آیا دوست داشتید حتی مدت‌ها پس از دویدن، در حالی که پشت میز کامپیوترتان نشسته‌اید کالری بسوزانید؟ خوشحال باشید چون چنین چیزی ممکن است. این پدیده‌ی شبیه به معجزه، اثر کالری سوزی پس از ورزش نام دارد و وقتی رخ می‌دهد که بدن شما پس از یک دوی سرعت و حتی هنگام دوش گرفتن، هنوز در حال سوزاندن کالری است.
این پدیده از دیدگاه دانشمندان به مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش شناخته می‌شود. اساسا بدن شما پس از یک تمرین سخت نیاز به بازگشت به حالت طبیعی خود دارد. به همین دلیل برای بازسازی ماهیچه‌ها اکسیژن ذخیره می‌کند و محصولات زاید مازاد را از بدن خارج می‌کند، در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزاند.
بیشتر مردم تصور می‌کنند که آثار کالری سوزی تنها پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ می‌دهد. این تصور غلط نیست اما متخصصان ورزشی معتقدند که این اثر پس از تمام انواع تمرین‌های ورزشی رخ می‌دهد. یکی از این تمرین‌های ورزشی، دوندگی است.
دوی واقعی، شکل حقیقی تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌باشد. وقتی شما با تمام توان خود می‌دوید، در حقیقت در حال انجام دادن یک اینتروال با شدت بالا هستید. پس از آن خود را ریکاوری می‌کنید و سپس اطمینان حاصل می‌کنید که آیا می‌توانید آن تمرین قدرتی را مجددا انجام دهید یا نه؟ این بخش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع اگر با تمام وجود ورزش نکنید، یک تمرین اینتروال با شدت بالا انجام نداده‌اید و این همان شدت است که موجب آثار کالری سوزی پس از ورزش می‌شود. اغلب افراد به جای اینکه تنها فاکتورهای زمان و شدت را تغییر دهند، به ابزارها و تجهیزات خیالی متوسل می‌شوند.
آیا شما نیز می‌خواهید پس از تمرین‌های ورزشی کالری بسوزانید، تمرین 30 دقیقه‌ای دوی زیر که توسط هولدر مربی ورزشی نایک پیشنهاد شده است را دنبال کنید. توصیه‌ی او انجام این تمرین به مدت دو روز در هفته است (یک روز با شدت متوسط و یک روز با شدت کم)
تمرین دو (گرم کردن کامل)
- 200 متر دوی سرعتی
- 400 متر دوی آهسته
- 150 متر دوی سرعتی
- 300 متر دوی آهسته
- 100 متر دوی سرعتی
- 200 متر دوی آهسته
1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.
ورزش‌های کمر و شکم
- 30 ثانیه پلانک جلو
- 60 ثانیه پلانک پهلو
- 30 ثانیه پل لگن
- 30 ثانیه حرکت پوسته‌ی صدف (مثل حرکت باز و بسته شدن صدف)
برای پنج دقیقه با یک سرعت آهسته بدوید (این دویدن باید آنقدر آرام باشد که در حین آن بتوانید صحبت کنید) سپس تمرین‌های دینامیک زیر را انجام دهید. بین هر حرکت 60 ثانیه استراحت کنید. این کار سیستم عصبی شما را فعال می‌کند و پمپاژ قلب را افزایش می‌دهد. همین که این کار را انجام می‌دهید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و به شدت کالری می‌سوزانید.
- 10 لانج اسکوات
- 10 جست و خیز
- 5 لانج قدرتی برای هر پا
- 15 ثانیه لانج سریع تک پا (حرکت جانبی و عقب به جلو)
- 15 ثانیه تمرین مشابه کوهنوردی (به سرعت پاهای خود را عوض کنید)
- 15 ثانیه حرکت بالا آوردن زانو
- 100 متر گام زدن
تمرین دو: در یک مسیر
زمان آن رسیده که کمی به خود بجنبید. هولدر می‌گوید یک دوی سرعت حقیقی این است که با 90 تا 100 درصد شدت خود و سپس با یک سرعت ریکاوری آهسته بدوید. آیا نیاز به یک حرکت جدید در این مسافت دارید؟ جدول زیر را دنبال کنید.
