شاید قبلا اصطلاح رژیم غذایی بدون گلوتن را شنیده باشید اما برای اغلب مردم ناشناخته است و آگاهی چندانی نسبت به آن ندارند. رژیم غذایی بدون گلوتن زیر مجموعه رژیم کاهش وزن نیست نشده و هدف اصلی آن التیام روده است تا افراد بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق غذاها جذب کنند اما شواهدی وجود دارد که می‌تواند به کاهش وزن هم منجر شود. افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند نباید گلوتن مصرف کنند چرا که سیستم ایمنی بدن آن‌ها به این ماده غذایی واکنش نشان می‌دهد. گلوتن در دانه‌های گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. در این مطلب برنافیت به طور خلاصه برخی حقایق در مورد رژیم غذایی فاقد گلوتن را مطرح می‌کنیم تا دانش شما را در این زمینه بالا ببریم و اگر باید از این رژیم پیروی کنید انتخاب‌های بهتری داشته باشید.
گلوتن چطور ماده‌ای است و رژیم بدون گلوتن چیست؟
گلوتن از خانواده پروتئین‌ها است و بیشتر در غلات به ویژه گندم و جو یافت می‌شود. این ماده زمانی که با آب مخلوط می‌شود به آرد قوام و چسبناکی می‌دهد و به نان یک بافت لطیف و لذت بخش می‌بخشد.
متاسفانه بسیاری افراد پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی شدیدی می‌کنند. شدیدترین واکنش بدن به این ماده با عنوان بیماری سلیاک شناخته می‌شود. سلیاک یک اختلال خود ایمنی است که در آن بدن به خود صدمه می‌زند، از میان کل مردم جهان تنها یک درصد به این بیماری مبتلا هستند. سلیاک می‌تواند به روده‌ها آسیب جدی وارد کند. افرادی که پس از مصرف گندم و مواد حاوی گلوتن احساس ناراحتی می‌کنند حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.
درحال حاضر بهترین راهکار مقابله با عوارض این بیماری پرهیز از خوردن آن است، داشتن رژیم غذایی بدون گلوتن کار ساده‌ای نیست، دست شستن از نان و شیرینی برای بسیاری فاجعه است. خبر خوب این‌که مواد جایگزین زیادی برای غذاهای گلوتن‌دار وجود دارد و افراد با شناخت کامل مواد غذایی حاوی گلوتن می‌توانند جایگزین‌های جذابی برای آن‌ها پیدا کنند.
چرا مصرف گلوتن برای برخی افراد زیان آور است؟
بیشتر مردم گلوتن را به راحتی و بدون هیچ عارضه خاصی مصرف می‌کنند اما مبتلایان به این بیماری تحمل گلوتن برایشان غیر ممکن است و اختلالاتی مثل آلرژی به گندم و حساسیت به گلوتن می‌تواند بسیار سخت و دردناک باشد. بیماری سلیاک عوارضی مثل درد شدید معده، اسهال، یبوست، مشکلات پوستی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را به همراه دارد. این بیماری به نواحی اطراف روده و دیواره آن آسیب می‌رساند و موجب کمبود مواد مغذی و کم خونی می‌شود. برخی مردم هم با این عوارض با شدت بالا مواجه نیستند اما به دلیل حساسیت به گلوتن ممکن است با خوردن این ماده غذایی احساس ناراحتی کنند و باید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنند.
آیا رژیم غذایی بدون گلوتن مفید است؟
رژیم غذایی بدون گلوتن به افراد مبتلا به بیماری سلیاک، افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا دچار اختلال پوستی درماتیک هرپتی فرمیس هستند توصیه می‌شود. این رژیم غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، اختلال عصبی گلوتن آتاکسی، دیابت نوع یک و انتروپاتی مرتبط با اچ آی وی مفید باشد.
