رژیم غذایی- تغذیه- برنافیت

تغذیه

رژیم غذایی ترسناک نیست!

22 آذر 1397
6485بازدید

مقاله در یک نگاه

به هیچ وجه رژیم غذایی به معنای نخوردن غذاهایی که دوست دارید، نیست. حتی در یک رژیم غذایی می توانید از خوردن کیک تولد دوست خود بدون احساس گناه لذت ببرید. نکته ی مهم در رژیم توجه به میزان و کیفیت غذاهاست. اگر بخواهیم رژیم سالم را در یک جمله یا عبارت تعریف کنیم، باید عبارت سالم غذا خوردن را به کار ببریم.

غذاهایی که می خوریم، تاثیر زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی دارند. وجود انواع و اقسام رژیم ها همچون کتوژنیک، ویت واچرز، نوردیک و صدها رژیم دیگر، افراد را گیج و سردرگم می کند. کدام رژیم درست تر است، کدام سالم تر است؟ گاهی اوقات نیز کلمه ی رژیم به تنهایی یاد آور اضطراب، ترس از شکست و چشم پوشی از تمام غذاهای مورد علاقه است. اما امروز برنافیت قصد دارد ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کند و ترفندهایی به شما یاد بدهد تا میزان استرس خود را کاهش دهید. برای انجام این کارها ابتدا باید غذاها را بشناسید و ارزش غذایی آنها را بدانید.

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت

کالری و تعادل انرژی

هرچند کالری شماری همیشه لازم نیست، اما کالری های مصرفی در یک شبانه روز نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت دارد. اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، بدن شما آنها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. اگر کمتر از حد نیاز خود مصرف کنید، وزنتان کاهش می یابد.

پیشنهاد برنافیت: راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

درشت مغذی ها

رژیم غذایی- پروتئین- برنافیت

درشت مغذی ها را می توان به سه دسته ی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی کرد. این مواد غذایی را باید به میزان زیاد مصرف کرد.

  • کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کالری است. تمام غذاهای نشاسته دار مثل نان، پاستا و سیب زمینی در این دسته قرار دارند. علاوه بر آن شامل میوه، حبوبات، آب میوه ها، قند و محصولات لبنی می باشند.
  • پروتئین: هر گرم پروتئین، حاوی 4 کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و جایگزین های گیاهی آنها می باشند.
  • چربی: هر گرم چربی، حاوی 9 کالری است. منابع اصلی چربی حاوی آجیل ها، روغن ها، دانه ها، کره، پنیر، ماهی پر چرب و گوشت پر چرب می باشند.

میزان مصرف درشت مغذی ها به سبک زندگی، اهداف کاهش وزن و اولویت های شخصی شما بستگی دارد.

ریز مغذی ها

رژیم غذایی- ویتامین ها- برنافیت

ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد. برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند.

  • منیزیم: منیزیم نقش مهمی در 600 فرآیند سلولی دارد که از جمله می توان به تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ها اشاره کرد.
  • پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی نیاز است.
  • آهن: اولین نقش آهن، حمل اکسیژن در خون است. آهن خواص دیگری دارد که از جمله می توان به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی اشاره کرد.
  • کلسیم: کلسیم، یکی از عناصر سازنده استخوان ها و دندان هاست و یک ماده معدنی اصلی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی محسوب می شود.
  • انواع ویتامین ها: همه ی ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در ارگان ها و سلول های بدن دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، افراد باید تمام درشت مغذی هایی چون پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی هاس سالم و انواع ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند.

غذاهای ممنوع در یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی- غذاهای ممنوع- برنافیت

هر چند حذف یک ماده ی غذایی به طور کامل صحیح نیست، اما بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود و یا به موقعیت های خاصی موکول کنید.

  • محصولات حاوی قند: همانند شکر، نوشیدنی های شیرین، انواع شیرینی، آبنبات و …
  • چربی های ترانس: چربی های ترانس یا هیدروژنه همانند کیک، بیسکویت، مارگارین، دونات، کراکر و …
  • کربوهیدرات های فرآوری شده (یا ساده): همانند قند، نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و …
  • محصولات کم چرب فرآوری شده: همانند ماست کم چرب طعم دار، سس سالاد کم چرب، قهوه کم چرب طعم دار. از آنجا که برای جبران طعم این محصولات کم چرب به آنها شکر اضافه می کنند، به همین دلیل سالم نیستند.

