سلامت قلب به سلامت کلی بدن کمک می‌کند، اما برای کاهش بیماری‌های قلبی و داشتن یک قلب سالم چه کارهایی می‌توان انجام داد؟ طبق نظر سازمان کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، از هر چهار زن آمریکایی، یکی از آن‌ها در اثر بیماری قلبی جانش را از دست می‌دهد. بیماری‌های قلبی قاتل درجه 1 زنان است (نه سرطان) گرچه تنها حدود نیمی از زنان از این موضوع آگاهند. یک خبر خوب: این مشکل، قابل پیش بینی است. در این جا نکاتی آمده که بهتر است آن‌ها را بدانید.
1. توت فرنگی بخورید
زنانی که در هفته، سه وعده یا بیش‌تر را به خوردن توت فرنگی می‌گذرانند، ریسک حمله‌ی قلبی در آن‌ها به شدت کاهش می‌یابد.
2. سایز کمر خود را کاهش دهید
چربی‌های شکمی یکی از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی است، بنابراین کمر باریک تر به معنای سلامت بیش‌تر است. طبق برخی از مطالعات، کاهش 5 سانتی متری سایز کمر موجب کاهش بیماری‌های قلبی از 10 تا 15 درصد خواهد داد.
3. غلات کامل بیش‌تری مصرف کنید
طبق تحقیقات، پایبندی به یک رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، موجب کاهش بیماری‌های قلبی خواهد شد.
4. با تمرین‌های اینتروال، قلب خود را شارژ کنید
انجام حرکات قدرتی با شدت بالا و متوسط می‌تواند فواید ورزشی یک جلسه تمرین را دو تا سه برابر کند. این تمرینات اینتروال، تنها ۱۲ دقیقه به طول می‌انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله‌ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه‌ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.
5. در غذاها به جای نمک از گیاهان و ادویه‌ها استفاده کنید
سدیم بیش از حد، منجر به فشار خون بالا می‌شود. به جای آن‌ها می‌توانید از گیاهان و ادویه‌ها که حاوی آنتی اکسیدان نیز هستند، استفاده کنید.
6. شکلات مصرف کنید
یک خبر خوب برای افرادی که عاشق شکلات هستند، طبق مطالعات چاپ شده در مجله‌ی پزشکی بریتانیا، مصرف شکلات خطر بیماری‌های قلبی را تا یک سوم کاهش می‌دهد. اما بخوانید : آیا شکلات باعث جوش صورت می شود؟
7. بخندید
طبق مطالعاتی که در دانشگاه مریلند انجام شد، افرادی که حس شوخ طبعی بیش‌تری دارند، کم‌تر از دیگران به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند.
8. یوگا کار کنید
تمرین یوگا علاوه بر کاهش فشار خون و کلسترول، دارای مزایای دیگری برای قلب نیز می‌باشد. فواید یوگا را در صفحه مرتبط به خود بخوانید.
9. از مصرف بیش از حد قند بپرهیزید
مصرف بیش از حد قند و شکر، موجب افزایش قند خون و حتی گاهی التهاب نیز می‌شود. یکی دیگر از فواید کاهش قند، کمک به کاهش وزن است.
10. خطرها را بشناسید
نتایج آخرین آزمایش‌های خود را ببینید و از دکتر بخواهید قلب شما را به طور مرتب بررسی کند. اما به همین قانع نشوید. دور کمر، قند خون و سابقه‌ی بارداری خود را نیز بررسی کنید. اگر از خطراتی که شما را تهدید می‌کند بی اطلاع باشید، راه به جایی نخواهید برد. کوکا سرپرست بیماری‌های قلبی می‌گوید: بیماری‌های قلبی تنها به معنی حمله‌ی قلبی و انجام یک عمل قلب باز نیست بلکه بسیار فراتر از این‌ها است.
11. نشانه‌ها را در نظر بگیرید
نشانه‌های حمله‌ی قلبی در زنان، متفاوت از مردان است. در حقیقت 43 درصد از زنانی که دچار بیماری قلبی هستند اصلا هیچ دردی در سینه‌ی خود حس نمی‌کنند. چیزی که تجربه می‌کنند، خستگی مفرط است. در روزها یا هفته‌های پیش از حمله‌ی قلبی، بیش از 70 درصد زنان خستگی‌های ناتوان کننده‌ی آنفولانزا مانند را تجربه می‌کنند.
در این هنگام، فرد ممکن است آنقدر احساس خستگی کند که حتی نتواند شام بپزد و یا لپ تاپ خود را بلند کند. نشانه‌های دیگر که باید مراقب آن‌ها باشید شامل درد خفیف در قفسه‌ی سینه، بالای کمر، شانه‌ها، گردن و فک به همراه عرق زیاد، حالت تهوع، گیجی، تنگی نفس، بی‌خوابی و پریشانی است. اگر در سه ساعت اول حمله‌ی قلبی درمان شوید مشکلات ناشی از آن تا 23 درصد و اگر در یک ساعت اول درمان شوید تا 50 درصد کاهش می‌یابد.
12. فشار خون خود را کاهش دهید
گرچه فشار خون بالا هیچ نشانه‌ای به همراه ندارد اما خطر حمله و سکته‌ی قلبی، آنوریسم، زوال شناختی و نارسایی کلیه را افزایش می‌دهد. بدتر از همه این است که تقریبا 30 درصد از مردم آمریکا بدون این که بدانند دچار بیماری قلبی هستند.
خوشبختانه بیش‌تر افراد می‌توانند با راه‌های طبیعی و بدون مصرف دارو، فشار خون خود را کاهش دهند. راه‌های طبیعی کاهش فشار خون شامل مدیتیشن و یوگا، ورزش منظم، کاهش مصرف الکل و کاهش میزان سدیم در برنامه‌ی غذایی می‌باشد.
13. برنامه‌ی غذایی خود را سم زدایی کنید
نگران نباشید. شما می‌توانید بدون محروم کردن خود، قلبتان را توانگر کنید. دکتر موسکا می‌گوید: از قند و شکر، سدیم و چربی‌های اشباع شده و ترانس که رگ‌ها را می‌بندند، بپرهیزید. بدین منظور سعی کنید مصرف نوشابه، گوشت قرمز و پنیر خود را کاهش دهید.
14. غذاهای فاقد گوشت قرمز بخورید
مطالعات دانشگاه آکسفورد نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی، خطر بستری شدن و یا مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا یک سوم کاهش می‌دهد. افرادی که گوشت نمی‌خورند نه تنها به طور چشمگیری دچار بیماری قلبی نمی‌شوند بلکه کم‌تر نیز به سرطان و مسمومیت‌های غذایی دچار می‌شوند که این به دلیل تاثیر کلسترول و فشار خون است. این موضوع تاثیر رژیم غذایی را در کاهش بیماری قلبی نشان می‌دهد. بیش‌تر مطالعات نشان می‌دهند که کمی گوشت همراه با یک رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات بسیار مفید است.
15. میان وعده‌های مفید بخورید
از خوردن میان وعده‌هایی که برایتان مضر است بپرهیزید. یک ظرف کوچک پر از میوه‌ها و سبزیجات و یا حتی مقداری پاپ کورن درون کیف خود بگذارید و آن‌ها را به عنوان میان وعده مصرف کنید. در محل کارتان یک ظرف کره‌ی بادام یا بادام زمینی نگه دارید و در اواسط روز، آن‌ها را با تکه‌های سیب یا هویج بخورید. کلم بروکلی نیز گزینه‌ی خوبی است.
16. فعالیت خود را افزایش دهید
فکر می‌کنید وقت زیادی برای ورزش کردن ندارید، درست است؟ باید بدانید که تنها شما نیستید که نمی‌توانید ورزش کنید. در مطالعه‌ای که بر روی 2300 زن انجام گرفت از هر 3 نفر، یک نفر آنقدر مشغول بود که نمی‌توانست وقت خود را به ورزش اختصاص دهد. اما اگر شما ده دقیقه برای قهوه خوردن وقت دارید پس حتما برای ورزش کردن نیز وقت دارید.
هرچه بیش‌تر برنامه‌ی ورزشی شما در زندگی حقیقیتان قرار گیرد، بیش‌تر به آن اهمیت می‌دهید. اگر حتی 10 دقیقه این جا و 10 دقیقه آن جا به پیاده روی کنید موفق خواهید شد. تحقیقات نشان داده است که 3 بار پیاده روی 10 دقیقه‌ای در روز، فشار خون را بیش‌تر از یک پیاده روی آهسته‌ی نیم ساعتی کاهش می‌دهد و آن را (فشار خون) 9 ساعت بیش‌تر به همین وضعیت نگه می‌دارد. 10 دقیقه پیاده روی سریع، موجب جلوگیری از آثار زیان بار نشستن و جلوگیری از حمله ی قلبی می‌شود.
17. با دوستان خود دور هم جمع شوید
خونسرد بودن به اندازه‌ی رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد. اما فشار کاری روز و شب‌های طولانی، این اجازه را به افراد نمی‌دهد. دکتر موسکا می‌گوید: بیش‌تر ما این مشکل را داریم. اما نکته این جا است که وقتی با این مشکل روبه رو می‌شویم به سراغ غذاهای ناسالم می‌رویم.
با دوستان خود قرار بگذارید و به آب گرم درمانی بروید و یا حتی به نزدیک‌ترین کافی شاپ محلتان بروید و دور هم باشید. دوستان داروهای خوبی هستند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که دارای شبکه‌های حمایتی اجتماعی بزرگ‌تری هستند کم‌تر دچار اضافه وزن، مواد مخدر، فشار و قند خون بالا می‌شوند.
18. استرس خود را غرق کنید
همه‌ی شما از مضرات استرس آگاهید. استرس ممکن است ترشح هورمون کورتیزول را افزایش دهد و در طولانی مدت، سیستم ایمنی و قلب و عروق شما را ضعیف کند. اما آیا می‌دانستید که استرس، افسردگی و مصرف الکل را که عوامل بیماری قلبی هستند افزایش می‌دهد؟ استرس، التهاب را نیز افزایش می‌دهد.
چگونه می‌توانید آرام بمانید؟ زمانی را برای راه رفتن روی تردمیل و یا هر ورزش دیگر بگذارید. یک دوش آب گرم بگیرید، زمانی را برای بودن با دوستان یا همسرتان بگذارید. برنامه‌ی خود را مدام تغییر دهید تا دچار خستگی نشوید.
19. با انگیزه بمانید
اگر تنها یک کار انجام می‌دهید، یک شعار پیدا کنید که به شما انگیزه می‌دهد. وقتی همه چیز بد پیش می‌رود، حرف‌هایی را که پدر دکتر موسکا به او زد را به یاد بیاورید: وقتی اوضاع برای دیگران بد است، برای من همه چیز خوب است. این گفته در روزهای خسته کننده به دکتر بسیار کمک کرد.
