ورزش و تناسب اندام
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن
داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم، فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم. در اینجا تمرین هایی برای خوش فرم کردن باسن معرفی شده که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
دوره های تمرین برای خوش فرم کردن باسن را مشخص کنید
اگر گلوتئال قوی نباشد، توازن قسمت پایین بدن شما ممکن است به هم بریزد. از آنجا که همسترینگ و عضله ی چهار سر ران برای این کار ساخته نشده اند، ممکن است بر اثر کار کردن بیش از حد آسیب هایی چون زانوی دوندگان (زانو درد) یا درد جانبی زانو را متحمل شوند. درد در قسمت پایین کمر نیز ممکن است نشانه ی یک سرین ضعیف باشد. اگر در حین راه رفتن یا حرکت های دیگر ماهیچه های سرینی (باسن) خود را درگیر نکنید، ممکن است فشار و درد زیادی به ماهیچه ی سوئز بزرگ (موجود در مهره ی کمر) که یک فلکسور ران است و قسمت پایین کمر را به قسمت بالای پا متصل می کند وارد شود.
بیشتر بخوانید:
در اینجا سه ماهیچه ای که گلوتئال را تشکیل می دهند به سرعت مرور می کنیم
سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و سرینی کوچک (گلوتئوس مینیوس). سرینی بزرگ، بزرگترین و خارجی ترین ماهیچه در میان این سه ماهیچه است و قسمت عظیمی از باسن را تشکیل می دهد. کاربرد اصلی آن، کشش و چرخش جانبی (بیرونی) باسن است. سرینی متوسط در قسمت خارجی لگن یعنی سرینی بزرگ واقع شده است. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی است. کوچکترین ماهیچه ی سرین، سرینی متوسط است که ماهیچه ای پنکه مانند است و زیر سرینی متوسط قرار دارد. کاربرد اصلی آن، جدا کردن پاها از خط میانی و استحکام لگن است.
وقتی تمام ماهیچه های سرینی به خوبی کار کنند، قدرت زیادی ایجاد خواهند کرد. سرین های قوی تر به ما کمک می کند فرزتر شویم، بیشتر بپریم، اجسام را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر روی مفاصل زنجیره ای راه برویم یا بدویم. فعالیت های تفریحی خود را لذت بخش تر کرده و در نهایت فشار را کاهش دهیم.
تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن
یکی از دوره تمرین های زیر را به هر اندازه که خواستید انجام دهید. این تمرین ها می تواند در خانه یا باشگاه انجام شود. تنها وسیله ای که نیاز دارید دمبل (اختیاری) و یک استپ یا چهارپایه است.
بیشتر بخوانید:
Hip Bridge
- به پشت دراز بکشید و کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید. پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم دور کنید و آنها را نزدیک به سرین خود قرار دهید.
- پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت بالا بکشید. کمر، باسن و ران شما باید در یک راستا قرار گیرند، یعنی با زمین یک زاویه ی 45 درجه تشکیل دهند.
- تا 2 شماره در این وضعیت بمانید، سپس به نقطه ی شروع بازگردید.
- 20 مرتبه این کار را تکرار کنید.
DB Racked Lunge
- یکی از دمبل ها را در دست راست خود بگیرید و تا سطح سینه بالا ببرید. پای چپ را عقب بگذارید و پاشنه ی پا را از زمین جدا کنید.
- زانوی چپ را پایین آورده، با آن یک زاویه ی 90 درجه بسازید و هر دو پای خود خم را کنید. دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- این کار را 12 بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.
- استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
بیشتر بخوانید:
Squat + Side Leg Lift
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
- باسن خود را عقب دهید، تا جایی خم شوید که ران شما موازی با زمین قرار گیرد.
- به پاشنه ی پای خود فشار بیاورید، بلند شوید و پای راست خود را از کنار بالا ببرید طوری که انگشتان پایتان به سمت بیرون باشد.
- پای راست خود را پایین بیاورید، چمباتمه بزنید و سپس پای چپ خود را بالا ببرید.
- 12 بار این کار را انجام دهید. بالا بردن پای راست + بالا بردن پای چپ برابر با یک بار است.
DB Wide Squat
- پای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و آنها را طوری قرار دهید که عدد 10 و 2 عقربه های ساعت را نشان دهند. یک جفت دمبل در دست بگیرید و آنها را در مقابل سینه ی خود نگه دارید.
- باسن خود را به سمت عقب ببرید، زانوی خود را خم کنید و آنقدر بدن خود را به سمت پایین بکشید که ران ها موازی زمین قرار گیرند.
- پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید و دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
- این کار را12 بار انجام دهید.
- استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
بیشتر بخوانید:
Step Up
- پای راست خود را روی یک چهارپایه، استپ و یا یک صندلی محکم قرار دهید.
- پای راست خود را فشار دهید و هر دو پا را روی استپ بگذارید. با پای چپ پایین بیایید اما پای راست خود را روی استپ نگه دارید.
- 12 بار این کار را روی هر پا انجام دهید.
- اختیاری: می توانید از دمبل نیز استفاده کنید.
DB Alternating Side Lunge
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید. یک جفت دمبل در کنار بدنتان نگه دارید.
- پای چپ را ثابت نگه داشته و وزن بدن را روی پای راست بیاندازید. باسن را به عقب کشیده و آنقدر بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی زمین قرار گیرد.
- به حالت اول بازگشته و تغییر جهت دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید.
- این کار را 12 بار تکرار کنید.
- استفاده از دمبل در این تمرین اختیاری است.
- پای راست + پای چپ برابر با یک بار تمرین است.
مترجم: مریم اصیلی
