به هیچ وجه رژیم غذایی به معنای نخوردن غذاهایی که دوست دارید، نیست. حتی در یک رژیم غذایی می توانید از خوردن کیک تولد دوست خود بدون احساس گناه لذت ببرید. نکته ی مهم در رژیم توجه به میزان و کیفیت غذاهاست. اگر بخواهیم رژیم سالم را در یک جمله یا عبارت تعریف کنیم، باید عبارت سالم غذا خوردن را به کار ببریم.
غذاهایی که می خوریم، تاثیر زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی دارند. وجود انواع و اقسام رژیم ها همچون کتوژنیک، ویت واچرز، نوردیک و صدها رژیم دیگر، افراد را گیج و سردرگم می کند. کدام رژیم درست تر است، کدام سالم تر است؟ گاهی اوقات نیز کلمه ی رژیم به تنهایی یاد آور اضطراب، ترس از شکست و چشم پوشی از تمام غذاهای مورد علاقه است. اما امروز برنافیت قصد دارد ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کند و ترفندهایی به شما یاد بدهد تا میزان استرس خود را کاهش دهید. برای انجام این کارها ابتدا باید غذاها را بشناسید و ارزش غذایی آنها را بدانید.
کالری و تعادل انرژی
هرچند کالری شماری همیشه لازم نیست، اما کالری های مصرفی در یک شبانه روز نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت دارد. اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، بدن شما آنها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. اگر کمتر از حد نیاز خود مصرف کنید، وزنتان کاهش می یابد.
درشت مغذی ها
درشت مغذی ها را می توان به سه دسته ی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی کرد. این مواد غذایی را باید به میزان زیاد مصرف کرد.
- کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کالری است. تمام غذاهای نشاسته دار مثل نان، پاستا و سیب زمینی در این دسته قرار دارند. علاوه بر آن شامل میوه، حبوبات، آب میوه ها، قند و محصولات لبنی می باشند.
- پروتئین: هر گرم پروتئین، حاوی 4 کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و جایگزین های گیاهی آنها می باشند.
- چربی: هر گرم چربی، حاوی 9 کالری است. منابع اصلی چربی حاوی آجیل ها، روغن ها، دانه ها، کره، پنیر، ماهی پر چرب و گوشت پر چرب می باشند.
میزان مصرف درشت مغذی ها به سبک زندگی، اهداف کاهش وزن و اولویت های شخصی شما بستگی دارد.
ریز مغذی ها
ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد. برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند.
- منیزیم: منیزیم نقش مهمی در 600 فرآیند سلولی دارد که از جمله می توان به تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ها اشاره کرد.
- پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی نیاز است.
- آهن: اولین نقش آهن، حمل اکسیژن در خون است. آهن خواص دیگری دارد که از جمله می توان به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی اشاره کرد.
- کلسیم: کلسیم، یکی از عناصر سازنده استخوان ها و دندان هاست و یک ماده معدنی اصلی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی محسوب می شود.
- انواع ویتامین ها: همه ی ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در ارگان ها و سلول های بدن دارند.
در یک رژیم غذایی سالم، افراد باید تمام درشت مغذی هایی چون پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی هاس سالم و انواع ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند.
غذاهای ممنوع در یک رژیم غذایی سالم
هر چند حذف یک ماده ی غذایی به طور کامل صحیح نیست، اما بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود و یا به موقعیت های خاصی موکول کنید.
- محصولات حاوی قند: همانند شکر، نوشیدنی های شیرین، انواع شیرینی، آبنبات و …
- چربی های ترانس: چربی های ترانس یا هیدروژنه همانند کیک، بیسکویت، مارگارین، دونات، کراکر و …
- کربوهیدرات های فرآوری شده (یا ساده): همانند قند، نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و …
- محصولات کم چرب فرآوری شده: همانند ماست کم چرب طعم دار، سس سالاد کم چرب، قهوه کم چرب طعم دار. از آنجا که برای جبران طعم این محصولات کم چرب به آنها شکر اضافه می کنند، به همین دلیل سالم نیستند.
