اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه‌ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه‌ی روزانه می‌تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش‌هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به شما معرفی خواهند شد. با برنافیت همراه باشید.
10 نکته بیشتر برای افزایش وزن
- قبل از غذا آب ننوشید. این می‌تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت‌تر کند.
- بیشتر بخورید. هر زمان که می‌توانید، مانند قبل از خواب، یک وعده غذایی یا میان وعده اضافه کنید.
- نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بیشتر است.
- شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً مشکل دارید، می‌توانید شیک‌های افزایش وزن را امتحان کنید. این‌ها سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند.
- از بشقاب‌های بزرگ‌تر استفاده کنید. اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، حتماً از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب‌های کوچک‌تر باعث می‌شوند افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
- خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک راه ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- خواب با کیفیت داشته باشید خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین و در آخر سبزیجات مصرف کنید. اگر ترکیبی از غذاها در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را بخورید. در آخر سبزی بخورید.
- سیگار نکش افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری وزن کمتری دارند و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می‌شود.
1. شیر
شیر سال‌های سال است که به عنوان یک عامل افزایش دهنده‌ی وزن و ماهیچه ساز شناخته شده است. شیر موجب تعادل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در بدن می‌شود و علاوه بر آن منبع کلسیم، ویتامین و مواد معدنی است. حتی مطالعات نشان داده که مصرف شیر همراه با وزنه برداری به ماهیچه سازی نیز کمک می‌کند.
2. برنج
برنج منبع لذت بخش و نسبتا ارزان تامین کربوهیدرات است. یک فنجان برنج پخته (165 گرم) حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. بهتر است برنج را همراه با پروتئین مصرف کرد تا منابع مختلف غذایی به بدن وارد شود. البته باید توجه داشت که مصرف بی‌رویه و بیش از حد آن به دلیل وجود آرسنیک اسید و فیتیک اسید توصیه نمی‌شود. آرسنیک موجب سمی شدن بدن و فیتیک اسید موجب کاهش جذب زینک و آهن می‌شود.
3. آجیل‌ها
آجیل‌ها و کره‌ی آن‌ها برای افزایش وزن بسیار مناسب هستند. تنها یک مشت کوچک از آن حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است. از آن‌جا که کالری آن‌ها بسیار زیاد است، تنها دو مشت آن در روز کافی است. کره‌ی این آجیل‌ها را نیز می‌توانید به اسموتی‌ها و ماست خود اضافه کنید.
4. گوشت قرمز
یکی از بهترین ماهیچه سازهای موجود، گوشت قرمز است. در هر 160 گرم استیک 3 گرم لوسین وجود دارد. لوسین یک آمینو اسید مهم برای تحریک ماهیچه سازی است. علاوه بر آن گوشت قرمز یکی از بهترین منابع کراتین غذایی است که بهترین مکمل برای ماهیچه سازی محسوب می‌شود. سعی کنید تکه‌های حاوی چربی را که کالری بیشتری دارند، انتخاب کنید.
5. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و غذاهای نشاسته‌ای دیگر یک راه حل بسیار آسان برای دریافت کالری است. سعی کنید یکی از منابع سالم کربوهیدرات‌های نشاسته دار را به غذاهای خود اضافه کنید.
- بلغور جو دو سر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- سبزیجات
- لوبیا و حبوبات
سیب زمینی و منابع دیگر نشاسته‌ای نه تنها حاوی کربوهیدرات و کالری برای افزایش وزن هستند، بلکه ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهند. گلیکوژن سوخت اصلی برای ورزش و انواع فعالیت‌ها است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات حاوی فیبر، مواد مغذی و نشاسته‌ی مقاوم هستند که باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند.
6. سالمون و ماهی چرب
سالمون و ماهی چرب نیز همانند گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. از میان تمام مواد مغذی که سالمون برای شما فراهم می‌کند، اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مهم‌ترین مواد غذایی محسوب می‌شوند. این مواد فواید بسیاری برای سلامت و مقابله با بیماری‌ها دارند.
