دو مشکل شایع پا و مچ پا در افراد، شامل پلانتار فاشیا و تاندون آشیل است که اولی موجب درد در پاشنه‌ی پا و کف آن و دومی موجب درد و سفتی تاندون‌هایی می‌شود که استخوان پاشنه‌ی پا را به ماهیچه‌ی ساق پا وصل می‌کند. اما ورزش‌هایی چون غلطاندن کف پاها با غلطک، کشش ساق پا و بلند کردن آن موجب کاهش درد پا می‌شود. در ادامه این گفت‌وگو با برنافیت همراه باشید.
هر یک از پاهای شما دارای 33 مفصل، 26 استخوان و بیش از 100 ماهیچه، تاندون و رباط است. بخش‌های حرکتی پا بسیار زیاد هستند، بنابراین اصلا عجیب نیست اگر برای آن‌ها مشکل به وجود آید.
دو مشکل شایع پا و مچ پا در افراد، شامل پلانتار فاشیا و تاندون آشیل است که اولی موجب درد در پاشنه‌ی پا و کف آن و دومی موجب درد و سفتی‌هایی می‌شود که استخوان پاشنه‌ی پا را به ما کشش‌های مناسب برای عضلات پایین کمر هیچه‌ی ساق پا وصل می‌کند. اغلب این دو مشکل با هم پدیدار می‌شوند.
دلیل اصلی پلانتار فاشئیت، اغلب التهاب پلانتار فاشیاست گروه ضخیمی از بافت‌ها که از قوس کف پا تا شروع می‌شود تا استخوان پاشنه‌ی پا را به انگشتان پا متصل کند. مشکل اصلی وقتی رخ می‌دهد که تاندون‌ها پاره شوند، اما دچار التهاب نشوند.
التهاب واقعی تنها 72 ساعت طول می‌کشد، بنابراین اگر این مشکل بیش از سه روز طول کشید، دیگر این مشکل التهاب نیست. پلانتار فاشئیت، یک مشکل مزمن در بسیاری از افراد می‌باشد.
ورزش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا درد پاهایتان را تسکین بخشند.
1. کاهش درد پا با غلطاندن کف پاها روی غلطک
یک تجویز رایج برای پلانتار فاشئیت، غلطاندن پاها روی یک بطری آب یخ زده است. از آنجا که مشکل اصلی التهاب نیست، به یخ نیز احتیاج ندارید، اما غلطاندن پلانتار فاشیا بسیار مفید است. به جای یک بطری آب که ممکن است تحت فشار شکسته شود، از یک غلطتک استفاده کنید که تحمل وزن بدنتان را داشته باشد و بتواند هر دو طرف قوس پا را ماساژ دهد.
روش انجام حرکت: غلطک را زیر پاشنه ی یکی از پاها قرار دهید و شروع به غلطاندن توپ پای خود بر روی آن کنید، سپس این حرکت را بر روی پاشنه ی پا انجام دهید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید. این حرکت را هر روز چندین بار در حالت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید.
2. کاهش درد پا با کشش ساق پا
پاشنه‌ی پا همانند یک واحد با تاندون آشیل در قسمت ابتدایی و یک پلانتار فاشیا در قسمت انتهایی است. اگر آشیل پا به سمت بالا کشیده شود، پلانتار فاشیا نیز تغییر مکان می‌دهد. به همین دلیل است که کشش ساق پا روش دیگری برای درمان پلانتار فاشئیت محسوب می‌شود. این کار به تغییر جهت پاشنه‌ی پا کمک می‌کند.
روش انجام حرکت: توپ یکی از پاها را روی دیوار و پاشنه‌ی پای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت دیوار خم شوید و 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. تغییر جهت دهید و این کار را هر روز چندین بار انجام دهید.
3. کاهش درد پا با بلند کردن ساق پا
تاندون آشیل زمانی رخ می‌دهد که در قسمت پشت پاشنه‌ی پا و ماهیچه‌ی ساق پایتان احساس درد می‌کنید. یکی از راه حل‌ها برای درمان مشکلات مزمن، کاهش سطح استرس و فشار بار غیرعادی بر روی پاها است. یکی از بهترین روش‌ها، قدم برداشتن به سمت عقب و آرام بلند کردن ساق پا می‌باشد.
