خوش فرم کردن باسن

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

20 تیر 1399
1789بازدید

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم، فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم. در اینجا تمرین هایی برای خوش فرم کردن باسن معرفی شده که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

 

دوره های تمرین برای خوش فرم کردن باسن را مشخص کنید

اگر گلوتئال قوی نباشد، توازن قسمت پایین بدن شما ممکن است به هم بریزد. از آنجا که همسترینگ و عضله ی چهار سر ران برای این کار ساخته نشده اند، ممکن است بر اثر کار کردن بیش از حد آسیب هایی چون زانوی دوندگان (زانو درد) یا درد جانبی زانو را متحمل شوند. درد در قسمت پایین کمر نیز ممکن است نشانه ی یک سرین ضعیف باشد. اگر در حین راه رفتن یا حرکت های دیگر ماهیچه های سرینی (باسن) خود را درگیر نکنید، ممکن است فشار و درد زیادی به ماهیچه ی سوئز بزرگ (موجود در مهره ی کمر) که یک فلکسور ران است و قسمت پایین کمر را به قسمت بالای پا متصل می کند وارد شود.

بیشتر بخوانید:
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرم کردن باسن

 

در اینجا سه ماهیچه ای که گلوتئال را تشکیل می دهند به سرعت مرور می کنیم

سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیوس). سرینی بزرگ، بزرگترین و خارجی ترین ماهیچه در میان این سه ماهیچه است و قسمت عظیمی از باسن را تشکیل می دهد. کاربرد اصلی آن، کشش و چرخش جانبی (بیرونی) باسن است. سرینی متوسط در قسمت خارجی لگن یعنی سرینی بزرگ واقع شده است. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی است. کوچکترین ماهیچه ی سرین، سرینی متوسط است که ماهیچه ای پنکه مانند است و زیر سرینی متوسط قرار دارد. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی و استحکام لگن است.

وقتی تمام ماهیچه های سرینی به خوبی کار کنند، قدرت زیادی ایجاد خواهند کرد. سرین های قوی تر به ما کمک می کند فرزتر شویم، بیشتر بپریم، اجسام را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم. فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم.

 

تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

یکی از دوره تمرین های زیر را به هر اندازه که خواستید انجام دهید. این تمرین ها می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید دمبل (اختیاری) و یک استپ یا چهارپایه است.

بیشتر بخوانید:
روش های فرم دادن به باسن با فوم رولر

 

Hip Bridge

  • به پشت دراز بکشید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم دور کنید و آنها را نزدیک به سرین خود قرار دهید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. کمر، باسن و ران شما باید در یک راستا قرار گیرند، یعنی با زمین یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند.
  • تا 2 شماره در این وضعیت بمانید، سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
  • 20 مرتبه این کار را تکرار کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

DB Racked Lunge

  • یکی از دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و تا سطح سینه بالا ببرید. پای چپ را عقب بگذارید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید.
  • زانوی چپ را پایین آورده، با آن یک زاویه ی 90 درجه بسازید و هر دو پای خود خم را کنید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را 12 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

 

 

Squat + Side Leg Lift

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
  • باسن خود را عقب دهید، تا جایی خم شوید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد.
  • به پاشنه ی پای خود فشار بیاورید، بلند شوید و پای راست خود را از کنار بالا ببرید طوری که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.
  • پای راست خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید.
  • 12 بار این کار را انجام دهید. بالا بردن پای راست + بالا بردن پای چپ برابر با یک بار است.

 

خوش فرم کردن باسن

DB Wide Squat

  • پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که عدد 10 و 2 عقربه های ساعت را نشان دهند. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در مقابل سینه ی خود نگه دارید.
  • باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را خم کنید و آنقدر بدن خود را به سمت پایین بکشید که ران ها موازی زمین قرار گیرند.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را12 بار انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

 

Step Up

  • پای راست خود را روی یک چهارپایه، استپ و یا یک صندلی محکم قرار دهید.
  • پای راست خود را فشار دهید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. با پای چپ پایین بیایید اما پای راست خود را روی استپ نگه دارید.
  • 12 بار این کار را روی هر پا انجام دهید.
  • اختیاری: می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

 

DB Alternating Side Lunge

  • پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید.
  • پای چپ را ثابت نگه داشته و وزن بدن را روی پای راست بیاندازید. باسن را به عقب کشیده و آنقدر بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.
  • به حالت اول بازگشته و تغییر جهت دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
  • این کار را 12 بار تکرار کنید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
  • پای راست + پای چپ برابر با یک بار تمرین است.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

گن لاغری
آیا گن لاغری به کاهش وزن کمک می کند؟
10 مهر 1399
272 بازدید

گن لاغری امروزه یکی از وسایل محبوب و مورد نیاز خانم های جوانیست که به دنبال اندام زیبا هستند. این موضوع زمانی اهمیت پیدا می کند که به یک میهمانی یا عروسی دعوتید. در این شرایط تمام تلاش و فکر شما این است که به بهترین شکل ممکن ظاهر شوید. از آنجا که کاهش وزن […]

کاهش سایز دور کمر
سریع ترین روش کاهش سایز دور کمر

کاهش سایز کمر به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که چربی های سرسختی که دور شکم و ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

چاقی و ژنتیک
چاقی و ژنتیک ؛ چکار کنیم چاقی رو به ارث نبریم؟

حتما شنیدین وقتی از آدمای تپل می پرسین که چرا چاق شدن، می گن چاقی تو خانواده ما ارثیه. هممون اضافه وزن داریم. اگه خوب دقت کنید هم می بینید بله درست می گن واقعا همه شون تپل مپل هستن و اضافه وزن دارن. اما واقعا چاقی و ژنتیک به هم ربط دارن؟ چاقی ژنتیکیه؟ […]

