اشتباهات-حرکات-کششی-برنافیت

ورزش و تناسب اندام

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

06 آذر 1395
6610بازدید

حرکات کششی چه شامل اسپلیت باشد و چه مربوط به کشش دست ها و لمس انگشتان پا، باید به درستی انجام شود. برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. اما اگر خلاف این باشد، تمرین های ورزشی هیچ سودی نخواهد داشت. در اینجا هشت اشتباه کششی بیان شده اند که ممکن است شما نیز آنها را انجام دهید.

اشتباه کششی1: حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی

 

هدف کشش، آرامش بخشیدن به ماهیچه هاست. یکی از راه های استراحت دادن به ماهیچه ها، نفس کشیدن عمیق است. اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل فشار بیش از حد در هنگام حرکات کششی، نفس خود را کوتاه و یا حبس کنید. به جای اینکه زمان کشش خود را محاسبه کنید، تعداد نفس هایتان را بشمارید. اگر مایلید از روش های نفس کشیدن زیر استفاده کنید. قبل از توقف کشش، دو دور کامل این کار را انجام دهید. طبق مطالعات چاپ شده در مجله ی بین المللی ورزش درمانی، زمان ایده آل برای حرکات کششی تنها 30 ثانیه می باشد.

این روش نفس کشیدن را امتحان کنید

 

در اینجا یک روش آرامش بخش برای نفس کشیدن معرفی شده است. زبان خود را به سقف دهانتان برسانید و همراه با حرکت بازدم، هوا را از ریه هایتان خارج کنید. دهان خود را ببندید و برای 4 ثانیه از راه بینی نفس بکشید. نفستان را برای 4 ثانیه نگه دارید، سپس برای 8 ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید و یک صدای آه مانند ایجاد کنید.

اشتباه کششی 2: نفس کشیدن به مدت طولانی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

مهم نیست چه زمانی حرکات کششی را انجام می دهید، اما باید به خاطر داشته باشید که زمان کشش خود را محدود کنید. طبق مطالعات انجام شده در سال 2012 هر حرکت کششی شما نباید بیش از 60 ثانیه طول بکشد. اگر هر یک از ماهیچه های خود را در یک جهت بیش از حد کشش دهید، قدرت ماهیچه هایتان را کم کرده اید چرا که بیش از حد کشش یافته است. اگر هدف شما از کشش افزایش دامنه ی حرکات است، کشش شما برای هر ماهیچه نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد. محدود کردن حرکات کششی به 30 ثانیه به علاوه به شما اجازه می دهد به حرکات کششی دیگر بپردازید.

اشتباه کششی 3: فشار زیاد در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

شاید حرکات کششی کمی سخت باشد اما هرگز نباید دردناک باشد. وقتی حرکات کششی انجام می دهید، ماهیچه هایتان برای حفاظت از مفاصل سفت تر می شوند تا شما را از فشار زیاد بازدارند. اما هدف کشش این است که کمی مفاصل را از حد طبیعی خود بیشتر حرکت دهیم. به عبارت دیگر، وقتی خود را کشش می دهید، برخلاف حرکت ماهیچه ی خود حرکت می کنید. این حرکات کششی گاهی موجب میکروتروما در ماهیچه ها می شود. میکروتروما شبیه به آسیب های کوچکیست که در هنگام بلند کردن وزنه به شما دست می دهد. این بدان معناست که بسته به حرکات ورزشی، گاهی حرکات کششی روند ریکاوری شما را به تاخیر می اندازد. تنها کشش را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان کمی فشار آورد، نه اینکه موجب درد در آنها شود.

اشتباه کششی 4: کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپر موبیلیتی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

آیا تا به حال با افرادی که می توانند بدون گرم کردن بدن خود، حرکات اسپلیت را انجام دهند و کامل به جلو خم شوند، مواجه شده اید؟ به این افراد هایپر موبیل گفته می شود. گرچه این عارضه اغلب در مورد زنان است اما گاهی در مورد مردان نیز صدق می کند. این افراد به طور طبیعی دارای بدن انعطاف پذیری هستند و دامنه ی حرکات مفاصل آنها بسیار زیاد است. این بدان معناست که آنها در طول تمرین های خود نیازی به حرکات کششی ندارند.

سفتی ماهیچه ها به منظور کنترل مفاصل شماست. اگر ماهیچه هایتان بسیار سفت هستند، این به معنای کنترل زیاد و انعطاف پذیری کم است. اگر دچار سندروم هایپرموبیلیتی هستید، کنترل کمتری بر روی مفاصل خود خواهید داشت، در نتیجه حرکات کششی موجب آسیب به مفاصل شما خواهد شد. افراد مبتلا به این سندروم باید نسبت به وزن بدن و تمرین های مقاومتی تداوم داشته باشند تا کنترل آنها بر روی مفاصلشان افزایش یابد و از کشش پرهیز کنند.