7. میوه‌های خشک
میوه خشک یک میان وعده‌ی پر کالری است که آنتی اکسیدان و درشت مغذی‌ها را به بدن افراد می‌رساند. از آن‌جا که طعم خوشایندی دارد و مصرف آن آسان است، گزینه‌ی خوبی برای افزایش وزن محسوب می‌شود.
8. نان غلات کامل
نان غلات کامل منبع دیگری از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می‌کند. با ترکیب این نان به پروتئین‌هایی چون تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید منبع سالمی از کالری‌ها را به دست آورید.
9. آووکادو
آووکادو دارای چربی‌های سالم هستند. کالری آووکادو نسبت به سایر میوه‌های کامل دارای کالری نسبتا بالایی است. به همین دلیل یک غذای عالی و سالم برای افزایش وزن است. آووکادو دارای ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی می‌باشد. به یاد داشته باشید که آووکادو را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید نان تست و آووکادو را له کرده و روی نان تست بزنید. محشر می‌شود.
10. شکلات تلخ
مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فواید دیگر شکلات تلخ برای بدن انسان دارد. شکلات تلخ به هورمون‌های استرس و سطح قند خون کمک می‌کند. مصرف شکلات تلخ به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع2، استرس، التهاب و برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند. می‌توانید از دسرهای شکلاتی سالم در طی روز میل کنید.
11. پنیر
قرن‌های زیادی می‌گذرد که یکی از غذاهای سالم پنیر است. پنیر یکی از خوشمزه‌جات محسوب می‌شود به همین دلیل می‌توانید بیشتر در غذاهای خود جای دهید و به راحتی چند کالری اضافی کنید. بسیاری از پنیر‌ها دارای کلسترول و چربی‌های اشباع شده هستند به یاد داشته باشید که باید در حد اعتدال مصرف کنید.
12. تخم مرغ
یکی از غذاهای سالم روی کره زمین که موجب عضله سازی می‌شود تخم مرغ است. تخم مرغ دارای پروتئین بالا و چربی‌های سالم محسوب می‌شود تقریبا تمام مواد مغذی مفید در تخم مرغ زرده آن می‌باشد.
13. ماست پر چرب
یکی از میان وعده‌های سالم و راحت مصرف ماست یونانی است. ماست یونانی دارای کربوهیدارت، چربی و پروتئین است. ماست یونانی پر چرب یکی از موادی است که به شما کمک می‌کند چربی‌های سالم و پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
14. چربی‌ها و روغن‌های سالم
برخی از چربی‌ها و روغن‌های سالم از پر کالری‌ترین مواد غذایی روی کر زمین محسوب می‌شوند. بسیار مسئله مهمی است که چربی‌ها و روغن‌های سالم را در رژیم غذاییی خود بگنجانید. به خصوص اگر در تلاش برای اضافه وزن هستید. برخی از این روغن‌های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
افزایش وزن برای برخی افراد می‌تواند بسیار دشوار باشد. این به این دلیل است که بدن شما دارای یک نقطه تنظیم وزن است که در آن احساس راحتی می‌کند. چه بخواهید کمتر از حد تعیین شده خود (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) پیش بروید، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می‌کند.
وقتی کالری بیشتری می‌خورید و وزن اضافه می‌کنید، می‌توانید انتظار داشته باشید که بدنتان با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم پاسخ دهد. این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمون‌های تنظیم کننده وزن مانند لیپین انجام می‌شود.
بنابراین باید انتظار سطح معینی از سختی را داشته باشید. در برخی موارد، ممکن است نیاز داشته باشید که علیرغم احساس پر شدن غذا، خود را مجبور به خوردن کنید. در پایان روز، تغییر وزن یک ماراتن است، نه یک سرعت. ممکن است زمان زیادی طول بکشد، و اگر می‌خواهید در بلندمدت موفق شوید، باید ثابت قدم باشید.
راز افزایش وزن این است که به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آن چه که با فعالیت می‌سوزانید مصرف کنید. وزنه زدن بسیار مهم است به طوری که کالری اضافی از غذاها و میان وعده‌های پر کالری را می‌توان به جای اضافه کردن چربی برای ساخت عضله استفاده کرد.
