با حجم مطالبی که هر یک از ما به طور روزانه تایپ می کنیم و می نویسیم، اصلا عجیب نیست که دچار درد مچ دست شویم. اگر همراه با این دردها، احساس ضعف و کرختی نیز می کنید، احتمالا دچار سندروم کارپال شده اید- یک اختلال التهابی که به دلیل فشار های مکرر (مثل تایپ کردن)، آسیب یا بیماری هایی چون دیابت، پوکی استخوان، کم کاری تیروئید یا روماتوئید آرتریت در اعصاب دست رخ می دهد.
درد مچ های شما چه به دلیل سندروم تونل کارپال یا کارهای پشت میزی دیگری رخ داده باشد، کشش های زیر می تواند برای آن مفید باشد.
رفع درد مچ دست با حرکت Forearm Stretch
صاف روی صندلی بنشینید، طوری که بالا تنه ی شما درست در بالای استخوان نشیمن گاه و ستون فقراتتان در وضعیت خنثی قرار گیرد. دستان خود را در مقابل بدن دراز کنید، طوری که کف دست ها به سمت پایین و انگشت ها به سمت دیوار مقابل باشد. این کار را تا حدی انجام دهید تا کشش کمی در ناحیه ی ساعد دست ها احساس کنید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
رفع درد مچ دست با حرکت Wrist Extension
در حالت نشسته یا ایستاده قرار گیرید. یکی از دست ها را در سطح شانه به سمت جلو دراز کنید و انگشتان خود را به سمت بالا بگیرید. نوک انگشتان را با دست مخالف بگیرید و آنها را به آرامی به سمت بدن خود بکشید تا کمی فشار در قسمت پایین مچ دست احساس کنید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس تغییر جهت دهید.
رفع درد مچ دست با حرکت Finger Flexion and Extension
صاف روی صندلی بنشینید طوری که بالا تنه ی شما درست در بالای استخوان نشمین گاه و ستون فقراتتان در وضعیت خنثی قرار گیرد. دستان خود را در مقابل بدن دراز کنید، طوری که کف دستها به سمت پایین باشد. انگشت ها را به سمت داخل ببرید تا دستان شما مشت شود. سپس انگشتان خود را باز کنید و تا جایی که می توانید آنها را بکشید. هر 30 دقیقه یک بار، این حرکات را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید.
رفع درد مچ دست با حرکت Wrist Flexion and Extension with Weight
در حالت نشسته قرار گیرید. ساعد دست خود را روی یک میز یا صندلی قرار دهید و از مچ بشکنید، طوری که کف دست شما به سمت پایین باشد. یک دمبل سبک در دست بگیرید و در حالیکه ساعد خود را روی صندلی ثابت نگه داشته اید، مچ دستتان را به سمت بالا خم کنید. به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید و این کار را 5 تا 10 بار تکرار کنید. حالا همه ی مراحل بالا به جز گرفتن دمبل و خم کردن دست را تکرار کنید.
رفع درد مچ دست با حرکت Grip Strengthening
یک توپ نرم (مثل توپ تنیس یا توپ های تسکین استرس) را در دست بگیرید و با بند بالایی انگشتان خود آن را فشار دهید، سپس آن را رها کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار در روز تکرار کنید.
