به طور کلی حرکت کششی احساس خوبی به دنبال دارد، اما کشش باید به گونه ای باشد که کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. این کشش های غیر معمولی شما را از منطقه ی آسایش خارج می کند و نتایج خوبی به دنبال خواهد داشت. سعی کنید بدون فشار بر روی ماهیچه ها، بدنتان را بکشید و این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید این حرکات را به آرامی انجام دهید، چرا که هدف کشش ماهیچه هاست، نه ایجاد انقباض در آنها.
در ابتدا به ویدئو کوتاهی نگاهی بیاندازیم :
حرکت کششی: Thigh Stretch
زانو بزنید و بازوهای خود را به سمت جلو ببرید. حرکت دم را انجام دهید و همراه با بازدم بدون اینکه کمرتان را خم کنید، به سمت عقب خم شوید. در این وضعیت باید کشش عمیقی را در قسمت جلوی پایتان احساس کنید. در این پوزیشن متوقف شوید، حرکت دم را انجام دهید و همراه با بازدم به حالت اولیه بازگردید. به هیچ وجه در قسمت کاسه ی زانوی خود نباید احساس فشار کنید. اگر در این ناحیه احساس درد می کنید، دامنه ی حرکاتتان را محدود کنید و یا یک بالشت کوچک در زیر زانوهایتان قرار دهید.
حرکت کششی: Mermaid
به بغل بنشینید، ران خود را جمع کنید و پاهایتان را در زیر بدن قرار دهید. با نزدیک ترین دست، مچ پای موافق را بگیرید و از کنار خم شوید. سعی کنید به سمتی که به طرف آن خم شده اید، سقوط نکنید. تا جای ممکن فاصله ی بین دنده ها را حفظ کنید. همراه با بازدم به حالت اولیه بازگردید و این کار را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
حرکت کششی: Rocker
روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت پشت خم کنید و مچ پای خود را از پشت بگیرید. اگر در هر زمان تنها یکی از پاها را می توانید بگیرید باز هم اشکالی ندارد. وقتی به وضعیت راکر دست یافتید، پاهای خود را بکشید و در این وضعیت بمانید. به آرامی بدن خود را به جلو و عقب بغلطانید. شکم خود را روی زمین ماساژ دهید و کشش ستون فقرات را حفظ کنید. شانه های خود را از هم دور کنید و به آرامی نفس بکشید.
حرکت کششی: Double Leg Kick
اگر تمام روز را پشت میز می نشینید، این کشش برای شما فوق العاده است. روی شکم دراز بکشید، دست ها را از پشت به هم قفل کنید و یک طرف صورت را روی تشک به سمت دیگر بچرخانید. زانوهای خود را خم کنید و سه بار از پشت به سمت بیرون لگد بزنید. با هر لگد، ران های خود را منقبض کنید. حرکت دم را انجام دهید و نیم تنه ی خود را از روی زمین بلند کنید. دست های خود را از پشت بکشید و پاهای خود را کاملا دراز کرده کمی بالا بکشید. همراه با بازدم، به حالت اولیه بازگردید و سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.
بهترین کشش عضلات برای دوندگان
کشش عضلات پر کاربرد از آسیب به ماهیچه ها و سفت شدن آنها جلوگیری می کند و در سریع تر دویدن به شما کمک می کند. در اینجا به سه کشش سریع و آسان اشاره شده که همه ی دوندگان باید پیش از دویدن آن را انجام دهند.
کشش عضلات چهار سر ران و زانو
روی پای راست خود تعادل را برقرار کنید، با دست چپ کفش خود را در دست بگیرید و مچ پای چپ خود را تا جایی بالا بیاورید که با باسن شما تماس پیدا کند. شما باید کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. برای افزایش اثر این کشش، زانوی خود را بیشتر بکشید. این حرکات را در سمت راست نیز تکرار کنید.
کشش ساق پای لانج
حرکت لانج را اجرا کنید. بدین ترتیب که یکی از پاها را در جلو قرار داده و زانوی دیگر را به سمت پشت برده، بکشید. این کشش را تا جایی ادامه دهید که آن را در پشت ساق پای عقبی خود احساس کنید. پای خود را عوض کنید.