روش انجام حرکت: رو به روی یک دیوار و با فاصله‌ی چند سانتی متر از آن بایستید. برای تعادل بیشتر، دستان خود را روی دیوار قرار دهید. تا جایی که می‌توانید، پاشنه پاهای خود را بالا ببرید و در بالاترین نقطه برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاشنه‌ی پا را به سمت زمین بیاورید. این کار را 15 مرتبه انجام دهید و هر روز آن را تکرار کنید.
یکی از خوانندگان سوال می‌کند: پس از نیم ساعت دویدن در قوس کف پا احساس درد می‌کنم. چند جفت کفش دارم که مدام آن‌ها را عوض می‌کنم. آیا شما می‌دانید دلیل این درد چیست؟
پاسخ
پا دارای ساختار پیچیده‌ای است. این ساختار موجب جذب درد در اثر ضربه به پا می‌شود. اما اگر این ساختار آسیب ببیند شما را بیش از حد اذیت خواهد کرد. پا دارای 26 استخوان و تعداد بیشتری مفصل است.
هر بند باید درمفصل خود به خوبی کار کند تا پا به درستی و بدون درد حرکت کند. استخوان‌ها قوسی تشکیل می‌دهند که به پاها کمک می‌کند به صورت هم تراز باقی بماند. وقتی پای خود را به سمت بیرون می‌دهید، این استخوان‌ها صاف و وقتی پای خود را به سمت داخل می‌کشید، این استخوان‌ها سفت می‌شوند.
فاسیای کف پا ساختار فشرده‌ی قوس پا را تکمیل می‌کند. این فاسیا به گونه‌ای به انگشتان پا متصل شده است که در هنگام خم کردن انگشتان پا به هنگام دویدن و راه رفتن موجب سفت شدن فاسیا و قوس کف پا می‌شود.
در هنگام دویدن ممکن است دو اتفاق برای قوس کف پا رخ دهد
اول این‌که فاسیا مثل یک کش کشیده شود و به حالت اولیه‌ی خود باز نگردد که موجب آسیب به پا می‌شود (مثل التهاب پلانتار) دوم این‌که مفصل استخوان آسیب ببیند یا جا به جا شود و حرکت نرمال پا و قوس آن را تغییر دهد. هر دوی این حالات موجب احساس درد در پا می‌شود مگر این‌که در مرحله‌ی راه رفتن یا دویدن پا به صورت نرمال حرکت کند.
اگر از درد و روش‌های درمانی آن آگاه نباشید، نمی‌توانید دلیل یک درد را تشخیص دهید. این دردها ممکن است دلایل زیادی داشته باشد. دلایلی چون انتخاب کفش نامناسب، آسیب ناشی از کشش بیش از حد، عدم کارکرد نرمال مفاصل پا، اختلال عملکرد مکانیکی بدن یا حتی مشکلات سخت تر مثل درد زانو یا لگن.
اشتباهات در استفاده از فوم رولر
پیشنهاد من به شما این است که پیش متخصصی بروید که با دویدن و زنجیره‌ی مشکلات حرکتی بدن مثل کمر درد، درد لگن و همانند آن آشنا باشد. در برخی از موارد درمان‌های سرپایی کارساز است اما در برخی موارد دیگر درمان‌های سخت تری باید مورد استفاده قرار گیرد.
دو مشکل شایع پا و مچ پا در افراد، شامل پلانتار فاشیا و تاندون آشیل است که اولی موجب درد در پاشنه‌ی پا و کف آن و دومی موجب درد و سفتی تاندون‌هایی می‌شود که استخوان پاشنه‌ی پا را به ماهیچه‌ی ساق پا وصل می‌کند.
اما ورزش‌هایی چون غلطاندن کف پاها با غلطک، کشش ساق پا و بلند کردن آن موجب کاهش درد پا می‌شود. هر یک از پاهای شما دارای 33 مفصل، 26 استخوان و بیش از 100 ماهیچه، تاندون و رباط است.
