اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

حرکات کششی چه شامل اسپلیت باشد و چه مربوط به کشش دست ها و لمس انگشتان پا، باید به درستی انجام شود. برای حداکثر استفاده از تمرین های ورزشی، باید تمرین های کششی را به درستی انجام دهید. اگر این حرکات به درستی انجام شوند، گرفتگی ماهیچه ها را از بین می برند و به شما کمک می کنند خود را ریکاوری کنید. اما اگر خلاف این باشد، تمرین های ورزشی هیچ سودی نخواهد داشت. در اینجا هشت اشتباه کششی بیان شده اند که ممکن است شما نیز آنها را انجام دهید.

اشتباه کششی۱: حبس کردن نفس در هنگام حرکات کششی

 

هدف کشش، آرامش بخشیدن به ماهیچه هاست. یکی از راه های استراحت دادن به ماهیچه ها، نفس کشیدن عمیق است. اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل فشار بیش از حد در هنگام حرکات کششی، نفس خود را کوتاه و یا حبس کنید. به جای اینکه زمان کشش خود را محاسبه کنید، تعداد نفس هایتان را بشمارید. اگر مایلید از روش های نفس کشیدن زیر استفاده کنید. قبل از توقف کشش، دو دور کامل این کار را انجام دهید. طبق مطالعات چاپ شده در مجله ی بین المللی ورزش درمانی، زمان ایده آل برای حرکات کششی تنها ۳۰ ثانیه می باشد.

این روش نفس کشیدن را امتحان کنید

 

در اینجا یک روش آرامش بخش برای نفس کشیدن معرفی شده است. زبان خود را به سقف دهانتان برسانید و همراه با حرکت بازدم، هوا را از ریه هایتان خارج کنید. دهان خود را ببندید و برای ۴ ثانیه از راه بینی نفس بکشید. نفستان را برای ۴ ثانیه نگه دارید، سپس برای ۸ ثانیه هوا را از دهان خود خارج کنید و یک صدای آه مانند ایجاد کنید.

اشتباه کششی ۲: نفس کشیدن به مدت طولانی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

مهم نیست چه زمانی حرکات کششی را انجام می دهید، اما باید به خاطر داشته باشید که زمان کشش خود را محدود کنید. طبق مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۲ هر حرکت کششی شما نباید بیش از ۶۰ ثانیه طول بکشد. اگر هر یک از ماهیچه های خود را در یک جهت بیش از حد کشش دهید، قدرت ماهیچه هایتان را کم کرده اید چرا که بیش از حد کشش یافته است. اگر هدف شما از کشش افزایش دامنه ی حرکات است، کشش شما برای هر ماهیچه نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه طول بکشد. محدود کردن حرکات کششی به ۳۰ ثانیه به علاوه به شما اجازه می دهد به حرکات کششی دیگر بپردازید.

اشتباه کششی ۳: فشار زیاد در هنگام حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

شاید حرکات کششی کمی سخت باشد اما هرگز نباید دردناک باشد. وقتی حرکات کششی انجام می دهید، ماهیچه هایتان برای حفاظت از مفاصل سفت تر می شوند تا شما را از فشار زیاد بازدارند. اما هدف کشش این است که کمی مفاصل را از حد طبیعی خود بیشتر حرکت دهیم. به عبارت دیگر، وقتی خود را کشش می دهید، برخلاف حرکت ماهیچه ی خود حرکت می کنید. این حرکات کششی گاهی موجب میکروتروما در ماهیچه ها می شود. میکروتروما شبیه به آسیب های کوچکیست که در هنگام بلند کردن وزنه به شما دست می دهد. این بدان معناست که بسته به حرکات ورزشی، گاهی حرکات کششی روند ریکاوری شما را به تاخیر می اندازد. تنها کشش را تا جایی ادامه دهید که به بدنتان کمی فشار آورد، نه اینکه موجب درد در آنها شود.

اشتباه کششی ۴: کشش با وجود ابتلا به سندروم هایپر موبیلیتی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

آیا تا به حال با افرادی که می توانند بدون گرم کردن بدن خود، حرکات اسپلیت را انجام دهند و کامل به جلو خم شوند، مواجه شده اید؟ به این افراد هایپر موبیل گفته می شود. گرچه این عارضه اغلب در مورد زنان است اما گاهی در مورد مردان نیز صدق می کند. این افراد به طور طبیعی دارای بدن انعطاف پذیری هستند و دامنه ی حرکات مفاصل آنها بسیار زیاد است. این بدان معناست که آنها در طول تمرین های خود نیازی به حرکات کششی ندارند.

سفتی ماهیچه ها به منظور کنترل مفاصل شماست. اگر ماهیچه هایتان بسیار سفت هستند، این به معنای کنترل زیاد و انعطاف پذیری کم است. اگر دچار سندروم هایپرموبیلیتی هستید، کنترل کمتری بر روی مفاصل خود خواهید داشت، در نتیجه حرکات کششی موجب آسیب به مفاصل شما خواهد شد. افراد مبتلا به این سندروم باید نسبت به وزن بدن و تمرین های مقاومتی تداوم داشته باشند تا کنترل آنها بر روی مفاصلشان افزایش یابد و از کشش پرهیز کنند.

اشتباه کششی ۵: اشتباه در انتخاب حرکات کششی

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

به طور کلی دو نوع کشش وجود دارد: کشش استاتیک و کشش دینامیک. سعی کنید در هنگام تمرین های ورزشی خود بهترین کشش با بهترین زمان مناسب برای بدنتان را انتخاب کنید. کشش استاتیک برای افرادی مناسب است که در تمرین های خود نیاز به انعطاف پذیری زیادی دارند. اما برای بیشتر افراد بهترین زمان کشش استاتیک پس از ورزش است، چرا که در این زمان زیاد حرکت نمی کنند. این کشش، یک روش برای بازیابی آرامش به بدن است. اما کشش دینامیک، پیش از فعالیت هایی چون شنا، دو و وزنه برداری بسیار مناسب است. این حرکت، علاوه بر کشش موجب گرم کردن بدن شما نیز می شود. تنها ایراد این حرکت این است که برخلاف حرکت استاتیک، شما نمی توانید یک ماهیچه یا مفصل خاص را کشش دهید.

اشتباه کششی ۶: کشش قبل از ورزش های پلایومتریک

 

تمرین های پلایومتریک یا انفجاری نیاز به قوی بودن ماهیچه های شما دارد. در ورزش های پلایومتریکی چون پرش اسکوات نیاز به یک قدرت فنر مانند از سوی حرکات کششی خود دارید. درست مثل رابر بند وقتی ماهیچه های شما کشیده می شوند، سفت تر می شوند. وقتی در یک پرش شروع به حرکت به سمت بالا می کنید، از تمام فشاری که در نتیجه ی حرکت اسکوات به دست آورده اید نهایت استفاده را می کنید. کشش به کاهش فشار ماهیچه های شما کمک می کند، بنابراین برای انجام حرکات پلایومتریک بهتر است از کشش بپرهیزید و به جای آن حرکات گرم کننده را انجام دهید.

اشتباه کششی ۷: کشش قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

گرچه ممکن است به نظر برسد یک ماهیچه ی سفت مستعد جراحت است و نیاز به کشش دارد، اما واقعا اینگونه نیست. اگر یکی از ماهیچه های سفت خود را کشش دهید، در واقع آن را به مرور زمان تضعیف کرده اید. در واقع، کشش قبل از ورزش شما را بیشتر مستعد جراحت می کند. اگر هدف شما اجتناب از آسیب به بدن است، حرکات کششی را رها کنید و بر روی حرکات دینامیک تمرکز کنید. بهتر است حرکات کششی را برای پس از ورزش که دیگر نگران آسیب نیستید بگذارید.

اشتباه کششی ۸: کشش بدون گرم کردن بدن

اشتباهات مربوط به حرکات کششی که ممکن است به بدنتان آسیب برساند

کشش استاتیک یک حرکت با شدت کم است. اگر برای هر کشش بدون حرکت بیش از ۳۰ ثانیه وقت بگذارید، دمای بدن شما کاهش می یابد. این کار نه تنها دامنه ی حرکات شما را کاهش می دهد بلکه شما را از حالت ورزش به حالت استراحت وادار می کند. هدف حرکات گرم کننده باید افزایش دامنه ی حرکات باشد. کشش قبل از ورزش ممکن است عملکرد شما را در طول ورزش کاهش دهد، بنابراین بهترین کار این است که حرکات دینامیک را در اولویت قرار دهیم. بر روی ورزش هایی چون جامپینگ جک، اسکوات، لانج، پلانک و ورزش های دیگری که بدنتان را به حرکت وامی دارد و دمای آن  را افزایش می دهد، بیشتر تمرکز کنید.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]