باسن خوش فرم و ران‌های زیبا تاثیر زیادی بر روی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می‌دهند و دچار چربی‌های اضافه می‌شوند. تمرین‌های اسکات، کار با دمبل و کش ورزشی برای این اندام‌ها فوق العاده مفید هستند. اگر شما هم به دنبال باسن خوش فرم و ران‌های زیبا هستید با ما همراه باشید.
فرم دادن باسن
برای فرم دادن باسن و به اصطلاح زیباتر کردن آنها بهترین کار تقویت آنها با تمرین‌های ورزشی و تغذیه‌ی صحیح است. حرکان ورزشی اگر به درستی انتخاب شوند می‌توانند در عرض چند ماه تاثیر خود را روی اندام شما نشان دهند. تمرین‌های ورزشی زیر به شما کمک می‌کند تا باسن خوش فرم و ران‌های قوی داشته باشید.
ورزش‌های مناسب برای باسن خوش فرم
این تمرین‌های ورزشی مخصوص باسن و ران‌ها به شما کمک می‌کند تا اندام زیباتری داشته باشید:
1- Laying Leg Extensions
نکته‌ی مهم در مورد این حرکت این است که عضلات چهار سر جلوی ران را از هم جدا می‌کند. در بیشتر ورزش‌های بالا تنه، عضلات چهار سر شرکت می‌کنند، اما تصور می‌شود که سرین‌ها درگیر می‌شوند، چرا که قوی‌ترین ماهیچه‌های بدن هستند. این تمرین موجب حرکت بهتر باسن و ران‌ها در طول ورزش می‌شود.
- یک کش مقاومتی را به سوارخ‌های استپ دک (اگر این وسیله ورزشی را ندارید، کش را به زیر یک تخته استپ ایروبیک یا تخته وزنه برداری) خود ببندید.
- دسته‌های کش را به دور پاها بیاندازید.
- به پشت دراز بکشید و پاها را در بالای باسن صاف به سمت بالا ببرید.
- دست‌ها را در پشت همسترینگ قرار دهید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌های پا را به سمت باسن ببرید.
- کمی صبر کنید، سپس پاها را به حالت اول بازگردانید.
- به هیچ وجه زاویه باسن را تغییر ندهید و تنها از ناحیه‌ی زانوها خم و راست شوید.
- خم و راست شدن را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس ورزش شماره ۲ را انجام دهید.
2- Forward Step-Ups
یکی از بهترین ورزش‌های باسن و ران که مقام اول را در این خصوص دارد، حرکت فوروارد استپ آپ است. یک جفت دمبل بردارید و برای افزایش مقاومت گلوتئوس ماکسیموس حرکت زیر را با هم ترکیب کنید.
- پشت یک استپ دک یا نیمکت بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
- پای راست را روی استپ بگذارید. ماهیچه‌های شکم را سفت و ستون فقرات را صاف کنید.
- به سمت جلو نگاه کنید.
- زانوی راست را بالا بیاورید تا در سطح ران راست شما قرار گیرد.
- وزن بدن را روی سمت راست بیاندازید.
- چند دقیقه بمانید، سپس پای چپ را پایین بیاورید.
- تکرار کنید. به مدت ۴۵ ثانیه، زانوی چپ را بالا و پایین بیاورید.
- پاها را جا به جا کنید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید.
- حالا ۴۵ ثانیه دیگر را به بالا و پایین آوردن پاها اختصاص دهید.
- ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ورزش شماره ۳ را شروع کنید.
3- Straddle Jump Squats
دو تمرین اولی، تمرین‌های قدرتی بودند که موجب فرم دهی ماهیچه‌ها می‌شوند، اما حرکت سوم برای چربی سوزی فوق العاده است. تمرین‌های متابولیک که برای حذف چربی‌های احشایی مفیدند، موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند.
اگر مشکل مفصل ندارید و به آسانی می‌توانید بپرید، این حرکات را انجام دهید. با این وجود، اگر در هنگام فرود، این پرش موجب درد در زانوها، باسن و پایین کمر شما می‌شود، یک حرکت جایگزین بیابید.
- پاهای خود را در دو طرف یک نیمکت قرار دهید.
- جهت مناسب خود را بیابید و پاها را در همان زاویه قرار دهید.
- برای یک اسکات سطحی پایین بیایید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران‌های شما شروع به سوزش کنند نه تا جایی که با نیمکت برخورد کنند.
- زانوهای خود را در جهت پنجه‌های پا قرار دهید.
- طوری بپرید که پاهای شما از روی زمین به سمت نیمکت بالا بیایند.
- با پاهای جفت و زانوها و باسنِ در حالت نیمه اسکوات به آرامی پایین بیایید.
- به محض اینکه فرود آمدید، از روی نیمکت به سمت پایین بپرید.
- در هنگام پرش زانوها و ران‌ها را از هم باز کنید تا در هنگام فرود همانند حالت شروع باشید.
- پرش را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
4- Low-Impact Modification
- پاها را باز کنید و در دو طرف نیمکت قرار دهید.
- به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم اسکات بروید.
- باسن خود را روی نیمکت قرار دهید.
- سپس دوباره بایستید.
- این حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن و ران فوق العاده است.
- در این مدت حداکثر حرکات اسکات را انجام دهید و بر روی کیفیت حرکات تمرکز کنید.
- همه‌ی این حرکات را دو بار دیگر انجام دهید تا سه دور شما تکمیل شود.
آیا لیفت روش مناسبی برای داشتن باسن خوش فرم است؟
برای داشتن باسن خوش فرم روش‌های دیگری همچون لیفت باسن با عمل جراحی نیز وجود دارد که روش‌های معقولی به نظر نمی‌رسد. لیفت باسن هرچند از شلی و افتادگی پوست و ماهیچه‌ی باسن را برطرف می‌کند، اما عوارض و ضررهای خاص خود را نیز دارد.