شناخت غذاهای ممنوع ممکن است احساس اضراب و استرس را در افراد ایجاد کند، به گونه ای که با مصرف آنها به شدت احساس گناه کنند. چنین احساس گناهی، افراد را نسبت به رژیم غذایی دلسرد می کند و بطوری که حتی ممکن است به طور کلی رژیم را کنار بگذارند. شش ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان اضطراب خود را در خوردن کاهش دهید.
کلمات “گناه” و “شرم” را از واژگان غذایی خود حذف کنید
کلماتی که برای توضیح خود و غذایتان به کار می برید، تاثیر زیادی بر روی شما دارد. اگر با خود همانند کودکی رفتار کنید که باید در رژیم غذایی اش خوب رفتار کند، کاملا در اشتباهید. چرا که وقتی یک کودک کار اشتباهی می کند، باید تنبیه شود. غذا هیچ وقت نباید با تنبیه همراه شود. از طبقه بندی کردن غذاهای خوب و بد نیز بپرهیزید، چرا که این کار موجب می شود زمانی که یک غذای به ظاهر ناسالم می خورید، احساس گناه کنید.
نفس عمیق بکشید
شاید عجیب به نظر برسد، اما این روش بسیار موثر است. وقتی در یک میهمانی تولد هستید و نمی دانید که آیا باید یکی از کاپ کیک ها را میل کنید یا نه، استرس، تنفس شما را تغییر می دهد و دچار یک احساس وحشت آور می شوید. بنابراین با تغییر ریتم تنفس می توانید به سیستم تنفسی خود سیگنالی بفرستید که هیچ کار اشتباهی نمی کنید. این سیگنال، مرکز اراده ی مغزتان را فعال می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در کنترل بیشتری هستید. منظور از این تنفس، انجام حرکات مدیتیشن نیست، تنها کافیست بازدم خود را طولانی تر از دم انجام دهید (2 برابر).
پیروزی های “بدون مقیاس” ایجاد کنید
فواید یک رژیم غذایی سالم تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برخی از این فواید شامل انرژی بیشتر، پوست بهتر، موهای پرپشت تر و درد مفاصل کمتر است. داشتن چنین برنامه ی غذایی، پیروزی های بدون مقیاس نامیده می شود. خود را از توجه بیش از حد به وزن رها کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که درنتیجه ی سالم خوردن شما تغییر پیدا می کنند.
هوس خود را متوقف کنید
وقتی در برابر خوردن یک تکه کیک شکلاتی بیشتر، تردید دارید، ابتدا از خود سوال کنید که آیا واقعا آن را می خواهید یا نه؟ پیش از پاسخ دادن به سوال، بشقاب را کنار بگذارید. به خود بگویید که الان آن را نخواهید خورد، اما اگر یک ربع دیگر هنوز به خوردن آن میل داشتید، می توانید آن را بخورید. این کار به مغز شما فرصت کافی برای فکر کردن می دهد.
غذاهای مورد علاقه تان را بچشید
وقتی میل شدید خوردن یک غذا به شما دست داد، از آن صرف نظر نکنید. ابتدا کمی از آن را بچشید، اگر به آن اندازه ای که تصور می کردید لذیذ نبود، خوردنش را ادامه ندهید. تنها دلیل مصرف غذاهای ناسالم، چشم پوشی کردن از مصرف غذاهای سالم است.
اندکی صبر کنید
در هنگام خوردن غذا، بین هر لقمه، قاشق خود را برای چند ثانیه در بشقاب قرار دهید. این ترفند ظریف نه تنها به شما کمک می کند از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان زمان می دهد تا سیگنال های سیر شدن را از سیستم گوارشی دریافت کند. علاوه بر این، به شما یک سیگنال فیزیکی می دهد تا بدانید چه می خورید و خوردن آن چه احساسی به شما می دهد.
