تاثیر میان وعده در کاهش وزن

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم

05 بهمن 1398
1018بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است که وقتی تعداد میان وعده ها را افزایش دهید، بدن شما می داند که غذای بیشتری در راه است و سعی می کند کالری بیشتری از چربی های ذخیره شده در بدن بسوزاند. مصرف غذا با فواصل معین موجب تثبیت قند خون و سطح انرژی می شود.

اگر مایلید، می توانید 5 تا 6 وعده غذا در روز مصرف کنید، اگر که نه می توانید همان سه وعده را مصرف کنید. اما استرس نداشته باشید. مصرف سه وعده غذا در روز نیز روش سالمی است، اما چیزهای مهم تری همچون میزان دریافت کلی غذا وجود دارد که بر آنها نیز می توان متمرکز شد. با برنافیت همراه باشید.

بیشتر بخوانید: 
میان وعده های سیر کننده ای که هر روز باید مصرف کنید

 

اگر می خواهید تاثیر میان وعده را در کاهش وزن ببینید نکات زیر را در نظر داشته باشید

1- میان وعده برای همه، گزینه ی خوبی نیست

برخی از افراد دچار پرخوری عصبی هستند و همین که شروع به خوردن کنند، نمی توانند خود را کنترل کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از افراد هستید و میان وعده های کوچک شما تبدیل به وعده های بزرگ می شود، این روش اصلا برای شما مناسب نیست.

بیشتر بخوانید: 
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

 

2- لازم نیست چند بار در روز غذا بپزید

آیا همواره در این فکر هستید، که چه کسی می خواهد 6 بار در روز غذا تهیه کند؟ یک راه حل آسان این است که یک بار در روز غذا بپزید و آن را به چندین وعده تقسیم کنید. بخشی از آن را در فریزر قرار دهید تا در مواقع گرسنگی به سراغ آن بروید.

 

3- اجازه ندهید، بیش از حد گرسنه تان شود

به محض اینکه سیگنال های گرسنگی را دریافت کردید، شروع به خوردن کنید. الگوهای نامنظم غذایی، بدن شما را دچار سردرگمی می کند و موجب اختلال در متابولیسم شما می شود. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است تعداد وعده ها را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

بیشتر بخوانید: 
غذاهایی که متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

4- افزایش تعداد وعده های غذایی، گرسنگی شما را برطرف می کند

بسیاری از افراد، از یک برنامه ی کاهش وزن کم کالری استفاده می کنند. اما افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز موجب افزایش احساس سیری می شود، در نتیجه شما را بیشتر به برنامه تان پایبند می کند. اگر گرسنگی برای شما مشکل ساز شده، تعداد وعده های غذایی را زیاد و حجم آنها را کم کنید.

 

5- از غذاها به صورت متعادل استفاده کنید

میان وعده های شما از نظر غذایی باید متعادل، حاوی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین های فاقد چربی و چربی های سالم باشد. هر وعده باید به اندازه ی نصف یک وعده ی نرمال باشد. بنابراین، وقتی که میان وعده ها را مصرف می کنید، همان میزان کالری را در زمان های مختلف دریافت خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: 
نقش کربوهیدرات های سالم در کاهش وزن سریع

تاثیر میان وعده در کاهش وزن

 

6- در پایان روز دامنه ی مصرف کالری های خود را بررسی کنید

شما باید نیاز بدن خود به پروتئین، ویتامین و مواد معدنی را برطرف کنید. یک روش خوب برای تامین این مواد این است که تعداد وعده های غذایی خود را مشخص کنید و سپس میزان کالری مصرفی خود را تعیین کنید تا مشخص شود چه مقدار کالری در هر وعده می توانید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: 
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید

 

نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم 1800 کالری

7:30 صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با 2 قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: 320 کالری، 44 گرم کربوهیدرات، 10 گرم پروتئین و 12 گرم چربی).

10 صبح- 56 گرم پنیر با 4 تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: 325 کالری، 59 گرم کربوهیدرات، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی).

12:30 ظهر- 56 گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، 2 تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، 1 موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 405 کالری، 76 گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و 3 گرم چربی).

3 بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، 4 عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: 211 کالری، 30 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین و 7 گرم چربی).

6 بعد از ظهر- 56 گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: 386 کالری، 60 گرم کربوهیدرات، 16 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

8 بعد از ظهر- 28 گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: 222 کالری، 20 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی).

چه سه وعده ی غذایی در روز را انتخاب کنید، چه شش وعده، مهم ترین موضوع برای کاهش وزن، داشتن یک برنامه ی غذایی ثابت است. نکته ی حائز اهمیت این است که شما باید میزان کالری های خود را در طول روز تقسیم کنید و از گزینه های سالم غذایی بهره برید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟
06 دی 1399
73 بازدید

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

درمان ترک شکم
سریع‌ترین روش برای درمان ترک شکم یا استرچ مارک

استرچ مارک یا ترک شکم فقط به دلیل بارداری نیست و گاهی اوقات به دلیل تغییرات ناگهانی که در وزن ایجاد می‌شود به وجود می­‌آیند. وقتی کلاژن پوست ضعیف می‌شود، تولید آن نیز قطع می‌شود که منجر به زخم در زیر لایه‌های بالایی پوست می‌­شود. این ترکها یا خطوط بعد از حاملگی در ابتدا به […]

قرص گلوریا
قرص گلوریا چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

قرص لاغری گلوریا یکی از راه‌هایی است که برای کاهش وزن و رسیدن به اندام مناسب از آن استفاده می‌شود و یک محصول اسپانیایی می باشد.  در این مقاله می‌خواهیم در خصوص قرص ‌گلوریا و عوارض قرص گلوریا با شما دوستان مطالبی را در میان بگذاریم. با توجه به مدرنیته شدن و زندگی شهری و […]

زیبایی

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟
17 دی 1399
49 بازدید

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

آرایش زمستانی
نکات مهم و اشتباهات رایج در آرایش زمستانی

با توجه به پیشرفت مد و همراه با مد سال، آرایش هر فصل نیز باید با آرایش فصل‌های دیگر متفاوت باشد .در این مقاله می‌خواهیم در مورد آرایش زمستانی و مدل‌های آرایش زمستانی با شما مطالبی را در میان بگذاریم .پس با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:     آرایش […]

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع
25 دی 1399
907 بازدید

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

لاغری با رقص
لاغری با رقص ؛ چگونه با رقص کالری بسوزانیم و لاغر شویم؟

همیشه لاغر شدن و داشتن یک اندام زیبا و متناسب فقط با رژیم های سخت و غیر منطقی نیست، که امکان پذیر استلکه افزایش فعالیت بدنی روزانه نیز در کنار رژیمی منطقی و اصولی می‌تواند ما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتیم  برساند .رقص نیز یکی از این روش‌ها است. رقص خودش یک […]

موفقیت و انگیزه

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟
29 آذر 1399
2006 بازدید

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

تغذیه

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟
10 دی 1399
664 بازدید

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

لاغری با بادام
لاغری با بادام ؛ تاثیر بی نظیر بادام در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های شکمی

می‌دانیم که مخلوط آجیل مجموعه ای از چربی و کالری بالاست، پس نمی‌تواند‌ خوراکی مناسبی در جهت لاغری یا رژیم غذایی به شمار رود، ولی قضیه بادام فرق می‌کند. محققان در یک مطالعه، 86 زن و مرد چاق را که از یک رژیم غذایی با کالری محدود تبعیت می‌کردند برای 12 هفته مورد مطالعه قرار […]

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]