برخی از افراد به کمک لیپوساکشن نیز، بافت چربی موجود در باسن را ترمیم می‌کنند. لیفت باسن تناسب مناسبی بین کمر تا ران‌ها ایجاد می‌کند و راه حل سریعی برای افزایش سایز، حجم و فرم دهی باسن است.
خوش فرم کردن باسن بدون نیاز به عمل کردن
ممکن است برخی از تمرین‌های ورزشی مثل پل لگن قورباغه‌ای مضحک به نظر برسد. اما با به کار بردن آنها در برنامه‌ی روتین خود متوجه خواهید شد که تا چه حد بر روی باسن شما تاثیر خواهند داشت. یکی از تمرین‌هایی که برای داشتن باسن خوش فرم بسیار مفید است، حرکات ددلیفت و پل لگن است.
این تمرین‌ها حتما نباید زیاد سنگین باشند. شما می‌توانید پس از تمرین‌های کششی کمی از تمرین‌های پل لگن را برای خوش فرم کردن و سوزاندن چربی‌های این ناحیه استفاده کنید.
این تمرین‌ها دارای انواع مختلفی هستند؛ از جمله: بلند شدن روی پنجه‌ی پا، بلند شدن روی پاشنه‌ی پا و پایان دادن این حرکات با پل لگن غورباقه‌ای. این عمل موجب چربی سوزی بیشتری در این ناحیه می‌شود. در ابتدا با دفعات کمتر شروع کنید و به مرور زمان به تعداد آن بیافزایید یا تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
نمونه برنامه ورزشی برای داشتن باسن خوش فرم
گاهی تنها برخی از تمرین‌های آسان و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای می‌تواند به عضلات شما شکل دهد و آنها را خوش فرم‌تر کند. تمرین‌های ورزشی زیر را می‌توانید تنها با حوله یا دمبل انجام دهید. این حرکات را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر یک از پاها انجام دهید و بر روی درستی حرکات و هماهنگی آنها تمرکز کنید.
1- باسن خوش فرم؛ حرکت لانج
- به حالت لانج خم شوید.
- دست‌های خود را بر روی زانوی پای جلویی یا جلوی بدن ببرید و یا آنها را پشت گردن خود، در هم قفل کنید.
- بدون اینکه تعادلتان را از دست دهید، تا جایی که می‌توانید به سمت جلو یا عقب بروید.
- این عمل مربوط به کنترل است، نه سرعت.
- چند ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس به حالت اولیه باز گردید و پاها را در کنار هم جفت کنید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- برای ایجاد چالش بیشتر، در حالت لانج باقی بمانید و بدن خود را به سمت بالا و پایین بکشید.
2- باسن خوش فرم؛ حرکت اسکوتر
- برای این حرکت باید تمام مدت را در حالت لانج خم شوید و پای پشتی شما روی حوله باشد.
- دستان خود را بالای زانو یا روی باسن قرار دهید.
- پای پشتی را با سرعت زیاد به عقب و جلو ببرید و بدون اینکه تعادل خود را از دست دهید، میان تنه را بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که پای جلوی شما در حالت خم باقی مانده و با حرکت شما به سمت جلو و عقب حرکت نمی‌کند.
- این حرکت را برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.
3- باسن خوش فرم؛ حرکت کشش همسترینگ
- به پشت دراز بکشید و حوله را زیر یکی از پاها قرار دهید.
- تا جایی که می‌توانید پاها را به کنار بدن ببرید و با فشار آوردن به کف پا، کمر خود را از روی زمین بلند کنید و حرکت پل را انجام دهید.
- در همین وضعیت، پایی را که حوله زیر آن است به سمت جلو و سپس به عقب سر دهید.
- باسن خود را در حالت تعادل نگه دارید و اجازه ندهید تکان بخورد.
- حالا تغییر جهت دهید.
4- باسن خوش فرم؛ حرکت اسکیت
- بایستید و یکی از پاهای خود را روی فوم رولر و پای دیگر را صاف روی زمین قرار دهید.
- زانوهایتان را به شکل حرکت اسکات خم کنید و در حالیکه با کمک هسته‌ی بدن خود کمرتان را حمایت می‌کنید، نیم تنه‌ی بالا را به سمت پایین بکشید.
- به آرامی با پای خود رولر را به کنار بغلطانید و پای دیگر را ثابت نگه دارید.
- با استفاده از نیروی ران و باسن، پایی که روی رولر است را به حالت اولیه بازگردانید.
- برای ایجاد چالش بیشتر، پای خود را صاف روی رولر بگذارید و با خم کردن و بلند کردن زانوی دیگر کمی بر روی آن فشار وارد کنید.
- این حرکت را برای قسمت دیگر بدن نیز انجام دهید.
تاثیر تغذیه در داشتن باسن خوش فرم
شاید باور نکنید که تغذیه مناسب برای فرم دادن به باسن نیز یک راه عملی برای داشتن اندامی زیبا است. همانطور که ورزش نقش موثری در باسن خوش فرم ایفا می‌کند، مصرف پروتئین‌ها نیز راه شما را برای داشتن اندامی زیبا هموارتر می‌سازد. تغذیه‌ی پروتئینی کمک می‌کند تا عضلاتی را که با ورزش ساخته‌اید، حفظ و از تحلیل آنها جلوگیری کنید.
همواره به خاطر داشته باشید که ورزش و تغذیه‌ی سالم دو رکن اصلی تناسب اندام هستند و موجب می‌شوند تا سریع‌تر به اهدافتان دست پیدا کنید.
