حالا که روزها در حال کوتاه تر شدن و سردتر شدن است، ممکن است نسبت به ورزش در خارج از خانه اشتیاق کمتری داشته باشید. خبر خوب اینجاست که شما برای اینکه ورزش کنید و سالم بمانید نیاز نیست همواره به باشگاه بروید. تمرین های بسیاری وجود دارند که می توانید آنها را در خانه انجام دهید، هر چقدر هم خانه ی شما کوچک باشد. تمرین های اینتروال با شدت بالا گزینه ی بسیار خوبی از ورزش هایی است که می توان آنها را در خانه انجام داد چرا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارد، اما به شما اجازه می دهد آنها را در مدت زمان بسیار کوتاهی انجام دهید.
این تمرین های ورزشی، تنها 12 دقیقه به طول می انجامد و جز صندلی یا یک بالشت کوچک نیاز به وسیله ی دیگری ندارد. بنابراین هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش ندارید. تمام چیزی که به آن نیاز دارید بدن خود و یک تایمر اینتروال است.
طرز انجام دادن حرکات
یک تایمر اینتروال را برای 18 دور با اینتروال های 10 و 30 ثانیه ای تنظیم کنید. در ده ثانیه ها استراحت کنید و سپس در 30 ثانیه ها به شدت تمرین کنید. هر چه شدت ورزش شما بیشتر باشد، بهره ی بیشتری از ورزشتان می برید.
تمرین های اینتروال زیر را سه بار انجام دهید و آن را تا زمانی که تایمر نهایی به صدا درآید، ادامه دهید.
Speed Skater Lunges
در وضعیت لانج از پهلو قرار بگیرید. یکی از پاها را خم کرده و در راستای زمین قرار دهید و پای دیگر را از کنار بکشید. در هنگام تعویض پاها، با شدت بپرید. حال پای خم شده در وضعیت صاف و پای صاف شده در وضعیت خم قرار می گیرد. شکم خود را سفت کنید و هنگامی که به سرعت جهتتان را تغییر می دهید، تا جایی که می توانید خود را به زمین نزدیک کنید.
اگر این حرکات برای شما سخت است و صدای آن مزاحم همسایه های شماست، تنها لانج از پهلو را بدون تغییر پا انجام دهید.
Reptile Push-Ups
از وضعیت پوش آپ شروع کنید و شانه های خود را مستقیم در بالای دست ها قرار دهید. شکم، ران و سرین تان را سفت کنید و قفسه ی سینه را به زمین نزدیک کنید. یکی از زانوها را به آرنج دست موافق نزدیک کنید. حرکت پوش آپ را در همان طرف بدن انجام دهید، سپس تغییر جهت دهید.
Squat Jump In/Outs
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و بدن خود را در وضعیت اسکوات خیلی باز قرار دهید، طوری که زانوهایتان موازی با زمین باشد. با تمام قدرت خود بپرید سپس با یک اسکوات بسته، طوری که پاهای شما در کنار هم قرار گیرد روی زمین فرود آیید. به سمت عقب بپرید، سپس به حالت اسکوات باز فرود آیید. این حرکت یک دور محسوب می شود. تکرار کنید.
اگر این حرکت خیلی پر سر و صداست، تنها یک اسکوات باز و به دنبال آن یک اسکوات بسته انجام دهید.
برنافیت پیشنهاد میدهد برای چالش هوازی این حرکات ورزشی چربی سوز را انجام دهید.
Pike Push-Ups
از وضعیت سگ سر پایین شروع کنید و پاهای خود را به سمت دست ها حرکت دهید تا شانه هایتان در بالای دستانتان قرار گیرد. پیشانی خود را به سمت زمین بیاورید تا با زمین تماس پیدا کند یا تا جایی که می توانید آن را پایین بیاورید. کمر خود را به وضعیت اولیه در آورید و دوباره این حرکات را تکرار کنید.
Burpee Step-Overs
در کنار یک صندلی، بالشت کوچک و یا یک سطح برجسته بایستید. حرکت برپی را انجام دهید، سپس با یک پا روی صندلی بایستید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید طوری که کاملا در بالای صندلی قرار گیرید. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید، سپس پای دیگر را روی زمین بگذارید و به سرعت یک حرکت برپی دیگر انجام دهید.
تغییر جهت دهید، سپس تا جایی که می توانید سرعت خود را افزایش دهید.
V Up In/Outs
به پشت دراز بکشید و دست های خود را در کنار بدن قرار دهید. شکمتان را به داخل بکشید. پاهای خود را به سمت قفسه ی سینه جمع کنید. سر و دستانتان را از زمین جدا کنید و پاهای خود را به حدی بکشید که در مقابل شما به حالت کاملا صاف قرار گیرند. کمرتان را روی زمین فشار دهید و پاهایتان را جمع کنید. همه ی این حرکات، یک دور محسوب می شوند.
کاری از گروه محتوای برنافیت