اشتباه کششی 5: اشتباه در انتخاب حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: کشش استاتیک و کشش دینامیک. سعی کنید در هنگام تمرین های ورزشی خود بهترین کشش با بهترین زمان مناسب برای بدنتان را انتخاب کنید. کشش استاتیک برای افرادی مناسب است که در تمرین های خود نیاز به انعطاف پذیری زیادی دارند. اما برای بیشتر افراد بهترین زمان کشش استاتیک پس از ورزش است، چرا که در این زمان زیاد حرکت نمی کنند. این کشش، یک روش برای بازیابی آرامش به بدن است. اما کشش دینامیک، پیش از فعالیت هایی چون شنا، دو و وزنه برداری بسیار مناسب است. این حرکت، علاوه بر کشش موجب گرم کردن بدن شما نیز می شود. تنها ایراد این حرکت این است که برخلاف حرکت استاتیک، شما نمی توانید یک ماهیچه یا مفصل خاص را کشش دهید.

اشتباه کششی 6: کشش قبل از ورزش های پلایومتریک

 

تمرین های پلایومتریک یا انفجاری نیاز به قوی بودن ماهیچه های شما دارد. در ورزش های پلایومتریکی چون پرش اسکوات نیاز به یک قدرت فنر مانند از سوی حرکات کششی خود دارید. درست مثل رابر بند وقتی ماهیچه های شما کشیده می شوند، سفت تر می شوند. وقتی در یک پرش شروع به حرکت به سمت بالا می کنید، از تمام فشاری که در نتیجه ی حرکت اسکوات به دست آورده اید نهایت استفاده را می کنید. کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می کند، بنابراین برای انجام حرکات پلایومتریک بهتر است از کشش بپرهیزید و به جای آن حرکات گرم کننده را انجام دهید.

اشتباه کششی 7: کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

گرچه ممکن است به نظر برسد یک ماهیچه ی سفت مستعد جراحت است و نیاز به کشش دارد، اما واقعا اینگونه نیست. اگر یکی از ماهیچه های سفت خود را کشش دهید، در واقع آن را به مرور زمان تضعیف کرده اید. در واقع، کشش قبل از ورزش شما را بیشتر مستعد جراحت می کند. اگر هدف شما اجتناب از آسیب به بدن است، حرکات کششی را رها کنید و بر روی حرکات دینامیک تمرکز کنید. بهتر است حرکات کششی را برای پس از ورزش که دیگر نگران آسیب نیستید بگذارید.

اشتباه کششی 8: کشش بدون گرم کردن بدن

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

کشش استاتیک یک حرکت با شدت کم است. اگر برای هر کشش بدون حرکت بیش از 30 ثانیه وقت بگذارید، دمای بدن شما کاهش می یابد. این کار نه تنها دامنه ی حرکات شما را کاهش می دهد بلکه شما را از حالت ورزش به حالت استراحت وادار می کند. هدف حرکات گرم کننده باید افزایش دامنه ی حرکات باشد. کشش قبل از ورزش ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد، بنابراین بهترین کار این است که حرکات دینامیک را در اولویت قرار دهیم. بر روی ورزش هایی چون جامپینگ جک، اسکوات، لانج، پلانک و ورزش های دیگری که بدنتان را به حرکت وامی دارد و دمای آن  را افزایش می دهد، بیشتر تمرکز کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟
13 اردیبهشت 1400
24 بازدید

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

Fasting diet - رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟

آیا می دانید رژیم فستینگ (Fasting Diet) چیست ؟رژیم فستینگ که نام دیگر آن رژیم روزه داری است، روشی برای کاهش وزن است که یک نوع رژیم روزه داری هم محسوب میشه. نکته مهم این است که فستینگ یکی از بهترین روشهای لاغری است که در آن دچار استپ وزن نمی شیم. مزیت های رژیم […]

غذاهای مقوی برای افطار و سحر
غذاهای مقوی برای افطار و سحر کدامند؟

ماه مبارک رمضان فرا رسیده و در این روزهای گرم که روزه می‌گیریم و روز طولانی را تا رسیدن به افطار طی می‌کنیم، حتماً باید مراقب خوراکی‌هایی که موقع افطار تا سحر و فاصله بین این دو وعده می خوریم باشیم. اگر می‌خواهید از خوراکی‌های مناسب و مقوی در این ماه بیشتر بدانید تا پایان […]

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
83 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1194 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
48 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
12 اردیبهشت 1400
44 بازدید

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی که یک خانم […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]