زیبایی

صاف کردن مو- زیبایی- برنافیت
بهترین روش برای صاف کردن مو چیست؟
18 مهر 1399
1309 بازدید

صاف کردن مو یکی از مهم ترین آرزوهای زنان است. سوای ژنتیک عواملی چون افزایش سن، عادت های بد و مراقبت نکردن از مو به کوتیکول های حساس مو آسیب می رسانند. به مرور چربی های طبیعی مو از بین می روند و موجب خشک شدن آن می شوند. خوشبختانه صاف کردن موها با روش […]

صاف کردن موهای فر
صاف کردن موهای فر با 5 روش کاربردی ؛ چگونه موهای فر را صاف کنیم؟

صاف کردن موهای فر امروزه یکی از بزرگترین دغدغه های موفر فری هاست. بدون شک موهای فر بسیار زیباست، اما مراقبت از آنها بسیار سخت است. گاهی اوقات حتی قوی ترین ژل ها نیز کارساز نیستند که موجب می شود نتوان از پس این موها بر آمد. اگر می خواهید تا حدودی از این مشکلات […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

مشکلات پوستی شایع
مشکلات پوستی شایع را چگونه باید درمان کرد؟

آیا می دانید که بزرگ ترین اندام بدن، پوست می باشد. پوست ما به عنوان یک سد حفاظتی برای کل بدن به کار می رود و موجب ورود و خروج مواد غذایی و سموم به بدن می شود. البته ما همیشه نمی توانیم از موادی که از سدهای پوستی مان عبور می کنند جلوگیری کنیم. […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن ساق پا
خوش فرم کردن ساق پا تنها با چند حرکت ورزشی مفید
04 مهر 1399
52355 بازدید

ساق پای شما از دو ماهیچه تشکیل شده است: گاستروکنمیوس و سولئوس. گاستروکنمیوس، ماهیچه ی گوشتی پشت پایین پاست که کاربرد آن بالا کشیدن پاشنه ی پا می باشد. سولئوس، ماهیچه ی کوچکتریست که در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد. وقتی پاهای شما صاف هستند، سولئوس غیر فعال است، اما وقتی زانو را خم می کنید، […]

کاهش وزن با دویدن
کاهش وزن با دویدن ؛ چگونه با دویدن وزن کم کنیم؟

یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن، دویدن یا پیاده روی تند است. اگر این ورزش مفرح را درست انجام دهید، نه تنها به کاهش وزن بلکه به تناسب اندام خود کمک می کنید. برنافیت امروز قصد دارد شما را به چالش بکشاند و با تمرین های ورزشی تناسب اندام شما را تضمین […]

ورزش در خانه
ورزش در خانه ؛ این حرکات ورزشی را در خانه انجام دهید

مطمئنا همه ی ما نمی توانیم برای ورزش به باشگاه برویم. بسیاری از ما شاغلیم و فرصت کافی برای این کار را نداریم. اما از طرفی نمی توانیم بی تحرک باشیم. بهترین کار این است که ورزش در خانه را پیش بگیریم. این پنج حرکت را به خاطر بسپارید زیرا که با استفاده از این حرکات […]

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

موفقیت و انگیزه

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح
07 مهر 1399
245 بازدید

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

موفقیت در کاهش وزن
برای موفقیت در کاهش وزن این 7 راز را به خاطر بسپارید

هر ساله با شروع سال جدید تصمیم های زیادی در مورد وزن و سلامت خود می گیریم. برای خود برنامه ریزی می کنیم و هدفمان را روی وزن ایده آل تنظیم می کنیم. اما پس از مدتی دست از پا درازتر به این نتیجه می رسیم که نمی توانیم. گاهی اوقات هم موفق می شویم […]

تغذیه

جلوگیری از پرخوری
جلوگیری از پرخوری ؛ چرا نمی توانید غذا خوردن را متوقف کنید؟
14 مهر 1399
1096 بازدید

حس گرسنگی خواسته بدن تان است که به شما می گوید احتیاج به تغذیه دارد و نمی تواند ایفای نقش کند. اما گاهی اوقات درمی یابیم که این حس گرسنگی، کمی بیشتر از حد معمول است. می خواهیم به آن زمان اشاره کنیم که شما 20 دقیقه بعد از ناهار، با اینکه حتی یک وعده غذای […]

رژیم غذایی لاغری - برنافیت
رژیم غذایی لاغری چه ویژگی هایی باید داشته باشد؟

وقتی صحبت از رژیم غذایی لاغری می شود، افراد چاق تصور می کنند که باید خود را از مصرف غذاهای خوشمزه و دلچسب محروم کنند و یا گرسنگی بکشند. مصرف غذاهای با کیفیت، پروتئین، میوه ها و سبزیجات و غلات کامل به جای غذاهای فرآوری شده، چربی های اشباع و ناسالم علاوه بر ورزش به یک کاهش […]

فزایش سن و کاهش سوخت و ساز
افزایش سن و کاهش سوخت و ساز بدن چگونه با هم ارتباط دارند؟

آیا زمانی را به خاطر می آورید که 15 عدد ناگت مرغ، یک میلک شیک بزرگ و یک سیب زمینی سرخ شده ی بزرگ را نوش جان می کردید بدون اینکه وزن شما افزایش یابد؟ مادرتان به شما نگاهی می انداخت و می گفت 30 سالت که بشه دیگه نمی تونی اینقد غذا بخوری. حق […]

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]