وقتی نوبت به سلامت می رسد، اهمیت خواب کافی برای هیچ کس پوشیده نیست و این خوابیدن نیز به زمان آن بستگی دارد.
عدم خواب کافی، افزایش وزن بیشتر
تحقیقات جدید نشان داده است که افراد نوجوان یا بزرگسالی که شب ها دیر می خوابند، در طول زمان بیشتر مبتلا به افزایش وزن می شوند. در تحقیقاتی که در بین سال های 1994 و 2009 انجام شد، نشان داده شد که زمان خواب به مرور بر روی BMI افراد تاثیر می گذارد. طبق این تحقیقات مصرف فست فود تاثیر زیادی بر روی رابطه ی میان زمان خواب و شاخص توده بدنی BMI دارد.
البته این یافته ها تنها به بزرگسالان ختم نمی شود. دیر خوابیدن در کودکان چهار و پنج ساله به مرور زمان موجب افزایش وزن و چاقی می شود. این محققان به ویژه دریافتند که این مشکل در کودکانی که شبانه کمتر از نه ساعت و نیم می خوابند و یا دیرتر از ساعت نه می خوابند بیشتر است.
فواید خوابیدن
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که 7 تا 9 ساعت خواب شبانه ی بدون وقفه برای سلامتی همه ی افراد مفید است و از چاقی نیز پیشگیری می کند.
به علاوه خواب کافی از بیماری های قلبی، سکته، افسردگی و اختلالات مزمن دیگر نیز جلوگیری می کند. وقتی به میزان کافی می خوابیم، بدن ما فرصت کافی برای احیا و بازیابی خود را پیدا می کند. اگر بدن فرصت کافی برای استراحت نداشته باشد، هورمون های استرس و فاکتورهای التهابی دیگر به گونه ای آزاد می شوند که بدن تصور می کند دچار استرس مزمن شده است.
یکی از هورمون های اصلی استرس کورتیزول است که در پاسخ به استرس مزمن آزاد می شود. علاوه بر تاثیرات زیاد بر روی بدن، کورتیزول موجب می شود که گلوکز به جریان خون وارد شود و به سرعت مغز را تغذیه کند. این موضوع موجب می شود که فرد تحت استرس با قدرت بیشتری به این استرس پاسخ دهد. در دنیای کنونی، یکی از آثار جانبی این کورتیزول، افزایش وزن است. این افزایش وزن به مرور موجب چاقی می شود.
در واقع مطالعات نشان داده است که عدم خواب کافی موجب پرخوری می شود و افرادی که قصد کاهش وزن دارند، خواب کافی (حداقل 7 ساعت در شب) شانس آنها را برای این کار افزایش می دهد. همان طور که نتیجه ی مطالعات نشان داد میزان نیاز کودکان به خواب بیشتر است. بسته به سنشان، کودکان به 10 ساعت خواب و یا حتی بیشتر نیاز دارند.
اگر خواب کافی ندارید، میتوانید بخشی از صدمات آن را با روش های زیر تا حدی جبران کرد
یکی از راه های موثر کاهش وزن ، 7 تا 9 ساعت خواب شبانه ی کامل است. این خواب منظم موجب تنظیم شدن هورمون ها، پیشگیری از ولع زیاد برای مصرف شیرینی جات و کاهش هورمون های استرس که با افزایش وزن در ارتباط هستند، می شود. اما گاهی اوقات به دلیل مشغله های زیاد کاری نمی توان به 8 ساعت خواب کامل پرداخت. البته این بدان معنا نیست که اگر به اندازه ی کافی نمی خوابید، به هیچ وجه نمی توانید وزن خود را کاهش دهید. روش های زیر کمک زیادی به کالری سوزی شما می کنند.
حرکات ورزشی اینتروال با شدت بالا را انجام ندهید
درست است که تمرین ورزشی اینتروال با شدت بالا کالری زیادی می سوزاند، اما این تمرین در مورد افراد غیر ورزشکار صدق نمی کند. این تمرین های ورزشی از چربی سوزی جلوگیری می کند، زیرا سطح هورمون استرس کورتیزول را در بدن شما کاهش می دهد. نکته ی دیگر این است که از آنجا که برای انجام این حرکات ورزشی به انرژی زیادی نیاز دارید، اما با این کار میزان زیادی از آن را دریافت نخواهید کرد.
به جای این حرکات از ورزش های سبک تر بهره بگیرید، وزنه های متوسط بردارید و در بین این تمرین ها استراحت کنید. برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر می توانید حرکاتی چون اسکوات، ددلیفت، پول آپ، پوش آپ، شنا، کار با دستگاه قایق رانی و لانگز را انجام دهید.
این حرکات بوت کمپ برای سوزاندن چربی های بدن مناسب است.
