چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

آیا دوست داشتید حتی مدت ها پس از دویدن، درحالیکه پشت میز کامپیوترتان نشسته اید کالری بسوزانید؟ خوشحال باشید چون چنین چیزی ممکن است. این پدیده ی شبیه به معجزه، اثر کالری سوزی پس از ورزش نام دارد و وقتی رخ می دهد که بدن شما پس از یک دوی سرعت و حتی هنگام دوش گرفتن، هنوز در حال سوزاندن کالری است.

این پدیده از دیدگاه دانشمندان به مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش شناخته می شود. اساسا بدن شما پس از یک تمرین سخت نیاز به بازگشت به حالت طبیعی خود دارد. به همین دلیل برای بازسازی ماهیچه ها اکسیژن ذخیره می کند و محصولات زاید مازاد را از بدن خارج می کند، در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

بیشتر مردم تصور می کنند که آثار کالری سوزی تنها پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ می دهد. این تصورغلط نیست اما متخصصان ورزشی معتقدند که این اثر پس از تمام انواع تمرین های ورزشی رخ می دهد. یکی از این تمرین های ورزشی، دوندگی است.

دوی واقعی، شکل حقیقی تمرینات اینتروال با شدت بالا می باشد. وقتی شما با تمام توان خود می دوید، در حقیقت در حال انجام دادن یک اینتروال با شدت بالا هستید. پس از آن خود را ریکاوری می کنید و سپس اطمینان حاصل می کنید که آیا می توانید آن تمرین قدرتی را مجددا انجام دهید یا نه؟ این بخش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع اگر با تمام وجود ورزش نکنید، یک تمرین اینتروال با شدت بالا انجام نداده اید و این همان شدت است که موجب آثار کالری سوزی پس از ورزش می شود.

اغلب افراد به جای اینکه تنها فاکتورهای زمان و شدت را تغییر دهند، به ابزارها و تجهیزات خیالی متوسل می شوند.

آیا شما نیز می خواهید پس از تمرین های ورزشی کالری بسوزانید، تمرین ۳۰ دقیقه ای دوی زیر که توسط هولدر- مربی ورزشی نایک- پیشنهاد شده است را دنبال کنید. توصیه ی او انجام این تمرین به مدت دو روز در هفته است (یک روز با شدت متوسط و یک روز با شدت کم).

تمرین دو

گرم کردن کامل

۲۰۰ متر دوی سرعتی

۴۰۰ متر دوی آهسته

۱۵۰ متر دوی سرعتی

۳۰۰ متر دوی آهسته

۱۰۰ متر دوی سرعتی

۲۰۰ متر دوی آهسته

۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید سپس آن را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

ورزش های کمر و شکم

۳۰ ثانیه پلانک جلو

۶۰ ثانیه پلانک پهلو

۳۰ ثانیه پل لگن

۳۰ ثانیه حرکت پوسته ی صدف (مثل حرکت باز و بسته شدن صدف)

گرم کردن بدن

برای پنج دقیقه با یک سرعت آهسته بدوید (این دویدن باید آنقدر آرام باشد که در حین آن بتوانید صحبت کنید)، سپس تمرین های دینامیک زیر را انجام دهید. بین هر حرکت ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این کار سیستم عصبی شما را فعال می کند و پمپاژ قلب را افزایش می دهد. همین که این کار را انجام می دهید، متابولیسم شما افزایش می یابد و به شدت کالری می سوزانید.

۱۰ لانج اسکوات

۱۰ جست و خیز

۵ لانج قدرتی برای هر پا

۱۵ ثانیه لانج سریع تک پا (حرکت جانبی و عقب به جلو)

۱۵ ثانیه تمرین مشابه کوهنوردی (به سرعت پاهای خود را عوض کنید)

۱۵ ثانیه حرکت بالا آوردن زانو

۱۰۰ متر گام زدن

تمرین دو: در یک مسیر

زمان آن رسیده که کمی به خود بجنبید.هولدر می گوید یک دوی سرعت حقیقی این است که با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد شدت خود و سپس با یک سرعت ریکاوری آهسته بدوید. آیا نیاز به یک حرکت جدید در این مسافت دارید؟ جدول زیر را دنبال کنید.

۴۰۰ متر= ۱ دور کامل در مسیر

۳۰۰ متر= ۴/۳ یک دور کامل

۲۰۰ متر= نیم دور

۱۰۰ متر= یک مسیر سر راست

آیا آماده ی دویدن هستید؟ شروع کنید:

دوی سرعتی= ۲۰۰ متر

دوی آهسته = ۴۰۰ متر

دوی سرعتی = ۱۵۰ متر

دوی آهسته = ۳۰۰ متر

دوی سرعتی = ۱۰۰ متر

دوی آهسته = ۲۰۰ متر

۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید سپس آن را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

اگر در مسیری که در حال دویدن در آن هستید، پله یا صندلی وجود دارد، برای یک حرکت سراشیبی آن پنج بار را سعی کنید از این پله ها یا صندلی ها به سرعت بالا بروید و ۳۰ ثانیه در میان این تمرین استراحت کنید.

تمرین دو: راه رفتن بر روی تردمیل

آیا به یک مسیر خوب دسترسی ندارید؟ می توانید پس از گرم کردن خود روی تردمیل بروید و این کار را انجام دهید.

دوی سرعتی = ۴۵ ثانیه

دوی آهسته = ۲ دقیقه

دوی سرعتی = ۳۰ ثانیه

دوی آهسته = ۹۰ ثانیه

دوی سرعتی = ۱۵ ثانیه

دوی آهسته = ۴۵ ثانیه

۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید سپس آن را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.

از یک سراشیبی استفاده کنید که حسابی شما را به چالش بکشاند اما قادر به بالا رفتن از آن باشید. ۱۰ ثانیه دوی سرعتی بروید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. (به خاطر داشته باشید شکم و کمر خود را درگیر کنید و بازوهایتان را به شدت حرکت دهید تا نیروی بیشتری به شما بدهد).

حرکات شکم و کمر

اگر دیگر خسته شده اید نوبت حرکات شکم و کمر است. این حرکات به کنترل خستگی شما کمک زیادی خواهد کرد. هر حرکت را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید. اگر ورزشی را باید به پهلو انجام دهید، سعی کنید برای هر پهلو ۳۰ ثانیه زمان بگذارید.

  • پلانک جلو
  • پلانک پهلو
  • پل لگن
  • حرکت صدف

سرد کردن

نکته ی آخر: هولدر می گوید: بهتر است حرکت سرد کردن را با تمرینات کنترل غیر عادی انجام دهید. این کار موجب می شود کالری سوزی شما به دلیل زمان تحت فشارافزایش یابد.

برای انجام تمرین های زیر، ابتدا پنج ثانیه بدن خود را پایین بیاورید، یک ثانیه  در آخر حرکت مکث کنید، سپس بدنتان را بالا بیاورید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید (هر حرکت پنج بار به صورت یک پا).

  • اسکوات
  • انواع حرکات لانج (لانج رو به جلو، لانج به پهلو، پرش معکوس)
  • دد لیفت (اگر می توانید یک پا)
  • حرکت شنا (اگر بخواهید می توانید روی زانوها خم شوید)، سپس با یک غلتک فومی این کار را انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]