاره‌ها و غذاهای فرآوری شده همچون میوه‌ها و سبزیجات با تامین آب بدن از کمبود آن جلوگیری می‌کند.
نتیجه‌گیری
آب نقش مهمی در تحریک کاهش وزن دارد و مهم‌ترین کاتالیست در سوزاندن چربی و کالری را دار است که موجب افزایش متابولیسم و فعال نگه داشتن بدن شما می‌شود. اگر نوشیدن آب را فراموش می‌کنید، برای خود یک زمان سنج بگذارید تا آن را به شما یادآوری کند. این کار موجب می‌شود تا تفاوت چشمگیری در وضعیت بدن و پوست خود احساس کنید.