- 400 متر= 1 دور کامل در مسیر
- 300 متر= 4/3 یک دور کامل
- 200 متر= نیم دور
- 100 متر= یک مسیر سر راست
آیا آماده‌ی دویدن هستید؟ شروع کنید:
- دوی سرعتی= 200 متر
- دوی آهسته = 400 متر
- دوی سرعتی = 150 متر
- دوی آهسته = 300 متر
- دوی سرعتی = 100 متر
- دوی آهسته = 200 متر
1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید. اگر در مسیری که در حال دویدن در آن هستید، پله یا صندلی وجود دارد، برای یک حرکت سراشیبی آن پنج بار را سعی کنید از این پله‌ها یا صندلی‌ها به سرعت بالا بروید و 30 ثانیه در میان این تمرین استراحت کنید.
تمرین دو: راه رفتن بر روی تردمیل
آیا به یک مسیر خوب دسترسی ندارید؟ می‌توانید پس از گرم کردن خود روی تردمیل بروید و این کار را انجام دهید.
- دوی سرعتی = 45 ثانیه
- دوی آهسته = 2 دقیقه
- دوی سرعتی = 30 ثانیه
- دوی آهسته = 90 ثانیه
- دوی سرعتی = 15 ثانیه
- دوی آهسته = 45 ثانیه
1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید. از یک سراشیبی استفاده کنید که حسابی شما را به چالش بکشاند اما قادر به بالا رفتن از آن باشید. 10 ثانیه دوی سرعتی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. (به خاطر داشته باشید شکم و کمر خود را درگیر کنید و بازوهایتان را به شدت حرکت دهید تا نیروی بیشتری به شما بدهد)
حرکات شکم و کمر
اگر دیگر خسته شده‌اید نوبت حرکات شکم و کمر است. این حرکات به کنترل خستگی شما کمک زیادی خواهد کرد. هر حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید. اگر ورزشی را باید به پهلو انجام دهید، سعی کنید برای هر پهلو 30 ثانیه زمان بگذارید.
- پلانک جلو
- پلانک پهلو
- پل لگن
- حرکت صدف
سرد کردن
نکته‌ی آخر: هولدر می‌گوید: بهتر است حرکت سرد کردن را با تمرینات کنترل غیر عادی انجام دهید. این کار موجب می‌شود کالری سوزی شما به دلیل زمان تحت فشار افزایش یابد. برای انجام تمرین‌های زیر، ابتدا پنج ثانیه بدن خود را پایین بیاورید، یک ثانیه در آخر حرکت مکث کنید، سپس بدنتان را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید (هر حرکت پنج بار به صورت یک پا)
- اسکوات
- انواع حرکات لانج (لانج رو به جلو، لانج به پهلو، پرش معکوس)
- حرکت شنا (اگر بخواهید می‌توانید روی زانوها خم شوید)، سپس با یک غلتک فومی این کار را انجام دهید.
مزایای دویدن روی تپه بسیار زیاد است. با این کار ماهیچه‌های دست، پا و شکم خود را درگیر و ماهیچه‌های پایتان را استحکام می‌بخشید، بدن خود را می‌سازید و ذهنتان را تقویت می‌کنید. چه روی تپه، ماراتن بروید و چه مسافت کمی را طی کنید از تمام مزایای آن بهره‌مند خواهید شد. قبل از دویدن بر روی تپه بهتر است بدانید که چگونه باید بدوید، چرا که در غیر این صورت از مزایای مفید آن بهره‌مند نخواهید شد.
1. بالا و پایین رفتن از یک تپه‌ی طولانی
این تمرین برای افزایش استقامت افرادی که می‌خواهند مسابقه‌ی بالا رفتن از تپه را تمرین کنند بسیار مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم
- یک تپه به طول 800 متر با شیب 5 تا 8 درصد انتخاب کنید. با یک سرعت پایین شروع به بالا دویدن از تپه کنید، با یک سرعت متوسط خود را ریکاوری کنید و دوباره به سمت پایین تپه بدوید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
2. استفاده از حداکثر سرعت
این دویدن با یک سرعت بالا در ابتدای 40 دقیقه‌ی اول آغاز می‌شود.