حتما بخوانید: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

شناخت غذاهای ممنوع ممکن است احساس اضراب و  استرس را در افراد ایجاد کند، به گونه ای که با مصرف آنها به شدت احساس گناه کنند. چنین احساس گناهی، افراد را نسبت به رژیم غذایی دلسرد می کند و بطوری که حتی ممکن است به طور کلی رژیم را کنار بگذارند. شش ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان اضطراب خود را در خوردن کاهش دهید.

کلمات “گناه” و “شرم” را از واژگان غذایی خود حذف کنید

رژیم غذایی- حذف واژه شرم و گناه- برنافیت

کلماتی که برای توضیح خود و غذایتان به کار می برید، تاثیر زیادی بر روی شما دارد. اگر با خود همانند کودکی رفتار کنید که باید در رژیم غذایی اش خوب رفتار کند، کاملا در اشتباهید. چرا که وقتی یک کودک کار اشتباهی می کند، باید تنبیه شود. غذا هیچ وقت نباید با تنبیه همراه شود. از طبقه بندی کردن غذاهای خوب و بد نیز بپرهیزید، چرا که این کار موجب می شود زمانی که یک غذای به ظاهر ناسالم می خورید، احساس گناه کنید.

پیشنهاد برنافیت: نوشیدنی هایی که باعث کاهش وزن می شوند

نفس عمیق بکشید

رژیم غذایی- نفس عمیق- برنافیت

شاید عجیب به نظر برسد، اما این روش بسیار موثر است. وقتی در یک میهمانی تولد هستید و نمی دانید که آیا باید یکی از کاپ کیک ها را میل کنید یا نه، استرس، تنفس شما را تغییر می دهد و دچار یک احساس وحشت آور می شوید. بنابراین با تغییر ریتم تنفس می توانید به سیستم تنفسی خود سیگنالی بفرستید که هیچ کار اشتباهی نمی کنید. این سیگنال، مرکز اراده ی مغزتان را فعال می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در کنترل بیشتری هستید. منظور از این تنفس، انجام حرکات مدیتیشن نیست، تنها کافیست بازدم خود را طولانی تر از دم انجام دهید (2 برابر).

حتما بخوانید: رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

پیروزی های “بدون مقیاس” ایجاد کنید

رژیم غذایی- پیروزی های بدون مقیاس-برنافیت

فواید یک رژیم غذایی سالم تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برخی از این فواید شامل انرژی بیشتر، پوست بهتر، موهای پرپشت تر و درد مفاصل کمتر است. داشتن چنین برنامه ی غذایی، پیروزی های بدون مقیاس نامیده می شود. خود را از توجه بیش از حد به وزن رها کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که درنتیجه ی سالم خوردن شما تغییر پیدا می کنند.

هوس خود را متوقف کنید

رژیم غذایی- متوقف کردن هوس- برنافیت

وقتی در برابر خوردن یک تکه کیک شکلاتی بیشتر، تردید دارید، ابتدا از خود سوال کنید که آیا واقعا آن را می خواهید یا نه؟ پیش از پاسخ دادن به سوال، بشقاب را کنار بگذارید. به خود بگویید که الان آن را نخواهید خورد، اما اگر یک ربع دیگر هنوز به خوردن آن میل داشتید، می توانید آن را بخورید. این کار به مغز شما فرصت کافی برای فکر کردن می دهد.

پیشنهاد برنافیت:  هوس های غذایی معمول و فقدان مواد غذایی که موجب این هوس ها می شود 

غذاهای مورد علاقه تان را بچشید

رژیم غذایی- خوردن غذاهای مورد علاقه- برنافیت

وقتی میل شدید خوردن یک غذا به شما دست داد، از آن صرف نظر نکنید. ابتدا کمی از آن را بچشید، اگر به آن اندازه ای که تصور می کردید لذیذ نبود، خوردنش را ادامه ندهید. تنها دلیل مصرف غذاهای ناسالم، چشم پوشی کردن از مصرف غذاهای سالم است.

پیشنهاد برنافیت: رازهایی برای موفقیت در کاهش وزن

اندکی صبر کنید

رژیم غذایی- اندکی صبر کنید- برنافیت

در هنگام خوردن غذا، بین هر لقمه، قاشق خود را برای چند ثانیه در بشقاب قرار دهید. این ترفند ظریف نه تنها به شما کمک می کند از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان زمان می دهد تا سیگنال های سیر شدن را از سیستم گوارشی دریافت کند. علاوه بر این، به شما یک سیگنال فیزیکی می دهد تا بدانید چه می خورید و خوردن آن چه احساسی به شما می دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
18 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
25 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1146 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
169 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
90 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]