پیش از ورزش، 300 میلی لیتر قهوه مصرف کنید
اگر می خواهید بعد از ظهر به ورزش بپردازید اما کافئین موجود در قهوه موجب بی خوابی شما در شب می شود، این مورد را فاکتور بگیرید. در غیر این صورت، مقداری کافئین پیش از ورزش موجب تقویت شما می شود. این کار موجب می شود، راحت تر و برای مدت طولانی تری ورزش کنید. 300 میلی لیتر از یک قهوه ی سنگین موجب دریافت کافئین مورد نیاز برای انجام ورزش می شود.
چای سبز یا سیاه به اندازه ی قهوه حاوی کافئین نیست. در هنگام مصرف قهوه از شیرین کننده ها و نوشیدنی های اسپرسوی شیری استفاده نکنید، چرا که تمام کالری هایی را که سوزانده اید به بدن شما باز می گرداند. می توانید زمان های مختلفی را برای مصرف قهوه امتحان کنید.
10 دقیقه تمرین ورزشی با شدت کم یا متوسط انجام دهید
گرچه برخی از کارشناسان بر این عقیده اند که عدم انجام حرکات ورزشی در هنگام کاهش وزن هیچ مشکلی ندارد، اما برخی از آنها نیز بر این عقیده اند که روزانه حداقل 10 دقیقه باید به تمرین های سبک یا متوسط ورزشی پرداخت (تمرین متوسط بدین معناست که در میان ورزش بتوان کمی حرف زد). پیاده روی، دویدن آرام و تمرین های سبک یوگا، خلق و خو و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد و از آنجا که این تمرین ها سخت نیست، می توانید آنها را برای مدت بیشتری انجام دهید.
سبزیجات یخ زده، گوشت و غلات کامل خریداری کنید
پخت و پز در خانه موجب می شود که کنترل بیشتری بر روی وعده ی غذایی خود داشته باشید. آشپزخانه ی خود را پر از مواد غذایی سالم همچون سوپ، سبزیجات، گوشت و غلات کامل آسان پز همچون برنج قهوه ای و کوینولا کنید تا بتوانید در مواقع لزوم، آنها را به سرعت مورد استفاده قرار دهید.
برای میان وعده از غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم استفاده کنید
تحقیقات نشان داده است که وقتی خسته ایم تمایل ما برای غذا خوردن بیشتر می شود، بنابراین انتخاب میان وعده ای که شما را سیر نگه دارد گزینه ی بسیار مناسبی است. برای میان وعده های خود از پروتئین های با کیفیت، چربی و فیبر که عمل هضم را کند می کند و انرژی پایداری به شما می دهد، استفاده کنید. می توانید از بادام، گردو، تخم مرغ آب پز و سبزیجات در میان وعده ی خود استفاده کنید.
اگر هوس شیرینی جات و مواد قندی کردید، میوه مصرف کنید. فیبر موجود در میوه ها موجب آزاد شدن تدریجی قند موجود در آنها می شود.
هر دو تا چهار ساعت یک بار، میان وعده مصرف کنید
طوری بین وعده ی اصلی و میان وعده ی خود فاصله بیاندازید که بیش از 2 تا 4 ساعت فاصله نباشد. این کار موجب می شود بتوانید اشتها و میزان میان وعده ی خود را کنترل کنید. عدم توجه به این مطلب موجب می شود که در وعده ی بعدی غذای بیشتری مصرف کنید. البته باید توجه داشته باشید که ناخنک زدن های بیش از حد نیز موجب افزایش وزن می شود.
روزانه حداقل 1 لیتر آب مصرف کنید
کم آبی بدن موجب کاهش انرژی، خستگی و تمایل بیشتر برای مصرف غذاهای آماده می شود. نوشیدن یک لیوان آب، یک ساعت پیش از غذا موجب می شود غذای کمتری مصرف کنید. روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید و اگر ورزش نیز می کنید، 200 میلی لیتر آب بیشتری بنوشید.
خواب چه تاثیری بر روی افزایش وزن دارد؟
وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می شود، متوجه می شویم که همه ی عوامل مربوط به آن همانند قطعه ای از یک پازل هستند. اما قطعه های بزرگ این پازل شامل رژیم غذایی، ورزش و خواب است. زمان و تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب موجب افزایش وزن می شود.
اما دلیل آن چیست؟ طبق گفته ی دنیل بارون، استادیار عصب شناسی ویل کرنل، خستگی مفرط موجب اختلال هورمون ها می شود. اگر خواب ما کافی نباشد، هورمون گرلین که مسئول سیگنال گرسنگی است افزایش و هورمون لپتین که مسئول سیگنال سیری است کاهش می یابد. در نتیجه غذای بیشتری مصرف می کنیم.
