آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟

اگر یکی از طرفداران غذاهای فاقد چربی هستید، باید در مورد این طرز فکرتان تجدید نظر کنید. طرز فکری که همه ی چربی ها را دشمن درجه ۱ سلامت می داند، دیگر منسوخ شده است. چربی ها برای تامین انرژی بدن، گرم نگه داشتن و تولید سلول ها و هورمون ها ضروری به نظر می رسند. چربی های سالم برای مغز، قلب و جذب ویتامین ها بسیار مفید هستند. هرچند، تفاوت بسیاری بین چربی های سالم و ناسالم وجود دارد و باید با برنامه ی غذایی شما تطبیق داده شوند. مطالب زیر برای آگاهی از مصرف چربی ها و انواع آن بسیار مفید می باشد.

چربی های ترانس= بد

چربی های ترانس، تنها چربی هایی هستند که تمام متخصصان تغذیه مصرف آن را ممنوع کرده اند. بیشتر چربی های ترانس در برنامه ی غذایی ما با افزودن روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه و به طور مصنوعی ساخته شده اند. این چربی ها در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند تا موجب دوام آنها در طولانی مدت شود. آنها در فست فود، کره ی بادام زمینی فرآوری شده، چاشنی، کراکر، آب نبات، چیپس، مافین، کوکی، کیک، مارگارین و حتی نان یافت می شوند. حتی اگر بر روی محصولات فرآوری برچسب فاقد چربی های ترانس خورده باشد، باز هم نباید به آنها اعتماد کرد چرا که بسیاری از سازندگان اجازه ی زدن برچسب چربی های ترانس را ندارند.

اما چرا مصرف این چربیها با محدودیت همراه است؟ چربی های ترانس میزان کلسترول بد را در خون افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می دهد. همچنین موجب التهاب در بدن می شود و برای قلب نیز مضر هستند.

خوشبختانه در حال حاضر میزان این چربی ها کاهش یافته است. بهترین راه این است که از وجود آنها در غذای خود آگاه باشید. برای این کار می توانید لیست تشکیل دهنده ی مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر بر روی آنها برچسب هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه خورده بود، از مصرف آنها خودداری کنید.

چربی های اشباع= نه خیلی بد

چربی های اشباع (به جز روغن نخل و روغن نارگیل) نیز همانند چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها بیشتر در تکه های چرب گوشت، کره، لبنیات پرچرب، پنیر، محصولات پخته شده، آبنبات، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند. چربی های اشباع بیشتر از کلسترول واقعی موجود در غذاها بر روی سطح کلسترول خون شما موثر است. کلسترول خون بالا موجب بسته شدن رگ های خونی، حمله و سکته ی قلبی می شود.

با بیان این مطالب ممکن است نظر شما نسبت به چربی های اشباع تغییر کند. مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع، کم خطرتر از چیزی است که ما در گذشته تصور می کردیم. چربی های اشباع (به تنهایی نه)، همراه با مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سطح کلسترول می شود.

گرچه نیاز به مطالعات بیشتری احساس می شود، اما متخصصان معتقدند که زنان نباید بیش از ۷% کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. طبق یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این میزان برابر ۱۶ گرم یا ۱۴۰ کالری می باشد. اگر دچار کلسترول هستید یا سابقه ی بیماری های قلبی در اعضای خانواده ی شما وجود دارد، بهتر است تنها ۵ تا ۶% (حدود ۱۲۰ کالری یا ۱۳ گرم) کالری خود را از این چربی ها به دست آورید.

یک قطعه ی باریک راسته ی گوشت قرمز دارای ۶ گرم چربی اشباع و البته آهن، ویتامین های گروه B و پروتئین می باشد، اما غذاهای چرب فرآوری شده دارای تمام گزینه های بد می باشد.

چربی های غیر اشباع پلی = خوب

چربی های غیر اشباع پلی به دو صورت وجود دارند: امگا ۶ و امگا ۳. هر دوی این چربی ها سطح کلسترول های مضر را کاهش می دهند و بدن ما قادر به تولید آنها نیست، بدین معنا که ما باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. توصیه کارشناسان برای مصرف امگا ۳، پنج برابر امگا ۶ می باشد. برای اینکه از میزان تعادل آنها در بدن خود اطمینان حاصل کنید، می توانید امگا ۳ بیشتری به رژیم غذایی تان بیافزایید.