شواهد زیادی در این خصوص که آیا رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی مفید است وجود ندارد. با این حال افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن را انتخاب می‌کند یا مصرف آن را در زندگی محدود می‌کنند احتمالا یک روش سالم برای زندگی خود انتخاب کردند.
مواد غذایی تجاری که تحت عنوان بدون گلوتن تولید و عرضه می‌شوند ممکن است از نظر کیفیت تا اندازه‌ای با محصولات حاوی گلوتن متفاوت باشند و مثلا پروتئین کمتری در خود نگه دارند.
آیا رژیم بدون گلوتن برای لاغری نتیجه بخش است؟
هیچ مدرک علمی‌ای وجود ندارد که نشان دهد رژیم غذایی بدون گلوتن به کاهش وزن منجر می‌شود. در برخی موارد این رژیم غذایی افزایش وزن را هم به همراه داشته است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک در دوره مصرف گلوتن مشکلات گوارشی دارند و وزن کم می‌کنند به این ترتیب پس از حذف آن می‌توانند راحت‌تر از قبل وزن اضافه کنند.
گلوتن در بسیاری مواد غذایی به عنوان یک ماده اصلی وجود دارد حذف گندم، جو، جو دو سر، سس سویا، سرکه مالت، نشاسه گندم و موادی مانند این از رژیم غذایی شاید به کاهش وزن منجر شود. هنگامی که فرد برای اولین بار غذاهای بدون گلوتن مصرف می‌کند باید از پاستا، غلات و خوراکی‌های فرآوری شده صرف نظر کند.
از آن‌جا که بیشتر این مواد فرآوری شده، علاوه بر مواد مغذی کالری بالایی دارند ممکن است فرد پس از رژیم احساس بهتری داشته باشد و حتی کمی هم وزن کم کند. امروزه بسیاری از همتایان بدون گلوتن برای این افراد تولید شده و کمبود آن‌ها کمتر احساس می‌شود.
بسیاری از افراد پس از آغاز این رژیم به سراغ میوه‌ها، سبزیجات و غلات فاقد گلوتن مثل برنج قهوه‌ای و کینوا می‌روند. مصرف این مواد غذایی کمتر فرآوری شده که فیبر بالایی هم دارند ممکن است به کاهش وزن و احساس سلامتی فرد کمک کنند.
چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم؟
مهم‌ترین راهکار برای رعایت این رژیم پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن است. اجتناب کامل از گلوتن می‌تواند چالش برانگیز باشد چرا که در بسیاری از مواد غذایی مصرفی روزانه مقدار زیادی از این ماده یافت می‌شوند. مواد غذایی‌ای که این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم منبع اصلی گلوتن هستند.
- سبوس گندم
- آرد گندم
- بلغور جو
- جو
- چاودار
- مالت
- مخمر آبجو
به برخی مواد غذایی هم ممکن است مواد حاوی گلوتن افزوده شود مثل:
- نان، تمام نان‌های تولید شده با آرد گندم
- پاستا، تمام ماکارونی‌های تهیه شده از گندم
- غلات، مگر این‌که دارای برچسب فاقد گلوتن باشد
- شیرینی و محصولات تهیه شده با آرد مثل کیک، کلوچه، پیتزا، خرده نان و شیرینی
- تنقلات، آب نبات، کراکر، غذاهای آماده از پیش بسته بندی شده، آجیل بو داده، چیپس طعم دار و ذرت بو داده، چوب شور
- سس‌ها مثل سس سویا، سس تریاکی، سس هویزین، ماریناد، سس سالاد
- نوشیدنی‌هایی مانند آبجو فاقد الکل، نوشیدنی‌های الکلی طعم دار
- غذاهای دیگری مثل کوسکوس، آبگوشت (مگر این‌که برچسب فاقد گلوتن باشد)
برنامه رژیم بدون گلوتن می‌تواند حاوی کدام مواد غذایی باشد؟
گزینه‌های بدون گلوتن زیادی وجود دارد که به فرد این امکان را می‌دهد که از غذاهای سالم و خوش مزه لذت ببرد.
مواد غذایی زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:
1. گوشت و ماهی
همه گوشت‌ها و ماهی‌ها به جز گوشت‌های کوبیده یا روکش دار گلوتن ندارند
2. تخم مرغ
همه انواع تخم مرغ به طور طبیعی بدون گلوتن هستند
3. لبنیات
محصولات لبنی ساده، مانند شیر ساده، ماست ساده و پنیر. با این حال، محصولات لبنی طعم‌دار ممکن است دارای موادی باشند که حاوی گلوتن هستند، بنابراین باید برچسب‌های مواد غذایی را خواند.
4. دانه‌ها
کینوا، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، سورگوم، ذرت و ارزن بدون گلوتن هستند
5. نشاسته و آرد
سیب زمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخودچی، آرد سویا، آرد بادام هیچ گلوتنی ندارند
6. آجیل و مغزها
تمام مغزها و دانه‌ها فاقد گلوتن هستند
7. میوه‌ها و سبزیجات
همه میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
8. روغن
تمام روغن‌های گیاهی و کره گلوتن ندارند
9. گیاهان و ادویه جات ترشی جات
مصرف تمام همه گیاهان و ادویه‌ها در رژیم غذایی فاقد گلوتن آزاد است
10. تمام نوشیدنی‌ها بجز آبجو
مصرف نوشیدنی‌هایی که بر پایه جو نیستند برای این افراد بدون اشکال خواهد بود. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند قبل از خرید هر ماده غذایی باید برچسب روی آن را مطالعه کنند و مطمئن شوند حاوی گلوتن نباشد.
خواص رژیم بدون گلوتن برای سلامتی کدام است؟
رژیم غذایی بدون گلوتن فواید زیادی برای عموم مردم دارد و البته افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند بیشتر از سایرین می‌توانند از مزایای این رژیم بهره ببرند. در این‌جا به برخی از مزایای اصلی رژیم غذایی بدون گلوتن اشاره می‌کنیم:
1. می‌تواند الهتاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد
التهاب یک فرآیند طبیعی است که به بدن در درمان و التیام عفونت کمک می‌کند. گاهی اوقات التهاب می‌تواند از کنترل خارج شود و هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد. این علامت که تحت عنوان التهاب مزمن شناخته می‌شود ممکن است به بیماری‌ها و مشکلات سلامتی مختلفی منجر شود.
رژیم غذایی فاقد گلوتن می‌تواند به کاهش این التهاب‌ها کمک بسیاری کند. افرادی که به این بیماری هم مبتلا نیستند ممکن است به دلایل مختلف سطوحی از التهاب را داشته باشند، حذف گلوتن به این افراد هم در کاهش علائم بیماری کمک می‌کند.
2. انرژی را افزایش می‌دهد
افرادی که به گلوتن حساسیت دارند اغلب احساس خستگی، تنبلی و ضعف دارند، این علائم ممکن است از کمبود مواد مغذی ناشی شود و در پی آسیب دیدن روده به وجود آمده باشد. به عنوان مثال کمبود آهن می‌تواند به کم خونی در فرد منجر شود. افرادی که رژیم غذایی خود را آغاز می‌کنند معمولا افزایش سطح انرژی را تجربه کرده و کمتر احساس خستگی و تنبلی می‌کنند.
3. علائم گوارشی را تسکین می‌دهد
اکثر افرادی که مشکلات گوارشی دارند پس از رعایت این رژیم احساس بهتری دارند. علائمی مثل نفخ، اسهال، یبوست، گاز معده، خستگی و بسیاری علائم دیگر با رعایت این رژیم بهبود نسبی می‌یابد.
4. به کاهش وزن کمک می‌کند
با شروع رژیم غذایی بدون گلوتن کاهش وزن غیر عادی نیست. نخوردن بسیاری از غذاهای ناسالم و حذف کالری اضافه آن‌ها باعث کاهش وزن می‌شود. اغلب غذاهای زیان آور در این رژیم با میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی جایگزین می‌شوند.