چگونه این کار را انجام دهیم
- بهتر است ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با یک دوی آرام بدن خود را گرم کنید. برای یک دقیقه، با حداکثر سرعت خود بدوید سپس بچرخید و با همان فشار از شیب به سمت پایین بیایید (پایین آمدن از تپه با همان فشار به معنی پایین آمدن با سرعت بیشتر است) بالا و پایین رفتن از تپه را بسته به توان خود، 10 تا 20 بار تکرار کنید.
3. شتاب در دویدن روی تپه
این تمرین برای بهبود استحکام، توانایی ذهن و دوری از خستگی بسیار مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم
- تپه‌ای به طول 200 تا 400 متر پیدا کنید. سرعت خود را با کم شروع کنید و در 50 متر پایانی سرعتتان را به حداکثر برسانید. سعی کنید وقتی به سمت بالای تپه می‌روید بازوهای خود را بیشتر درگیر کنید و گام‌های طولانی‌تری بردارید. در راه برگشت، سرعت را کم کنید. این کار را برای 5 تا 8 بار تکرار کنید.
4. سرعت پایین و تکرار آن
این تمرین به استحکام، قدرت و نیروی کلی شما کمک می‌کند و برای مسیرهایی با مساحت متوسط مفید است.
چگونه این کار را انجام دهیم
- یک تپه‌ی کوتاه با شیب متوسط بیابید. وقتی به سمت بالای تپه می‌دوید باید این کار را با حداکثر سرعت یعنی 85 تا 90 درصد ضربان قلب خود انجام دهید. بازوهایتان را درگیر کنید. خود را با پایین آمدن و یا دویدن به سمت پایین تپه ریکاوری کنید. این کار را 6 تا 10 بار انجام دهید.
5. تکرارهای سرعتی روی تپه‌ی کوتاه
این تکرارها درست شبیه به تمرین‌های بالا می‌باشد با این تفاوت که هنگام پایین آمدن، فشار بیشتری به خود می‌آورید و هنگام بالا رفتن خود را ریکاوری می‌کنید. این کار را برای 6 تا 10 بار تکرار کنید.
6. بالاترین درجه‌ی دویدن روی تپه
این تمرین بهترین روش برای تمرین تغییرات سرعت در یک مسابقه است. در این روش پس از رسیدن به بالای تپه به جای آن‌که بچرخید و به سمت پایین بیایید، باید با همان سرعت ادامه دهید.
چگونه این کار را انجام دهیم
- تپه‌ای را بیابید که وقتی بالای آن می‌رسید دارای یک سطح صاف باشد. وقتی به بالای تپه رسیدید به دویدن خود با همان سرعت ادامه دهید و مشاهده کنید که سرعت شما چگونه بالا می‌رود. یک دقیقه بیشتر به این کار ادامه دهید، بچرخید و به سمت پایین بدوید. این کار را برای 4 تا 6 بار تکرار کنید.
تردمیل
گرچه تمام ورزش‌های بالا برای دویدن در بیرون از خانه برنامه ریزی شده‌اند اما اکثر آنها به جز مورد پنجم می‌توانند با تردمیل نیز انجام شوند. همه‌ی ورزش‌ها خوب هستند اما وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد نمی‌توان از دویدن چشم پوشی کرد. دویدن یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری می‌باشد. اگر شما یک دونده هستید به دویدنتان ادامه دهید. اما اگر یک دونده نیستید اما به کاهش وزن علاقه دارید، در این‌جا 4 روش برای کاهش وزن به شما معرفی می‌کنیم:
1. دویدن حتی هنگامی که در استراحت هستید به شما کمک می‌کند
ورزش‌های با شدت بالا مثل دو، در مقایسه با ورزش‌های با شدت پایین حتی پس از ورزش نیز کالری می‌سوزانند. مطالعات نشان می‌دهد که در مقایسه‌ی دویدن با راه رفتن در یک مسافت خاص، دویدن موجب کاهش وزن بیشتری می‌شود چرا که پس از آن، مصرف انرژی در حال استراحت همواره بالا می‌ماند. در یک مطالعه‌ی مقایسه‌ای بین افرادی که راه می‌رفتند و می‌دویدند، نشان داده شد افرادی که می‌دویدند 90 درصد کالری بیشتری می‌سوزاندند.