امگا ۶

می توانید امگا ۶ خود را از مواد غذایی مثل گل خشت، ذرت، گل آفتابگردان، روغن سویا و مارگارین و برخی از چربی ها مثل مایونز، سس سالاد و تخمه ی آفتابگردان و حتی برخی از غذاهای چرب (که با این روغن ها پخته شده اند) به دست آورید. زنان نباید بیش از ۲% از کالری روزانه ی خود را از این چربی ها دریافت کنند. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این میزان معادل ۶ گرم یا ۲ قاشق غذاخوری مارگارین است.

امگا ۳

امگا ۳ بیشتر در سالمون، گردو، بذر کتان، ماهی تن آلباکور، توفو، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. مصرف این مواد موجب کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی، افزایش حافظه، کارکرد مغز و رشد نوزادان (به خصوص مغز آنها) می شود. مصرف این چربی ها از افزایش اسیدهای چرب جریان آزاد به نام تری گلیسریدها نیز جلوگیری می کند.

چربی های غیر اشباع مونو= عالی

چربی های غیر اشباع مونو منابع گیاهی عالی چربی در یک برنامه ی غذایی سالم هستند. شما می توانید این چربی را در انواع آجیل (که دارای چربی های غیر اشباع پلی نیز هستند)، دانه ها، بیشتر روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، گل خشت، کنجد، بذر کتان، دانه ی انگور و روغن کانولا بیابید. این چربی ها، نه تنها کلسترول های مضر را کاهش می دهد، بلکه موجب افزایش کلسترول های مفید نیز می شود.

چه نکته ی خوب دیگری در مورد چربی ها وجود دارد؟

هم چربی های غیر اشباع مونو و هم چربی های غیر اشباع پلی، دارای مزایای زیادی برای بدن می باشند. آنها به شما کمک می کنند تا:

ویتامین ها را جذب کنید

چربی های سالم به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A, E, D, K را جذب کنید. اگر سالاد خود را بدون سس های فاقد چربی، آجیل یا روغن مصرف کنید، خاصیتی برای شما نخواهد داشت. افزودن مقداری روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر به جذب مواد غذایی در بدن شما کمک خواهد کرد.

احساس سیری کنید

چربی ها دیرتر از کربوهیدرات در بدن شما شکسته می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

قند خون خود را کنترل کنید

چربی ها سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید از افزایش آنها در بدن شما جلوگیری می کنند. اگر تکه ای نان را به تنهایی مصرف کنید، قند خون شما افزایش می یابد اما اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید، دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد. چرا که چربی ها، روند شکسته شدن کربوهیدرات و شکر را در لوله ی گوارشی شما کاهش می دهد که بسیار برای بدن مفید است.

اشتهای خود را کنترل کنید

علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون، این چربی ها به غذای شما طعم بهتری می دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

وزن خود را کاهش دهید

از آنجا که چربی های سالم پرکننده و راضی کننده هستند، موجب می شوند میزان کمتری از آنها را مصرف کنید. بر خلاف تصور عمومی که تمام چربی ها موجب افزایش چربی های بدن می شود، باید خاطر نشان کرد که مصرف آنها رضایت بخش است و موجب کاهش مصرف کلی کالری در شما می شود.

بنابراین چه میزان چربی را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم؟

آیا میزان ماکسیمم یا مینیموم برای مصرف چربی های سالم وجود دارد؟ گرچه توصیه ی متخصصان بر دریافت تنها ۳۰% از کالری ها از طریق چربی می باشد، اما در مورد چربی های سالم این موضوع فرق می کند. باید به خاطر داشته باشید که غذاهای پرچرب دارای کالری زیادی نیز می باشند (هر گرم از آنها دارای ۹ کالری می باشد (در حالیکه پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارای ۴ کالری می باشد). بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید. توصیه برخی از متخصصان بر دریافت ۲۰% از کالری ها (روزانه حدود ۶۰ گرم) از امگا ۳ و چربی های اشباع شده ی مونو در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های وبسایت دکتر کرمانی که در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت است. در برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت با انواع رژیم لاغری روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت، محاسبه bmi دکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج اصلی دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]