عوارض رژیم بدون گلوتن چه چیزهایی است؟
رژیم غذایی بدون گلوتن، علیرغم فواید زیادی که برای سلامتی دارد می‌تواند برخی عوارض هم داشته باشد که در این‌جا به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. خطر کمبود مواد مغذی
افرادی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند در معرض خطر مشکلات تغذیه‌ای مختلف هستند. کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، روی، ویتامین‌های A، D، E و K و… دور از ذهن نیست. مطالعات نشان داده که رعایت رژیم بدون گلوتن به رفع کمبود مواد مغذی کمکی نمی‌کند و فرد باید مکمل‌های غذایی مصرف کند.
نان منبع غنی ویتامین B است بنابراین حذف آن از وعده‌های غذایی ممکن است فرد را با کمبود این ویتامین مواجه کند. زنان باردار و کودکان باید به این امر توجه ویژه داشته باشند.
2. یبوست
یبوست یک عارضه جدی جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است، در این رژیم بسیاری منابع مهم فیبر مثل نان و سبوس از وعده‌های غذایی فرد حذف می‌شوند. خوردن مواد غذایی فیبردار و انجام برخی حرکات ورزشی می‌تواند به تقویت حرکات روده کمک کند. اگر فردی در پی رعایت این رژیم با یبوست مواجه شده باید استفاده از انواع میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر مثل بروکلی، لوبیا، عدس و انواع توت‌ها را بیشتر کند.
3. هزینه بالا
در همه جای دنیا قیمت مواد غذایی فاقد گلوتن تقریبا دو برابر سایر مواد غذایی هستند چرا که هزینه تولید آن‌ها برای شرکت‌های سازنده زیاد است. افراد می‌توانند با کمک استفاده از غذاهای تک ماده‌ای و خرید عمده هزینه‌های خود را کاهش دهند.
4. دشواری در معاشرت با دیگران
بسیاری از مهمانی‌ها، مراسم و موقعیت‌های اجتماعی حول محور غذا می‌چرخد. افرادی که رژیم غذایی خاصی مثل حذف گلوتن دارند برای معاشرت با دیگران کمی به مشکل می‌خورند. برخی رستوران‌ها غذای بدون گلوتن عرضه می‌کنند اما همیشه خطر وجود گلوتن در جایی که افراد فکرش را نمی‌کنند وجود دارد.
افراد می‌توانند با آماده سازی غذای شخصی خود قبل از حضور در اجتماع یا تماس با رستوران قبل از مراجعه، خود را برای حضور در اجتماع آماده کنند و از معاشرت با دیگران لذت ببرند.
اگر فرد به اشتباه گلوتن مصرف کرد چه می‌شود؟
حال که همه چیز درباره رژیم بدون گلوتن دانستید خوب است بدانید پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن یک فرآیند یادگیری دارد که برای هیچ کس ساده نیست، علاوه بر شخص، اعضای خانواده، دوستان و نزدیکان او هم باید از مواد غذایی مضر برای او آگاه شوند.
همیشه امکان این‌که اشتباهی رخ دهد به ویژه برای آن‌ها که تازه رژیم خود را آغاز کردند وجود دارد. افرادی که به سلیاک مبتلا هستند و اشتباها گلوتن مصرف کردند معمولا بعد از چند ساعت علائم آن را مشاهده می‌کنند.
این علائم می‌توانند تا چند ساعت یا حتی چند روز هم ادامه داشته باشند. تاثیرات مصرف این ماده از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر گهگاهی فرد مرتکب اشتباه شود یا به طور تصادفی گلوتن مصرف کنند بعید به نظرمی‌رسد که با مشکل جدی روده مواجه شود. اگر درد یا مشکلات تداوم یافت بهتر است با پزشک مشورت شود.