افزایش وزن مربوط به خستگی تحت تاثیر عوامل دیگری نیز قرار دارد. افرادی که از خواب ناکافی رنج می برند، تمایل به فعالیت کمتری از دیگران دارند و دلیلش این است که قادر به ایجاد تمرکز کافی نیستند.
آیا خوب خوابیده اید؟ احسنت. اما زیاد خوشحال نباشید. اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که به سختی از خواب برمی خیزید، باید بدانید که خواب زیاد به هیچ وجه به کاهش وزن شما کمک نمی کند. برای اطلاع از رابطه ی افزایش وزن با خواب کافی و مسائل مربوط به آن موارد زیر را مطالعه کنید.
از مصرف داروهای غیر تجویزی PM بپرهیزید
شاید گاهی به دلیل خستگی به مصرف داروهای غیر تجویزی PM روی آورید، اما بهتر است بدانید که مصرف این داروها موجب افزایش وزن می شود. کارشناسان و متخصصان کنترل وزن در مورد مصرف داروهای غیر تجویزی با پایه ی آنتی هیستامین به ویژه آن دسته که حاوی PM هستند، هشدار می دهند. این بدان دلیل است که هیستامین ها بخشی از مسیر تنظیم کننده ی وزن بدن ما را تشکیل می دهند، بنابراین اگر شما با مصرف این داروها هیستامین را از بین ببرید، دچار اضافه وزن خواهید شد.
از تاخیر جت اجتماعی بپرهیزید
این جمله هیچ ربطی به سفر شما به فلان کشور ندارد، بلکه مفهوم تاخیر جت اجتماعی، تمایل افراد برای بیدار ماندن تا دیر وقت و جبران آن خوابیدن بیشتر در آخر هفته است. این تفاوت زمانی که بدن ما مجبور به وفق دادن خود با آن است، مثل مسافرت از نیویورک به کالیفرنیا در روز جمعه و سپس بازگشت به نیویورک در روز دوشنبه است. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید، مطمئنا دچار اضافه وزن خواهید شد. مطالعات نشان داده است که این سبک خواب موجب افزایش وزن، مشکلات قلب و دیابت می شود، همچنین چربی های دور پهلو، قند خون و چربی های آنها را افزایش می دهد.
یک برنامه ی خواب مناسب برای خود طراحی کنید
چگونه می توان از تاخیر جت اجتماعی پرهیز کرد؟ زمان خواب خود را برنامه ریزی کنید و در این امر مداومت بورزید. توصیه ی متخصصان بر داشتن یک برنامه ی خواب مناسب بین 7 تا 9 ساعت است. بهتر است این برنامه ی خواب را تغییر ندهید و آن را بیشتر از 1 ساعت جا به جا نکنید. وقتی ریتم شبانه روزی ما دچار نا هم ترازی می شود، به ندرت می توانیم ورزش کنیم و عادت های سالم غذایی داشته باشیم.
از یک روش آرام سازی مناسب برای خود استفاده کنید
برای این کار باید روش های مختلف را امتحان کنید. ممکن است یک شیوه برای یک فرد آرامش بخش نباشد اما برای فرد دیگر آرامش بخش باشد. برخی از افراد با تماشای تلویزیون آرامش می گیرند، اما برخی دیگر با تماشای آن عصبانی می شوند. یکی از روش های پیشنهادی متخصصان، ریلکسیشن پیش رونده است که در آن شما به آرامی و با اراده ی خود، ماهیچه های بدنتان را آرام می کنید.
از نور آبی دوری کنید
حتما تا کنون شنیده اید که فرکانس های نور آبی کامپیوتر ها و گوشی های موبایل موجب بیدار ماندن شما در شب می شود. فرکانس های آبی، ملاتونین را از بین می برند. ملاتونین هورمونی است که سیگنال دهی خواب را بر عهده دارد. سرکوب ملاتونین دارای همان اثری است که در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید احساس می کنید. ابزارهایی وجود دارند که با نصب آنها بر روی گوشی خود می توانید نور آن را کاهش داده و پیش از خواب از آن استفاده کنید. حتی می توانید از عینک های مهار کننده ی نور آبی استفاده کنید و یا نیم ساعت پیش از رفتن به رختخواب، گوشی خود را کنار بگذارید.
اگر خوابتان نمی آید، رختخواب را ترک کنید
اگر خوابتان نمی آید به جای اینکه در رختخواب خود غلت بزنید از رختخواب بلند شوید. مشکل اینجاست که اگر خوابتان نمی آید ولی خود را مجبور به این کار کنید، بدن و مغز شما کاملا در حالت آماده باش و بیدار باقی می ماند. در این موارد، بهتر است از جایتان بلند شوید، کمی تمرین های آرامش بخش انجام دهید و دوباره به رختخواب بازگردید. این عمل کنترل محرک درمانی نامیده می شود و موجب کاهش اضطراب و انگیختگی بدن شما می شود.
