آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟ ، برنافیت

تغذیه

آیا چربی ها دشمن درجه یک سلامتی هستند؟

28 مهر 1395
1730بازدید

اگر یکی از طرفداران غذاهای فاقد چربی هستید، باید در مورد این طرز فکرتان تجدید نظر کنید. طرز فکری که همه ی چربی ها را دشمن درجه 1 سلامت می داند، دیگر منسوخ شده است. چربی ها برای تامین انرژی بدن، گرم نگه داشتن و تولید سلول ها و هورمون ها ضروری به نظر می رسند. چربی های سالم برای مغز، قلب و جذب ویتامین ها بسیار مفید هستند. هرچند، تفاوت بسیاری بین چربی های سالم و ناسالم وجود دارد و باید با برنامه ی غذایی شما تطبیق داده شوند. مطالب زیر برای آگاهی از مصرف چربی ها و انواع آن بسیار مفید می باشد.

چربی های ترانس= بد

چربی های ترانس، تنها چربی هایی هستند که تمام متخصصان تغذیه مصرف آن را ممنوع کرده اند. بیشتر چربی های ترانس در برنامه ی غذایی ما با افزودن روغن های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه و به طور مصنوعی ساخته شده اند. این چربی ها در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند تا موجب دوام آنها در طولانی مدت شود. آنها در فست فود، کره ی بادام زمینی فرآوری شده، چاشنی، کراکر، آب نبات، چیپس، مافین، کوکی، کیک، مارگارین و حتی نان یافت می شوند. حتی اگر بر روی محصولات فرآوری برچسب فاقد چربی های ترانس خورده باشد، باز هم نباید به آنها اعتماد کرد چرا که بسیاری از سازندگان اجازه ی زدن برچسب چربی های ترانس را ندارند.

اما چرا مصرف این چربیها با محدودیت همراه است؟ چربی های ترانس میزان کلسترول بد را در خون افزایش و میزان کلسترول خوب را کاهش می دهد. همچنین موجب التهاب در بدن می شود و برای قلب نیز مضر هستند.

خوشبختانه در حال حاضر میزان این چربی ها کاهش یافته است. بهترین راه این است که از وجود آنها در غذای خود آگاه باشید. برای این کار می توانید لیست تشکیل دهنده ی مواد غذایی را مطالعه کنید. اگر بر روی آنها برچسب هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه خورده بود، از مصرف آنها خودداری کنید.

چربی های اشباع= نه خیلی بد

چربی های اشباع (به جز روغن نخل و روغن نارگیل) نیز همانند چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی ها بیشتر در تکه های چرب گوشت، کره، لبنیات پرچرب، پنیر، محصولات پخته شده، آبنبات، غذاهای سرخ شده و فرآوری شده یافت می شوند. چربی های اشباع بیشتر از کلسترول واقعی موجود در غذاها بر روی سطح کلسترول خون شما موثر است. کلسترول خون بالا موجب بسته شدن رگ های خونی، حمله و سکته ی قلبی می شود.

با بیان این مطالب ممکن است نظر شما نسبت به چربی های اشباع تغییر کند. مطالعات نشان داده است که چربی های اشباع، کم خطرتر از چیزی است که ما در گذشته تصور می کردیم. چربی های اشباع (به تنهایی نه)، همراه با مصرف کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا موجب افزایش سطح کلسترول می شود.

گرچه نیاز به مطالعات بیشتری احساس می شود، اما متخصصان معتقدند که زنان نباید بیش از 7% کالری روزانه ی خود را از چربی های اشباع دریافت کنند. طبق یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان برابر 16 گرم یا 140 کالری می باشد. اگر دچار کلسترول هستید یا سابقه ی بیماری های قلبی در اعضای خانواده ی شما وجود دارد، بهتر است تنها 5 تا 6% (حدود 120 کالری یا 13 گرم) کالری خود را از این چربی ها به دست آورید.

یک قطعه ی باریک راسته ی گوشت قرمز دارای 6 گرم چربی اشباع و البته آهن، ویتامین های گروه B و پروتئین می باشد، اما غذاهای چرب فرآوری شده دارای تمام گزینه های بد می باشد.

چربی های غیر اشباع پلی = خوب

چربی های غیر اشباع پلی به دو صورت وجود دارند: امگا 6 و امگا 3. هر دوی این چربی ها سطح کلسترول های مضر را کاهش می دهند و بدن ما قادر به تولید آنها نیست، بدین معنا که ما باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. توصیه کارشناسان برای مصرف امگا 3، پنج برابر امگا 6 می باشد. برای اینکه از میزان تعادل آنها در بدن خود اطمینان حاصل کنید، می توانید امگا 3 بیشتری به رژیم غذایی تان بیافزایید.

امگا 6

می توانید امگا 6 خود را از مواد غذایی مثل گل خشت، ذرت، گل آفتابگردان، روغن سویا و مارگارین و برخی از چربی ها مثل مایونز، سس سالاد و تخمه ی آفتابگردان و حتی برخی از غذاهای چرب (که با این روغن ها پخته شده اند) به دست آورید. زنان نباید بیش از 2% از کالری روزانه ی خود را از این چربی ها دریافت کنند. در یک رژیم غذایی 2000 کالری، این میزان معادل 6 گرم یا 2 قاشق غذاخوری مارگارین است.

امگا 3

امگا 3 بیشتر در سالمون، گردو، بذر کتان، ماهی تن آلباکور، توفو، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. مصرف این مواد موجب کاهش التهاب، خطر بیماری های قلبی، افزایش حافظه، کارکرد مغز و رشد نوزادان (به خصوص مغز آنها) می شود. مصرف این چربی ها از افزایش اسیدهای چرب جریان آزاد به نام تری گلیسریدها نیز جلوگیری می کند.

چربی های غیر اشباع مونو= عالی

چربی های غیر اشباع مونو منابع گیاهی عالی چربی در یک برنامه ی غذایی سالم هستند. شما می توانید این چربی را در انواع آجیل (که دارای چربی های غیر اشباع پلی نیز هستند)، دانه ها، بیشتر روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، گل خشت، کنجد، بذر کتان، دانه ی انگور و روغن کانولا بیابید. این چربی ها، نه تنها کلسترول های مضر را کاهش می دهد، بلکه موجب افزایش کلسترول های مفید نیز می شود.

چه نکته ی خوب دیگری در مورد چربی ها وجود دارد؟

هم چربی های غیر اشباع مونو و هم چربی های غیر اشباع پلی، دارای مزایای زیادی برای بدن می باشند. آنها به شما کمک می کنند تا:

ویتامین ها را جذب کنید

چربی های سالم به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی A, E, D, K را جذب کنید. اگر سالاد خود را بدون سس های فاقد چربی، آجیل یا روغن مصرف کنید، خاصیتی برای شما نخواهد داشت. افزودن مقداری روغن زیتون، آجیل یا حتی پنیر به جذب مواد غذایی در بدن شما کمک خواهد کرد.

احساس سیری کنید

چربی ها دیرتر از کربوهیدرات در بدن شما شکسته می شوند، بنابراین برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.

قند خون خود را کنترل کنید

چربی ها سطح قند خون شما را ثابت نگه می دارند و هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید از افزایش آنها در بدن شما جلوگیری می کنند. اگر تکه ای نان را به تنهایی مصرف کنید، قند خون شما افزایش می یابد اما اگر یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به آن اضافه کنید، دیگر مشکلی ایجاد نخواهد کرد. چرا که چربی ها، روند شکسته شدن کربوهیدرات و شکر را در لوله ی گوارشی شما کاهش می دهد که بسیار برای بدن مفید است.

اشتهای خود را کنترل کنید

علاوه بر ایجاد احساس سیری و جلوگیری از افزایش قند خون، این چربی ها به غذای شما طعم بهتری می دهند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

وزن خود را کاهش دهید

از آنجا که چربی های سالم پرکننده و راضی کننده هستند، موجب می شوند میزان کمتری از آنها را مصرف کنید. بر خلاف تصور عمومی که تمام چربی ها موجب افزایش چربی های بدن می شود، باید خاطر نشان کرد که مصرف آنها رضایت بخش است و موجب کاهش مصرف کلی کالری در شما می شود.

بنابراین چه میزان چربی را باید در برنامه ی غذایی خود بگنجانیم؟

آیا میزان ماکسیمم یا مینیموم برای مصرف چربی های سالم وجود دارد؟ گرچه توصیه ی متخصصان بر دریافت تنها 30% از کالری ها از طریق چربی می باشد، اما در مورد چربی های سالم این موضوع فرق می کند. باید به خاطر داشته باشید که غذاهای پرچرب دارای کالری زیادی نیز می باشند (هر گرم از آنها دارای 9 کالری می باشد (در حالیکه پروتئین ها و کربوهیدرات ها دارای 4 کالری می باشد). بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید. توصیه برخی از متخصصان بر دریافت 20% از کالری ها (روزانه حدود 60 گرم) از امگا 3 و چربی های اشباع شده ی مونو در یک رژیم غذایی 2000 کالری می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
علائم دیابت و تاثیر آن بر دفع ادرار
24 اردیبهشت 1400
25027 بازدید

بسیاری از مردم علائم دیابت را نادیده میگیرند و زمانی که متوجه می شوند به دیابت یا علائم پیش دیابت مبتلا هستند، شگفت زده می شوند. در حالیکه برای یک چک آپ ساده یا کمر درد و خستگی مفرط نزد پزشک می روند، با کمال تعجب خبرهای بدی در مورد بالا بودن قند خونشان را […]

عید فطر
عید فطر و هرآنچه که باید در مورد آن بدانید!

عید فطر یک جشن مذهبیست که مسلمانان هر ساله در پایان ماه رمضان آن را در سراسر دنیا جشن می‌گیرند. بعد از یک ماه روزه و عبادت، مسلمانان در این روز دور هم جمع می‌شوند و نماز عید فطر را اقامه می‌کنند. آنها می‌دانند که در روز عید فطر مجاز به گرفتن روزه نیستند. با […]

لاغری سنتی
لاغری سنتی ؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی و لاغری سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می‌باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را این‌گونه معرفی می‌کند. مجموعه‌ای از علوم و مهارت‌ها که پایه و اساس آن باورها و تجربه‌های بومی فرهنگ‌های مختلف […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
9 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1211 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
65 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی
17 اردیبهشت 1400
27 بازدید

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

  در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت دکتر کرمانی همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]