2. از نظر زمانی کارآمد است
حتی اگر این موضوع درست باشد که دویدن و راه رفتن به یک میزان کالری می‌سوزانند، اما باید بدانید که دویدن راه سریع‌تری برای سوزاندن کالری است. بیشتر افرادی که می‌دوند، 2 تا 3 برابر مسیری که یک فرد می‌تواند بدود را می‌توانند طی کنند. اما از طرف دیگر، ورزش‌های قدرتی اما کوتاه مثل تمرین‌های هفت دقیقه‌ای قدرتی در هر دقیقه کالری بیشتری از دویدن می‌سوزانند اما چون مدت آن کوتاه است ممکن است در مقایسه‌ی کلی با دویدن فرد، کالری کمتری بسوزاند.
3. ورزش کم هزینه‌ای است
گرچه بسیاری از دوندگان در طول سال‌ها دارای بسیاری از ابزارهای GPS و تکنولوژی‌های مختلف شده‌اند اما دویدن به همه‌ی این ابزار نیاز ندارد. شما حتی می‌توانید این کار را به تنهایی انجام دهید. هر جایی می‌توانید بدوید و برای این کار تنها به یک جفت کفش ورزشی نیاز دارید. به همین دلایل ورزش دو بهترین راه کاهش وزن است، چرا که بسیار ارزان است. قابل دسترسی است و مانعی در انجام این کار نیست حتی در حال سفر.
4. به شما انرژی می‌دهد
اولین قانون ورزش این است که اگر از آن لذت نبرید، ادامه اش نمی‌دهید. خوشبختانه مطالعات آنچه را دوندگان حس کرده‌اند، تایید می‌کند و آن هم این است که دویدن به شما انرژی می‌دهد. دانشمندان از ورزش با شدت بالا و متوسط و رابطه‌ی آن با مواد مورفین شکل موجود در مغز به نام اندو کانابینوئیدها خبر می‌دهند.
این بدان معنا است که این تنها اندورفین نیست که مسئول احساس رضایت در مغز است. احساس شادی و نشاط پس از یک دوندگی موجب می‌شود شما بخواهید بار دیگر نیز این ورزش را انجام دهید.
یک دوی کارآمد چگونه است؟ شما چگونه آن را تشخیص می‌دهید؟ فرد ویلت، یکی از مربیان مشهور دو در کتاب خود به نام دونده‌ی کامل کانادا، تحلیل‌های جالبی از یک دوی کارآمد نوشته است.
داشتن یک دوی کارآمد: اصابت پا به زمین
بسیاری از دونده‌ها با وسط پای خود یعنی درست با پشت توپ پا به روی زمین می‌آیند، سپس پاشنه‌ی خود را بر روی زمین می‌گذارند و قبل از اینکه انگشتان پایشان را بر روی زمین فشار دهند، بدنشان بر روی پایی که بر روی زمین است سر می‌خورد. برخی از دوندگان بیشتر بر روی توپ پایشان و برخی دیگر بیشتر بر روی پاشنه‌ی خود فشار می‌آورند.
هر دونده‌ای به گونه‌ی خاصی پای خود را روی زمین می‌گذارد که بستگی به هماهنگی اعضای بدن دارد و بیومکانیک زیستی نامیده می‌شود. اگر کف پای شما صاف است و یا در دویدن مشکل دارید (که موجب آسیب به بدنتان می‌شود) بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا در کفش شما ارتوتیک به کار برد.
