چگونه بعد از دویدن کالری بیشتری بسوزانیم؟

آیا دوست داشتید حتی مدت ها پس از دویدن، درحالیکه پشت میز کامپیوترتان نشسته اید کالری بسوزانید؟ خوشحال باشید چون چنین چیزی ممکن است. این پدیده ی شبیه به معجزه، اثر کالری سوزی پس از ورزش نام دارد و وقتی رخ می دهد که بدن شما پس از یک دوی سرعت و حتی هنگام دوش گرفتن، هنوز در حال سوزاندن کالری است.

این پدیده از دیدگاه دانشمندان به مصرف مازاد اکسیژن پس از ورزش شناخته می شود. اساسا بدن شما پس از یک تمرین سخت نیاز به بازگشت به حالت طبیعی خود دارد. به همین دلیل برای بازسازی ماهیچه ها اکسیژن ذخیره می کند و محصولات زاید مازاد را از بدن خارج می کند، در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند.

بیشتر مردم تصور می کنند که آثار کالری سوزی تنها پس از تمرینات اینتروال با شدت بالا رخ می دهد. این تصورغلط نیست اما متخصصان ورزشی معتقدند که این اثر پس از تمام انواع تمرین های ورزشی رخ می دهد. یکی از این تمرین های ورزشی، دوندگی است.

دوی واقعی، شکل حقیقی تمرینات اینتروال با شدت بالا می باشد. وقتی شما با تمام توان خود می دوید، در حقیقت در حال انجام دادن یک اینتروال با شدت بالا هستید. پس از آن خود را ریکاوری می کنید و سپس اطمینان حاصل می کنید که آیا می توانید آن تمرین قدرتی را مجددا انجام دهید یا نه؟ این بخش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. در واقع اگر با تمام وجود ورزش نکنید، یک تمرین اینتروال با شدت بالا انجام نداده اید و این همان شدت است که موجب آثار کالری سوزی پس از ورزش می شود.

اغلب افراد به جای اینکه تنها فاکتورهای زمان و شدت را تغییر دهند، به ابزارها و تجهیزات خیالی متوسل می شوند.

آیا شما نیز می خواهید پس از تمرین های ورزشی کالری بسوزانید، تمرین 30 دقیقه ای دوی زیر که توسط هولدر- مربی ورزشی نایک- پیشنهاد شده است را دنبال کنید. توصیه ی او انجام این تمرین به مدت دو روز در هفته است (یک روز با شدت متوسط و یک روز با شدت کم).

تمرین دو

گرم کردن کامل

200 متر دوی سرعتی

400 متر دوی آهسته

150 متر دوی سرعتی

300 متر دوی آهسته

100 متر دوی سرعتی

200 متر دوی آهسته

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

ورزش های کمر و شکم

30 ثانیه پلانک جلو

60 ثانیه پلانک پهلو

30 ثانیه پل لگن

30 ثانیه حرکت پوسته ی صدف (مثل حرکت باز و بسته شدن صدف)

گرم کردن بدن

برای پنج دقیقه با یک سرعت آهسته بدوید (این دویدن باید آنقدر آرام باشد که در حین آن بتوانید صحبت کنید)، سپس تمرین های دینامیک زیر را انجام دهید. بین هر حرکت 60 ثانیه استراحت کنید. این کار سیستم عصبی شما را فعال می کند و پمپاژ قلب را افزایش می دهد. همین که این کار را انجام می دهید، متابولیسم شما افزایش می یابد و به شدت کالری می سوزانید.

10 لانج اسکوات

10 جست و خیز

5 لانج قدرتی برای هر پا

15 ثانیه لانج سریع تک پا (حرکت جانبی و عقب به جلو)

15 ثانیه تمرین مشابه کوهنوردی (به سرعت پاهای خود را عوض کنید)

15 ثانیه حرکت بالا آوردن زانو

100 متر گام زدن

تمرین دو: در یک مسیر

زمان آن رسیده که کمی به خود بجنبید.هولدر می گوید یک دوی سرعت حقیقی این است که با 90 تا 100 درصد شدت خود و سپس با یک سرعت ریکاوری آهسته بدوید. آیا نیاز به یک حرکت جدید در این مسافت دارید؟ جدول زیر را دنبال کنید.

400 متر= 1 دور کامل در مسیر

300 متر= 4/3 یک دور کامل

200 متر= نیم دور

100 متر= یک مسیر سر راست

آیا آماده ی دویدن هستید؟ شروع کنید:

دوی سرعتی= 200 متر

دوی آهسته = 400 متر

دوی سرعتی = 150 متر

دوی آهسته = 300 متر

دوی سرعتی = 100 متر

دوی آهسته = 200 متر

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

اگر در مسیری که در حال دویدن در آن هستید، پله یا صندلی وجود دارد، برای یک حرکت سراشیبی آن پنج بار را سعی کنید از این پله ها یا صندلی ها به سرعت بالا بروید و 30 ثانیه در میان این تمرین استراحت کنید.

تمرین دو: راه رفتن بر روی تردمیل

آیا به یک مسیر خوب دسترسی ندارید؟ می توانید پس از گرم کردن خود روی تردمیل بروید و این کار را انجام دهید.

دوی سرعتی = 45 ثانیه

دوی آهسته = 2 دقیقه

دوی سرعتی = 30 ثانیه

دوی آهسته = 90 ثانیه

دوی سرعتی = 15 ثانیه

دوی آهسته = 45 ثانیه

1 تا 2 دقیقه استراحت کنید سپس آن را 3 تا 5 بار انجام دهید.

از یک سراشیبی استفاده کنید که حسابی شما را به چالش بکشاند اما قادر به بالا رفتن از آن باشید. 10 ثانیه دوی سرعتی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این کار را پنج بار انجام دهید. (به خاطر داشته باشید شکم و کمر خود را درگیر کنید و بازوهایتان را به شدت حرکت دهید تا نیروی بیشتری به شما بدهد).

حرکات شکم و کمر

اگر دیگر خسته شده اید نوبت حرکات شکم و کمر است. این حرکات به کنترل خستگی شما کمک زیادی خواهد کرد. هر حرکت را برای 30 ثانیه انجام دهید. اگر ورزشی را باید به پهلو انجام دهید، سعی کنید برای هر پهلو 30 ثانیه زمان بگذارید.

  • پلانک جلو
  • پلانک پهلو
  • پل لگن
  • حرکت صدف

سرد کردن

نکته ی آخر: هولدر می گوید: بهتر است حرکت سرد کردن را با تمرینات کنترل غیر عادی انجام دهید. این کار موجب می شود کالری سوزی شما به دلیل زمان تحت فشارافزایش یابد.

برای انجام تمرین های زیر، ابتدا پنج ثانیه بدن خود را پایین بیاورید، یک ثانیه  در آخر حرکت مکث کنید، سپس بدنتان را بالا بیاورید. این کار را 10 بار انجام دهید (هر حرکت پنج بار به صورت یک پا).

  • اسکوات
  • انواع حرکات لانج (لانج رو به جلو، لانج به پهلو، پرش معکوس)
  • دد لیفت (اگر می توانید یک پا)
  • حرکت شنا (اگر بخواهید می توانید روی زانوها خم شوید)، سپس با یک غلتک فومی این کار را انجام دهید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments