خوش فرم کردن باسن

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

20 تیر 1399
1956بازدید

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم، فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم. در اینجا تمرین هایی برای خوش فرم کردن باسن معرفی شده که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

 

دوره های تمرین برای خوش فرم کردن باسن را مشخص کنید

اگر گلوتئال قوی نباشد، توازن قسمت پایین بدن شما ممکن است به هم بریزد. از آنجا که همسترینگ و عضله ی چهار سر ران برای این کار ساخته نشده اند، ممکن است بر اثر کار کردن بیش از حد آسیب هایی چون زانوی دوندگان (زانو درد) یا درد جانبی زانو را متحمل شوند. درد در قسمت پایین کمر نیز ممکن است نشانه ی یک سرین ضعیف باشد. اگر در حین راه رفتن یا حرکت های دیگر ماهیچه های سرینی (باسن) خود را درگیر نکنید، ممکن است فشار و درد زیادی به ماهیچه ی سوئز بزرگ (موجود در مهره ی کمر) که یک فلکسور ران است و قسمت پایین کمر را به قسمت بالای پا متصل می کند وارد شود.

بیشتر بخوانید:
10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

خوش فرم کردن باسن

 

در اینجا سه ماهیچه ای که گلوتئال را تشکیل می دهند به سرعت مرور می کنیم

سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیوس). سرینی بزرگ، بزرگترین و خارجی ترین ماهیچه در میان این سه ماهیچه است و قسمت عظیمی از باسن را تشکیل می دهد. کاربرد اصلی آن، کشش و چرخش جانبی (بیرونی) باسن است. سرینی متوسط در قسمت خارجی لگن یعنی سرینی بزرگ واقع شده است. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی است. کوچکترین ماهیچه ی سرین، سرینی متوسط است که ماهیچه ای پنکه مانند است و زیر سرینی متوسط قرار دارد. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی و استحکام لگن است.

وقتی تمام ماهیچه های سرینی به خوبی کار کنند، قدرت زیادی ایجاد خواهند کرد. سرین های قوی تر به ما کمک می کند فرزتر شویم، بیشتر بپریم، اجسام را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم. فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم.

 

تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

یکی از دوره تمرین های زیر را به هر اندازه که خواستید انجام دهید. این تمرین ها می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید دمبل (اختیاری) و یک استپ یا چهارپایه است.

بیشتر بخوانید:
روش های فرم دادن به باسن با فوم رولر

 

Hip Bridge

  • به پشت دراز بکشید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم دور کنید و آنها را نزدیک به سرین خود قرار دهید.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. کمر، باسن و ران شما باید در یک راستا قرار گیرند، یعنی با زمین یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند.
  • تا 2 شماره در این وضعیت بمانید، سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
  • 20 مرتبه این کار را تکرار کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

DB Racked Lunge

  • یکی از دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و تا سطح سینه بالا ببرید. پای چپ را عقب بگذارید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید.
  • زانوی چپ را پایین آورده، با آن یک زاویه ی 90 درجه بسازید و هر دو پای خود خم را کنید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را 12 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن پایین تنه

 

 

Squat + Side Leg Lift

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
  • باسن خود را عقب دهید، تا جایی خم شوید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد.
  • به پاشنه ی پای خود فشار بیاورید، بلند شوید و پای راست خود را از کنار بالا ببرید طوری که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.
  • پای راست خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید.
  • 12 بار این کار را انجام دهید. بالا بردن پای راست + بالا بردن پای چپ برابر با یک بار است.

 

خوش فرم کردن باسن

DB Wide Squat

  • پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که عدد 10 و 2 عقربه های ساعت را نشان دهند. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در مقابل سینه ی خود نگه دارید.
  • باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را خم کنید و آنقدر بدن خود را به سمت پایین بکشید که ران ها موازی زمین قرار گیرند.
  • پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را12 بار انجام دهید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.

بیشتر بخوانید:
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

 

Step Up

  • پای راست خود را روی یک چهارپایه، استپ و یا یک صندلی محکم قرار دهید.
  • پای راست خود را فشار دهید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. با پای چپ پایین بیایید اما پای راست خود را روی استپ نگه دارید.
  • 12 بار این کار را روی هر پا انجام دهید.
  • اختیاری: می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.

خوش فرم کردن باسن

 

 

DB Alternating Side Lunge

  • پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید.
  • پای چپ را ثابت نگه داشته و وزن بدن را روی پای راست بیاندازید. باسن را به عقب کشیده و آنقدر بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.
  • به حالت اول بازگشته و تغییر جهت دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
  • این کار را 12 بار تکرار کنید.
  • استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
  • پای راست + پای چپ برابر با یک بار تمرین است.

 

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟
06 دی 1399
69 بازدید

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

درمان ترک شکم
سریع‌ترین روش برای درمان ترک شکم یا استرچ مارک

استرچ مارک یا ترک شکم فقط به دلیل بارداری نیست و گاهی اوقات به دلیل تغییرات ناگهانی که در وزن ایجاد می‌شود به وجود می­‌آیند. وقتی کلاژن پوست ضعیف می‌شود، تولید آن نیز قطع می‌شود که منجر به زخم در زیر لایه‌های بالایی پوست می‌­شود. این ترکها یا خطوط بعد از حاملگی در ابتدا به […]

قرص گلوریا
قرص گلوریا چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

قرص لاغری گلوریا یکی از راه‌هایی است که برای کاهش وزن و رسیدن به اندام مناسب از آن استفاده می‌شود و یک محصول اسپانیایی می باشد.  در این مقاله می‌خواهیم در خصوص قرص ‌گلوریا و عوارض قرص گلوریا با شما دوستان مطالبی را در میان بگذاریم. با توجه به مدرنیته شدن و زندگی شهری و […]

زیبایی

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟
17 دی 1399
44 بازدید

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

آرایش زمستانی
نکات مهم و اشتباهات رایج در آرایش زمستانی

با توجه به پیشرفت مد و همراه با مد سال، آرایش هر فصل نیز باید با آرایش فصل‌های دیگر متفاوت باشد .در این مقاله می‌خواهیم در مورد آرایش زمستانی و مدل‌های آرایش زمستانی با شما مطالبی را در میان بگذاریم .پس با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:     آرایش […]

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع
25 دی 1399
903 بازدید

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

لاغری با رقص
لاغری با رقص ؛ چگونه با رقص کالری بسوزانیم و لاغر شویم؟

همیشه لاغر شدن و داشتن یک اندام زیبا و متناسب فقط با رژیم های سخت و غیر منطقی نیست، که امکان پذیر استلکه افزایش فعالیت بدنی روزانه نیز در کنار رژیمی منطقی و اصولی می‌تواند ما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتیم  برساند .رقص نیز یکی از این روش‌ها است. رقص خودش یک […]

موفقیت و انگیزه

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟
29 آذر 1399
2002 بازدید

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

تغذیه

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟
10 دی 1399
660 بازدید

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

لاغری با بادام
لاغری با بادام ؛ تاثیر بی نظیر بادام در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های شکمی

می‌دانیم که مخلوط آجیل مجموعه ای از چربی و کالری بالاست، پس نمی‌تواند‌ خوراکی مناسبی در جهت لاغری یا رژیم غذایی به شمار رود، ولی قضیه بادام فرق می‌کند. محققان در یک مطالعه، 86 زن و مرد چاق را که از یک رژیم غذایی با کالری محدود تبعیت می‌کردند برای 12 هفته مورد مطالعه قرار […]

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]