بیشتر دونده‌ها با انتخاب یک کفش مناسب می‌توانند از ایجاد چنین مشکلاتی جلوگیری کنند. بدترین کاری که ممکن است یک دونده در مورد پای خود انجام دهد این است که اصابت پایش بر زمین را با دونده‌ی دیگری مطابقت دهد.
داشتن یک دوی کارآمد: طول گام
هیچ تعریف دقیقی برای طول گام بیان نشده است. بهترین طول گام به فرم طبیعی بدن دونده بستگی دارد. اما به طور طبیعی، در یک مسابقه‌ی پنج تا ده کیلومتری گام‌های کوتاه با سرعت زیاد مقرون به صرفه‌تر است.
یک گام طولانی موجب می‌شود که دونده با قرار دادن پا فراتر از مرکز جاذبه‌ی زمین، انرژی بیشتری از دست بدهد. اما برداشتن قدم‌های خیلی کوتاه نیز کاملا اشتباه است. ممکن است برخی از مقاله‌های اینترنتی باعث وسوسه برای تغییر گام شما شوند، اما این کار اصلا توصیه نمی‌شود.
توصیه‌ی کارشناسان برداشتن 180 قدم در دقیقه است، اما همه‌ی ورزشکاران نمی‌توانند این کار را انجام دهند. مثلا تعداد قدم‌های جان ساموئلسون، 200 بار در دقیقه گزارش شده است و یا کنسیا بکل از اتیوپی دارای رکورد 215 گام در دقیقه است.
گرچه برخی از کارشناسان 180 گام در دقیقه را یک بازه‌ی عالی می‌دانند اما دوندگان مختلف دارای بازه‌های مختلفی هستند.
داشتن یک دوی کارآمد: طرز ایستادن و حالت سر و شانه‌ها
تنه‌ی شما باید کم و بیش عمود بر زمین و باسن شما باید به سمت جلو باشد. یک دونده‌ی المپیک آمریکایی به نام گری بطورلاند می‌گوید: دوندگان مبتدی تمایل زیادی برای نشستن و تحمل وزن به کمر خود دارند. آنها باید مرکز جاذبه را به سمت جلو بیاورند و وزن خود را بر روی کف پایشان (بخشی از مچ و انگشتان پا) بیاندازند.
داشتن یک دوی کارآمد: حمل بازو
بازوهای شما باید با ریتم پاهایتان در حرکت باشد و به جای آن‌که به سمت پهلو بیایند بهتر است به سمت جلو نوسان داشته باشند. یعنی آرنج‌ها باید به سمت داخل باشند و دست‌ها کمی نیمه باز باشند (فنجانی شکل) از مشت کردن آنها به طور کامل اجتناب کنید.
بیل بورمن مربی دوی دانشگاه ارگان توصیه می‌کند در هنگام دویدن، دست‌های خود را در بالای قفسه‌ی سینه حرکت دهید اما توصیه‌ی جیم الیوت این است که بازوهای خود را در پایین بدن و شصت خود را در جیبتان قرار دهید.
داشتن یک دوی کارآمد: وضعیت سر
وضعیت سر، وضعیت کلیدی برای دیگر اعضای بدن است. در زمان‌های بسیار قدیم تر، یکی از مربیان می‌گفت: یک دونده باید نگاه خود را به 9 متر دورتر بیاندازد و سر خود را در یک وضعیت ثابت و ریلکس قرار دهد. این توصیه، بسیار خوب به نظر می‌رسد.
با سریع تر دویدن وزن بیشتری کم کنید
وقتی برای کاهش وزن خود به دویدن روی می آورید، رعایت سرعت مناسب بسیار اهمیت دارد. در این مقاله به راهکارهایی اشاره شده است که توسط آن می توانید با سریع تر دویدن وزن خود را بیشتر کاهش دهید.
1- اهداف خود را تصویر سازی کنید.
تا هدفی را در ذهنتان تصویرسازی نکنید، آن اتفاق برایتان نخواهد افتاد. پیش از انجام یک کار همواره خود را در آن مقام ببینید. بند کتانی هایتان را محکم ببندید، بیرون بروید و چشم هایتان را ببندید. تصور کنید که دسترسی به هدفتان چه شکلی است؟ به هیچ چیز جز جاده ای که پیش رویتان است و باید آن را بپیمایید، فکر نکنید.
