خوش فرم کردن باسن

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

20 تیر 1399
1174بازدید

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم، فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم. در اینجا تمرین هایی برای خوش فرم کردن باسن معرفی شده که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

 

دوره های تمرین برای خوش فرم کردن باسن را مشخص کنید

اگر گلوتئال قوی نباشد، توازن قسمت پایین بدن شما ممکن است به هم بریزد. از آنجا که همسترینگ و عضله ی چهار سر ران برای این کار ساخته نشده اند، ممکن است بر اثر کار کردن بیش از حد آسیب هایی چون زانوی دوندگان (زانو درد) یا درد جانبی زانو را متحمل شوند. درد در قسمت پایین کمر نیز ممکن است نشانه ی یک سرین ضعیف باشد. اگر در حین راه رفتن یا حرکت های دیگر ماهیچه های سرینی (باسن) خود را درگیر نکنید، ممکن است فشار و درد زیادی به ماهیچه ی سوئز بزرگ (موجود در مهره ی کمر) که یک فلکسور ران است و قسمت پایین کمر را به قسمت بالای پا متصل می کند وارد شود.

بیشتر بخوانید:
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرم کردن باسن

 

در اینجا سه ماهیچه ای که گلوتئال را تشکیل می دهند به سرعت مرور می کنیم

سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیوس). سرینی بزرگ، بزرگترین و خارجی ترین ماهیچه در میان این سه ماهیچه است و قسمت عظیمی از باسن را تشکیل می دهد. کاربرد اصلی آن، کشش و چرخش جانبی (بیرونی) باسن است. سرینی متوسط در قسمت خارجی لگن یعنی سرینی بزرگ واقع شده است. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی است. کوچکترین ماهیچه ی سرین، سرینی متوسط است که ماهیچه ای پنکه مانند است و زیر سرینی متوسط قرار دارد. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی و استحکام لگن است.

وقتی تمام ماهیچه های سرینی به خوبی کار کنند، قدرت زیادی ایجاد خواهند کرد. سرین های قوی تر به ما کمک می کند فرزتر شویم، بیشتر بپریم، اجسام را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم. فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم.

 

تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

یکی از دوره تمرین های زیر را به هر اندازه که خواستید انجام دهید. این تمرین ها می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید دمبل (اختیاری) و یک استپ یا چهارپایه است.

بیشتر بخوانید:
روش های فرم دادن به باسن با فوم رولر

 

Hip Bridge

  • به پشت دراز بکشید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم دور کنید و آنها را نزدیک به سرین خود قرار دهید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. کمر، باسن و ران شما باید در یک راستا قرار گیرند، یعنی با زمین یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند.
  • تا 2 شماره در این وضعیت بمانید، سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
  • 20 مرتبه این کار را تکرار کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

DB Racked Lunge

  • یکی از دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و تا سطح سینه بالا ببرید. پای چپ را عقب بگذارید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید.
  • زانوی چپ را پایین آورده، با آن یک زاویه ی 90 درجه بسازید و هر دو پای خود خم را کنید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را 12 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

 

 

Squat + Side Leg Lift

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
  • باسن خود را عقب دهید، تا جایی خم شوید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد.
  • به پاشنه ی پای خود فشار بیاورید، بلند شوید و پای راست خود را از کنار بالا ببرید طوری که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.
  • پای راست خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید.
  • 12 بار این کار را انجام دهید. بالا بردن پای راست + بالا بردن پای چپ برابر با یک بار است.

 

خوش فرم کردن باسن

DB Wide Squat

  • پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که عدد 10 و 2 عقربه های ساعت را نشان دهند. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در مقابل سینه ی خود نگه دارید.
  • باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را خم کنید و آنقدر بدن خود را به سمت پایین بکشید که ران ها موازی زمین قرار گیرند.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را12 بار انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

 

Step Up

  • پای راست خود را روی یک چهارپایه، استپ و یا یک صندلی محکم قرار دهید.
  • پای راست خود را فشار دهید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. با پای چپ پایین بیایید اما پای راست خود را روی استپ نگه دارید.
  • 12 بار این کار را روی هر پا انجام دهید.
  • اختیاری: می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

 

DB Alternating Side Lunge

  • پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید.
  • پای چپ را ثابت نگه داشته و وزن بدن را روی پای راست بیاندازید. باسن را به عقب کشیده و آنقدر بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.
  • به حالت اول بازگشته و تغییر جهت دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
  • این کار را 12 بار تکرار کنید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
  • پای راست + پای چپ برابر با یک بار تمرین است.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
چه عواملی منجر به دیابت نوع 2 می شود؟
15 مرداد 1399
1735 بازدید

شاید برایتان پیش آمده باشد که برای یک چک آپ روتین نزد پزشک رفته باشید و او به شما گفته باشد دیابت نوع 2 دارید. به احتمال زیاد همه ی شما در مورد دیابت نوع 2 ، چیزهایی از قبل شنیده اید و می دانید چگونه یک فرد ممکن است دچار دیابت شود. در واقع، […]

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1504 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
490 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1567 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
168 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]