صبحانه های رژیمی برای کاهش وزن

دلایل اهمیت صبحانه

 1.منبع تامین انرژی بدن در روز

بدن پس از ساعت ها خواب و استراحت در طول شب پس از بیداری و برای شروع روز و انجام فعالیت ها به انرژی نیاز دارد .برای تامین این انرژی بدن به صبحانه نیاز دارد زیرا صبحانه سوخت و ساز مورد نیاز بدن را برای فعالیت های جسمی و ذهنی روزانه فراهم می کند.

2.باعث بهبود تمرکز و عملکرد فعالیت مغز

مطالعات و بررسی های انجام شده توسط محققان نشان می دهد که خوردن صبحانه اثر مثبت و بسزایی بر روی بهبود عملکرد مغز ،ایجاد تمرکز حافظه و حل مسائل ایجاد می کند.

3.کمک و اثرگذاری بسزایی در مدیریت وزن

خوردن صبحانه و انتخاب درست مواد غذایی که در وعده صبحانه استفاده می شود باعث می شود که به مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از ریزه خواری و پرخوری در طول روز جلوگیری کنید.

4.قند خون را تنظیم می کند

صبحانه درست و اصولی همراه با انتخاب مواد غذایی درست ،باعث می شود که قند خون کنترل شود و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری کند .

صبحانه رژیمی درست و اصولی و انتخاب مواد غذایی رژیمی درست شما را در روند کاهش وزن کمک می کند و تاثیرات مثبت و نقش مهمی بر سلامتی و تناسب اندام شما خواهد داشت .مطالعات نشان داده افرادی که صبحانه مصرف می کنند،روند کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.در ادامه برخی از ویژگی هایی که یک صبحانه رژیمی باید از آن برخوردار باشد را برمی شماریم .همچنین انواع صبحانه های رژیمی و دسته بندی های مختلف از آن را بررسی خواهیم کرد .

ویژگی های یک صبحانه رژیمی سالم

یک صبحانه رژیمی اصولی و درست و ایده آل باید شامل مواد مغذی زیر باشد.

•  پروتئین

برای این که در طول روز احساس سیری طولانی تری داشته باشید و همچنین برای حفظ عضلات بدن باید صبحانه پروتئین بالایی داشته باشد.

مثل :تخم مرغ ،ماست یونانی یا پنیر کم چرب

• فیبر

برای این که به روند هضم مواد غذایی سهولت بخشیده شود و همچنین برای کنترل قند خون باید صبحانه از میزان فیبر کافی برخوردار باشد .

مثل :نان سبوس دار ،میوه ها و سبزیجات

• چربیهای سالم

صبحانه ای که از چربی های سالم برخوردار باشد، باعث می شود که احساس سیری به مدت طولانی تری صورت بگیرد و همچنین انرژی بدن را نیز تامین کند.

مثل :آووکادو، مغزها و دانه ها

• کربوهیدرات

برای تامین انرژی بیشتر و لازم بدن، باید در طول روز به اندازه کافی کربوهیدرات استفاده شود.

مثل: جو دوسر، غلات کامل

انواع صبحانه های رژیمی

1.صبحانه های پروتئینی

صبحانه هایی که از میزان پروتئین بالایی برخوردار هستند و باعث می شود احساس سیری بیشتر و طولانی تری صورت بگیرد و باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پرخوری می شود ،بسیار مناسب هستند.

مثل: املت با سفیده تخم مرغ ،قارچ و اسفناج و روغن بسیار کم

ماست یونانی با دانه چیا و چند تکه میوه تازه

سفیده تخم مرغ آبپز همراه با آووکادو و یک تکه نان سبوس دار

پنیر کم‌چرب با خیار و گوجه

پنیر کوتاژ با مغز گردو و یک برش نان سبوس‌دار

2.صبحانه های کم کالری و غنی از فیبر

صبحانه هایی که غنی از فیبراست باعث می شود که عملکرد گوارش بهبود بخشیده شود و به کنترل وضع کمک می کند.

مثل اسموتی سبز شامل اسفناج ،کرفس ،موز و لیموترش تازه

یک کاسه جو دو سر همراه با شیر کم چرب ،دارچین و چند برش سیب

سالاد و میوه با توت فرنگی، کیوی و گریپ فروت

نان جو همراه با آووکادو و تخم‌مرغ

سیب خردشده با کره بادام‌زمینی بدون شکر

سالاد سبزیجات تازه با آووکادو و تخم‌مرغ

3.صبحانه های گیاهی

صبحانه های گیاهی اکثرا برای افرادی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند مناسب است

مثل نان تست سبوس دار ،آوو کادو و کمی فلفل قرمز

پودینگ دانه چیا با شیر بادام  و میوه های تازه

4.صبحانه های بدون گلوتن

برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارن و به دنبال کاهش وزن هستند صبحانه های بدون گلوتن گزینه مناسبی است

مثل تخم مرغ آبپز با یک تکه سیب زمینی شیرین پخته

پنکیک جوی دوسر بدون گلوتن همراه با عسل یا شیره طبیعی

سالاد کینوا و سبزیجات و کمی آبلیمو

5.صبحانه‌های مبتنی بر چربی‌های سالم

بادام و گردو همراه با ماست کم‌چرب

اسموتی با مغزها، شیر بادام و اسفناج

آووکادو خردشده با لیمو روی نان سبوس‌دار

املت آووکادو با روغن زیتون

دانه چیا مخلوط با شیر بادام و توت‌ها

پودینگ چیا با دارچین و وانیل

6.صبحانه‌های مبتنی بر لبنیات

ماست یونانی با کمی دارچین و مغزها

ماست پروبیوتیک همراه با کدو سبز پخته

یک لیوان شیر بادام یا شیر سویا با یک برش نان سبوس‌دار

7.صبحانه های سنتی به سبک رژیمی

صبحانه های سنتی را با کمی تغییر و رعایت اصول غذایی در رژیم کاهش وزن،می توان به عنوان صبحانه رژیمی استفاده کرد.

مثل: عدسی با نان سبوسدار و آبلیمو

فرنی با آرد برنج قهوه ای و شیربادام

نیمرو با مقدار بسیار کم روغن زیتون و سبزیجات

8.پیشنهادات تکمیلی

نوشیدنی‌ها: چای سبز، قهوه بدون شکر، یا آب گرم با لیمو همراه صبحانه می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.

مواد افزودنی مفید: اضافه کردن دارچین، زنجبیل، یا پودر کاکائو خالص به غذاها برای کنترل قند خون مفید است.

تنظیم حجم وعده: صبحانه باید به اندازه‌ای باشد که شما را تا وعده ناهار سیر نگه دارد، بدون احساس سنگینی یا خستگی.

برای کاهش وزن و رسیدن به نتیجه دلخواه و اندام ایده آل و هم چنین حفظ سلامتی بیشتر تنها انتخاب و تهیه ی صبحانه های رژیمی کافی نیست. بلکه باید موارد و اصول دیگری هم در وعده ی صبحانه رعایت شود، تا به روند کاهش وزن کمک بیشتری شود و اثر گدازی بیشتری حاصل شود.در ادامه تعدادی از نکات در تهیه یک صبحانه رژیمی و اصولی را بررسی می کنیم.