جایگزین هایی برای دراز و نشست

در این مقاله یک برنامه ورزشی 10 دقیقه ای برای تقویت قدرت و استقامت عضلات کلیدی معرفی خواهد شد. این حرکات جایگزین دراز و نشست را در دو ست و در هر ست 12 مرتبه بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کنید.

Rotating Side Plank

جایگزین هایی برای دراز و نشست- برنافیت دکتر کرمانی

به حالت حرکت شنا شروع کنید. تعادل را روی دست راست حفظ کنید و دست چپ را بالا بیاورید. پای چپ را روی پای راست قرار دهید تا روی لبه ی پای راست قرار بگیرید. 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت بمانید، دوباره به حالت شنا بازگردید، این بار تعادل خود را با دست چپ حفظ کنید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید، 1 تا 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به حالت شنا بازگردید. یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

Cobra Lift

Cobra Lift- حرکات ورزشی- برنافیت دکتر کرمانی

این حرکت نیز جایگزین خوبی برای دراز و نشست محسوب می شود. برای انجام آن با شکم روی زمین دراز بکشید، پاها را بکشید، دست ها بیرون و 45 درجه رو به عقب، کف دست ها رو به پایین باشد. عضلات باسن را درگیر کنید، تیغه ی شانه ها را به طرف هم بکشید، پاها را به طرف زمین فشار دهید و میان تنه را تا جایی که می توانید به طرف بالا بکشید. دست ها را بچرخانید طوری که انگشتان شست به طرف بالا باشد. گردن را صاف نگه دارید. کمی مکث کنید و مجددا به حالت اول بازگردید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

Dead Bug

Dead Bug- حرکات ورزشی- برنافیت دکتر کرمانی

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را 90 درجه خم کنید، هسته بند را به گونه ای که کمر صاف شود، منقبض کنید. به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. به این شکل یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

Single-Leg Bridge

Single-Leg Bridge- حرکات ورزشی- برنافیت دکتر کرمانی

یکی دیگر از جایگزین های دراز و نشست همین حرکت است. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها به خارج دو طرف بدن کشیده شود، کف دست ها رو به پایین و زانوها خم شود، کف پاها صاف روی زمین و نزدیک به باسن قرار بگیرد. عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید تا خطی صاف از زانوها تا شانه ایجاد شود. پای چپ را بلند کنید و بکشید. به آرامی کمر را به حالت اول بازگردانید و باسن را روی زمین قرار دهید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید. بدین صورت یک مرتبه حرکت را کامل کرده اید.

پیشنهاد برنافیت: حرکات ورزشی مناسب برای صاف کردن شکم

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments