تاثیر میان وعده در کاهش وزن

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

05 بهمن 1398
757بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است که وقتی تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، بدن شما می داند که غذای بیشتری در راه است و سعی می کند کالری بیشتری از چربی های ذخیره شده در بدن بسوزاند. مصرف غذا با فواصل معین موجب تثبیت قند خون و سطح انرژی می شود.

اگر مایلید، می توانید 5 تا 6 وعده غذا در روز مصرف کنید، اگر که نه می توانید همان سه وعده را مصرف کنید. اما استرس نداشته باشید. مصرف سه وعده غذا در روز نیز روش سالمی است، اما چیزهای مهم تری همچون میزان دریافت کلی غذا وجود دارد که بر آنها نیز می توان متمرکز شد. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید

 

اگر می خواهید تاثیر میان وعده را در کاهش وزن ببینید نکات زیر را در نظر داشته باشید

1- میان وعده برای همه، گزینه ی خوبی نیست

برخی از افراد دچار پرخوری عصبی هستند و همین که شروع به خوردن کنند، نمی توانند خود را کنترل کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید و میان وعده های کوچک شما تبدیل به وعده های بزرگ می شود، این روش اصلا برای شما مناسب نیست.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

 

2- لازم نیست چند بار در روز غذا بپزید

آیا همواره در این فکر هستید، که چه کسی می خواهد 6 بار در روز غذا تهیه کند؟ یک راه حل آسان این است که یک بار در روز غذا بپزید و آن را به چندین وعده تقسیم کنید. بخشی از آن را در فریزر قرار دهید تا در مواقع گرسنگی به سراغ آن بروید.

 

3- اجازه ندهید، بیش از حد گرسنه تان شود

به محض اینکه سیگنال های گرسنگی را دریافت کردید، شروع به خوردن کنید. الگوهای نامنظم غذایی، بدن شما را دچار سردرگمی می کند و موجب اختلال در متابولیسم شما می شود. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است تعداد وعده ها را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

بیشتر بخوانید: 
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

4- افزایش تعداد وعده های غذایی، گرسنگی شما را برطرف می کند

بسیاری از افراد، از یک برنامه ی کاهش وزن کم کالری استفاده می کنند. اما افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز موجب افزایش احساس سیری می شود، در نتیجه شما را بیشتر به برنامه تان پایبند می کند. اگر گرسنگی برای شما مشکل ساز شده، تعداد وعده های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

 

5- از غذاها به صورت متعادل استفاده کنید

میان وعده های شما از نظر غذایی باید متعادل، حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و چربی های سالم باشد. هر وعده باید به اندازه ی نصف یک وعده ی نرمال باشد. بنابراین، وقتی که میان وعده ها را مصرف می کنید، همان میزان کالری را در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: 
نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

6- در پایان روز دامنه ی مصرف کالری های خود را بررسی کنید

شما باید نیاز بدن خود به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برطرف کنید. یک روش خوب برای تامین این مواد این است که تعداد وعده های غذایی خود را مشخص کنید و سپس میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری در هر وعده می توانید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

 

نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم 1800 کالری

7:30 صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با 2 قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: 320 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین و 12 گرم چربی).

10 صبح- 56 گرم پنیر با 4 تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: 325 کالری، 59 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی).

12:30 ظهر- 56 گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، 2 تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، 1 موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 405 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و 3 گرم چربی).

3 بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، 4 عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 211 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 7 گرم چربی).

6 بعد از ظهر- 56 گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: 386 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

8 بعد از ظهر- 28 گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: 222 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

چه سه وعده ی غذایی در روز را انتخاب کنید، چه شش وعده، مهم ترین موضوع برای کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی غذایی ثابت است. نکته ی حائز اهمیت این است که شما باید میزان کالری های خود را در طول روز تقسیم کنید و از گزینه های سالم غذایی بهره برید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

فواید چای ماسالا
فواید چای ماسالا برای پیشگیری از کرونا و افزایش ایمنی بدن
28 تیر 1399
282 بازدید

تابستان ، پاییز، زمستان یا بهار، فرقی نمی کند چه فصلی از سال باشد، چای ماسالا یک نوشیدنی دائمی میان مردم هند است. نوشیدن یک لیوان چای ماسالا در ابتدای روز تاثیر شگرفی بر روی انرژی شما دارد. هرچند چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و فلاونوئیدهاییست که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

زیبایی

ارتباط زیبایی با سلامتی
ارتباط زیبایی با سلامتی ؛ وقتی رنگ رخسار خبر می دهد از سرّ درون
22 تیر 1399
1478 بازدید

متخصصین بر این باورند که آنچه خارج از بدن به ظاهر می شود با آنچه در بدن اتفاق می افتد ارتباطی قوی دارد. مشکلات شایعی مانند شکنندگی ناخن و رنگ پریدگی می توانند اشاره به اتفاقاتی درون بدن داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های ظاهری زیر، به پزشک مراجعه نمایید.   1- ارتباط زیبایی با […]

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت قسمت پایین کمر
این سه حرکت برای تقویت قسمت پایین کمر فوق العاده است
30 تیر 1399
444 بازدید

عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط […]

خوش فرم کردن باسن
بهترین تمرین های ورزشی برای خوش فرم کردن باسن

داشتن باسن قوی نه تنها برای زیبایی بلکه برای کاهش آسیب و کمر درد بسیار اهمیت دارد. به علاوه، داشتن گلوتئال قوی (ماهیچه ی باسن) ما را فرزتر کرده  و کمک می کند بتوانیم راحت تر بپریم، اجسام سنگین را راحت تر جا به جا کنیم، از پله ها بالا برویم، با فشار کمتری بر […]

آب کردن پهلو
10 دقیقه ورزش برای آب کردن پهلو

آب کردن پهلو یکی از بزرگترین معضلاتیست که بسیاری از زنان با آن درگیرند. پهلوها نه تنها تناسب اندام را بر هم می زد، بلکه بخشی از بدن است که به سختی می توان از شر آن خلاص یافت. از آنجا که پهلوها در ادامه ی ناحیه ی شکمی قرار دارند، بسیاری از افراد تصور […]

لاغری ران
بهترین ورزش ها برای لاغری ران

برنافیت در این مقاله ورزش هایی به شما معرفی خواهد کرد که به لاغری ران و از بین بردن چربی های این ناحیه کمک می کند. البته در کنار این ورزش ها انتخاب یک سبک زندگی سالم نیز بسیار موثر است.   چرا چربی در ران ها ذخیره می شود؟ اول از همه می توان […]

موفقیت و انگیزه

قانون جذب خوبی ها
چگونه با قانون جذب خوبی ها به پیشواز رویاها برویم؟
12 مرداد 1399
1546 بازدید

تصور کنید که شما دارای قدرتی خارق العاده بودید که موجب می شد همیشه تصمیم درست را بگیرید. آیا چنین چیزی عالی نبود؟ در این صورت همه ی تصمیم های شما اعم از تصمیم تجارت، روابط، سلامت و … تصمیم عاقلانه ای بود. همه ی ما این قدرت خارق العاده را داریم. فکر می کنید این […]

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

تغذیه

رژیم لاغری رایگان
رژیم لاغری رایگان ؛ کاهش وزن در یک ماه بدون هزینه های اضافی
09 مرداد 1399
119 بازدید

شاید برایتان کمی عجیب باشد اگر وبسایتی را ببینید که یک رژیم لاغری رایگان به شما معرفی کرده. اما اصلا جای تعجب نیست. تنها نکته ای که برای کاهش وزن باید رعایت کنید این است که به میزان کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید، توجه داشته باشید. تنها رعایت چند ترفند می […]

کاهش وزن با زیتون- تغذیه- برنافیت
کاهش وزن با زیتون ؛ آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن با زیتون ؛ زیتون یک میوه ی کوچک است که بر روی درخت رشد می کند. رنگ آن نیز نسبت به زمان چیدنش ممکن است سبز یا سیاه باشد. این میوه ی کوچک حاوی ویتامین و مواد معدنی همچون ویتامین E، آهن، کلسیم، مس و … می باشد که برای بدن ضروری است. […]

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]