دویدن روی تپه شما را قوی تر می کند

مزایای دویدن روی تپه بسیار زیاد است. با این کار ماهیچه های دست، پا و شکم خود را درگیر و ماهیچه های پایتان را استحکام می بخشید، بدن خود را می سازید و ذهنتان را تقویت می کنید.

چه روی تپه، ماراتن بروید و چه مسافت کمی را طی کنید از تمام مزایای آن بهره مند خواهید شد.

قبل از دویدن بر روی تپه بهتر است بدانید که چگونه باید بدوید، چرا که در غیر این صورت از مزایای مفید آن بهره مند نخواهید شد.

۱- بالا و پایین رفتن از یک تپه ی طولانی

این تمرین برای افزایش استقامت افرادی که می خواهند مسابقه ی بالا رفتن از تپه را تمرین کنند بسیار مفید است.

چگونه این کار را انجام دهیم:  یک تپه به طول ۸۰۰ متر با شیب ۵ تا ۸ درصد انتخاب کنید. با یک سرعت پایین شروع به بالا دویدن از تپه کنید، با یک سرعت متوسط خود را ریکاوری کنید و دوباره به سمت پایین تپه بدوید. این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.

۲- استفاده از حداکثر سرعت

این دویدن با یک سرعت بالا در ابتدای ۴۰ دقیقه ی اول آغاز می شود.

چگونه این کار را انجام دهیم: بهتر است ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با یک دوی آرام بدن خود را گرم کنید. برای یک دقیقه، با حداکثر سرعت خود بدوید سپس بچرخید و با همان فشار از شیب به سمت پایین بیایید.(پایین آمدن از تپه با همان فشار به معنی پایین آمدن با سرعت بیشتر است).

بالا و پایین رفتن از تپه را بسته به توان خود، ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۳- شتاب در دویدن روی تپه

این تمرین برای بهبود استحکام، توانایی ذهن و دوری از خستگی بسیار مفید است.

چگونه این کار را انجام دهیم: تپه ای به طول ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر پیدا کنید. سرعت خود را با کم شروع کنید و در۵۰ متر پایانی سرعتتان را به حداکثر برسانید. سعی کنید وقتی به سمت بالای تپه می روید بازوهای خود را بیشتر درگیر کنید و گام های طولانی تری بردارید. در راه برگشت، سرعت را کم کنید. این کار رابرای ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

۴- سرعت پایین و تکرار آن

این تمرین به استحکام، قدرت و نیروی کلی شما کمک می کند و برای مسیرهایی با مساحت متوسط مفید است.

چگونه این کار را انجام دهیم: یک تپه ی کوتاه با شیب متوسط بیابید. وقتی به سمت بالای تپه می دوید باید این کار را با حداکثر سرعت یعنی ۸۵ تا ۹۰ درصد ضربان قلب خود انجام دهید. بازوهایتان را درگیر کنید.

خود را با پایین آمدن و یا دویدن به سمت پایین تپه ریکاوری کنید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار انجام دهید.

۵- تکرارهای سرعتی روی تپه ی کوتاه

این تکرارها درست شبیه به تمرین های بالا می باشد با این تفاوت که هنگام پایین آمدن، فشار بیشتری به خود می آورید و هنگام بالا رفتن خود را ریکاوری می کنید. این کار را برای ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۶- بالا ترین درجه ی دویدن روی تپه

این تمرین بهترین روش برای تمرین تغییرات سرعت در یک مسابقه است. در این روش پس از رسیدن به بالای تپه به جای آنکه بچرخید و به سمت پایین بیایید، باید با همان سرعت ادامه دهید.

چگونه این کار را انجام دهیم: تپه ای را بیابید که وقتی بالای آن می رسید دارای یک سطح صاف باشد. وقتی به بالای تپه رسیدید به دویدن خود با همان سرعت ادامه دهید و مشاهده کنید که سرعت شما چگونه بالا می رود. یک دقیقه بیشتر به این کار ادامه دهید، بچرخید و به سمت پایین بدوید. این کار را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

تردمیل

گرچه تمام ورزش های بالا برای دویدن در بیرون از خانه برنامه ریزی شده اند اما اکثر آنها به جز مورد پنجم می توانند با تردمیل نیز انجام شوند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های وبسایت دکتر کرمانی که در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت است. در برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmi، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج اصلی دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه لاغری و تناسب اندام برنافیت یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]