بخش‌های حرکتی پا بسیار زیاد هستند، بنابراین اصلا عجیب نیست اگر برای آن‌ها مشکل به وجود آید. دو مشکل شایع پا و مچ پا در افراد، شامل پلانتار فاشیا و تاندون آشیل است که اولی موجب درد در پاشنه‌ی پا و کف آن و دومی موجب درد و سفتی تاندون‌هایی می‌شود که استخوان پاشنه‌ی پا را به ماهیچه‌ی ساق پا وصل می‌کند. اغلب این دو مشکل با هم پدیدار می‌شوند.
دلیل اصلی پلانتار فاشئیت، اغلب التهاب پلانتار فاشیاست گروه ضخیمی از بافت‌ها که از قوس کف پا تا شروع می‌شود تا استخوان پاشنه‌ی پا را به انگشتان پا متصل کند. مشکل اصلی وقتی رخ می‌دهد که تاندون‌ها پاره شوند، اما دچار التهاب نشوند.
التهاب واقعی تنها 72 ساعت طول می‌کشد، بنابراین اگر این مشکل بیش از سه روز طول کشید، دیگر این مشکل التهاب نیست. پلانتار فاشئیت، یک مشکل مزمن در بسیاری از افراد می‌باشد.
ورزش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا درد پاهایتان را تسکین بخشند.
1. کاهش درد پا با غلطاندن کف پاها روی غلطک
یک تجویز رایج برای پلانتار فاشئیت، غلطاندن پاها روی یک بطری آب یخ زده است. از آنجا که مشکل اصلی التهاب نیست، به یخ نیز احتیاج ندارید، اما غلطاندن پلانتار فاشیا بسیار مفید است. به جای یک بطری آب که ممکن است تحت فشار شکسته شود، از یک غلطتک استفاده کنید که تحمل وزن بدنتان را داشته باشد و بتواند هر دو طرف قوس پا را ماساژ دهد.
روش انجام حرکت: غلطک را زیر پاشنه‌ی یکی از پاها قرار دهید و شروع به غلطاندن توپ پای خود بر روی آن کنید، سپس این حرکت را بر روی پاشنه‌ی پا انجام دهید. این کار را 10 مرتبه انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید. این حرکت را هر روز چندین بار در حالت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید.
2. کاهش درد پا با کشش ساق پا
پاشنه‌ی پا همانند یک واحد با تاندون آشیل در قسمت ابتدایی و یک پلانتار فاشیا در قسمت انتهایی است. اگر آشیل پا به سمت بالا کشیده شود، پلانتار فاشیا نیز تغییر مکان می‌دهد. به همین دلیل است که کشش ساق پا روش دیگری برای درمان پلانتار فاشئیت محسوب می‌شود. این کار به تغییر جهت پاشنه‌ی پا کمک می‌کند.
روش انجام حرکت: توپ یکی از پاها را روی دیوار و پاشنه‌ی پای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت دیوار خم شوید و 15 ثانیه در این وضعیت بمانید. تغییر جهت دهید و این کار را هر روز چندین بار انجام دهید.
3. کاهش درد پا با بلند کردن ساق پا
تاندون آشیل زمانی رخ می‌دهد که در قسمت پشت پاشنه‌ی پا و ماهیچه‌ی ساق پایتان احساس درد می‌کنید. یکی از راه حل‌ها برای درمان مشکلات مزمن، کاهش سطح استرس و فشار بار غیرعادی بر روی پاها است. یکی از بهترین روش‌ها، قدم برداشتن به سمت عقب و آرام بلند کردن ساق پا می‌باشد.
روش انجام حرکت: رو به روی یک دیوار و با فاصله‌ی چند سانتی متر از آن بایستید. برای تعادل بیشتر، دستان خود را روی دیوار قرار دهید. تا جایی که می‌توانید، پاشنه پاهای خود را بالا ببرید و در بالاترین نقطه برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی پاشنه‌ی پا را به سمت زمین بیاورید. این کار را 15 مرتبه انجام دهید و هر روز آن را تکرار کنید.