2- رو به روی آیینه بایستید.
هر چه کارایی خود را در دویدن افزایش دهید، این عمل برایتان آسان تر خواهد شد. افزایش سرعت به وضعیت مناسب بدن بستگی دارد. توصیه ی برخی از متخصصان این است که رو به روی آیینه بایستید و کمی در جای خود بدوید تا در این حالت، وضعیت بدن را بهتر بتوانید بررسی کنید. با هر درجا، به بلند شدن زانوها و عمود شدن ران ها بر روی زمین در بالاترین نقطه تمرکز کنید. توپ پای شما باید تنها قسمتی باشد که با زمین تماس می گیرد. آنها را به سرعت حرکت دهید تا زمان تماس پا با زمین را کاهش دهید.
به علاوه در هنگام دویدن، دست هایتان باید در بالاترین نقطه یعنی در نزدیکی چانه ی شما قرار گیرند. شانه های شما باید در حالت آرامش و به سمت پایین باشند. آرنج دستان باید به پشت برگردند و با زاویه ی 90 درجه قرار گیرند. برای ایجاد یک الگوی مناسب حرکتی، روزی دو سه دقیقه این تمرین را انجام دهید.
3- شدت حرکات خود را افزایش دهید.
اگر تمرکز شما بر روی سریع تر دویدن است باید بدنتان را قوی تر کنید. تنها کافیست عضلات سریع انقباض خود را به کار بیاندازید تا سرعتتان را افزایش دهد.بهترین روش برای آموزش عضلات سریع انقباض، که مسئول سریع تر دویدن هستند، حرکات ترکیبی با شدت بالا همچون اسکوات، دد لیفت و حرکات پاور کلین می باشد. برای گرفتن نتیجه ی بهتر، سه روز در هفته را به تمرین های وزنه برداری بپردازید.
4- هدف گذاری های کوچک و پیش برنده تعیین کنید.
همواره اولین هدف شما باید کوچک و دست یافتنی باشد. مثلا به جای اینکه یک هدف کاهش وزن 25 کیلو گرمی یک ماهه تعیین کنید، سعی کنید با کاهش وزن 5 کیلوگرمی در ماه آغاز کنید. وقتی به این هدف دست یافتید، انرژی بیشتری برای ادامه ی راه خواهید داشت. این موضوع در مورد سرعت نیز صدق می کند. در ابتدا در یک مسیر با سرعت متوسط شروع به دویدن کنید و سپس همان مسیر را با نهایت سرعت خود بدوید. سریع تر دویدن یک عادت است، باید به خودتان فرصت دهید و صبور باشید.
5- با کربوهیدرات ها دوست شوید.
شب پیش از مسابقه ی دو، کربوهیدرات مصرف کنید، چرا که بدن شما آن را در ماهیچه ها ذخیره و به گلیکوژن تبدیل می کند. گلیکوژن، یک منبع انرژی بسیار کار آمد است.
اما بیشتر سعی کنید کربوهیدرات های پیچیده همچون برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین را به وعده های غذایی تان اضافه کنید. یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از ورزش با شدت بالا، می توانید از کربوهیدرات های ساده همچون نان سفید و شیر شکلات استفاده کنید. این وعده ها را در سایزهای کوچک انتخاب کنید تا دچار مشکلات روده ای نشوید.
6- برای خود یک مانترا بسازید.
یک مانترا با عنوان “وقتی می دوم، هیچ کس نمی تواند به من آسیب برساند.” داشتن یک مانترا به شما کمک می کند تمرینات دو را بهتر انجام دهید، اعتماد به نفس خود را حفظ کنید و اهداف جدیدی برای خود ایجاد کنید. می توانید این جمله را روی آیینه ی حمام یا جمله ی بک گراند گوشی بگذارید و بدینوسیله مدام آن را به خود یادآوری کنید. پیش از هر تمرین، چشمانتان را ببندید و این مانترا را برای خود تکرار کنید.
